世界睡眠日主題班會

祝你今夜好眠好夢2024年世界睡眠日睡眠健康主題科普“健康科普是一項社會性很強的工作，不能僅僅依靠衛(wèi)生健康部門，需要多部門通力協(xié)作，更需要社會各界廣泛參與?！眹倚l(wèi)健委宣傳司有關負責人表示。主講人：XXX師時間：202X年XX月XX日目錄CONTENTS充足睡眠的好處O1睡覺也有不健康O2關于睡眠的答疑O3健康睡眠小妙招O4充足睡眠的好處PART.01“健康科普是一項社會性很強的工作，不能僅僅依靠衛(wèi)生健康部門，需要多部門通力協(xié)作，更需要社會各界廣泛參與?！眹倚l(wèi)健委宣傳司有關負責人表示。充足睡眠的好處消除疲勞消除疲勞，恢復體力：勞累疲憊時，可睡覺調整恢復心情和體力保護大腦保護大腦，恢復精力：大腦主要在睡眠中得以休整。其物質代謝、垃圾清除，多數均在睡眠中進行，大腦細胞亦在睡眠中修復增強免疫增強免疫力，康復機體：睡眠可增強免疫力，好睡眠是健康的基礎促生長促進生長發(fā)育充足睡眠的好處抗衰老延年益壽、延緩衰老更快樂有利于心理健康：睡眠是健康基礎，良好睡眠有利于良好心身發(fā)育、發(fā)展更迷人有利于美容：睡覺即為美容第一妙方睡覺也有不健康PART.02“健康科普是一項社會性很強的工作，不能僅僅依靠衛(wèi)生健康部門，需要多部門通力協(xié)作，更需要社會各界廣泛參與?！眹倚l(wèi)健委宣傳司有關負責人表示。不健康睡眠一：平時通宵，周末狂睡有些人平時工作很辛苦，時常加班到凌晨，第二天還得6-7點起床上班。睡眠嚴重不足，怎么辦？于是乎，周末在家惡補睡眠，睡它個20小時，希望這樣能把平時的“缺覺”都補回來。還有些人聽說充足的睡眠，既能健康長壽，又能美容養(yǎng)顏，于是就周末狂睡個10小時。誤區(qū)保證每天正常的睡眠時間很重要，一般成年人應該在6-9個小時。比如晚上10-11點睡覺，早上6-7點起床，這樣可使人體維持一個穩(wěn)定的睡眠生物節(jié)律，對身心健康都有益處?！捌綍r通宵，周末狂睡”這種做法，絕對不可取。至于每天睡眠時間的長短，需因人而異，主要以第二天醒后是否精神飽滿為準。這是因為，各種人群對睡眠的要求是不同的，可分為：長睡眠型（大于8小時/晚）人群，正常睡眠型人群和短睡眠型（短于5小時/晚）人群。而且，隨著年齡的增大，夜間睡眠時間會明顯縮短。對于上了年紀的人，睡眠時間比不上年輕人是自然規(guī)律，只要不影響身體健康就好；對于睡眠時間長，仍不能恢復精神的人，需及時就診，排除睡眠疾病。專家分析不健康睡眠一：平時通宵，周末狂睡有些人，晚上一有活動，就會興奮得睡不著。所以，他們認為吃完飯就應保持安靜，連一些正常的低運動量活動也拒絕參與。本來白天就在單位里坐了一天，回家后繼續(xù)坐著，坐到睡覺前反而睡不著了。誤區(qū)適量運動促睡眠。臨睡前的過量運動，會令大腦興奮，不利于提高睡眠質量。但適量的體育運動，能夠促進人的大腦分泌出抑制興奮的物質，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，并從而進入一個良性循環(huán)。特別是腦力工作者，一天下來可能都沒什么活動，而晚飯后的輕微活動反而有助睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運動（一般來講在20-30分鐘為宜），可以促進體溫升高。當慢跑后身體微微出汗，隨即停止，而后過30-40分鐘后睡覺，人將很容易進入深度睡眠，從而提高睡眠質量。專家分析不健康睡眠一：平時通宵，周末狂睡有些人晚上喜歡熬夜工作，并且由于公司與家距離較遠，所以上班無論是坐地鐵，還是坐公交車，只要一坐下來就打瞌睡，一路睡到公司，認為這樣做可以補足睡眠，既沒影響工作，又不耽誤睡覺。誤區(qū)深睡眠使人的精力和體力得到充分恢復。人的睡眠大致分為“非快速眼動睡眠”（包括：N1期睡眠、N2期睡眠、N3期睡眠）和“快速眼動睡眠”兩個階段，并在睡眠中循環(huán)多次。其中，N3期睡眠又稱慢波睡眠，它和“快速眼動睡眠”均屬于“深睡眠”。入睡后經過“淺睡眠”才能進入“深睡眠”，并且經過幾個周期的“深睡眠”后，才能使疲勞得到充分的消除。但是，在汽車上打盹補覺，容易受到各種因素的干擾，如汽車晃動、光線刺激、聲音影響等，都不容易使人進入“深睡眠”狀態(tài)。而在“淺睡眠”狀態(tài)下休息，并不能使人的精力和體力得到充分恢復。因此，我們常會聽到同事抱怨，車里睡了一覺，反而覺得腰酸腿疼、疲乏無力。另外，在車上睡覺，還容易導致生病。比如車上小睡后，脖子歪向一邊睡覺，容易使一側的脖子肌肉疲勞，出現(xiàn)“落枕”；還有在車上睡覺，風扇吹動，一不小心就容易著涼，因此盡量不要選擇在車上睡。專家分析關于睡眠的答疑PART.03“健康科普是一項社會性很強的工作，不能僅僅依靠衛(wèi)生健康部門，需要多部門通力協(xié)作，更需要社會各界廣泛參與?！眹倚l(wèi)健委宣傳司有關負責人表示。睡眠質量好壞取決于什么睡眠時間和睡眠結構是衡量睡眠質量的好壞的兩個主要指標。每個人每天所需的睡眠時間差異很大。這與人的性格、健康狀況、工作環(huán)境、勞動強度等許多因素有關，也與人的睡眠習慣有關系。睡眠結構，也就是睡眠中各個睡眠階段所占的比例。其中，對睡眠質量影響最大的深度睡眠具有恢復體力的作用，而快速眼動睡眠具有恢復腦力、精力的作用。兩者缺一不可。睡眠時間并非越長越好。不同年齡的人對睡眠時間的需求是不同的。一般來說，每天睡眠時間:新生兒不少于20小時，嬰幼兒約15小時，學齡兒童約10小時，成年人約8小時，老年人5~6小時。當然，這只是一個平均數。打呼嚕并不一定就算睡好覺了。如果夜里打呼嚕的聲音很響，白天喜歡打盹，或經常感覺頭痛、記憶力下降，需要警惕睡眠呼吸暫停綜合征，應做睡眠監(jiān)測，看夜間缺氧程度，嚴重時需要醫(yī)學處理。到底應該怎么睡按時上床平時不可以補覺，尤其是雙休日。大家必須把睡眠能量儲備好，放到晚上用，以免打亂睡眠的節(jié)律。建議大家盡量晚上10點上床休息。按時起床不管晚上幾點睡覺，哪怕是到了凌晨才睡，早上都要在預先設置的固定時間起床。建議大家早上6點起床。規(guī)律作息有睡眠問題的人白天不要睡覺或者打瞌睡。如果困了可以找點事情讓自己做，不讓自己打盹。睡前控制不住胡思亂想怎么辦睡眠質量不高和性格有很大的關系。例如，有急躁、認真、仔細、追求完美性格的人睡眠質量大多不高。因為這類人在睡前喜歡反復思考，然后就開始焦慮，輾轉反側，周而復始……雖然性格是很難改變的，但只要每天堅持做放松訓練，把放松訓練變成生活的一種習慣。放松訓練是一種通過讓人有意識地去覺察自己的呼吸或身體的變化，經過有規(guī)律的訓練從而達到放松目的的方法。放松訓練可以使肌肉放松，恢復體力，消除疲勞，鎮(zhèn)定情緒，改善睡眠。堅持做放松訓練，久而久之，就會變得不那么急躁，睡眠也會從根本上好轉。睡眠時間還是很短怎么辦通過一段時間睡眠康復的訓練，有些人感覺睡著是比原來快了，但是早上還是醒得很早，睡眠時間還是很短，并沒延長，白天感覺精神狀態(tài)不好。01失眠的時間越長恢復得越慢。大部分人經過睡眠康復訓練，在八周左右，白天的精神狀態(tài)會慢慢好起來。睡眠時間的延長，需要每天持之以恒地做放松訓練。02健康睡眠小妙招PART.04“健康科普是一項社會性很強的工作，不能僅僅依靠衛(wèi)生健康部門，需要多部門通力協(xié)作，更需要社會各界廣泛參與。”國家衛(wèi)健委宣傳司有關負責人表示。健康睡眠小妙招中醫(yī)學認為：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，思則氣結。”惱怒、情緒激動都會影響睡眠。現(xiàn)代醫(yī)學認為，人的情緒變化會引起大腦功能紊亂而導致失眠。所以，睡前宜避免惱怒、驚恐，不談令人不愉快的事情，防止任何情緒過激，以免影響睡眠。睡前保持情緒穩(wěn)定推薦每天晚上在同一時間上床睡覺，早上在同一時間起床，即使周末也不要變更。入睡和醒來的時間不規(guī)則，是導致睡眠問題的主要原因。想使晚上睡得好，應保持正常的睡眠和覺醒周期，且勿隨便服用安眠藥。大多數安眠藥最長只能服用2個星期，時期一長，就會產生耐藥性或成癮性，而且還可能積聚在血中，導致其他危害。不隨意變更入睡時間和起床時間健康睡眠小妙招晚上10點至凌晨2點是人體舊細胞壞死、新細胞生成的活躍時間。此時不睡，細胞的新陳代謝就會受到影響，加速衰老。在心理上，睡眠不足可使人產生心理疲乏感，引發(fā)焦慮、憂郁、急躁等情緒；在生理上，睡眠不足可造成食欲減退、消化不良、免疫力下降，引發(fā)或加重失眠、神經癥、潰瘍病、高血壓、糖尿病、腦血管疾病等。夜生活過度、長期晚睡遲起的人，即使每天睡夠8小時，甚至更長時間，也難以彌補其夜間睡眠不足對身體造成的傷害。不要睡得太晚健康睡眠小妙招人的生活規(guī)律與體內的激素分泌是密切相關的，生活和作息規(guī)律的人，下丘腦和垂體分泌的許多激素在早晨至傍晚水平相對較高，在夜晚至黎明水平相對較低。如果我們平常生活比較有規(guī)律，但節(jié)假日貪睡，就有可能擾亂體內生物鐘的時序，使激素水平出現(xiàn)異常波動，結果白天激素水平上不去，夜間激素水平下不來，使大腦的興奮和抑制功能失調，夜間久久不能入睡，白天心緒不寧、疲憊不堪。此外，這種情況還會導致機體免疫力下降，容易感染病原體，誘發(fā)多種疾病。所以，我們必須要注意睡眠時間的均衡，保持良好的生活規(guī)律。不要貪戀睡眠有研究發(fā)現(xiàn)，與每天睡8小時的女性相比，睡眠過多或不足的女性更易患心臟病。數據顯示，與每天睡眠時間8小時的女性相比，每天睡眠時間5小時以下的女性患心臟病的風險會增加45%；睡眠時間為6小時和7小時的女性患心臟病的風險分別增加19%和18%；而睡眠時間超過9小時的女性患心臟病的風險會增加38%。不要睡眠過多或不足健康睡眠小妙招有研究發(fā)現(xiàn)，人大腦中的松果體有一個特殊功能，就是在夜間，當人進入睡眠狀態(tài)時，會分泌出大量褪黑素，這種激素可抑制交感神經的興奮性，使血壓下降，心跳速率減慢，心臟得以休息，并使機體的免疫力得到加強，消除白天的疲勞，甚至還有殺滅癌細胞的作用。但松果體有一大特點，那就是只要眼球一見到光源，褪黑素就會被大腦抑制中心命令停止分泌。因此，在有光的環(huán)境中睡覺的人，或白天睡覺、夜晚工作的人，褪黑素的分泌或多或少會受到抑制，進而影響免疫力，這就是“夜班一族”免疫力低、較易患癌的原因之一。別開燈睡覺冬天，有些人怕冷，睡覺時總愛把頭蒙在被子里，這是一種很不好的習慣。人睡著的時候，體內各個器官仍在不?；顒?，需要吸入氧氣，呼出二氧化碳。但被窩里容納的空氣很少，外面的新鮮空氣也不容易進入。人在被窩里呼吸久了，氧氣越來越少，二氧化碳越來越多，久之會出現(xiàn)氣悶、頭痛、眩暈、精神不振等情況。對于心血管疾病患者，蒙頭睡覺易呼吸不暢，還容易誘發(fā)猝死等。所以，睡覺時千萬不要用被子蒙住頭。不要蒙頭睡覺健康睡眠小妙招睡覺不可“三戴（帶）”不戴表睡覺：一般的手表要么表帶較緊，不利于血液流通；要么會磕磕碰碰，妨礙睡眠；如果熟睡時把頭面部枕在手表上，還會對神經產生影響。大多戴夜光表的人，很喜歡戴著睡覺，圖的是在夜里不用開燈即可隨時看表，了解時間。但是，戴著夜光表睡覺，易危害身體健康。這是因為夜光表上的指針和刻度盤上的發(fā)光材料是由對人體有害的鐳和硫化鋅混合而成的，鐳放出的射線可以激發(fā)硫化鋅晶體發(fā)光。人戴著夜光表睡覺，身體就會在睡覺時連續(xù)受到8~9小時的鐳輻射。雖然夜光表上的發(fā)光劑不多，但仍會長時間連續(xù)對人體進行輻射，所造成的危害是不能忽視的。不帶妝睡覺殘妝會堵塞毛孔，導致汗腺分泌障礙，誘發(fā)痤瘡，不僅不會使人變美，反而使人容顏受損。不戴胸罩睡覺戴著胸罩睡覺不僅會感到不適，還會招致疾病。健康睡眠小妙招不要使用高枕睡覺民間有“高枕無憂”的說法，但從科學角度上看，使用過高的枕頭睡覺是利少弊多的。長期使用過高的枕頭，頸部被固定在前屈位，就會使頸椎發(fā)生變形，出現(xiàn)肩背酸痛，甚至引起腦血管循環(huán)障礙、腦血流量降低，出現(xiàn)腦供血不足。由此可見，睡覺使用過高的枕頭是不宜的。研究顯示，使用9cm高的枕頭有利于長壽，使用12cm高的枕頭可睡得踏實、舒服。需要注意的是，喜歡仰臥睡覺的人，適合使用低一些的枕頭；喜歡側臥睡覺的人，則適合使用高一些的枕頭。飯后不要立即睡覺睡眠與肥胖存在密切聯(lián)系。脂肪易在晚上累積于身體內，原因就在于副交感神經的作用。身體處于清醒狀態(tài)時，會因為交感神經的作用而顯得極為活潑，但一旦進入睡眠狀態(tài)，副交感神經就取代了交感神經的地位，所以會使脂肪容易堆積。在睡眠期間，人體熱量的消耗會降到最低，沒有被消耗掉的熱量就容易堆積成為脂肪，讓人在不知不覺中發(fā)胖。冬天不要蓋太厚的被子冬天天氣雖冷，但并不是被子蓋得越厚越好。被子薄了會覺得冷，但被子太厚也會影響睡眠和休息。蓋太厚的被子，仰臥時，其會壓迫胸部，影響呼吸運動，減少肺的呼吸量，使人吸入氧氣較少而導致多夢。此外，蓋太厚的被子，被窩的熱度必然升高，而被窩里太熱，會使人的新陳代謝旺盛，熱量消耗大大增加，汗液排泄增多，從而使人煩躁不安，醒后會感到疲勞、困倦、頭昏腦脹，起床后外出還很容易遭受風寒而患感冒?！伴]目養(yǎng)神”益身心常言道：“眼不見，心不煩。”意思是說，閉上眼睛不但可以養(yǎng)目，還可以靜心