體育與健康九年級中招體育考試之中長跑技術與訓練

中長跑的技術與訓練

孫召中學

王仕林體育與健康九年級中招體育考試之中長跑的起源中長跑(middleandlongdistancerace)，是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米;長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀，中長跑在英國已盛行，后來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。跑前的熱身步驟跑前的熱身步驟

熱身步驟：

a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節(jié)

b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節(jié)

c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節(jié)

d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶準備部分一

1.先慢跑至微出汗就可以。2.有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大，因此要加強膝關節(jié)的熱身。對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2、3個30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

4.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高興奮度。

5.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

準備部分二

跑前做簡單熱身操有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大，因此要加強膝關節(jié)的熱身。每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。跑之前可以聽下音樂放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放松，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分布?；静糠?/p>

動作要領一、標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。左右平衡的擺臂。在你的跑步機或者就是地板上對著鏡子檢查你的動作。如果一只手臂比另一只擺動的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，這會成為你跑步的阻力。鎖定擺動幅度小的手臂，然后對其增強柔韌性練習。動作要領二腳掌落地。腳尖先落地是在減速。這意味著你的腿離你的身體重心邁的太遠，所以這樣會消耗你更多的能量向前跑。而且這樣會讓你搖搖欲墜基本部分

呼吸要求合理的技術與正確的呼吸有密切關系。呼吸方法

中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。為了加大肺通氣量，呼吸時采用鼻和張開的嘴進同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸，隨著疲勞的出現(xiàn)呼吸加快。要特別注意加大呼氣，因為吸氣的深度決定呼氣的深度。注意事項二極點的出現(xiàn)跑時，由于氧氣供應滿足不了肌肉活動的需要，所以跑到一定階段，運動員會出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸困難、呼吸節(jié)奏紊亂、跑速降低而難以堅持下去的感覺。這種現(xiàn)象是通常所說的“極點”，這是跑的過程中的正?，F(xiàn)象。基本部分

呼吸要求二要有堅強的意志：克服“極點”當“極點”出現(xiàn)時，一定要用堅強的意志跑下去，注意做深呼吸，特別是加深呼氣，再適當調整跑速，堅持跑一段距離后，難受的感覺就會減輕，呼吸又會逐漸均勻?；静糠?/p>

彎道技術一中長跑比賽，運動員跑的距離有一多半是在彎道上進行，掌握正確的彎道跑技術對提高運動成績有重要作用。為了克服彎道跑時產(chǎn)生的慣性離心力，在跑進時，身體應向內(nèi)傾斜，右肩稍高于左肩。左臂靠近身體擺動，后擺用力較大，并稍偏向左后方。右臂稍微離開身體前后擺動，擺動的幅度比左臂要大些，后擺時稍偏向右后方，前擺時較用力并偏向左前方。基本部分

彎道技術二腳著地時，右膝和右腳尖向內(nèi)收，用前腳掌內(nèi)側先著地。左膝和左腳尖稍向外展，用腳掌外側先著地。彎道跑的速度越快，身體向左傾斜和程度應越大。下彎道時身體恢復正常姿勢?；静糠?/p>

彎道技術三注意事宜

彎道跑時，應靠近跑道的內(nèi)沿跑，以免多跑距離。超越對手時，最好在直道上進行。基本部分

終點跑技術終點跑是最后一段距離的沖刺跑，是勝利在望，取得優(yōu)異成績的關鍵時刻。一般800米跑可在最后200——250米開始加速并逐步過渡到?jīng)_刺跑，1000米跑可在最后300——350米逐步加速過渡到?jīng)_刺跑。提醒：

如果是耐力好，速度差，加速沖刺的距離還可以更長些。速度比較好的，可以進入最后的直道時再開始全力跑過終點為。戰(zhàn)術應用一頂風時最好跑在第二、三位。起跑后要力爭搶占有利位置鳴槍后立即跑出，應向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。采用領跑、跟隨跑還是變速跑領