這些食物“鹽值”超標！如何才能健康減鹽？（課件）-2023-2024學年高二上學期食品安全主題班會

這些食物“鹽值”超標！如何才能健康減鹽？鹽作為“百味之首”，所提供的鈉離子維持著細胞外液的滲透壓和酸堿平衡，在保持神經(jīng)和肌肉的應激性、調(diào)理生理功能等方面起著重要作用。但食鹽（鈉）攝入過多會引起高血壓，增加腦卒中、胃癌和全因死亡的風險。減少食鹽（鈉）攝入，是預防高血壓及心血管疾病最簡單、有效的方法。我國居民食鹽的攝入量普遍過高?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，人均每日烹調(diào)用鹽為9.3克，遠高于成年人每天攝入食鹽不超過5克的推薦量。因此，倡導居民要培養(yǎng)清淡口味，降低食鹽攝入量，每天不超過5克，同時少吃高鹽（鈉）食品。1日常烹飪要減鹽日常烹飪中少用鹽、調(diào)味品和腌制食品，是降低鹽攝入總量的重要一環(huán)。采用限鹽勺或限鹽罐，控制每餐烹飪用鹽量。烹飪時的用鹽量不應完全按照每人每天5克計算，不但要考慮家庭成員構成（孩子的食鹽推薦量低于成年人），還要考慮調(diào)味品、日常零食、即食食品等的食鹽含量。如果用調(diào)味品較多，就更要減少烹調(diào)用鹽的量。也不能因為少用了鹽，就多加調(diào)味品，要同時控制含鹽比較高的調(diào)味品的使用，如醬油、各種醬類、蠔油、味精、雞精、腐乳等。此外，如果想吃咸口的菜，也可以做一下，但其他菜品就要清淡些，做到總量控制。選擇新鮮食材，少用腌制或熏制食材。選用榨菜、咸菜和腌制食物做烹飪原料時，多用水沖洗、浸泡，或在開水中焯煮后再烹飪。選用蒸、烤、煮等烹飪方式。烹調(diào)時應盡可能保留食材的天然味道，多采用蒸、烤、煮等烹調(diào)方式。烹制菜肴時放少許醋，或使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味。吃燒烤時少用醬料，多用孜然、檸檬、蒜泥等。這些方法都可以不用加太多的鹽來提味。此外，把握放鹽時機，熱菜出鍋前或涼拌菜食用前再加鹽，能夠在保證同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。烹制菜肴時加糖會掩蓋咸味，注意少放糖。2學會識別高鹽食品鈉在食物中廣泛存在，但天然食物中鈉的含量不高，如每100克谷類含鈉為1.0～21.5毫克，蔬菜類為3～180毫克，水果類為0.7～55.6毫克，畜肉類為36.7～84.2毫克。國家標準《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》（GB28050-2011）明確規(guī)定，營養(yǎng)標簽必須標示能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉四種核心營養(yǎng)素的含量值及占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。所以，大家可以根據(jù)外包裝上的營養(yǎng)成分表，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。3如何減少隱性鹽鹽也可能藏在一些吃起來沒什么咸味的食物和調(diào)味品中，如方便面、掛面、堅果、面包、餅干、沙拉醬、花生醬、話梅等方便食品和休閑食品。這些食品中藏起來的鹽同樣不容忽視。焙烤食品往往含鹽量較高，如面包在制作過程中，為控制酵母生長速度、增強面粉筋力、改善口感和抑菌保鮮等，往往需要加鹽。餅干在制作過程中，為使其疏松多孔，要加入碳酸氫鈉，它的鈉含量不比鹽低多少。為了增強筋力，掛面、拉面、餃子皮等面制品中也都會加鹽。果脯在制作過程中，會加入較多的鹽和糖來提高風味。4如何改變重口味如果味蕾已經(jīng)習慣了重口味，飯菜太淡，就會覺得不好吃，所以改變已經(jīng)養(yǎng)成的重口味還是有一些難度的。但每個人都要充分認識到高鹽攝入對健康的危害，不斷強化自己的健康觀念，主動、有意識地去改變烹飪和飲食習慣，這對改變重口味來說是最重要的。制定減鹽計劃，循序漸進。采用定量鹽勺或鹽罐，計量每天個人或家庭每餐、每天的用鹽量，然后在此基礎上每餐減少5%～10%（少放5%～10%的鹽并不會影響菜的口味），適應2～6周后，再減少5%～10%，再適應2～6周……如此循序漸進，逐漸降低攝入量，讓味蕾感受和適應不同食物的自然風味，對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。利用食物本身的風味來增味，減少對咸味的依賴。利用蔬菜、水果或者天然辛香料等本身濃郁的風味