超量恢復理論

運動訓練中的超量恢復摘要：運用文獻資料法和邏輯分析法，分析運動訓練中肌肉承受運動負荷的特點，研究認為：運動訓練中的超量恢復是指肌體承受超過原有運動負荷刺激后，所達到的適應(yīng)性恢復水平與原恢復水平之差。對目前國內(nèi)流行的超量恢復訓練理論再思考后，提出：在運動訓練實踐中運用超量恢復的關(guān)鍵是是合理安排休息間歇，具體要求是綜合運用諸訓練原則，目標是不斷出現(xiàn)相對更大的適應(yīng)性恢復水平。

前言：超量恢復理論是目前運動訓練的重要基礎(chǔ)理論之一。這一理論是由前蘇聯(lián)馬特維也夫教授（1950）提出，被我國多數(shù)運動訓練學專家認同，對我國運動訓練實踐產(chǎn)生了較大的影響。半個多世紀以來，人們對生命問題的觀察、思考方式發(fā)生了深刻的改變：由從純“生物”，進而到“生物——心理”，到現(xiàn)在的“生物——心理——社會”三方面綜合分析。然而，我國運動訓練實踐中，廣大教練員對超量恢復理論的認識，依然停留在純生物的角度上，與訓練實踐存在脫節(jié)現(xiàn)象。為使科學理論與運動訓練實踐更加統(tǒng)一，有必要對目前流行在運動訓練界的超量恢復訓練理論進行深刻反思，以建立正確超量恢復訓練理論新思路。１、超量恢復理論的回顧

１.１超量恢復理論超量恢復現(xiàn)象是根據(jù)對動物進行不同活動量的刺激實驗后，肌糖元消耗與恢復結(jié)果而提出(見表１)。表1動物進行不同活動量肌糖元的消耗與恢復組別活動量肌糖元（mg%)每分鐘肌肉收縮次數(shù)持續(xù)時間（min)停止活動后活動后4h活動后24h13010-150+56+222605-385+83+3731043-439+43+4242081.5-590-55-47圖1消耗與恢復過程規(guī)律示意圖

消耗與恢復過程分為四個階段(圖１)運動超量恢復逐漸消失正常水平恢復ABCD第Ⅰ階段,運動時物質(zhì)的消耗過程占優(yōu)勢,恢復過程雖然存在,但消耗大于恢復,故能源物質(zhì)減少,各器官系統(tǒng)的工作能力下降;

第Ⅱ階段,運動后消耗過程減弱,恢復過程占明顯優(yōu)勢.這時能源物質(zhì)及各器官、系統(tǒng)的機能能力逐漸恢復到原來水平;

第Ⅲ階段,在運動時消耗掉的能源物質(zhì)及各器官、系統(tǒng)的機能恢復到超過原有水平，即超量恢復階段。

第Ⅳ階段，超量恢復逐漸消失，能源物質(zhì)的貯備及各器官、系統(tǒng)的機能恢復到原水平。上述特點表明：在一定生理范圍內(nèi)，運動負荷量越大，消耗的能源物質(zhì)越多，出現(xiàn)超量恢復程度越明顯，但出現(xiàn)的時間延遲；反之，消耗的能源物質(zhì)亦少，超量恢復效果也就不明顯，但出現(xiàn)得較早。同時，肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白質(zhì)、肌紅蛋白、磷脂、酶活性等物質(zhì)的超量恢復速度不同，如磷酸肌酸超量恢復比肌糖元早，蛋白質(zhì)則更晚些，即所謂超量恢復的異時性原理（圖2）。

圖2超量恢復的異時性原理運動恢復CP糖元蛋白質(zhì)正常水平1．2目前流行的超量恢復訓練理論

超量恢復理論認為:“物質(zhì)能量的貯備超過原來水平，從而提高機體的工作能力”，因此，“從理論上說，在超量恢復階段進行下一次訓練,效果最好”。即“如果在前次負荷后機體的超量恢復階段再次施以負荷，會使機能水平不斷提高”。據(jù)此,在運動訓練中，消耗與恢復的關(guān)系，人們常形象地理解為如圖3所示。圖3傳統(tǒng)超量恢復訓練原理示意圖

圖3—1圖3—2圖3—3表示訓練課圖3-１表示兩次訓練的間歇太長，在超量恢復后進行下一次訓練，人體機能水平得不到提高；

圖3-２表示兩次訓練的間歇太短，未完全恢復階段就進行下一次訓練，人體機能水平不斷下降；

圖3-３表示兩次訓練的間歇時間適宜，在超量恢復階段進行下一次訓練，人體機能水平不斷提高。2對超量恢復特性的再認識2.1消耗與恢復的普遍性與個別性

消耗與恢復具有普遍性，這種普遍性表現(xiàn)在：消耗與恢復是普遍規(guī)律，存在于生命活動的始終；在不同活動量的刺激下，消耗與恢復過程分為四個階段。消耗與恢復又具有個別性，不同的個體，在相同活動量的刺激下，其恢復的速度和量是不同的。

有研究表明：在完成同樣負荷量的活動之后，處于競技狀態(tài)高峰的高水平運動員的恢復過程，在持續(xù)時間上要比二級和一級運動員快0.5—1倍。即使是處于同一訓練階段，從事同一運動項目，水準相當?shù)母咚竭\動員，在發(fā)展速度力量的訓練課之后，恢復過程持續(xù)時間的差別范圍在36—48h；在發(fā)展有氧性活動的耐力訓練課后，恢復過程持續(xù)時間的差別范圍在48—120h。2.2消耗與恢復的時間性與空間性

消耗與恢復的時間性表現(xiàn)在：在等同條件下，不同能源物質(zhì)恢復的速度不同，達到超量恢復的時間不同。消耗與恢復同時具有空間性，即：在不同訓練環(huán)境（包括自然環(huán)境、社會環(huán)境和人文環(huán)境），機體承受相同負荷刺激消耗與恢復的速度和量不同。據(jù)保加利亞的拉赫伊利耶夫報道：“在《貝爾梅步》高原基地進行過訓練的運動員，在體能指標、最大吸氧量指標、以及比賽中的血乳酸指標，都要高于海平面進行訓練的對照組運動員”。在對106名過度訓練運動員的資料分析，有6名（占3.7%）屬于破壞生活制度（環(huán)境因素）而引起。由于種種環(huán)境因素的影響，由此而出現(xiàn)了豐富多樣的訓練方法和訓練手段：高原訓練法，模擬比賽訓練法，上坡跑，沙灘跑，追逐跑……

2.3消耗與恢復的正相關(guān)與負相關(guān)在一定生理范圍內(nèi)，運動負荷量越大，消耗的能源物質(zhì)越多，出現(xiàn)超量恢復的程度越明顯，但出現(xiàn)的時間延遲，即：超量恢復的水平與運動負荷成正相關(guān)。然而，當運動負荷的刺激量超出了這一定的生理范圍，將導致過度疲勞和機體的損害。2.4消耗與恢復的適應(yīng)性與可變性

機體對于外界環(huán)境和體內(nèi)的各種變化的適應(yīng)過程稱為適應(yīng)。消耗與恢復是機體內(nèi)環(huán)境的變化現(xiàn)象，其適應(yīng)可以分為兩種類型——急性的但不穩(wěn)定的適應(yīng)和長久的相對穩(wěn)定的適應(yīng)。急性的不穩(wěn)定的適應(yīng)經(jīng)過多次反復，能形成長久的相對穩(wěn)定的適應(yīng)。如果，機體在運動時所引起的消耗，能在隔日的恢復時間內(nèi)完全恢復到原有水平，那么該負荷刺激，必然是機體能完全適應(yīng)的負荷刺激，是一種通過較長時間形成的相對穩(wěn)定的適應(yīng)。否則，將不可能在隔日恢復到原有水平。這是由人體的恢復能力有限性決定的。

機體在承受已適應(yīng)的負荷刺激時，對機體無任何新的刺激反應(yīng)，不能引起機體新的生理、生化變化；機體能在有限的恢復時間內(nèi)恢復到原有水平，恢復的程度也只是停留在同一訓練水平階段的等同恢復，不能形成適應(yīng)性遞增恢復。所以“傳統(tǒng)的超量恢復理論對機體機能恢復到原有水平后的波動現(xiàn)象，是機體機能的消耗與恢復達到充分平衡后的后效應(yīng)”、[6],事實上，這種超過原有水平的正值和低于原有水平的負值，是一種在舊的適應(yīng)范圍內(nèi)的變化，都不具有對機體機能能力產(chǎn)生直接的提高與降低效果。

消耗與恢復的可變性是指：長久的相對穩(wěn)定的適應(yīng)可以通過給予機體承受相對更大的負荷刺激，打破原來消耗與恢復之間的穩(wěn)態(tài)結(jié)構(gòu)，產(chǎn)生更大的適應(yīng)性消耗和恢復。這種物質(zhì)的相對更大的適應(yīng)性恢復水平與原有恢復水平之差，才是運動訓練的實際效益，才是運動訓練中超量恢復的目標選擇。3對目前流行在運動訓練中的超量恢復訓練理論的再思考超量恢復是客觀存在的規(guī)律，但如何在訓練應(yīng)用，以提高訓練效益，是運動訓練的關(guān)鍵。誠然,目前流行的超量恢復訓練原理,從邏輯推理上講似乎是“有根有據(jù)”的。然而，卻犯了教條主義的錯誤，忽視了矛盾的運動與變化，忽視了局部與整體的關(guān)系。如圖3-1所示，并不能說明人體機能水平就得不到提高，只可能會緩慢一點，如果負荷超過原有水平，通過一段時間的訓練也會產(chǎn)生新的適應(yīng)。

圖3-2所示兩次訓練的間歇太短，機體未完全恢復就進行下一次訓練，會使體內(nèi)能源物質(zhì)貯備下降更多，顯然是對的。但有研究證實，每次重復工作，若在不完全恢復期進行，這種負荷將引起機體機能明顯的變化。若在數(shù)次重復以后，再給予一較長休息期，其超量恢復將更為明顯，負荷工作與休息期的良性效果也將較高（圖4）。

圖4數(shù)次不完全恢復訓練累回超量恢復示意圖在國外，這一原則，已廣泛應(yīng)用于發(fā)展專門耐力的新的訓練方法和發(fā)展力量的周期訓練方法中。而且，這一方案不僅適用于一次訓練課中，亦適用于周、月、年訓練方案中。圖3-3所示即使兩次訓練的間歇時間適宜，在超量恢復階段進行下一次訓練，如果不按逐漸加大負荷原則訓練,仍不能使人體機能水平以較快的速度不斷提高。只有按照加大→適應(yīng)→再加大→再適應(yīng)的循環(huán)節(jié)奏進行，使機體內(nèi)能源物質(zhì)的累加消耗得到超量恢復后，再承受更大運動負荷訓練，從而獲得新的超量恢復和新的機能提高。傳統(tǒng)的超量恢復訓練理論只能反映機體瞬時超過或低于原有水平情況，不能滿足長期系統(tǒng)的運動訓練實踐。4、對運動訓練中運用超量恢復規(guī)律的再思考4．1超量恢復規(guī)律在運動訓練中運用的關(guān)鍵是合理安排休息間歇眾所周知，在訓練小周期中，休息與負荷的交替無疑會引起三類不同的反應(yīng)：①最大限度地提高訓練水平；②訓練效應(yīng)不明顯或者完全沒有產(chǎn)生訓練效應(yīng)；③運動員過度疲勞。因此，應(yīng)當在完成前一個負荷超量補償?shù)臓顩r下完成下一個負荷。在這種情況下，訓練效應(yīng)將會達到最大。如果即將復加的負荷實施較晚，前一個負荷的影響跡象實際上已經(jīng)完全消失時，訓練效應(yīng)則較小。在機體機能能力尚未恢復的狀態(tài)下實施復加負荷，則會導致過度疲勞和過度訓練。顯然，復加負荷與前一個負荷之間的間歇時間左右著運動訓練的效益。4．2超量恢復的異時性原理和主要能源物質(zhì)理論是合理安排訓練——間歇的主要依據(jù)超量恢復的異時性原理告訴我們：不同的能源物質(zhì)，達到超量恢復的速度不同。而能源系統(tǒng)理論指出：不同運動項目所需的“主要能源”是不同的。如短距離跑以ATP—CP和乳酸系統(tǒng)為主要能源物質(zhì)，長跑以糖和脂肪為主要能源。這“主要能源”就是運用超量恢復規(guī)律安排休息間歇的重要依據(jù)。因此，在訓練期應(yīng)根據(jù)訓練目的、身體內(nèi)消耗的“主要的”能源物質(zhì)，選擇實施安排復加負荷的時間。下面提供的表格，是美國運動生理學家?？怂垢鶕?jù)上述原理提出的（表2），可作為選擇恢復時間的示例。表2力竭運動后可選擇的恢復時間

恢復過程可選擇的恢復時間最小最大肌肉中磷酸原恢復2min3min肌糖元恢復長時間運動后10h46h間歇運動后5h24h肌肉和血乳酸清除運動性恢復30min1h休息性恢復1h2h4．3超量恢復規(guī)律在運動訓練中運用的具體要求是綜合運用諸訓練原則人體是一個復雜的有機體，如果片面地將運動訓練中的消耗與恢復過程簡單化，顯然是違背客觀規(guī)律的。運動訓練，是培養(yǎng)和提高運動員的運動技能、身體素質(zhì)、道德和意志品德的統(tǒng)一過程。這個過程是建立在對運動員進行教育和不斷培養(yǎng)的一般科學原理（生理學、生化、心理學、教育學、社會學等各個領(lǐng)域）的基礎(chǔ)上的。而超量恢復規(guī)律僅僅是其中的一個方面。因此，在運動訓練過程中，運用超量恢復規(guī)律必須綜合考慮有機體對訓練的反應(yīng)、各訓練內(nèi)容之間的聯(lián)系規(guī)律、運動訓練過程中的合作、運動訓練環(huán)境的相關(guān)性、恢復過程的調(diào)整等。如爭取優(yōu)異成績與加深專項化；一般訓練與專項訓練的統(tǒng)一；訓練過程的連貫性；負荷量的波浪式變化；訓練的周期性。換句話說：運動訓練過程中應(yīng)用超量恢復規(guī)律應(yīng)是建立在系統(tǒng)論、信息論、控制論基礎(chǔ)之上的超量恢復規(guī)律。4．4超量恢復規(guī)律在運動訓練中運用的目標是不斷出現(xiàn)相對更大的適應(yīng)性恢復水平從機體機能能力提高的生理特點看，機能能力提高所具備的生理條件之一是肌糖元的儲備絕對值必須超過原有水平，而超量恢復現(xiàn)象所表現(xiàn)出的肌糖元儲備只是瞬時超過現(xiàn)象，其整體水平并沒有超過原有水平。所以，超量恢復現(xiàn)象并不能反映機體機能能力的提高，只是更有利于機體發(fā)揮原有運動能力水平。

機體承受超過適應(yīng)負荷的刺激，機體機能是不可能在隔日的恢復時間內(nèi)完全恢復到適應(yīng)水平的。因此，為實現(xiàn)運動訓練的超量恢復規(guī)律，必須采用休息和調(diào)節(jié)性訓練相結(jié)合的形式進行，使恢復過程的累加占優(yōu)勢，在機體完全恢復后，才能進行新的超過已經(jīng)適應(yīng)的運動負荷刺激的訓練。誠然，機體承受超過原有運動負荷的刺激大小是有限度的。如果機體承受這種運動負荷刺激量或強度達到了引起機體出現(xiàn)保護性抑制的程度，機體承受這種超負荷刺激后是不可能出現(xiàn)超量恢復的。所以，在周期訓練中,為了保證超量恢復不斷在新的適應(yīng)水平上出現(xiàn)，為了保證機體機能不斷提高，那么，負荷刺激必須按照加大→適應(yīng)→再加大→再適應(yīng)的循環(huán)節(jié)奏進行，使機體對能源物質(zhì)的累加消耗得到超量恢復后,才能進行承受更大運動負荷刺激訓練，以獲得新的超量恢復和新的機能提高。在運動訓練實踐中,運動負荷增大的安排普遍采用大、中、小組合的循環(huán)方式進行(見圖５)。

原有水平新的適應(yīng)水平圖５運