健身氣功十二段錦

健身氣功·十二段錦

功法詳解主講人：遼寧師范大學(xué)苗福盛

教授一、功法源流二、功法特點(diǎn)三、功法基礎(chǔ)四、動(dòng)作說明一、功法源流

十二段錦之名稱最早出現(xiàn)在清代乾隆年間徐文弼編輯的《壽世傳真》一書，其功法內(nèi)容則來自于“鐘離八段錦法”。1、“鐘離八段錦法”在北宋時(shí)期就已經(jīng)出現(xiàn)。2、進(jìn)入明代，“鐘離八段錦法”被諸多養(yǎng)生文集收入，雖然歌訣與內(nèi)容沒有變化，但名稱卻有改變。

3、到了清代乾隆年間更名為“十二段錦”，并收入其編輯的《壽世傳真》一書。

十二段錦屬古代導(dǎo)引術(shù)，由十二段動(dòng)作組成。用“錦”字來命名，表示作為一套完整的坐式導(dǎo)引功法，猶如一幅精美華貴、連綿不斷的畫卷。功法源流健身氣功·十二段錦是在挖掘整理“鐘離八段錦法”與“十二段錦”的基礎(chǔ)上，本著繼承發(fā)揚(yáng)、古為今用、不斷發(fā)揚(yáng)光大中華民族優(yōu)秀傳統(tǒng)文化的精神，遵循氣功固有的規(guī)律，結(jié)合現(xiàn)代社會(huì)人們的身心特點(diǎn)編創(chuàng)而成。健身氣功·十二段錦繼承了原功法動(dòng)靜結(jié)合、身心兼練的精髓，把按摩、導(dǎo)引、入靜、存想等傳統(tǒng)的氣功方法融為一體。它不拘泥于古人之見，融傳統(tǒng)性與時(shí)代性于一體，是對(duì)傳統(tǒng)十二段錦的再次升華，是一套集修身養(yǎng)性、娛樂觀賞于一體的健身功法。二、功法特點(diǎn)（一）意形相隨，動(dòng)息相合“意形相隨”：是指在功法練習(xí)過程中運(yùn)用意識(shí)來引動(dòng)形體，使意與形合。從而有效地放松習(xí)練者的身心，安定情緒，排除雜念，直接引起人體氣機(jī)的運(yùn)行，暢通有關(guān)經(jīng)絡(luò)，防治相關(guān)疾病，促進(jìn)臟腑功能的提高?！皠?dòng)息相合”：要求練習(xí)時(shí)動(dòng)作與呼吸協(xié)調(diào)配合，并強(qiáng)調(diào)動(dòng)作為呼吸服務(wù)，也就是動(dòng)作應(yīng)符合內(nèi)氣的運(yùn)行。柔和緩慢、勻速連貫的動(dòng)作有利于呼吸達(dá)到細(xì)、勻、深、長(zhǎng)。

（二）動(dòng)靜相間，形神共養(yǎng)

“動(dòng)靜相間”：在這里主要是指健身氣功·十二段錦有動(dòng)功與靜功兩種鍛煉形式，是動(dòng)與靜的有機(jī)結(jié)合，包含著動(dòng)中有靜、靜中有動(dòng)、動(dòng)靜相生、陰陽相合的哲理?！靶紊窆拆B(yǎng)”：形神共養(yǎng)中的“形”指身，“神”指心?！靶螢樯裰?，兩者互相依賴，互根互用。歷代養(yǎng)生家都提倡動(dòng)功與靜功應(yīng)兼修，不可偏廢。中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生理論非常重視“內(nèi)外兼修”和“形神共養(yǎng)”?！矫嬷鲝垺耙造o養(yǎng)神、靜則少費(fèi)”，另一方面主張“以動(dòng)養(yǎng)形、動(dòng)勿過極”，從而達(dá)到外壯肢體、內(nèi)安五臟和調(diào)養(yǎng)精神、暢通經(jīng)脈、調(diào)和氣血的目的。（三）強(qiáng)調(diào)伸展，注重按摩“強(qiáng)調(diào)伸展”：是指在練習(xí)過程中，要結(jié)合呼吸、意念充分地伸展導(dǎo)引肢體。通過以脊柱為核心的屈伸、繞轉(zhuǎn)、折疊、俯仰等一系列動(dòng)作，疏理全身的骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶，對(duì)滑潤(rùn)關(guān)節(jié)、柔筋健骨、提高肢體的靈活性、協(xié)調(diào)性和強(qiáng)壯體魄具有獨(dú)特的作用?！白⒅匕茨Α保菏侵冈诰毩?xí)時(shí)要注重對(duì)身體特定部位的按摩。按摩是中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的重要組成部分，通過刺激特定穴位和經(jīng)絡(luò)，使身體達(dá)到平衡陰陽、調(diào)和氣血的目的。三、功法基礎(chǔ)

手型

1.自然掌

2.通天指

3.握固拳

4.卷心拳身型

1.靜態(tài)

2.動(dòng)態(tài)（一）手型、身型（二）呼吸、意念呼吸

1.

自然呼吸

2.

順腹式呼吸3.

逆腹式呼吸

4.

提肛呼吸5.

閉氣意念

1.冥心法

2.默數(shù)法

3.意守法

4.觀想法（三）基礎(chǔ)練習(xí)打坐姿勢(shì)1.自然盤2.單盤3.雙盤坐墊

坐墊為正方形，邊長(zhǎng)約60厘米，后半部分厚度約5厘米，前半部分厚度約2厘米，之間成自然斜坡，其材質(zhì)應(yīng)有一定的硬度和彈性。四、動(dòng)作說明

技術(shù)要領(lǐng)：撤步下蹲，正身盤坐。注意事項(xiàng)：速度均勻，身體平穩(wěn)，正身端坐功理與作用：協(xié)調(diào)四肢，端正身型，調(diào)整呼吸，安定心神。預(yù)備勢(shì)第一式冥心握固

技術(shù)要領(lǐng)：（靜坐3秒）上舉，下落，握固，垂簾。

注意事項(xiàng)：1.兩臂上舉時(shí)，舒胸展體；兩掌下按時(shí)，立項(xiàng)豎脊，百會(huì)虛領(lǐng)。2.寧心靜氣，物我兩忘。功理與作用：1.冥心可凈化大腦，頤養(yǎng)身心，使心氣歸一，啟動(dòng)氣機(jī)；握固可以鎮(zhèn)驚守魄，疏肝理肺。2.對(duì)心悸、失眠、頭昏、乏力、神經(jīng)衰弱等病癥有一定的防治作用。第二式叩齒鳴鼓技術(shù)要領(lǐng)：（叩齒、鳴鼓皆3次）掩耳，叩齒，拔耳，鳴鼓，

注意事項(xiàng)：1.叩齒鳴鼓需掩實(shí)耳孔，靜聽默數(shù)；叩齒宜輕，略帶咬勁，嘴唇輕閉。2.鼻吸鼻呼；鳴鼓食指要有彈力。

功理與作用：1.叩齒可堅(jiān)固牙齒，防治牙科疾病。2.鳴鼓可醒腦集神，聰耳明目。第三式微撼天柱

技術(shù)要領(lǐng)：（左右各1遍）左轉(zhuǎn)側(cè)舉，轉(zhuǎn)正，合掌下按，轉(zhuǎn)頭，抬頭，下頦內(nèi)收；右轉(zhuǎn)側(cè)舉，轉(zhuǎn)正，合掌下按，轉(zhuǎn)頭，抬頭，下頦內(nèi)收。注意事項(xiàng)：1.轉(zhuǎn)腰旋臂時(shí)，以腰帶臂，沉肩、立身。2.轉(zhuǎn)頭時(shí)，上體不動(dòng)，豎項(xiàng)；抬頭時(shí)，下頦用力。頸項(xiàng)不可松懈斷勁。

功理與作用：1.撼動(dòng)天柱可刺激大椎穴，調(diào)節(jié)手足三陽經(jīng)和督脈。2.通過左右轉(zhuǎn)頭、轉(zhuǎn)腰、旋臂、沉肩可鍛煉脊柱，防治頸、肩、腰部位疾病。位置：位于第7頸椎棘突下凹陷中。作用：感冒、止咳平喘、痤瘡、扁桃體炎、降血壓大椎穴第四式掌抱昆侖注意事項(xiàng)：1.抱頭轉(zhuǎn)體，向后展開肩、肘；左右側(cè)傾身時(shí)，異側(cè)肘充分上抬，抻拉脅肋部。2.低頭時(shí)，立身、收緊下頦；抬頭時(shí)，挺胸塌腰。

功理與作用：1.兩手上舉，可使三焦通暢、調(diào)和睥胃。左右側(cè)傾身能起到舒肝利膽的作用。2.兩手抱頭下拉可刺激督脈、膀胱經(jīng)和背腧穴，調(diào)理相應(yīng)臟腑；兩手上托下頜可刺激大椎穴。

技術(shù)要領(lǐng)：（1遍）上舉，抱頭，左轉(zhuǎn)，右傾，起身；右轉(zhuǎn)，左傾，起身，轉(zhuǎn)正；抬頭，低頭，托腮，按掌。膀胱經(jīng)督脈手少陽三焦經(jīng)第五式搖轉(zhuǎn)轆轤

技術(shù)要領(lǐng)：（左右、前后各1遍）單搖1,2；雙搖1,2；交叉搖1,2。

注意事項(xiàng)：1.單搖：臂前送時(shí)，轉(zhuǎn)腰、順肩、坐腕；臂回拉時(shí)，屈肘、提腕。2.雙搖：食指根節(jié)點(diǎn)揉腎俞穴，繞肩要圓活連貫。3.交叉搖：以腰帶臂繞立圓，兩肘前后擺起要一致。功理與作用：1.本式動(dòng)作可刺激手三陰三陽經(jīng)、督脈、膀胱經(jīng)、腎俞穴，調(diào)理相應(yīng)臟腑，有暢通心肺、益腎助陽的功效。2.可強(qiáng)壯腰脊，防治肩部與頸椎疾患。第六式托天按頂技術(shù)要領(lǐng)：（1遍）合膝，伸腿，托，按。

注意事項(xiàng)：1.兩掌上托時(shí),軀干與臂要保持垂直,伸展腰臂，抻拉兩脅，挺膝,腳面繃平。2.兩掌下按時(shí)，立腰，頭向上頂,挺膝，勾緊腳尖。

功理與作用：1.伸腳、勾腳可分別刺激足三陰三陽經(jīng),疏通經(jīng)脈，促進(jìn)氣血運(yùn)行。2.向上抻拉脊柱、兩脅和肩頸部,可調(diào)理三焦，舒肝利膽，防治肩頸疾病。第七式俯身攀足技術(shù)要領(lǐng)：（1遍）抬頭，下頦內(nèi)收，起身，抹掌盤腿。

注意事項(xiàng)：挺胸、塌腰、膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾緊。抬頭時(shí)，下頦主動(dòng)向上用勁；下頦內(nèi)收時(shí)，頸部向上伸展。

功理與作用：1.本式動(dòng)作可刺激任脈、督脈、帶脈等多條經(jīng)絡(luò)，可鍛煉脊柱、頸椎和腰背部肌肉。2.現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為鍛煉腰脊刺激脊髓神經(jīng)和植物神經(jīng)，對(duì)治療腦疾和開發(fā)大腦智力有一定效果；任脈帶脈第八式背磨精門

技術(shù)要領(lǐng)：（搓手3遍，背摩3遍）俯身擺臂，立身搓掌，摩運(yùn)后腰。

注意事項(xiàng)：1.搓手時(shí)，閉氣，兩掌壓緊，搓熱。2.背摩時(shí)，五指并攏，掌心含空，上輕下重，速度適中。

功理與作用：1.精門，氣功術(shù)語。出自《修真十書·鐘離八段錦法》：“精門者，腰后外腎也?！?.摩擦腎俞穴與腰眼可溫通經(jīng)絡(luò)，補(bǔ)腎益氣，有防治腰痛、下肢無力、陽痿、痛經(jīng)等效果。腎俞穴位置：第二腰椎棘突旁開1.5寸處作用：腰痛、腎臟病、高血壓、低血壓、耳鳴等第九式前撫脘腹

技術(shù)要領(lǐng)：正反各1遍

注意事項(xiàng)：1.向上摩擦?xí)r，吸氣、收腹、提肛；向下摩擦?xí)r，呼氣、松腹、松肛。2.速度均勻，用力適度。

功理與作用：1.通過對(duì)腹部的按摩，可調(diào)和氣血，疏通經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)腹腔臟器的血液循環(huán)。2.舒肝理氣，調(diào)理脾胃，改善消化、泌尿生殖系統(tǒng)功能。第十式溫煦臍輪技術(shù)要領(lǐng)：（靜坐3秒）兩眼睜開，揉腹1、2。

注意事項(xiàng)：1.意想臍輪有溫?zé)岣?，用意要輕，采用順腹式呼吸法，身體保持中正安舒。2.揉按腹部時(shí),勞宮對(duì)準(zhǔn)肚臍,柔和緩慢,呼吸自然。

功理與作用：1.意守臍輪可養(yǎng)氣安神、固本培元，有促進(jìn)心腎相交、調(diào)節(jié)陰陽平衡的作用。2.可使大腦皮質(zhì)細(xì)胞得到充分休息，從而使大腦的活動(dòng)有序化，提高腦細(xì)胞的活動(dòng)效率；同時(shí)，有助于交感神經(jīng)系統(tǒng)緊張性下降，使情緒得到改善。3.揉按腹部可疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血，避免由于用意過重而出現(xiàn)結(jié)氣現(xiàn)象。神闕穴位置：在臍中部，臍中央作用：培元固本、回陽救脫、和胃理腸。第十一式搖身晃海

技術(shù)要領(lǐng)：左右各1遍

注意事項(xiàng)：1.上體繞轉(zhuǎn)時(shí)，要求豎脊、收下頦，速度均勻，圓活連貫。2.幅度不宜過大，兩膝不要抬起。3.內(nèi)視海底，引氣歸元。

功理與作用：1.本式內(nèi)視海底，可暢通任督二脈，調(diào)和氣血，引氣歸元。2.搖晃脊柱可強(qiáng)壯腰脊，對(duì)腹腔臟器有良好的按摩作用，可刺激其活力，改善其功能。第十二式鼓漱吞津

注意事項(xiàng)：1.意想口中生滿津液。2.舌在口中攪動(dòng)要圓活連貫。3.鼓漱時(shí)兩腮要快速抖動(dòng)。4.吞津要發(fā)出“汩汩”響聲，意送丹田。

功理與作用：1.舌的攪動(dòng)與鼓漱可促進(jìn)唾液分泌。唾液有殺菌、清潔口腔、防治牙齦炎和牙齦萎縮的作用。2.吞津可調(diào)節(jié)全身氣息，灌溉五臟，營(yíng)養(yǎng)周身，有消食化淤、解除疲勞、延緩衰老、增進(jìn)健康的作用。

技術(shù)要領(lǐng)：（