1個(gè)月增重健身計(jì)劃3篇

1個(gè)月增重健身計(jì)劃3篇1個(gè)月增重健身計(jì)劃1

早餐面包4個(gè)蛋清豆?jié){蔬菜

中餐大米150克牛肉蔬菜

練前少量面包

練后一根香蕉蛋白飲料或4個(gè)蛋清

晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜

力量和肌肉訓(xùn)練

周一胸

杠鈴平臥推8-124組

啞鈴上斜推8-124組

器械夾胸8-124組

肱三頭肌

器械直杠下壓8-124組

周二背

引體向上或直杠下拉8-124組

器械坐姿劃船8-124組

硬拉8-124組

肱二頭肌

杠鈴彎舉8-124組

周四肩

史密斯架坐姿推舉8-124組

站姿啞鈴側(cè)平舉8-123組

站姿啞鈴前平舉8-123組

俯身啞鈴側(cè)平舉8-123組

前臂

卷腕力棒3組

周五腿

杠鈴深蹲8-124組

坐姿器械腿屈伸8-124組

俯身腿彎舉8-124組

站姿杠鈴提蹭15-204組

周六腹部

仰臥卷腹力竭1-2組

仰臥舉腿力竭1-2組

周日有氧訓(xùn)練

跑步機(jī)慢跑20分鐘

1個(gè)月增重健身計(jì)劃2

首先第一點(diǎn)，盡量多吃，把胃撐大。以前我一頓只吃一小碗米飯的，現(xiàn)在吃3-4小碗，剛開(kāi)始的幾天非常難受，吃到吐，但是為了增肥，沒(méi)辦法，堅(jiān)持!

每天早上一個(gè)雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!

中午米飯至少3碗，在增肥過(guò)程中菜品我是選擇自己喜歡的，不然真的沒(méi)胃口!

晚餐米飯也是至少3碗。

晚上10點(diǎn)左右開(kāi)始做啞鈴運(yùn)動(dòng)+60個(gè)仰臥起坐!仰臥起坐雷打不掉。

啞鈴從10kg開(kāi)始練習(xí)，慢慢增加，目前我是20kg級(jí)別的。

鍛煉完后大概晚上11點(diǎn)了，然后吃份夜宵。一個(gè)煮雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!

吃完后休息15分鐘上床睡覺(jué)。

1個(gè)月增重健身計(jì)劃3

該計(jì)劃動(dòng)作部分，主要以啞鈴為主，如果您在健身房可以用杠鈴替代部分啞鈴動(dòng)作。飲食部分，以每天自然飲食配合增肌粉來(lái)做計(jì)劃，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況適當(dāng)修改計(jì)劃。

動(dòng)作部分啞鈴臥推(3組)每組10-12次

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)(3組)每組10-12rm

啞鈴飛鳥(niǎo)(3組)每組10-12rm

坐姿頸后臂屈伸(3組)每組10rm

臂曲伸(每邊3組)每組8-10rm

俯臥撐(3組)每組力竭

飲食部分自然飲食計(jì)劃(適合學(xué)生)：早餐：燕麥粥50克、雞蛋1個(gè)、面包100克;午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克;下午4點(diǎn)：香蕉2根、梨子1個(gè);晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10點(diǎn)：牛奶1杯、面包100克。

自然飲食+補(bǔ)劑計(jì)劃(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。下午4