功能性課程知識(shí)梳理

功效性的應(yīng)用：A.C.人動(dòng)器材不動(dòng)，稱(chēng)為閉合鏈又叫（遠(yuǎn)端固定 人不動(dòng)器材動(dòng)，稱(chēng)為開(kāi)放鏈又收（近端固定運(yùn)動(dòng)體現(xiàn)=身體素質(zhì)+的原則為前提）力量訓(xùn)練多用于肌肉維度訓(xùn)練.功效性訓(xùn)練多用于全身消耗減脂。2.功效性訓(xùn)練總結(jié)：A.不同的訓(xùn)練目的應(yīng)當(dāng)采用不同的訓(xùn)練辦法。B.從宏觀來(lái)講一切有目的的訓(xùn)練都能夠稱(chēng)為功效性訓(xùn)練。C.那么宏觀上功效性訓(xùn)練也包含了力量訓(xùn)練.功效性訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練核心的不同點(diǎn)是訓(xùn)練目的的不同暴發(fā)力的肌纖維（白肌）是粗壯形的 耐力的肌纖維（紅?。┦羌?xì)長(zhǎng)形（增肌（低強(qiáng)度短時(shí)間內(nèi)變化相對(duì)?。ㄓ?xùn)練單一1.增肌就是要對(duì)目的肌肉刺激（立肌肉（減脂暴發(fā).心肺功效身體素質(zhì)得到全方面的提高有趣訓(xùn)練使會(huì)員在安全.有效的基礎(chǔ)代償定義：1.有無(wú)代償要看訓(xùn)練目的.（訓(xùn)練本身沒(méi)有對(duì)錯(cuò).只有適不適合如何教會(huì)員撐握一種新的動(dòng)作：1.先學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)模式撐握一種新的動(dòng)作一定是先學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)模式.而不是去鍛煉完畢這個(gè)動(dòng)作所需的肌肉14如何學(xué)習(xí)一種動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)模式：1.2.如果沒(méi)有掌握，嘗試拆解動(dòng)作（拆解：減少動(dòng)作的頻率，幅度，動(dòng)作復(fù)雜性等功效性訓(xùn)練帶課對(duì)私教的優(yōu)勢(shì)：1.人在什么狀況下容易受傷：1.疲勞的狀況下和精神不夠集中的狀況下（精神上的疲勞不不大于身體上的疲勞（熱身的最后意義在于減少訓(xùn)練中的受傷風(fēng)險(xiǎn)元素應(yīng)用在訓(xùn)練上的外力量是暴發(fā)力的基礎(chǔ)暴發(fā)力是力量的進(jìn)階.力量越暴發(fā)力=力量*bos打破平衡的辦法：A.支撐面積.B.支撐點(diǎn).C.不穩(wěn)定因素.D.幅度和頻率E.視線關(guān)閉或轉(zhuǎn)移.F.外界阻力.G.力臂.H.動(dòng)作復(fù)雜程度普通指有身體有位移的訓(xùn)練辦敏捷是一種訓(xùn)練辦法不是工常見(jiàn)訓(xùn)練體系 HICT1-22-31熱身：動(dòng)作—?jiǎng)幼鳌獎(jiǎng)幼鳌獎(jiǎng)幼鳎ú煌膭?dòng)作3TabatatabataHiit的一種，也屬于高強(qiáng)度間2：18tabata訓(xùn)練模式就是訓(xùn)20s10s84分鐘。Tabata訓(xùn)練法的設(shè)計(jì)初衷是規(guī)定每次訓(xùn)練都要全力以赴，做到極限。tabata訓(xùn)練要慎用，普通水平者受不了。脊柱激活（核心激活（頸部疼痛解決辦法：1.扶住頭部（臨時(shí)應(yīng)對(duì)方案）2.下巴夾個(gè)網(wǎng)球4個(gè)等級(jí)：1.完全沒(méi)有疼痛感2.能夠完畢但是會(huì)有一定程度的不舒適3.躺下去能夠但是不想躺4.完全不1.俯臥肩帶前引 2.俯身單手前平 3.俯身單手側(cè)平 4.俯身單手摸對(duì)側(cè)5.俯身單手劃 6.俯身單手肘 7.俯身小太 8.俯身大太陽(yáng)轉(zhuǎn)9.俯身手前前后后（進(jìn)進(jìn)出出等 10.俯身手肘交 11.側(cè)支12.側(cè)支撐（太陽(yáng)式1.俯身單腿抬 2.俯身腿開(kāi) 3.俯身腳前前后后（進(jìn)進(jìn)出出 4.俯身腳鐘5.俯身交換跳（海豹步.馬蹄步等 6.俯身左中右（大幅度 7.俯身小登ft（大登8.俯身高抬 9.俯身膝碰手（同側(cè).對(duì)側(cè)1.斜板 2.平板 3.四足支 5.平板撐頂 6.俯身手碰1.前后跳（單腿）2.左右跳（單腿）3.一字跳 4.開(kāi)合跳（轉(zhuǎn)體 5.轉(zhuǎn)髖跳（轉(zhuǎn)體6.交換 7.鐘擺 8.海豹跳 9.前前后 10.左左右11.前后左右 12.馬蹄 13.交差步 15.橫向移動(dòng)16.橫向移動(dòng) 17.滑冰步 18.滑冰步 19.小碎步（跳起.觸地20.原地小步跑（高抬腿半抬腿1.反向卷 2.仰臥單腿抬起(雙腿交替 3.仰臥剪刀 4.仰臥踩單1.卷 2.仰臥胸部抬起摸腳 3.仰臥同側(cè).對(duì)側(cè)手觸 4.俄羅斯轉(zhuǎn)5.1.仰臥雙手碰 2.仰臥手左右交替碰腳（肘碰膝 3.仰臥坐起左中右觸4.仰臥兩頭 5.坐姿收腿擺 6.V字收1.徒手深 2.淺蹲（靜蹲 3.深蹲單腿抬 4.深蹲小 5.左右移動(dòng)深6.開(kāi)合蹲（海豹蹲 7.深蹲翻轉(zhuǎn)跳（90度180度 8.開(kāi)合蹲翻9.前后蹲 10.前點(diǎn)地后 11.后點(diǎn)地前 12.波比13.深蹲加推 14.深蹲旋轉(zhuǎn)推 15.左右移動(dòng)深蹲加推 16.深蹲膝碰手（碰肘17.1.原地弓箭步（加擺臂 2.向前交替弓箭步（向后 3.弓箭步加抬腿（加跳起4.前后交替弓箭步（軸心腳不變.換腳 5.弓箭步跳（加轉(zhuǎn)體 6.弓箭步加推7.弓箭步轉(zhuǎn) 8.弓箭步臂屈 9.側(cè)弓1.單腿髖外展（靜態(tài)）2.屈髖屈膝（閉眼）3.單腿眼隨手 4.單腿四方點(diǎn)5.觸碰體前最遠(yuǎn)距 6.夠外側(cè)最遠(yuǎn)距 7.單腿羅馬尼亞硬拉（跳起8.燕式平 9.單腿硬 10.單腿前后左右1.寬距俯臥 2.窄距俯臥 3.鉆石俯臥 4.半程距俯臥撐（上.下.半程5.俯臥撐前平舉（側(cè)平舉 6.俯臥撐摸對(duì)側(cè) 7.上肢彈起俯臥撐（加擊掌8.四肢彈起（加擊掌 9.跪資俯臥撐（加擊掌 10.左右移動(dòng)俯臥撐（上肢.四肢11.前后交替俯臥 12.蜥蜴爬行俯臥12.筋膜放松的意義：1.2345減輕關(guān)節(jié)壓力6增進(jìn)血液循環(huán)7加速恢復(fù)8運(yùn)用本身體重在泡沫軸上緩緩進(jìn)行滾動(dòng)，應(yīng)在疼痛點(diǎn)上停留20-30BosuBosuBOSU球。正面站姿:雙腳站立.單腳站立.髖外展.屈髖屈膝.站跪交替.深蹲靜力蹲.左右移動(dòng)深蹲.深蹲加推肩. 深蹲小跳開(kāi)合蹲1.2前后左右跳蹲.前中后跳.左中右跳.前前后后.進(jìn)進(jìn)出出鐘擺跳.橫向移動(dòng)1.2.3原地弓箭步弓箭步向前.后交換弓箭步交換跳弓箭步屈髖屈膝正面俯身位:俯臥撐斜板撐對(duì)側(cè)肘膝相碰平板撐手肘交替斜板撐（摸肩.前平腳：前前后后進(jìn)進(jìn)出出開(kāi)合跳鐘擺跳左中右跳（小幅度.大幅度）收腿跳交換跳高抬腿俯身登ft背面：深蹲俯臥撐進(jìn)進(jìn)出出開(kāi)合跳鐘擺跳左中右跳高抬腿收腿跳波比俯身登ft等1.正向邁進(jìn)：行走.慢跑.快跑.高抬腿.跳躍的感受進(jìn)進(jìn)出出（單腿進(jìn)出）.單腿高抬腿. 前后前跳（單.雙腳）.左右跳（單.雙腳）.左中右跳（單.雙腳）.鐘擺跳.開(kāi)合跳.海豹跳.單腳開(kāi)合跳.左開(kāi)右開(kāi).左蹲右蹲.開(kāi)合蹲（單.雙腳）.海豹蹲.轉(zhuǎn)髖跳1.2.3交換跳.馬蹄步.馬蹄步并腳.滑冰步.移動(dòng)3.交叉步1.2.3（1步.2步.3步一格）擺動(dòng)前行.行進(jìn)四步側(cè)向邁進(jìn)：橫移.高抬腿.側(cè)向跳（單.雙腳）.前后跳.前前后后跳.左右左跳.右左右跳.鐘擺跳. 進(jìn)進(jìn)出出（單腿進(jìn)出）.單腿高抬腿等不要超出彈力帶本身的彈力范疇（2-3倍）彈力帶應(yīng)用范疇：1.肌肉激活2.健美比賽充 3.康 4.攜帶方便，旅行健 深蹲（單腿抬起）左右移動(dòng)深蹲 高位旋轉(zhuǎn)中位旋轉(zhuǎn) 深蹲（各方向）弓箭 小步 高抬 深蹲小跳、大 小碎步（觸地、跳起、左右觸地來(lái)源：13 壺鈴搖晃三環(huán)節(jié)：1.暴力頂髖2.自然下放3.主動(dòng)屈髖壺鈴訓(xùn)練動(dòng)作 羅馬尼亞硬拉加單手穿越 深蹲（把位1.2.3）推肩 深蹲加推肩 弓箭步（胸前體側(cè)) 俯身位（手撐腳撐)仰臥位（卷腹轉(zhuǎn)體） 雙手搖晃（45度下列.90度下列） 單手搖 Vitality活力、performance體現(xiàn)、reconditioning多個(gè)把位的橡膠管融合杠鈴，啞鈴壺鈴藥球等器械的特點(diǎn)，能夠用來(lái)翻轉(zhuǎn)提拉搬運(yùn)，投擲或者滾動(dòng)。適合全部水平人群訓(xùn)練。是兼顧力量、耐力、核心訓(xùn)練為一體的器材，予以訓(xùn)練者一種全新的訓(xùn)練理念。 特點(diǎn)：可翻轉(zhuǎn)、提拉、搬運(yùn)、投擲重量：（顏色）4Kg，6Kg，10Kg……20KgViPR熱身：左右手交替感受 背部拉伸燕式平衡升旗貼墻蹲硬拉二頭彎舉 深蹲加推肩 三頭臂屈伸 綜合訓(xùn)練左右移動(dòng)深蹲 俯臥撐手的變化 腳的變化單把位太陽(yáng)式水平移動(dòng) 交替前.后.弓箭步弓箭步前后交替?zhèn)认蛞苿?dòng)腳步1.2.3 提拉翻轉(zhuǎn)下（繞頭）側(cè)弓步下（繞頭） 手翻180度（加跳起） 腳翻180度（加波比）斗牛系列（單腿硬拉.卷腹 來(lái)源：30前的波斯摔跤運(yùn)動(dòng)員深蹲.推肩.左右移動(dòng)深蹲（推肩）.藥球交換跳.雙手藥球上俯臥撐. 體前擊地砸 體側(cè)擊地砸互動(dòng)：雙人對(duì)拋（移動(dòng) 擊地傳 拋球（加深蹲.波比.翻轉(zhuǎn)）俯臥撐互 俄羅斯轉(zhuǎn)1向量阻力原則——變化訓(xùn)練帶的角 2穩(wěn)定性原則——變化支撐方31訓(xùn)練前檢查環(huán)境安全。.訓(xùn)練帶與身體盡量不發(fā)生摩擦。3.訓(xùn)練帶在訓(xùn)練過(guò)程中不允許松動(dòng) 。4.TRX正對(duì)錨點(diǎn) 深 單腿 下壓跳 窄距劃 寬距劃 單把位小旋 雙把位大轉(zhuǎn) 二頭彎 三頭下 腳把位：肩 俯臥撐（手肘交替.摸肩.前平舉.側(cè)平舉.太陽(yáng)式）腹部沖瑜伽球1963年誕生，來(lái)源于瑞士，也稱(chēng)瑞士球，最初作為一種玩具，后來(lái)應(yīng)用于康復(fù)醫(yī)療，協(xié)PVC度（17545-55；178-19055-65；19065-75）坐姿繞 肩部支撐（單腿抬起 進(jìn)進(jìn)出出左中右跳（小幅度