體育健康與理論課件

不同運動專案的鍛煉作用一、慢跑步的鍛煉作用(1)鍛煉心臟,保護心臟。堅持健身跑步可以增加機體的攝氧量,增加心臟舒縮力,增加心臟血流量,防止冠狀動脈硬化。(2)活血化瘀,改善迴圈。跑步時下肢大肌肉群交替收縮放鬆,有力地驅(qū)使靜脈回流,可以減少下肢靜脈和盆腔淤血,防止靜脈內(nèi)血栓的形成。大運動量的跑步鍛煉還能提高纖維蛋白溶解酶的活性,防止血栓的形成。(3)促進代謝,控制體重?？刂企w重是保持健康的一條重要原則。跑步能促進新陳代謝,消耗大量能量,減少脂肪堆積。(4)增強體質(zhì),延年益壽。生命在於運動,鍛煉使身體對外界適應能力增強。生活在野外的動物壽命一般要長於馴養(yǎng)的動物,這是由於野生動物活動量大的緣故。第一節(jié)散步健身法和慢跑步健身法二、散步的鍛煉作用(1)增強心血管系統(tǒng)的功能。(2)對中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制有調(diào)節(jié)作用。(3)促進身體新陳代謝。(4)有助於保護關節(jié)的靈活性。第一節(jié)散步健身法和慢跑步健身法一、對運動器官系統(tǒng)良好的影響肌肉在人體內(nèi)分佈很廣,並與骨骼、關節(jié)和韌帶共同組成人體運動器官,使人體能夠完成各種運動。人體的各器官系統(tǒng)遵循“用進廢退”的原則,健美運動是直接作用於肌肉,人體經(jīng)過長期和系統(tǒng)科學的鍛煉,就能使運動器官,特別是肌肉產(chǎn)生適應性增大並使肌肉發(fā)達、橫斷面積增大、肌細胞增多。有些人認為,鍛煉肌肉不僅使其橫斷面積增大而且肌細胞增多,形成縱裂,同時,能使肌肉中毛細血管增多。此外,發(fā)達的肌肉增加了對骨骼的牽拉,加速了骨骼的新陳代謝,增加了骨皮質(zhì)厚度,提高了骨骼的抗壓、抗扭等機械力的性能,促進了骨骼的生長發(fā)育。同時,對關節(jié)韌帶的生長發(fā)育也起到良好的促進作用。第二節(jié)健美運動健身法二、對心血管系統(tǒng)機能的良好影響健美運動可促進心血管機能良好地發(fā)展。具體地說,可以增強血管的彈性,增強心臟的收縮力和血管的舒張能力,使心臟的每搏輸出量增加,在安靜時心臟跳動次數(shù)減少,健美運動還可以使血液中紅血球、白血球、血紅蛋白的數(shù)量增加,提高身體機能水準。健美運動對提高消化系統(tǒng)的機能也有良好的作用,由於肌肉活動時要消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì),需要及時補充。健美運動中的呼吸運動又使膈肌、腹肌運動幅度增大,吸氣時膈肌下降,呼氣時膈肌上升,增加了胃腸蠕動的速度,增強了消化液、消化酶的分泌,從而改善胃、腸、肝和脾功能,提高了人體消化吸收功能。第二節(jié)健美運動健身法一、對中樞神經(jīng)系統(tǒng)和感覺機能系統(tǒng)的影響球類運動中動作和反應都要求快,並要求根據(jù)場上形勢變化來迅速改變動作,要求能急速起動和跑,還要求急停,迅速判斷情況,在複雜而多變的比賽中,神經(jīng)系統(tǒng)的活動是非常緊張的。經(jīng)過長期球類專案的鍛煉,可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)運動性機能的能力。同時大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的強度、均衡性和靈活性也得到提高。實踐證明,有訓練的運動員對光和聲的反應潛伏期縮短。有人研究表明,我國乒乓球運動員的反應速度一般平均為102毫秒,優(yōu)秀的近臺快攻選手可以達到70~90毫秒,這些變化尤其在小球即乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球運動中表現(xiàn)得尤為突出,靈活、敏捷和反應快主要是因為他們長期堅持鍛煉。第三節(jié)球類運動健身法二、改善心肺功能球類專案運動包括的專案較多,對心血管的影響也稍有差異,一般來講,小球?qū)０笇π姆喂δ艿挠绊懶§洞笄驅(qū)０?。三、對骨骼、肌肉系統(tǒng)有良好的影響球類運動是全身性運動專案,人要隨著球的位置、對方球員位置的變化而迅速變換自己的身體姿勢和位置,這樣可以使全身肌群都得到鍛煉,同時加速全身的血液迴圈,保證肌肉收縮所需要的氧量。四、改善代謝系統(tǒng)的機能不同的球類專案各具能量消耗特點,一般大球大於小球,其中以足球運動對能量的消耗最大,奧斯特朗在《運動生理學》一書中指出:乒乓球正式比賽時血乳酸濃度為2~3毫摩爾,最高達到5毫摩爾,肌肉中也觀察到相似的乳酸濃度。參加重大比賽的羽毛球雙打運動員血乳酸可達12~13毫摩爾。可見,球類運動可以很好地鍛煉乳酸功能系統(tǒng)。第三節(jié)球類運動健身法一、對能量代謝的作用由於游泳時水的溫度較低,低於體溫,水的傳熱能力比空氣快25倍,這樣人體散熱隨能量消耗的增加而增加,例如在12℃的水中停留4分鐘所散發(fā)的能量為418.7千焦,相當於人在陸地4小時內(nèi)的散熱量。再有,游泳的距離越長,所消耗的能量越大,速度越快,單位時間內(nèi)消耗的能量越多。水流的速度、水面狀態(tài)、鍛煉時間的長短對能量消耗都有影響。因此,長期堅持游泳可以減少體內(nèi)多餘的脂肪,有助於減肥。二、使人體體溫調(diào)節(jié)能力增強長期堅持游泳鍛煉可使人體的體溫調(diào)節(jié)功能提高。人體在低溫水中停留時間過長,體溫調(diào)節(jié)機能會發(fā)生四個階段的變化,即經(jīng)過了毛細血管收縮“皮膚發(fā)白”的第一階段;反射性地引起毛細血管擴張使“皮膚發(fā)紅”的第二階段;肌肉不自主收縮的“寒戰(zhàn)”階段;小動脈收縮、小靜脈擴張的“發(fā)紫”階段。因此,長期堅持游泳鍛煉可以提高人體體溫調(diào)節(jié)機能,使人體對水溫的適應能力增強。有研究顯示,海水浴1個月後人體的免疫能力明顯提高。第四節(jié)游泳運動健身法三、對心血管系統(tǒng)的作用游泳者心血管機能調(diào)節(jié)能力提高,對寒戰(zhàn)刺激能迅速產(chǎn)生反應,反射性地引起心血管活動的改變,這說明大腦皮質(zhì)對血管非條件反射的調(diào)節(jié)能力加強。四、增加呼吸系統(tǒng)的功能由於在水中汗腺分泌機能較弱,有些代謝產(chǎn)物從腎臟排出。因此,增加了腎臟機能的負擔,運動強度越大,則尿乳酸越高。第四節(jié)游泳運動健身法一、對心血管的影響據(jù)有關資料顯示,武術運動員安靜時出現(xiàn)脈搏徐緩和低血壓現(xiàn)象,且隨運動年限的延長,這種現(xiàn)象越明顯。一般來講,器械練習強度及負荷量較大,對心血管的影響也較大,且長器械大於短器械。二、對聽、視覺和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的影響武術運動對於人體各部分要求是非常精細的,這就要求各個肌群與相應運動中樞高度協(xié)調(diào)。所以,武術運動能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能。無論武術還是氣功都講究氣血運行,以意領氣,氣隨意行,意到氣到。因此長期堅持鍛煉者,能疏通經(jīng)絡,改善腦部血液迴圈,增加腦動脈內(nèi)血流量和供氧量,加速腦內(nèi)有利物質(zhì)的吸收和有害物質(zhì)的排出,有效地改善腦神經(jīng)細胞的營養(yǎng)。長期堅持武術鍛煉,在接受外界刺激後,腦作出反應的潛伏時間將縮短,能改善大腦皮質(zhì)各中樞間的協(xié)調(diào)關係及皮質(zhì)神經(jīng)過程強度、均衡性和靈活性。第五節(jié)武術氣功健身法三、對運動器官系統(tǒng)機能的影響武術運動動作套路不盡相同,但一般講究內(nèi)外結合,動作要求連貫、協(xié)調(diào)、一氣呵成。因此,一方面,武術運動能鍛煉全身各部分肌肉、骨骼和關節(jié),經(jīng)過長期鍛煉可使肌纖維變粗,收縮有力,一般參加武術運動者腰背肋力、握力和腿力都大於未參加鍛煉者;另一方面,骨骼肌力的增大又有利於對骨骼的牽拉,從而對於增加骨質(zhì)厚度、減少骨骼疾病很有益處。除此之外,武術運動對消化、內(nèi)分泌系統(tǒng)也有作用。四、對能量代謝的影響由於武術運動的特點決定運動時既有以無氧代謝供能為主的自動形式,又有以有氧代謝供能為主的運動形式,所以武術運動既可以提高無氧代謝能力,也可以提高有氧代謝能力。第五節(jié)武術氣功健身法

現(xiàn)代健康觀第一節(jié)現(xiàn)代健康的新需求一、多層次的需求健康需求包括兩個方面的含義,一是人類對健康的需求,二是社會發(fā)展對人類健康的要求。新時代多層次的健康需求就是建立在前述兩方面基礎之上的。一般說,健康要求的發(fā)展來源於以下三個方面的發(fā)展:(1)醫(yī)學科學技術的發(fā)展。(2)社會歷史的發(fā)展。(3)學校體育教育的發(fā)展。二、高質(zhì)量的健康追求概括地說,就是使全世界所有的人都能達到按社會和經(jīng)濟發(fā)展所能達到的最高健康水準。具體包括:第一,人們在工作和生活場所都能保持健康;第二,人們將運用更有效的辦法去預防疾病,減輕不可避免的疾病和傷殘所帶來的痛苦,並且通過更好的途徑進入成年、老年,最後安樂地逝世;第三,在全體社會成員中均勻地分配一切衛(wèi)生資源;第四,所有個人和家庭,通過自身的充分參與,將享受到基本衛(wèi)生保健;第五,人們將懂得自己有力量擺脫和避免疾病的發(fā)生,並獲得所需要的健康。這是人類追求健康史上前所未有的戰(zhàn)略目標。三、現(xiàn)代的健康要求(一)軀體健康(二)心理健康(三)社會適應能力第一節(jié)現(xiàn)代健康的新需求第二節(jié)現(xiàn)代健康模式一、醫(yī)學健康模式醫(yī)學健康模式是建立在解釋傳染病的傳播方式之上的。一般而言,傳染病的流行受病因(病源物)、宿主(機體)免疫力和環(huán)境(社會與自然環(huán)境)三者的相互制約和作用,又有人稱之為病因三角。一旦平衡打破,疾病就會發(fā)生,健康狀況就會失衡。二、環(huán)境健康模式1974年美國學者布盧姆提出,環(huán)境因素(特別是社會環(huán)境因素)是影響健康的最主要因素,可以直接對人體的健康、精神心理和體質(zhì)發(fā)育方面產(chǎn)生重要的影響。該模式認為:在環(huán)境、生物學遺傳、行為生活方式和醫(yī)療衛(wèi)生服務這四個相互聯(lián)繫、相互作用的因素中,環(huán)境因素起主導作用。三、現(xiàn)代健康新模式通過體育鍛煉和健康教育,人們可以具有健全的體魄和養(yǎng)成終身保健的習慣,以及形成和諧健康的心理素質(zhì)。美國《新英格蘭醫(yī)學期刊》認為,成年人經(jīng)常進行適度而不激烈的體育鍛煉可以延長壽命。第二節(jié)現(xiàn)代健康模式第三節(jié)現(xiàn)代健康思考一、健康觀念的更新自從世界衛(wèi)生組織提出“健康是身體上、心理上和社會適應上的完好狀態(tài),而不僅僅是沒有疾病和虛弱”這一新定義以來,人們的健康觀發(fā)生了很大變化,從而結束了“無病就是健康”的舊健康觀,明確了只有在軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康、生殖健康五方面都具備的情況下,才是完全的健康。近年來世界衛(wèi)生組織又提出了衡量人體健康的一些具體標準,例如:(1)精力充沛,能從容不迫地應付日常生活和工作;(2)處世樂觀,態(tài)度積極,樂於承擔任務,不挑剔;(3)善於休息,睡眠良好;(4)應變能力強,能適應各種環(huán)境的變化;(5)對一般感冒和傳染病有一定抵抗力;(6)體重適當,體型勻稱,頭、臂、臀比例協(xié)調(diào);(7)眼睛明亮、反應敏銳,眼瞼不發(fā)炎;(8)牙齒清潔,無缺損,無疼痛,齒齦顏色正常,無出血;(9)頭髮光澤,無頭屑;(10)肌肉、皮膚富彈性,走路輕鬆。世界衛(wèi)生組織提出的健康新定義和具體衡量標準反映了醫(yī)學模式從生物醫(yī)學模式向生物—心理—社會醫(yī)學模式的轉(zhuǎn)變,是人類健康觀的重大發(fā)展,對以促進健康為基本目的的預防醫(yī)學的研究和發(fā)展無疑具有重要的指導意義。二、“健康促進學”的問世“健康促進學”是一門幫助人們改變生活方式,從而達到理想健康狀況的科學。其理論基礎主要產(chǎn)生於兩方面,一方面,個體能選擇自己的飲食、鍛煉及其他與生活方式有關的習慣、行為,並有適應和改變的能力;另一方面,個體的行為或生活方式在很大程度上可直接影響健康。第三節(jié)現(xiàn)代健康思考第四節(jié)現(xiàn)代人的心理健康一、現(xiàn)代化對人們心理的挑戰(zhàn)第一,現(xiàn)代化進程中人類兩大本性文化的日漸分離甚至矛盾。第二,現(xiàn)代社會的“我向關注取向”與“生存他向化”之間的內(nèi)在矛盾,是造成現(xiàn)代人心靈問題的直接原因。第三,現(xiàn)代社會人們新的生活方式,也是產(chǎn)生各種心理疾病的直接原因。二、提高心理健康能力第一,應該不斷通過宣傳心理健康的科學觀念和知識,使人們認識到:心理疾病和道德品質(zhì)不是一回事,心理疾病如同感冒、發(fā)燒等生理疾病一樣,是人的機能系統(tǒng)因種種原因而出現(xiàn)的暫時異常,沒有什麼見不得人的,心理疾病也是能夠康復的。第二,針對中國人在心理健康上的文化特點,研究自我心理保健的理論和方法。中國人常見的“個人為中心的邊緣型心理調(diào)節(jié)模式”啟示我們,解決中國人的心理健康問題,自我心理保健是一個思路。這要在吸取中國傳統(tǒng)文化經(jīng)驗的基礎上,結合現(xiàn)代心理學來研究。第三,提倡心理健康能力教育,以應對阻礙心理健康的時代性問題,應當宣導把心理健康能力當作人的基本能力之一來培養(yǎng)。三、學會解除壓力壓力是人們生活中存在的一種無傷大雅而又不可避免的現(xiàn)象,它對人們的生理和心理均會造成一定的危害。第四節(jié)現(xiàn)代人的心理健康一、遺傳與健康(一)遺傳與變異(二)遺傳與健康1.遺傳與疾病2.遺傳與智力3.遺傳與身高4.遺傳與肥胖5.遺傳與其他(三)優(yōu)生優(yōu)育提高中華民族健康水準第五節(jié)影響人類健康的因素五、營養(yǎng)與健康人們的營養(yǎng)水準是一個國家的經(jīng)濟水準、科學技術水準以及文化教育水準、社會進步與文明程度的綜合標誌,對營養(yǎng)認識的過程就是人類健康與壽命不斷增進與延長的過程。六、運動與健康健康是人類生存發(fā)展的一個基本要素,沒有健康就一事無成,因此健康既屬於個人,又屬於社會。健康的定義:“一種在身體上、精神上的完美狀態(tài),以及良好的適應能力,而不僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)?！边@就是人們所說的身心健康,或者說一個人只有軀體健康、心理健康、社會適應力良好和道德健康這四方面都滿足,才是完全健康的人。第五節(jié)影響人類健康的因素二、生活方式與健康生活方式,是指人們的“衣、食、住、行”,以及工作、生活、娛樂、社交等活動方式。生活方式對健康影響很大,良好的生活方式是人體健康與延年益壽的保證。三、自然環(huán)境與健康(一)空氣與健康(二)水與健康(三)雜訊與健康四、心理與健康人生一世,矛盾重重,各種不良社會心理因素同生物因素一樣,也能危害人體健康。例如:精神緊張可引發(fā)胃痛,生氣時不想吃飯等,這是最常見的例子。國外的調(diào)查資料表明,65%的疾病與不良的社會心理因素有關系,其中30%的疾病純粹是心理因素引致。第五節(jié)影響人類健康的因素

健身運動處方一、概念運動處方是指醫(yī)生或教練員給運動鍛煉的人,按其年齡、性別、心肺或運動器官的功能、運動經(jīng)歷和健康狀況等特點,用處方的形式,規(guī)定適當?shù)倪\動內(nèi)容和運動量。運動處方意義在於使體育鍛煉更加科學化,從而更好地達到健身保健與防治疾病的目的,同時減少不適當?shù)倪\動引起的身體傷害。二、分類(一)治療性康復運動處方主要用於某些疾病的治療和創(chuàng)傷後患者的功能康復,其目的在於恢復健康。(二)預防性保健運動處方主要用於中老年健康者或者體質(zhì)較弱的人的健身鍛煉,其目的在於增強體質(zhì),預防疾病,進一步提高健康水準。(三)健身健美運動處方主要用於健康人形體鍛煉,其目的主要是提高人體形態(tài)素質(zhì),增進健康。第一節(jié)運動處方的概念及分類一、意識性原則意識是人類反映客觀的思維方式,它是客觀事物在頭腦中的反映。健身運動處方的意識性原則,主要是指對鍛煉目的、健身途徑和健身效果的思維定式,是有意識地要進行健身、完善身體以獲延年的思維結果。二、全面性原則全面性原則是指導運用健身運動處方來完善身體和促進身心全面發(fā)展的重要健身準則。三、個別性原則個別性原則是指在實施健身運動處方過程中,每個人按其體質(zhì)狀況和特點選擇適當?shù)腻憻拑?nèi)容、手段、方法和運動負荷,以求達到增強體質(zhì)的良好效果。四、漸進性原則健身運動處方的漸進性原則是指根據(jù)逐步增強體質(zhì)的規(guī)律,應用處方的內(nèi)容和方法來鍛煉身體所確定的法則。它按照循序漸進的原則,遵循超量恢復的法則來逐步提高運動負荷量。第二節(jié)健身運動處方制定的基本原則一、運動目的依性別、年齡、職業(yè)、愛好和身體健康狀況不同而各有不同,運動目的有強身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂及提高運動成績等。二、運動種類(一)運動的分類(1)對外界,利用運動器官移動的運動(如跑、走)。(2)將對象物直接移動,以助自身運動的運動(如投擲、籃球)。(3)利用工具,將對象物間接移動而助自身運動的運動(如羽毛球、乒乓球)。(4)在固定的體操器械上的運動(如器械體操)。(5)為移動運動而借助外力的運動(如衝浪、帆板)。(二)運動的三個種類從運動生理學氧的代謝程度來看,對健康有效的運動專案可分為三類:即有氧運動、無氧運動及混合運動第三節(jié)健身運動處方的內(nèi)容(三)運動種類的選擇在運動處方中,向鍛煉者提供最適宜的運動專案,也可以說是最終的目標。1.選擇運動種類的條件2.運動處方的運動種類現(xiàn)代新興的運動處方要求包括三種運動種類,即有氧運動、伸展運動及力量性運動,以達到全面鍛煉的最佳效果。第三節(jié)健身運動處方的內(nèi)容三、運動強度(一)運動強度的概念運動強度=運動量/運動時間運動量=運動強度×運動時間(二)按心率確定運動強度的方法1.年齡計算法運動適宜心率=180(或170)-年齡如果60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人則用170減年齡,此法適用於身體健康的人。2.淨增心率計算法按體質(zhì)強、中、弱三組分別控制運動強度:(運動後心率-安靜時心率)<60次/分鐘為強組;(運動後心率-安靜時心率)<40次/分鐘為中組;(運動後心率-安靜時心率)<20次/分鐘為弱組。此法適用於心臟病、高血壓、肺氣腫等慢性病人。3.美國學者根據(jù)運動時心率和強度的關係提出的標準心率160次/分鐘的鍛煉強度大約是80%;心率140次/分鐘的鍛煉強度大約是70%;心率120次/分鐘的鍛煉強度大約是60%;心率110次/分鐘的鍛煉強度大約是50%。第三節(jié)健身運動處方的內(nèi)容四、運動時間(一)必要的運動時間一次運動必要的運動時間,也會因為運動強度、運動頻度、運動目的、年齡及身體條件等的不同而不同,不能一概而定,這要看某種強度的刺激對呼吸、迴圈功能,從運動開始到達到恒常運動所需的時間。為了給予呼吸、循環(huán)系統(tǒng)有效的刺激,使各種生理功能充分發(fā)動起來,達到恒常運動的時間,輕運動時為5分鐘左右、強運動需3分鐘左右。由此可見,5分鐘以內(nèi)的運動對呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的刺激還是不充分的。因此,在達到恒常運動以後需要繼續(xù)運動一些時間,這樣合計運動所需則為19分鐘以上。再加上準備活動及整理活動至少需要5~8分鐘,所以,實際所需時間為24~27分鐘。這是比較可觀的最低限度。一般可在持續(xù)有氧運動20~60分鐘的範圍內(nèi),按運動強度及身體條件決定必要的運動時間,這是運動處方的要點。(二)時間與強度的結合每次持續(xù)時間和運動強度的配合,可明顯地改變運動量第三節(jié)健身運動處方的內(nèi)容五、運動頻度運動頻度是指每週的鍛煉次數(shù)。每週鍛煉幾次為好?據(jù)研究,當每週鍛煉多於3次時,最大攝氧量的增加逐漸趨於平坦;當鍛煉次數(shù)增加到5次以上時提高就很小;而每週鍛煉少於2次時,通常不引起改變。六、注意事項及微調(diào)整主要是注意三方面情況:一是指出禁忌的運動專案和某些易發(fā)生危險的動作;二是指出運動中自我觀察指標及出現(xiàn)指標異常時停止運動的標準;三是每次鍛煉前後都要做好充分的準備活動和整理活動。第三節(jié)健身運動處方的內(nèi)容一、對能量代謝的作用由於游泳時水的溫度較低,低於體溫,水的傳熱能力比空氣快25倍,這樣人體散熱隨能量消耗的增加而增加,例如在12℃的水中停留4分鐘所散發(fā)的能量為418.7千焦,相當於人在陸地4小時內(nèi)的散熱量。再有,游泳的距離越長,所消耗的能量越大,速度越快,單位時間內(nèi)消耗的能量越多。水流的速度、水面狀態(tài)、鍛煉時間的長短對能量消耗都有影響。因此,長期堅持游泳可以減少體內(nèi)多餘的脂肪,有助於減肥。二、使人體體溫調(diào)節(jié)能力增強長期堅持游泳鍛煉可使人體的體溫調(diào)節(jié)功能提高。人體在低溫水中停留時間過長,體溫調(diào)節(jié)機能會發(fā)生四個階段的變化,即經(jīng)過了毛細血管收縮“皮膚發(fā)白”的第一階段;反射性地引起毛細血管擴張使“皮膚發(fā)紅”的第二階段;肌肉不自主收縮的“寒戰(zhàn)”階段;小動脈收縮、小靜脈擴張的“發(fā)紫”階段。因此,長期堅持游泳鍛煉可以提高人體體溫調(diào)節(jié)機能,使人體對水溫的適應能力增強。有研究顯示,海水浴1個月後人體的免疫能力明顯提高。第四節(jié)健身保健運動處方(1)運動目的。健身保健,增進健康。(2)運動強度。最大心率的60%~85%範圍。(3)運動頻度。每週3~5天。(4)運動專案及時間分配。運動方式以有氧耐力運動專案(如散步、慢跑、游泳、爬樓梯等)為主,輔以柔韌性練習(如靜力伸展、太極拳等)和力量性運動(如俯臥撐、仰臥起坐、俯臥抬腿等),總運動時間20~60分鐘,其中運動主項維持適宜心率至少10分鐘。(5)注意事項。每次運動都應包含準備活動和整理活動。柔韌性練習可在每次準備活動當中進行;力量性練習可在準備活動後進行。如進行負重肌力練習,一般可用本人最大負荷的40%~60%進行,每次3組,每組10次,每週3天。第四節(jié)健身保健運動處方

常用保健按摩一、推摩(一)輕推摩(二)重推摩(三)拇指推摩二、擦摩手法:用拇指或四指指腹、大魚際、小魚際,手掌、掌根緊貼於皮膚上,來回做直線或左右方向的往返摩動,用力均勻,移動勻速三、揉手法:用手掌、掌根、大魚際、小魚際或指腹緊貼於皮膚做圓形或螺旋形向前和向後揉動,稱掌揉法。用拇指指腹緊貼皮膚做迴旋揉動,稱指揉法四、捏手法:手掌自然伸開,四指併攏,拇指分開,手成鉗形,手掌緊貼皮膚,拇指和其餘四指握持傷肢,間斷地相對用力,將患處一捏一放,沿向心方向做移動捏放,亦可以固定捏放,一放一捏有規(guī)律地進行。五、揉捏手法:手掌自然伸開,四指併攏,拇指分開,手成鉗形,將掌心及各指貼於皮膚上,拇指與四指相對用力,將被按摩部位的肌肉略往上提,邊揉邊捏,有節(jié)律地提放肌肉,沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式向前移動,手不能離開皮膚第一節(jié)基本按摩手法六、搓手法:兩手掌自然伸開,五指併攏,掌心相對,夾住被按摩部位的兩側(cè),相對用力,方向相反來回搓動患處,必須用雙手進行七、按壓手法:將一手或雙手的手掌或掌根貼於被按摩的部位或穴位,腕關節(jié)背伸逐漸用力下壓,力量由輕到重,然後由重到輕,按壓2~3次。分單手按壓、雙手(並列、碰、相對)按壓兩類。力量要因人而異,一上一下有規(guī)律協(xié)調(diào)地進行。八、叩打手法:用拳、手掌或手指指端叩打體表或頭部。第一節(jié)基本按摩手法九、抖動手法:被按摩者肢體儘量放鬆,按摩者用雙手握住被按摩者肢體末端進行上下或左右短時而快速抖動,或令被按摩者肢體肌肉放鬆,用手掌、五指輕輕抓住局部肌肉,進行左右快速振動。十、運拉手法:被按摩者處於適當?shù)捏w位,按摩者一手握住被按摩者關節(jié)近端肢體,另一手握住被按摩者關節(jié)遠端肢體。根據(jù)關節(jié)活動的範圍,進行屈伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)外旋、繞環(huán)及牽引等活動。十一、推壓手法:手掌自然伸開,四指併攏,拇指外展,手成鉗形,以手的掌根和小魚際緊貼於皮膚上,做直線向前的推壓。在脊柱上,則用兩拇指呈“八”字形,沿脊柱第一節(jié)基本按摩手法一、治療按摩的作用按摩能加強血液和淋巴的流動,使血管擴張,新陳代謝加強,促進損傷組織淤血和炎癥的消解,緩解反射性肌肉痙攣和傷部血管痙攣,使周圍神經(jīng)的高度興奮降低,從而減輕傷患部位疼痛;能使血液和淋巴流動加速,提高患處物質(zhì)代謝,使粘連硬結而狹窄的腱鞘松解,使肌肉與筋膜、韌帶與關節(jié)囊的粘連分離,消除疼痛,逐漸恢復患處功能;能使關節(jié)脫位者恢復原位,肌腱滑脫者複位,神經(jīng)、肌纖維、韌帶微細錯位者復原,斷裂肌纖維理順歸位,功能得到恢復;能使損傷和手術後關節(jié)與韌帶、肌肉與筋膜的粘連、硬結逐漸松解,有助於功能恢復。二、治療按摩的手法(一)滾(二)彈筋(提筋)(三)分筋(撥筋)(四)理筋(順筋)(五)刮(六)切(七)背法第二節(jié)治療按摩手法一、運動前按摩(1)抑制性手法。有些運動員在比賽前可能因情緒過分激動出現(xiàn)緊張狀態(tài)或過度興奮,應採用輕推摩、輕揉捏手法,不能用叩打。操作時動作柔和,進行用力較輕且時間稍長、接觸面積稍大的局部按摩。按摩運動員負荷較大的關節(jié)和肌肉群。按摩的部位,重點選擇頭部、腹部和下肢,通常要進行20分鐘或更長的時間,以有輕微酸脹感為度。(2)興奮性手法。有些運動員在訓練或比賽前興奮性不夠高、情緒低落、精神不振,四肢疲乏無力,自感動作別扭,活動不開,脈搏緩慢。在這種情況下應採用力量較重、速度較快、時間較短的重推摩、擦摩、揉捏、叩打等強手法,刺激中樞神經(jīng)的興奮性。按摩時間為2~3分鐘。對訓練、比賽前興奮性不夠高的運動員,要做好思想工作,消除思想因素,增強信心。按摩的部位主要是背部和下肢。(3)提溫度的手法。在氣溫低的季節(jié)參加比賽或訓練,常用按摩促進局部血液迴圈,增強關節(jié)、韌帶、肌肉的彈性和肌體功能,使局部肢體在短時間內(nèi)能提高靈活性以防止損傷。一般在準備活動後進行,可採用較重而快速、有力的推摩、擦摩、揉捏、叩打、搓等手法。按摩的部位主要是腰背部和下肢。同時運動前按摩後還要做好專項準備活動,運動前還要對損傷的局部進行纏繞包紮,以起保護和支持作用。第三節(jié)運動按摩在實踐中的運用二、運動中按摩(1)對上肢的按摩:用輕快柔和的手法揉捏,向心按摩,即由前臂—上臂—肩部方向進行,促進血液和淋巴的回流,消除過度的肌緊張。(2)對下肢的按摩:運動員採取坐位。用輕快的揉法揉捏,自足部向腹部進行,以促進血液和淋巴的回流,提高局部肌群的運動能力。按摩後叮囑運動員做緩慢的跑、跳活動,這較靜坐休息效果更好。另外,對舉重運動員也可用掌跟在背闊肌和骶棘肌做輕快的揉法3分鐘,避免單純的消極的休息。運動員採取俯臥或坐位。第三節(jié)運動按摩在實踐中的運用三、運動後按摩(1)對上肢按摩的重點:在肱二頭肌,肱三頭肌,三角肌和前臂肌群。常用的手法,有揉捏、推壓、搓、抖動和關節(jié)的運拉等。局部按摩時間約10分鐘。這是對體操、投擲、游泳、舉重、排球等專案運動員容易疲勞的部位常用的按摩。(2)對下肢按摩的重點:在股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌等肌群。常用的手法,有推壓、搓、抖動、叩擊和關節(jié)的運拉等,由下而上地進行,同時配合經(jīng)穴按摩。下肢按摩幾乎對所有運動員都非常必要。(3)對腰背部按摩的重點:在於背闊肌、斜方肌及骶棘肌等肌群。常用的手法,有揉、推摩、按壓、叩擊等,可配合穴位按摩。被按摩者應當俯臥。這是對體操、舉重、跳水、球類等運動專案容易疲勞且又不易活動開的部位常用的按摩。第二節(jié)運動損傷的防治

身體鍛煉一、以強身為目的這一目的起始於我國身體鍛煉的形成階段並貫穿在其發(fā)展過程之中。春秋戰(zhàn)國時期《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中“不治已病治未病”的積極防病保健思想,《莊子》中“吹呴呼吸,吐故納新,熊經(jīng)鳥申,為壽而已矣”的促進新陳代謝的健身養(yǎng)形、延年之道等,對於今天研究身體鍛煉的規(guī)律都有現(xiàn)實的指導意義。二、模仿生物的形態(tài)編制身體鍛煉的內(nèi)容人雖是“萬物之靈”,但人的有機體的某些活動能力和適應自然環(huán)境的能力,卻不如一些生物,人們模仿這些生物的形態(tài),以鍛煉身體,因此有人說這實際上就是體育領域的仿生學,也是世界上最古老的仿生學之一。第一節(jié)身體鍛煉的發(fā)展三、有研究價值的體育哲學思想自古以來,我國的養(yǎng)生思想就強調(diào)“動”。在很多古籍中,呼吸運動、吐故納新、搖筋骨動肢節(jié),以及形(身體)神(精神、心理)結合、內(nèi)(內(nèi)功)外(外功)結合、動(動功)靜(靜功)結合等養(yǎng)生思想都很有哲理,值得學習與研究。四、隨著社會的發(fā)展而發(fā)展各種社會的生產(chǎn)勞動、軍事鬥爭、政治鬥爭、文化教育、醫(yī)療衛(wèi)生和娛樂表演等都影響著身體鍛煉,並使其得以更廣泛地開展和發(fā)揮多方面的作用。尤其是近百年來,西方體育傳入我國後,身體鍛煉內(nèi)容多樣化,身體鍛煉和競賽相結合,都是運用現(xiàn)代物質(zhì)文明和精神文明的有益成果,使身體鍛煉具有更廣泛的群眾性、經(jīng)常性和多樣性。第一節(jié)身體鍛煉的發(fā)展一、身體鍛煉的概念和意義身體鍛煉是指運用各種身體練習和方法,並結合自然力(日光、空氣、水)和衛(wèi)生因素,以發(fā)展身體、增進健康、增強體質(zhì)、調(diào)節(jié)精神和豐富文化生活為目的的身體活動過程。縱觀身體發(fā)展的生命歷程,影響身體健康的因素是多方面的。人人嚮往健康,但並非都能如願以償。人們從吃好睡夠,不足以使富有者長生不老的事實中;從適度體力活動,可幫助勞動者延年益壽的經(jīng)驗中,逐漸認識到適當?shù)捏w育鍛煉是增進健康、增強體質(zhì)最積極、最有效的手段。實踐證明,體育鍛煉必須講究科學,按其本身固有的特點,去探明它的理論依據(jù)、鍛煉原則和方法。選擇有效的鍛煉內(nèi)容,安排可行的鍛煉計畫,才能獲得最佳的鍛煉效果。第二節(jié)身體鍛煉的概念和特點二、相關概念(一)社會體育(二)身體娛樂(娛樂體育)(三)身體訓練三、身體鍛煉與身體活動的區(qū)別和特點(一)身體鍛煉與身體活動的區(qū)別(1)身體鍛煉是以發(fā)展身體、增進健康、增強體質(zhì)和豐富文化為目的的身體活動。(2)身體鍛煉要使人體承受一定的運動負荷,這樣才能有效地增強體質(zhì)。(3)鍛煉身體和掌握體育知識技能的有機結合。(二)身體鍛煉的特點(1)以健康快樂為目的,追求鍛煉的實效性。(2)組織形式靈活,內(nèi)容方法多樣。(3)因人制宜,個別對待。第二節(jié)身體鍛煉的概念和特點一、步行與慢跑步行鍛煉與慢跑鍛煉,作為簡單易行而又效果顯著的健身手段已風靡當今世界各國。作為以增進健康為目的的保健體育,步行與慢跑更是十分合適的鍛煉。二、跳躍與投擲跳躍與投擲是體育專案中有重要地位的運動專案,也為很多青少年朋友所喜愛,作為保健體育仍不失為好專案,必要時可降低技術難度做些簡易跳躍投擲運動,諸如原地縱跳、原地單雙跳、投擲壘球和沙袋等,都是可行的鍛煉專案。三、徒手體操與器械體操徒手體操老幼鹹宜,又不受場地器材限制,簡便易行,動作易學而又易於控制活動量。四、健美操與舞蹈健美操與舞蹈,傳統(tǒng)上被人們視作文化娛樂或藝術表演,但今天,它已逐步從文化娛樂走進健身鍛煉的範疇,正在全球掀起健身舞蹈及健美操熱潮。第三節(jié)主要運動專案的特點五、球類活動球類活動包括籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、棒球、壘球等。它們的特點是對抗性強、興趣高,活動激烈程度又易於掌握,因此歷來受到廣泛歡迎。六、游泳與滑冰游泳既是競技比賽的專案,又可作為保健體育及醫(yī)療體育專案,很受大眾歡迎。游泳對身體各生理功能的影響和水的某些特性密切有關,包括水的浮力、水的密度及水的導熱性。七、武術運動武術是我國傳統(tǒng)的體育專案,它具有很高的健身價值。動作多樣,十八般武藝包括刀、槍、劍、棍等各種器械練習,使人興趣盎然。無論一般人健身鍛煉,還是保健體育鍛煉都很合適。八、健身球與保齡球雖然保齡球與健身球在現(xiàn)代運動競賽中不被列為重要專案。但是作為保健方式,這兩個雖古老卻又為人們喜愛的專案應被列為保健體育的重要專案。第三節(jié)主要運動專案的特點一、根據(jù)自身愛好選擇健身運動專案鍛煉法健身運動專案繁多,內(nèi)容豐富,包括田徑、體操、球類(籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、高爾夫球、手球等)、游泳、武術(長拳、南拳、太極拳等),以及許多民間健身專案。二、根據(jù)年齡段選擇健身運動專案鍛煉法由於不同年齡段人的生理機能活動能力變化規(guī)律不同,因而對運動負荷的承受能力和運動的需要及愛好也不完全相同,所以,在堅持自我終身體育鍛煉時,應根據(jù)不同年齡段選擇不同的健身運動專案進行鍛煉。第四節(jié)運動專案的選擇三、根據(jù)工作性質(zhì)選擇健身運動專案鍛煉法人們在不同的行業(yè)中從事著不同性質(zhì)的職業(yè),人若長期從事某一項幾乎固定不變的機械模式的工作,必然造成身體只有某一部位或某些器官系統(tǒng)在運動,而另外部位或器官系統(tǒng)不運動或少運動的狀態(tài)。四、根據(jù)健康狀況和所患疾病選擇運動專案鍛煉法人的身體健康狀況是千差萬別的,不同的人或同一個人,在不同的技能狀況或患不同疾病的情況下,承受運動負荷的能力和需要都不盡相同。身體技能狀況健康的人,在堅持自我終身體育鍛煉時,應根據(jù)個人的愛好、不同的年齡段和不同的工作性質(zhì),自行選擇運動專案、自行調(diào)控運動負荷進行鍛煉,以達到優(yōu)化和完善自身生命系統(tǒng)整體功能的作用。第四節(jié)運動專案的選擇五、根據(jù)氣候、環(huán)境選擇健身運動專案鍛煉法堅持自我終身體育鍛煉,可以加強人體對氣候、環(huán)境變化的適應能力。六、女性鍛煉方法女性在堅持自我終身鍛煉時,必須根據(jù)其生理機能特點調(diào)控內(nèi)容、方法和運動負荷。一般來講,選擇運動量小一些、時間短一點的運動比較合適;力量性、負荷重的,對腹、盆腔震動大的運動要酌情或少練習。第四節(jié)運動專案的選擇一、目的性、自覺積極性原則二、適量性原則三、全面鍛煉原則四、漸進性原則五、經(jīng)常性原則六、針對性原則第五節(jié)身體鍛煉的原則一、對運動系統(tǒng)的良好影響運動系統(tǒng)是由206塊骨骼和400多塊肌肉以及關節(jié)部分組成的。二、對心血管系統(tǒng)的良好影響(一)竇性心動徐緩(二)每搏輸出量增加(1)心臟收縮力量增加。(2)心室容積增加。(3)血管彈性增加。第六節(jié)身體鍛煉對機體的影響三、對消化系統(tǒng)的良好影響消化系統(tǒng)包括消化管和消化腺。消化管由口腔、咽、食管、胃、小腸、大腸和肛門組成。消化腺有唾液腺、胃腺、胰腺、肝、腸腺等。消化腺分泌各種消化液,在消化液中主要含有各種消化酶。消化酶將食物中糖類、脂肪、蛋白質(zhì)水解成可以吸收的簡單物質(zhì)。食物在消化管內(nèi)進行分解的過程被稱為消化。食物經(jīng)過消化後透過消化管壁進入血液迴圈的過程為吸收。四、對呼吸系統(tǒng)的良好影響(一)肺活量增加(二)肺通氣量增加(三)氧利用能力增加第六節(jié)身體鍛煉對機體的影響

體育衛(wèi)生保健與健康一、人體衛(wèi)生(一)皮膚、五官的衛(wèi)生皮膚能保護人體免受各種侵害,同時,它又是一個感覺器官。皮膚裏的汗腺和皮脂腺可排出代謝產(chǎn)物,調(diào)節(jié)體溫,皮脂可保持皮膚的滑潤。排汗過多或皮脂腺分泌過多會堵塞汗孔和皮脂腺孔,並為細菌繁殖提供了場所。(二)睡眠的衛(wèi)生1.不要蒙頭睡覺2.睡前不要吃零食3.睡眠姿勢要正確(三)衣著、用具的衛(wèi)生運動員的運動衣要保持清潔乾燥,並符合季節(jié)的要求。另外,臉盆、毛巾要經(jīng)常用開水燙洗,保持清潔。梳子可傳染頭癬等皮膚病,也要自備專用。梳子要經(jīng)常洗淨,以免存積大量污垢。(四)女運動員經(jīng)期衛(wèi)生1.外陰部的衛(wèi)生2.洗澡的衛(wèi)生3.飲食衛(wèi)生4.注意保暖和休息5.鍛煉活動第一節(jié)人體與環(huán)境衛(wèi)生第一節(jié)人體與環(huán)境衛(wèi)生(五)越野跑衛(wèi)生越野跑不僅是中長跑馬拉松運動員經(jīng)常採用的一種主要的訓練方法,其他許多運動專案的運動員,也常常用其來作為提高耐力的好方法。越野跑可在公路、田野、山坡、公園等地方進行,因此不需要特別的場地設施。(六)旅途安全與衛(wèi)生(1)在旅途中不要長時間地往車窗、船艙、機艙外看望,也不要長時間躺著或坐著看書。(2)乘車、乘船或乘機前不要過饑或過飽,對汽油味敏感者,座位應離汽油源遠一些。(3)有暈車、暈船或暈機習慣的運動員可事先服暈海寧、乘暈寧或人丹等防暈藥物。(4)在旅途中,精神要愉快,不要過度緊張,每到一站可下車(船)做做操,換換新鮮空氣。(七)飲食衛(wèi)生1.不要忽視早餐2.注意運動與就餐的合理間隔3.不要狼吞虎嚥4.吃湯泡飯不易消化5.挑食有害無益6.運動中不要大量喝水7.吸煙對運動訓練的影響8.飲酒不利於運動二、環(huán)境衛(wèi)生(一)廚房衛(wèi)生一般說廚房的面積和餐廳面積的比例以不小於1∶1為宜。1.房間配置2.廚房衛(wèi)生設備的設計要求(1)水道設備(2)冷藏設備(3)排煙、排氣、通風設備(4)廚房應光線明亮,自然通風良好。(二)餐廳衛(wèi)生餐廳衛(wèi)生包括兩個方面:一方面是日常清潔衛(wèi)生,另一方面是餐廳進食條件衛(wèi)生。1.日常清潔衛(wèi)生2.餐廳進食條件衛(wèi)生除去腸雜。第一節(jié)人體與環(huán)境衛(wèi)生(三)貯藏室衛(wèi)生飲食店裏消滅病媒蟲是一項重要的衛(wèi)生工作。以往曾發(fā)生過多起誤用殺蟲藥而造成的中毒事故,因此,為防止誤用、誤食藥物,貯藏室裏不要放藥物。還應注意通風、防潮、防黴、合理堆放等。(四)冰箱衛(wèi)生(1)熟悉烹飪原料的性質(zhì)與儲存溫度的高低,減少原料所含的營養(yǎng)素在冷凍儲存時的損失,抑制微生物酶繁殖。(2)生熟原料分開,先存放的與後存放的分開,特別是已經(jīng)初加工的原料,一定要與生料分開,熟料要晾涼後方可放入冰箱。(3)合理存放。冰箱內(nèi)要有隔架,無血水的原料放在上面,有血水的放在下麵,原料存放不要貼在蒸發(fā)(冷凍)的排管上。(4)定期沖刷冰箱。夏天每日一次,冬天每三、四日一次,在夏季,每半月要用熟堿水沖刷一次,以除油污和殺滅在低溫下生長的黴菌。還要定期沖刷排管上的厚霜凍,以增強冷凍效果。(5)烹飪原料宜經(jīng)初加工後放入冰箱,如雞、鴨、魚等,應先除去腸雜。第一節(jié)人體與環(huán)境衛(wèi)生一、心理衛(wèi)生對運動員的意義在運動員中實施心理衛(wèi)生教育,有助於使他們具有正常的心理情緒,在面對外界環(huán)境的種種刺激時能具備恰當?shù)男睦矸磻芰?消除有害的心理影響,防止出現(xiàn)情緒和機體活動能力失調(diào)的不良狀態(tài),以保證比賽時能順利地發(fā)揮技術水準,取得優(yōu)異成績。二、運動員情緒失調(diào)的類型(一)驚慌期待性反應(二)厭倦性反應(三)抗議性反應(四)疑病反應第二節(jié)心理衛(wèi)生三、情緒失調(diào)的治療(一)對於有驚慌期待性反應的運動員的心理治療手段(二)對於有厭倦性反應和疑病反應的運動員的心理治療手段(三)對於有抗議性反應的運動員的心理治療手段四、運動員的放鬆訓練放鬆訓練是以自我暗示為基礎的一種心理訓練的特殊方法,它通過運動員自身的精神力量來調(diào)整自己的心理情緒。在運動中運用放鬆訓練意義很大,在心理衛(wèi)生方面可將其作用歸納為:預防和消除疲勞;預防和治療神經(jīng)機能失調(diào),保持最適宜心理、生理狀態(tài),也就是最佳的運動競技狀態(tài)。第二節(jié)心理衛(wèi)生一、體育鍛煉的醫(yī)務監(jiān)督在強身健體的體育鍛煉實踐中,應瞭解並掌握一些醫(yī)務監(jiān)督和體育衛(wèi)生基本知識,遵循人體生理機能特點。(一)主觀感覺1.一般感覺2.運動心情3.不良感覺4.睡眠5.食欲6.排汗量(二)客觀檢查1.脈搏2.體重第三節(jié)體育醫(yī)務監(jiān)督二、體育鍛煉的健康知識(一)進行體育鍛煉前要做充分的準備活動(二)運動後要做放鬆整理活動(三)運動後不要立即坐下或躺下(四)劇烈運動後不要馬上游泳或冷水浴(五)運動中或運動後不宜大量飲水或吃冷食(六)進食與運動的時間必須相互適應(七)不要在污染的環(huán)境中鍛煉身體(八)冬天鍛煉要注意保暖第三節(jié)體育醫(yī)務監(jiān)督三、疲勞的消除如何及時消除疲勞呢?(一)充足的睡眠(二)溫水浴和局部熱敷(三)按摩(四)藥物的應用(五)積極性休息(六)飲食營養(yǎng)(七)氧氣及負離子吸入也有助於消除疲勞(八)合理安排運動量和訓練節(jié)奏第三節(jié)體育醫(yī)務監(jiān)督

營養(yǎng)與運動減肥機體攝取、消化、吸收和利用食物的過程稱為營養(yǎng)。營養(yǎng)是保證人體正常生長發(fā)育、保持健康與增強體質(zhì)的重要因素。食物中有生理功效,並為身體進行正常物質(zhì)代謝所必需的物質(zhì),稱為營養(yǎng)素,它包括糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水六類。一、運動與能量消耗人體熱能消耗包括基礎代謝、體力活動和食物特殊動力作用三方面。第一節(jié)營養(yǎng)概述二、營養(yǎng)素與運動(一)糖1.主要功能(1)供給熱能。(2)對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的特殊營養(yǎng)作用。(3)節(jié)約體內(nèi)蛋白質(zhì)與脂肪的消耗。(4)保肝解毒與調(diào)節(jié)脂肪酸代謝。(5)維持心肌和骨骼肌的正常功能。2.供給量與來源(二)脂肪1.主要功能(1)供給熱能。(2)構成體質(zhì)。(3)促進脂溶性維生素的吸收。2.供給量及來源第一節(jié)營養(yǎng)概述(三)蛋白質(zhì)1.主要作用(1)構成機體組織,供給組織生長、更新和修補的材料。(2)調(diào)節(jié)生理機能。2.供給量及來源(四)維生素維生素是維護身體健康、促進生長發(fā)育和調(diào)節(jié)生理機能所必需的一類化合物。(五)礦物質(zhì)(無機鹽)人體內(nèi)所含礦物質(zhì)元素的種類很多,占體重的2.2%~4.3%。其中含量較多的有鈣、磷、鉀、鈉、氯、硫、鎂七種,稱為常量元素。含量較少的鐵、碘、氟、硒、鋅、銅等,稱為微量元素。由於新陳代謝,每天都有一定量無機鹽通過各種途徑排出體外,故必須通過膳食補充。(六)水1.營養(yǎng)功用水分在體內(nèi)具有重要的生理功能。2.水的來源與排出途徑(1)水的來源有三方面。飲水(水、湯和各種飲料),每日約1000毫升;固體食物中所含水分(飯、饅頭、肉類、蔬菜、水果等)約1200毫升;生物氧化所產(chǎn)生的代謝水,一日約300毫升。(2)水的排出途徑有四條。消化道,每日排出水分約100毫升;呼吸道,每日排出水分約350毫升;皮膚排汗量中非顯性汗約500毫升,而在高氣溫下運動時,汗量增加很高,一天可達數(shù)升以上,汗中含氯化鈉和鉀,失汗量較大時應注意補充;腎臟正常情況下每日排尿量約為1500毫升,至少每日第一節(jié)營養(yǎng)概述一、合理營養(yǎng)與平衡膳食“民以食為天”,人的生命必須通過飲食來維持,人的生命品質(zhì)與飲食營養(yǎng)有著密切的關係。只有合理營養(yǎng)才能滿足機體生理活動的需要,提高免疫力,預防疾病,促進健康。(一)合理營養(yǎng)合理營養(yǎng)是指全面而均衡的營養(yǎng),指膳食中能量和營養(yǎng)素充足、種類齊全,相互間比例恰當,與機體需要保持平衡。合理營養(yǎng)的目的在於運用一切有益的科學理論、技術和方法使各類人群的營養(yǎng)合理化。因此,合理營養(yǎng)的唯一途徑是合理膳食。(二)平衡膳食平衡膳食又稱合理膳食、健康膳食,是指膳食中所提供的能量和營養(yǎng)素在品質(zhì)和數(shù)量上均能滿足不同生理條件、不同勞動條件下人群對營養(yǎng)需要的膳食。平衡膳食就是為人體提供足夠數(shù)量的熱量和適當比例的各類營養(yǎng)素,以保持人體新陳代謝的供需平衡,並通過合理的原料選擇和烹調(diào)、合理編制食譜和膳食制度,使膳食性狀良好、品種多樣化,並符合食品營養(yǎng)衛(wèi)生標準,以適合人體的心理和生理需求,達到合理營養(yǎng)的目的。因此,其中“平衡”是平衡膳食的核心和關鍵第二節(jié)合理營養(yǎng)二、合理膳食(一)合理膳食與營養(yǎng)平衡(二)膳食平衡(三)各個年齡階段的合理膳食建議1.少年兒童的合理膳食2.青少年的合理膳食3.中老年人的合理膳食第二節(jié)健身效果的評價三、中國居民平衡膳食寶塔第二節(jié)合理營養(yǎng)一、肥胖的原因與危害(一)肥胖的原因關於導致肥胖的原因,長期以來,眾說紛紜,莫衷一是,大致有下列說法:遺傳和內(nèi)分泌代謝異常,體重調(diào)節(jié)機制紊亂;脂肪攝入過量;精神紊亂及體內(nèi)生物化學因素影響所致;吃得好,運動少,貪睡形成;飲食方式錯誤,進食速度過快,咀嚼次數(shù)太少;脊背褐色脂肪細胞機能衰退;血液中缺少三磷酸腺苷酶;高膽固醇攝入;食糖過多,沒有消耗完的原糖由肝合成為中性脂肪儲存體內(nèi),久而久之形成肥胖等。(二)肥胖的危害肥胖與超重是由於長期能量攝入和消耗不平衡所致,這種不平衡主要是攝入過多和體力活動不足。肥胖會導致一系列的併發(fā)癥,引起的死亡率是正常人的1~2倍。英國科學家研究表明,過度肥胖平均減壽13年。還有資料顯示,肥胖者每減少1千克體重可延壽3個月以上。第三節(jié)肥胖與運動減肥二、減脂瘦身人群的健身方案(一)運動減脂的作用(1)運動增加熱能消耗量。(2)運動影響安靜代謝率及生熱作用。(3)運動使能量消耗和能量攝入準確適應,利於保持脂肪平衡。(4)運動改善心血管、呼吸、消化系統(tǒng)功能,保持瘦體重,防止減脂後的體重反彈。(5)運動改善肥胖導致的內(nèi)分泌失調(diào)。(6)運動防止或減輕肥胖合併癥。(二)減肥運動形式、內(nèi)容和方式用於降低體重的運動應以中等強度(體質(zhì)差者採用小強度)、較長時間、動力性、全身性的有氧運動為主,輔之以力量訓練和柔韌訓練。(三)減肥運動的時間和頻率每次運動持續(xù)30~60分鐘(每次活動能量消耗為300千卡左右),每週進行3~5次運動,至少也要運動3次;也可早晚各鍛煉一次,減肥者每天堅持運動則效果最佳。第三節(jié)肥胖與運動減肥四、塑形人群的健身方案(一)形體修塑的原則與技巧(二)腹部過胖的修塑方案(三)腰部過胖的修塑方案(四)臀部過胖的修塑方案(五)腿部過胖的修塑方案第三節(jié)肥胖與運動減肥

競賽組織與規(guī)程一、體育競賽的組織工作(一)宣傳工作宣傳本次比賽的目的任務、主辦單位、報名方法及報名日期、地點等。(二)組織工作制定競賽規(guī)程、召開領隊會議、編排比賽日程表、訓練裁判等。二、體育競賽的編排方法(一)淘汰制1.單淘汰制2.雙敗淘汰制3.淘汰附加賽制(二)迴圈制1.單循環(huán)賽2.雙循環(huán)賽3.分組循環(huán)賽(三)混合制第一節(jié)學校體育競賽的組織與編排方法一、場地設備與比賽通則(一)場地設備籃球場應是一個長方形、無障礙的場地。(二)比賽通則每場比賽由兩個隊參加,每隊出場5名隊員,如果某隊在場上準備比賽的隊員不滿5名時,比賽不能開始。比賽由四節(jié)組成,每節(jié)10分鐘。二、違例與罰則(一)帶球走規(guī)則(二)運球規(guī)則(三)如何打球(四)球回後場規(guī)則(五)罰球規(guī)則(1)罰球隊員規(guī)則(2)非罰球隊員規(guī)則:(六)時間規(guī)則(七)干擾球規(guī)則三、犯規(guī)與罰則犯規(guī)是違反規(guī)則的行為,含有與對方隊員的身體接觸或有違反體育道德的舉止。第二節(jié)籃球運動的主要競賽規(guī)則一、場地及球網(wǎng)比賽場地長18米,寬9米,以中線及在中線上空垂直於地面的球網(wǎng)(網(wǎng)高:男子2.43米,女子2.24米),將球場分隔為兩個相等的場區(qū),由兩隊場上隊員各據(jù)一個場區(qū)進行比賽。二、比賽方法(1)勝一球:有發(fā)球權的隊勝1球得1分,並繼續(xù)發(fā)球;接發(fā)球隊勝1球得1分,同時獲得發(fā)球權。(2)勝一局:前4局比賽先得25分並同時超出對方2分的隊勝一局。當比分為24∶24時比賽繼續(xù)進行至某隊領先2分(26∶24,27∶25……)為止。(3)正式比賽採用5局3勝制,勝3局的隊勝1場。如果2∶2平局時,決勝局打至15分並領先對方2分獲勝。三、後排自由防守隊員的規(guī)定四、比賽的間斷(1)暫?；驌Q人:每隊每局僅有一次暫停。(2)每局比賽結束後比賽隊交換場區(qū),休息3分鐘。五、比賽中的犯規(guī)比賽中任何違反規(guī)則的行為都被認為是犯規(guī),所有的犯規(guī)都應給予判罰,即判犯規(guī)隊的對方勝一球。第三節(jié)排球運動的主要競賽規(guī)則一、場地二、球三、比賽隊員人數(shù)四、比賽時間五、比賽開始六、計分方法七、越位八、守門員九、任意球十、罰點球十一、擲界外球十二、球門球十三、角球第三節(jié)足球運動的主要競賽規(guī)則一、場地二、比賽用球三、球拍四、選擇發(fā)球、接發(fā)球的方法每場比賽前,用抽籤的方法確定由誰選擇。五、合法發(fā)球六、一局比賽和一場比賽七、發(fā)球、接球次序以及方位八、失分九、競賽專案(1)單項比賽(2)團體賽第五節(jié)乒乓球運動的主要競賽規(guī)則一、球場羽毛球場地呈長方形,長13.40米,雙打?qū)?.10米,單打?qū)?.18米。線寬均為4釐米,並包括在場地面積內(nèi)。二、網(wǎng)柱及球網(wǎng)網(wǎng)柱高1.55米,置於球場兩邊線中點處。球網(wǎng)寬0.76米,用繩索或細鋼絲繩穿起,牢固地張掛在兩網(wǎng)柱之間。球網(wǎng)中央頂端離地面高1.524米,兩端網(wǎng)柱處高1.55米。三、羽毛球比賽主要規(guī)則羽毛球比賽採用每球得分制。有發(fā)球權的隊勝球得1分,並繼續(xù)發(fā)球;接發(fā)球的隊勝1球得1分,並獲得發(fā)球權。羽毛球的團體比賽採用5場3勝制,各單項比賽均採用3局2勝制。男、女單打,男、女雙打,男、女混合雙打每局為21分。四、交換場地每賽完一局和決勝局(第三局)中先得11分時,雙方必須交換場地。五、發(fā)球方位單打發(fā)球方分數(shù)為零或偶數(shù)時,對方均應在右發(fā)球區(qū)發(fā)球和接發(fā)球,分數(shù)為奇數(shù)時均應在左發(fā)球區(qū)發(fā)球和接發(fā)球。雙打打球的規(guī)則比較複雜,主要掌握以下幾個要點。六、違例及罰則第六節(jié)羽毛球運動的主要競賽規(guī)則一、比賽場地比賽場地是12×12平方米水準的、無障礙的正方形場地。二、比賽時間男子比賽每場為三局,每局比賽的時間為3分鐘,局間休息1分鐘。女子和青少年比賽每場比賽為三局,每局比賽的時間為2分鐘,局間休息1分鐘。特殊情況下,經(jīng)世跆聯(lián)批準,男子比賽也可設為每局2分鐘。三、比賽護具要求參加比賽時必須穿賽會允許的道服和護具。四、允許使用的技術和允許進攻的部位(一)允許使用的技術(二)允許進攻的部位五、獲勝方式六、有效得分七、犯規(guī)行為(1)判罰警告的犯規(guī)行為:第七節(jié)跆拳道運動的主要競賽規(guī)則一、網(wǎng)球場地設備(一)場地單打球場是一個長方形場地,長23.77米,寬8.23米。用球網(wǎng)從中間隔開,網(wǎng)柱高度應使網(wǎng)繩或鋼絲繩的頂部距地面1.07米。(二)球球為白色或黃色,外表毛質(zhì)均勻,沒有縫線。(三)拍球拍總長度不得超過81.28釐米;總寬不得超過31.75釐米;拍框內(nèi)沿總長不得超過39.37釐米,總寬不得超過29.21釐米。二、網(wǎng)球比賽記分方法(一)勝一分(二)勝一局(三)勝一盤(四)決勝局(tiebreak,也叫搶七局)三、基本規(guī)則(1)發(fā)球前的規(guī)定(2)發(fā)球時的規(guī)定(3)發(fā)球員的位置(4)發(fā)球失誤(5)發(fā)球無效(6)交換發(fā)球(7)交換場地(8)雙打發(fā)球次序(9)雙方接發(fā)球次序(10)雙打還擊第八節(jié)網(wǎng)球運動的主要競賽規(guī)則

健身鍛煉的醫(yī)務監(jiān)督及鍛煉效果評價一、主觀感覺主觀感覺是由運動員自己填寫記錄。包括如下內(nèi)容:(一)一般感覺如鍛煉前、中、後各有什麼感覺,可在自我監(jiān)督日記上記下良好、一般或不好等情況。(二)運動心情在鍛煉前、中、後的心理狀態(tài),如對訓練的興趣如何,可在自我監(jiān)督日記上記下很想訓練、願意訓練、不想訓練、冷淡或厭倦等。(三)不良感覺訓練或比賽後,由於機體疲勞,可能出現(xiàn)某些不適的感覺,如肌肉酸痛、四肢無力,有時在鍛煉中或鍛煉後還會出現(xiàn)頭暈、噁心、氣短、心前區(qū)和上腹部疼痛等,可在自我監(jiān)督日記中詳細記錄,以提示運動量過大或健康狀態(tài)的不良反應。(四)睡眠情況睡眠情況如何往往反應鍛煉的強度和運動量是否恰當。當運動量過大而人體不能適應時,或過於頻繁的鍛煉、比賽日程安排過於稠密時,運動員都可能失眠、多夢或嗜睡。在監(jiān)督日記上可記下睡眠的持續(xù)時間、睡眠狀況。第一節(jié)健身鍛煉負荷的監(jiān)測指標與監(jiān)測方法(五)食欲情況一般由於運動訓練消耗能量較多,所以食欲往往很好。但有時由於運動量過大或出現(xiàn)過度訓練,或健康不佳時,也會出現(xiàn)食欲下降的情況。在自我監(jiān)督日記上可記食欲良好、一般、減退或厭食等情況。(六)排汗量訓練或比賽時,由於能量代謝水準較高,產(chǎn)熱量多,所以排汗成了散熱的一種重要方式。但排汗量受很多因素的影響,如運動量、訓練水準、氣溫、濕度以及神經(jīng)系統(tǒng)的狀態(tài)等。記錄時可以記下汗量平常、減少、增多等情況。(七)體征鍛煉時的外部體征,一般可從以下三個方面去觀察:精神(鍛煉者的精神、表情、言語、眼神、注意力等)、軀體(面色、呼吸、嘴唇、排汗等)、動作(動作品質(zhì)、準確性、步態(tài)等)。運動量適宜時鍛煉者一般表現(xiàn)為精神良好、面色稍紅、步態(tài)輕穩(wěn)等。大運動量鍛煉者一般表現(xiàn)為:面色紅、氣喘、滿臉是汗、精神差、眼神無光、反應遲鈍、動作不穩(wěn)等,此時必須減量運動。(八)其他情況在過度訓練後,由於疲勞,男運動員可能會出現(xiàn)遺精,女運動員也可能在一段時期內(nèi)出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等情況?？傊?在鍛煉前、中、後所出現(xiàn)的一些特殊感覺都可記在監(jiān)督日記上,供指導人員參考。第一節(jié)健身鍛煉負荷的監(jiān)測指標與監(jiān)測方法二、客觀檢查客觀檢查包括以下內(nèi)容:(一)脈搏1.脈搏的種類(1)晨脈(2)運動前安靜脈搏(3)運動中即刻脈搏(4)運動後恢復期脈搏2.脈搏在運動鍛煉中的用途(1)監(jiān)測鍛煉中規(guī)定的運動強度或運動量。(2)評定鍛煉期間身體機能狀態(tài)。(二)血壓血壓和脈搏一樣是反映心血管機能的重要指標。正常成年人安靜時的血壓為90~140/60~90mmHg。常見的血壓種類有:清晨血壓:指早晨清醒後,靜臥床上所測的血壓。清晨血壓較穩(wěn)定。運動前血壓:指鍛煉之前,機體處於相對安靜狀態(tài)時的血壓。它同清晨血壓一樣,可反映心血管安靜狀態(tài)的機能。第一節(jié)健身鍛煉負荷的監(jiān)測指標與監(jiān)測方法(三)體重(1)評估運動量的大小。根據(jù)鍛煉前後體重變化的情況,以及次日體重恢復情況,可評定運動量的大小。(2)反映機體對運動的適應情況。當體重明顯下降或持續(xù)下降時,則要考慮是否與以下因素有關:1)運動量太大;2)體內(nèi)存在消耗性疾病;3)營養(yǎng)不足。(四)尿蛋白尿蛋白在運動鍛煉中的作用:(1)評定運動量和運動強度。尿蛋白出現(xiàn)的數(shù)量和運動量有關,尤其與運動強度關係最大,一般尿蛋白隨運動量尤其是運動強度的增加而增多。在身體鍛煉過程中,身體開始不適應,尿蛋白排泄量較多,繼續(xù)堅持鍛煉,隨身體的適應尿蛋白會減少。如果尿蛋白不下降,這意味該運動負荷太大,宜適當減量鍛煉。(2)評定身體機能。系統(tǒng)地觀察尿蛋白,有助於瞭解身體機能。第一節(jié)健身鍛煉負荷的監(jiān)測指標與監(jiān)測方法一、鍛煉效果評價指標的分類及選擇(一)指標分類身體鍛煉的效果是多方面的,因此身體評價的指標也多種多樣。一般來講,身體評價可以從身體形態(tài)、身體機能和身體運動能力三方面評價。(二)指標的選擇(1)首先應根據(jù)鍛煉的目的來選擇恰當?shù)闹笜恕?2)選擇的具體指標應有效、簡易、可行。(3)評價指標既要全又要精。由於鍛煉效果涉及多方面,因此所選擇的指標應盡可能包括鍛煉效果的主要方面,但每個方面應盡可能選擇一兩個有效性高的指標,而避免不必要的重複和過多過濫。第二節(jié)健身效果的評價二、幾種常用的身體素質(zhì)評價方法由於鍛煉效果的評價指標眾多,這裏僅介紹一些與健康有關的身體素質(zhì)評價方法。(一)形態(tài)素質(zhì)評價方法反映形態(tài)的指標眾多,成年人健身鍛煉一般情況下可選用最簡單的身高、體重兩項指標或者體脂百分比。評價方法與標準:體重是反映鍛煉後形態(tài)素質(zhì)效果的較好指標。瘦弱的人通過鍛煉可以促進肌肉發(fā)育,增加體重,改變瘦弱體型,而肥胖的人則可通過鍛煉消耗脂肪,改變體脂成分,從而達到健美的目的。根據(jù)身高、體重可判斷出—個人的胖瘦程度。(二)心肺耐力評價方法常用心肺耐力的測試方法有哈佛臺階試驗、1千米行走試驗、12分鐘跑試驗、肺活量測試等。這裏分別介紹這幾種試驗的測定和評價方法。(1)哈佛臺階試驗。(2)一千米行走試驗。(3)12分鐘跑試驗(庫珀試驗)。(4)肺活量測定方法。第二節(jié)健身效果的評價(三)身體運動能力的評價方法身體運動能力測定涉及面廣,方法很多。主要有力量測定、耐力測定、速度測定、靈敏素質(zhì)測定等。1.力量素質(zhì)測評(屈臂懸垂測量)2.耐力素質(zhì)測評(1)俯臥撐測定。(2)屈膝仰臥起坐。3.柔韌素質(zhì)測評4.靈敏素質(zhì)測評5.反復側(cè)跨步測評第二節(jié)健身效果的評價

一般性發(fā)展身體素質(zhì)的鍛煉方法和內(nèi)容一、身體基本素質(zhì)鍛煉的意義和內(nèi)容人體在運動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等機能能力構成身體素質(zhì)。身體訓練對於個體來說,主要是為了提高各項身體素質(zhì),改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)臟器官的機能,使之能承受大運動量,保持良好的運動狀態(tài)並延長運動壽命,防止傷害事故。一個人身體素質(zhì)的好壞與體育活動中的各種機能能力與遺傳有關,但與後天的體育鍛煉和營養(yǎng)的關係更為密切。從生理學角度看,一個人身體素質(zhì)的發(fā)展水準,不僅取決於肌肉本身的結構和機能特點,而且與肌肉工作時的能量供應和神經(jīng)調(diào)節(jié)過程及特點有關。個體身體訓練應包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏和彈跳力等素質(zhì)的訓練。身體素質(zhì)是進行體育活動的基礎,良好的身體素質(zhì)是不斷提高身體機能水準的重要保證,而發(fā)展與提高運動員的身體素質(zhì)就必須通過有計畫、有目的、科學的身體訓練才能實現(xiàn),故而身體訓練在個體鍛煉中佔有十分重要的地位。第一節(jié)身體基本素質(zhì)鍛煉概述二、身體鍛煉的一般方法(一)重複訓練法重複訓練法是指進行某種形式的身體訓練並達到較大的運動量後,休息到疲勞消除,然後再重複進行同樣形式和內(nèi)容的訓練。(二)間歇訓練法多次重複練習之間有一定的間歇(間歇時一般可以做一些輕度或強度適中的練習),在沒有完全緩解疲勞的情況下,做同樣形式和同樣運動量的訓練,就稱為間歇訓練法。第一節(jié)身體基本素質(zhì)鍛煉概述(三)迴圈訓練法迴圈訓練法是指在某一段時間內(nèi),按一定的順序編排多種不同訓練內(nèi)容進行定量的訓練,並進行多次迴圈的訓練方法。迴圈訓練法應包括6~15個訓練內(nèi)容,訓練內(nèi)容的安排應保證相鄰的練習不使用同一肌群,訓練內(nèi)容在變換時應儘量縮短休息時間(一般不超過20秒),練習一個迴圈的時間在5~20分鐘。第一節(jié)身體基本素質(zhì)鍛煉概述一、力量素質(zhì)(一)動力性力量訓練(又稱等張訓練)(二)靜力性力量訓練(又稱等長訓練)(三)力量練習常用方法介紹(四)力量練習中的注意事項(1)力量訓練的安排要考慮力量素質(zhì)的提高與消退的規(guī)律。(2)集中刺激與分散安排相結合。(3)發(fā)展力量一般是舉一定的重量—增加次數(shù)和組數(shù)—增加重量—再增加次數(shù)組數(shù)—再增力重量。(4)發(fā)展力量素質(zhì),應重視全面發(fā)展身體的各個部位的力量,包括上肢力量、軀幹力量(腹肌、背肌、腹部兩側(cè)肌肉力量)和下肢力量,以及舉、提、蹲、負重和跳躍的能力。第二節(jié)身體素質(zhì)的鍛煉方法二、速度素質(zhì)(一)發(fā)展速度素質(zhì)的練習方法(1)改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反應能力。(2)短距離疾跑。加強短距離變向的速度跑,努力提高ATPCP系統(tǒng)供能的能力,如採用短距離(20~100米)全速跑、變速跑、原地高抬腿、往返跑等。(3)增強肌肉力量,尤其是提高爆發(fā)力。如連續(xù)負重蹲起、連續(xù)跳躍、重複上下體操凳交換腿跳、多級跳、連續(xù)蛙跳和後蹬腿等。(4)協(xié)調(diào)性練習。加強各種技巧動作的學習,培養(yǎng)動作時的放鬆能力。在協(xié)調(diào)性練習時可以徒手,也可以有小負荷。(5)利用外界的有利條件,如在斜坡跑道跑、跑臺階、順風跑,減輕器械重量,反復進行快速練習。(二)發(fā)展速度素質(zhì)應注意的事項(1)速度素質(zhì)的提高短期不易見效,所以速度練習要保持經(jīng)常進行。(2)發(fā)展速度素質(zhì)與增強力量、提高靈敏度和完成動作的協(xié)調(diào)性是緊密相關的,而週期性動作的每個動作效果(如跑步的步幅、游泳的劃水)是提高移動速度的重要因素。(3)應以多種手段,以與速度素質(zhì)相關的其他素質(zhì),特別是力量素質(zhì)的提高來提高速度素質(zhì)。第二節(jié)身體素質(zhì)的鍛煉方法三、耐力素質(zhì)(一)發(fā)展耐力素質(zhì)的練習方法(二)發(fā)展耐力素質(zhì)應注意的問題(1)耐力訓練比較艱苦和枯燥,個體常在較長時間缺氧條件下進行單調(diào)重複的練習。(2)無氧耐力訓練應以有氧耐力訓練為基礎。(3)耐力訓練中個體各個方面的消耗量都很大,應重視恢復,以加速消除體力上和精神上的疲勞。(4)進行中等以上負荷耐力訓練時,就會出現(xiàn)耗氧量大於供氧量的現(xiàn)象,這時,若個體用嘴呼吸,會出現(xiàn)橫膈膜升降的淺呼吸,而用鼻呼吸則可避免這一現(xiàn)象,完成深呼吸動作,最大限度保障機體內(nèi)對氧的需求。第二節(jié)身體素質(zhì)的鍛煉方法四、靈敏素質(zhì)(一)發(fā)展靈敏素質(zhì)的練習方法(1)加強神經(jīng)系統(tǒng)的反應訓練,特別是以視覺信號為主做各種專門訓練。(2)墊上技巧體操練習,掌握多種倒地、起立的技巧動作。(3)跳起或借助彈跳板、彈簧床等各種器材器械跳起在空中做各種動作訓練,以提高空中變化和平衡能力。(4)活動性遊戲和各種球類活動,諸如打籃球、踢足球。(5)各種動作的綜合練習。(6)靈敏素質(zhì)與力量、速度、耐力和柔韌性素質(zhì)等有著有機聯(lián)繫,因此,加強這些素質(zhì)的訓練有利於靈敏素質(zhì)的提高。(二)發(fā)展靈敏素質(zhì)應注意的事項(1)靈活性訓練要求練習者注意力集中、動作準確快速,因此應把靈活性訓練安排在訓練的前半部。(2)靈活性訓練應多採用視覺信號來做各種反應練習,如突然改變方向或突然改變手法,發(fā)展個體神經(jīng)系統(tǒng)的反應能力。(3)在訓練中應特別注意腰部的專門練習。腰部是上下體的紐帶,各種全身動作都離不開腰部動作的配合。(4)發(fā)展靈敏素質(zhì)應遵循從易到難、從簡到繁,不斷變化動作內(nèi)容和動作速度的要求。第二節(jié)身體素質(zhì)的鍛煉方法五、柔韌素質(zhì)(一)發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習方法(1)靜力拉伸法(2)動力拉伸法(二)發(fā)展柔韌素質(zhì)的要求(1)柔韌性訓練要經(jīng)常,但不能操之過急,否則容易拉傷。不經(jīng)常訓練,柔韌性就易減退。(2)發(fā)展柔韌性一般應採用動作結構與技術動作(或其中一部分)相似的伸展練習,練習的動作幅度應比技術動作本身大,這樣既可以加大技術動作幅度,又能保持動作結構。(3)一般的柔韌性訓練和拉長肌肉的活動應在全身發(fā)熱後進行。(4)年齡與柔韌性有很大關系。第二節(jié)身體素質(zhì)的鍛煉方法

醫(yī)療體育與身體康復一、醫(yī)療體育的基本原理(一)醫(yī)療體育的意義及發(fā)展簡介醫(yī)療體育是以體育鍛煉為手段,以達到康復保健目的的體育活動。醫(yī)療體育不同於健康人為了增強體質(zhì)和提高運動技能水準所進行的體育鍛煉。醫(yī)療體育必須根據(jù)疾病病理變化的特點和患者的情況,選用相應的體療方法,安排合適的鍛煉方式與適宜的運動量來治療疾病和創(chuàng)傷。各類疾病經(jīng)急性階段後都會進入康復期,醫(yī)療體育是縮短康復期,及早恢復患者生活和勞動能力的行之有效的積極方法和手段。醫(yī)療體育是康復醫(yī)學中一種重要的治療方法,其主要目的在於儘快提高和促進患者各種功能的恢復,加速疾病痊癒。(二)醫(yī)療體育康復保健的生理作用1.對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用2.提高內(nèi)臟器官的功能3.提高機體的代償功能4.發(fā)揮主觀能動性,轉(zhuǎn)化消極情緒(三)醫(yī)療體育的特點1.醫(yī)療體育是一種主動療法2.醫(yī)療體育是一種自然療法3.醫(yī)療體育是一種全身康復療法第一節(jié)醫(yī)療體育概述二、醫(yī)療體育的注意事項(一)醫(yī)療體育的鍛煉原則1.堅持鍛煉,持之以恆2.循序漸進,逐步提高3.全面鍛煉,個別對待(二)適應證與禁忌證(三)傷病患者參加體育鍛煉的注意事項傷病患者的機體,因年齡的增長或一定病理變化的影響,在個體的解剖結構、生理機能方面往往相互之間的差異很大。因此,他們參加體育鍛煉時,個體之間對完成體力負荷的能力和反應也很不一致,必須對他們加強組織和指導工作。第一節(jié)醫(yī)療體育概述三、自我健康的測定(一)精神狀態(tài)(二)便秘和大便習慣的改變(三)神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)性(四)腳力(五)腿部肌肉四、常規(guī)化驗檢查(一)血常規(guī)(二)尿常規(guī)(三)大便常規(guī)(五)肝功能檢查(六)酶的檢查第一節(jié)醫(yī)療體育概述一、水療法(一)水療法的作用原理及影響1.溫度人類是恒溫動物,人體溫度必須隨著外界溫度的變化時刻進行調(diào)節(jié),才能維持其正常功能。2.機械刺激和化學刺激機械刺激包括壓力、浮力和衝擊作用。(二)水療方法1.擦浴2.局部浸浴(1)手盆浴(2)足盆浴(3)坐浴(4)漸加溫浴(5)浸浴第二節(jié)醫(yī)療體育與康復保健的常用方法二、日光浴(一)日光浴的作用(二)實施方法(三)適應證與禁忌證三、空氣浴(一)空氣浴的作用(二)實施方法(三)適應證及注意事項四、幾種有益於身心健康的活動(一)踢毽(二)放風箏(三)旅遊(四)釣魚(五)舞蹈第二節(jié)醫(yī)療體育與康復保健的常用方法一、脊柱畸形(一)醫(yī)療體育的作用(二)醫(yī)療體育的方法(三)注意事項二、神經(jīng)衰弱(一)醫(yī)療體育的作用(二)體療的方法(三)注意事項三、小兒麻痹後遺癥(一)體療的作用(二)體療的方法(三)注意事項第三節(jié)幾種疾病的醫(yī)療體育四、四肢骨折後功能恢復(一)體療的作用(二)體療的方法五、心臟病(一)體療的作用(二)治療的方法(三)注意事項六、高血壓(一)體療的作用(二)體療的方法(三)體療的注意事項七、慢性氣管炎(一)體療的作用(二)體療的方法(三)注意事項第三節(jié)幾種疾病的醫(yī)療體育八、支氣管哮喘(一)體療的作用(二)體療的方法(三)注意事項九、消化道潰瘍病(一)體療的作用(二)體療的方法(三)注意事項第三節(jié)幾種疾病的醫(yī)療體育十、內(nèi)臟下垂(一)體療的作用(二)體療的方法(三)注意事項十一、慢性腰腿痛(一)體療的作用(二)體療的方法(三)注意事項十二、關節(jié)炎(一)體療的作用(二)體療的方法(三)注意事項一、肥胖分類及體重標準(一)肥胖的發(fā)病機理(1)肥胖形成的中樞機理。(2)與脂肪細胞特性及脂肪代謝有關。(3)與遺傳因素有關。(二)體重標準(1)男子標準體重(千克)=本人身高(釐米)-105女子標準體重(千克)=本人身高(釐米)-100(2)男子標準體重(千克)=50+[身高(釐米)-150]×0.75-(年齡-21)÷5女子標準體重(千克)=50+[身高(釐米)-150]×0.32-(年齡-21)÷5身高與體重的關係指數(shù)=身高(釐米)-[100+體重(千克)]評定標準:男子標準指數(shù)為5~8;女子為3~5,若指數(shù)大於15,則身體過於細長、無力;若指數(shù)小於1,則身體過於肥胖。第四節(jié)肥胖人群的身體健康方法和內(nèi)容二、運動減肥原理運動能幫助消耗體內(nèi)脂肪和糖。肌肉運動需要大量的熱量,這些熱量是靠糖和脂肪的氧化來供應的。當肌肉在運動時,一方面,由於肌肉對血液內(nèi)的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高,使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面,體內(nèi)多餘的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)變?yōu)橹?從而減少了脂肪的形成,肌肉的運動強度越大,需要的熱量就越高,消耗的脂肪和糖也越多。三、肥胖的體育療法(一)步行健身法(二)慢跑有氧運動法(三)游泳(四)有氧體操(五)其他鍛煉方式四、減體重與增加體重的合理營養(yǎng)措施(一)減體重的營養(yǎng)問題(二)增加體重的營養(yǎng)問題第四節(jié)肥胖人群的身體健康方法和內(nèi)容一、肢體殘障者體育鍛煉的內(nèi)容和方法(一)上肢殘障的鍛煉內(nèi)容鍛煉內(nèi)容不但要鍛煉殘障的肌肉,而且要發(fā)展健肢肩部的肌肉,增加肌力以抗阻或負重訓練為宜,重點是肩帶肌和上臂部肌肉,開始負重可為2千克,以後可逐漸增加到15千克。經(jīng)過一段時間的鍛煉後,可達到擴張肌肉收縮範圍和增強肌肉力量的作用。在上肢鍛煉過程中,要注意恢復肩關節(jié)的屈伸、內(nèi)收外展和外旋的活動。提高肩帶幅度運動,如:肩部的上提、下降、前屈和後伸。(二)下肢殘障的鍛煉內(nèi)容下肢如在髖關節(jié)處離斷,則髖關節(jié)部位的運動和髖部肌肉的作用缺損,所以應進行改善脊柱活動度和加強腹背肌活動練習,以加強骨盆和軀幹的控制以及帶動假肢活動的能力,同時也應重視上肢