中長跑訓練計劃范文

第中長跑訓練計劃范文

中長跑訓練計劃范文最新1

一，小學生中長跑的選材：

選材作為課余田徑訓練工作的第一步，應(yīng)引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影響到訓練的結(jié)果。為什么這樣說呢？如果你選的是一匹馬，經(jīng)過訓練以后將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以能夠這樣講，選好材將會是成功的一半。

根據(jù)國內(nèi)外選材的經(jīng)驗以及中長跑項目的特點，選材的資料應(yīng)包括身體形態(tài)、生理機能、身體素質(zhì)、專項技術(shù)和心理因素等五方面。而結(jié)合小學的實際狀況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時應(yīng)仔細觀察運動員(小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要小)。

1，身體形態(tài)：

包括身高《厘米》，體重《公斤》，身高/體重_1000，下肢長/身高_1000四個方面。其中后兩項為重點，在貼合身高、體重標準的前提下，身高/體重_1000的數(shù)值以小者為好，在貼合身高的前提下，下肢長/身高_1000的數(shù)值以大者為好。

2，生理機能：

在小學選材階段，重點關(guān)注肺活量、安靜脈搏《晨脈》兩項作為測試呼吸機能、心血系統(tǒng)機能的指標。前者以數(shù)值大者為好，后者以數(shù)值小者為好，同時，在生理機能方面，還應(yīng)思考身體恢復潛力較好的運動員。

3，身體素質(zhì)：

一般來說，身體素質(zhì)包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面，但在小學階段，我們通常以專項身體素質(zhì)為選材重點，包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。

4，專項技：

在小學階段，對中長跑專項技術(shù)不應(yīng)作過份強調(diào)，但要講究實效性，注意兩臂擺動路線、方向合理，整個動作自然、放松、協(xié)調(diào)，重心移動比較平穩(wěn)，直線性較好，跑的節(jié)奏較快。

5，心理因素：

根據(jù)小學生《生、心》理的特點，注意力集中時間短，興奮性高且快，所以在小學的課余訓練中，應(yīng)選拔那些情緒穩(wěn)定，有吃苦耐勞精神，頭腦聰慧，環(huán)境適應(yīng)潛力強的運動員。

當然，選材時應(yīng)注意的地方很多，但我們在實際工作中應(yīng)重點關(guān)注以下兩點：(1)、選材時優(yōu)選那些生理年齡小于實際年齡的運動員為好，換言之，選拔成熟期較晚的運動員為好；(2)、生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會因素的影響。因此，選材時還應(yīng)注意遺傳因素和環(huán)境因素等。

二，訓練負荷安排和訓練方法：

1，負荷安排：

如果一所學校能夠堅持常年開展課余田徑訓練，那么它能夠選取這樣的訓練負荷安排：每周訓練次數(shù)(5-8)次，每次課訓練時間(小時)(1-1.5)，全年訓練總次數(shù)：(180-220)次，全年比賽次數(shù)(2-4)次，同時在準備期能夠這樣安排運動訓練量：

準備期：有氧訓練量(80-85)%競賽期：有氧訓練量(75-80)%混合訓練量(15-12)%混合訓練量(7-15)%無氧訓練量(5-3)%無氧訓練量(8-5)%

(1)有氧訓練量：指練習結(jié)束時，脈搏為25次以下/10的跑量。

(2)混合訓練量：指練習結(jié)束時，脈搏為26-29次/10的跑量。

(3)無氧訓練量：指練習結(jié)束時，脈搏為30次以上/10的跑量。

2，訓練方法：

過去中長跑訓練中，教練員都要求運動員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術(shù)。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，個性是在距離較長或體力不足時，小學生更是如此。隨著科學訓練水平的不斷提高，傳統(tǒng)的訓練方法也在不斷提高和改善，所以在訓練中我對運動員的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。②采用高步頻跑的'方法，這是大腿抬得不太高技術(shù)的延續(xù)，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還能夠節(jié)省體力，避免過早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。③隊員上、下肢協(xié)調(diào)，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到必須位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放松，才能持續(xù)勻速前進，而且呼吸也容易。

這樣的方法對隊員要求很高，盡管很難，但務(wù)必努力去做。

(1)互補訓練法：

400米、800米、1500米運動員的訓練，一般均采用(100-1500)米的距離，訓練時主要突出訓練的強度，這對提高400米-1500米運動員的速度耐力十分有益，而對于中長跑運動員來說，每周進行(1-2)次長跑耐力訓練也是十分必要的，同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓練之后，進行(15-20)分鐘的慢跑，(為什么這樣做？)因為這樣基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運動員得到及時的恢復并持續(xù)持續(xù)大運動量的訓練。

(2)沖刺潛力訓練法：

以400米開始的中長跑運動員最后沖刺潛力是取得較好名次的關(guān)鍵，沖刺前運動員體內(nèi)乳酸濃度很高，運動員的步頻肯定會減慢，因此要發(fā)展和提高中長跑運動員的沖刺潛力，務(wù)必在酸環(huán)境下或大強度訓練后進行，否則收效甚微，我們在訓練時通常采用二、三次大強度的訓練后，使運動員之后慢跑10-20米的距離，在體內(nèi)肌乳酸未下降之前進行(50-60)米的沖刺潛力訓練，收到十分好的訓練效果。

(3)力量訓練法：

過去對中長跑運動員的訓練中，教練員多重視下肢和腰腹肌力量的訓練，而忽視上肢肌肉力量的練習，我們在平時的訓練中則十分重視運動員上肢肌肉力量的提高，如在訓練中采用杠鈴快速推舉練習、俯臥撐練習、單臂過平梯、后拋實心球練習等等，為什么這樣做？透過這種練習手段，當上肢力量加強以后，擺臂會更加快速有力，努力使抬臂頻率與腳步頻率相吻合，從而有效提高運動技術(shù)水平。

中長跑訓練計劃范文最新2

有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊員的狀況和區(qū)級比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績必須是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理安排訓練資料、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓練計劃。

一、準備期(1-2月初，約三至四周)

1.任務(wù)：增強運動員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；

改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高運動水平；

提高絕對速度。

2、主要訓練方法

(1)在軟地上進行各種跳躍練習；

(2)進行各種跳躍練習，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等。每次課都要有跳躍練習；

(3)每周進行1-2次的綜合力量練習，如腰腹。背肌的力量練習；

(4)小于體重三分之一的快速力量練習；

(5)勻速越野跑40-60分鐘；

(6)短距離跑練習，逐漸增加組數(shù)。

3.要求：強調(diào)動作的標準與規(guī)范；教師關(guān)注隊員有氧耐力的提高。

二、基礎(chǔ)訓練期(2-3月初，約四周)

1.任務(wù)：提高有氧代謝水平；

努力增強腿部力量；

改善混合代謝潛力；

逐步提高專項速度耐力水平。

2.主要訓練方法及手段

(1)逐步增加數(shù)量的`勻速越野跑；1000-2000米間歇跑。

(2)以克服自身重量的各種跳躍練習和跳躍組合練習為主，發(fā)展速度力量的訓練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。

(3)快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐漸增加。

(4)有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習逐漸減少，無氧練習增加。

3.要求：增加訓練量，持續(xù)必須的訓練強度，使隊員逐漸適應(yīng)；教師關(guān)注隊員糖酵解潛力的提高。

三、比賽期(3月初至3月27日，約三周)

1.任務(wù)：檢查有氧代謝水平；

了解速度耐力狀況；

加強比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)；

培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。