第六章-運(yùn)動(dòng)處方

第六章

運(yùn)動(dòng)處方

作者：徐峻華

汶希單位：奧美健康研究院

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的基本原理第二節(jié)健康人群的運(yùn)動(dòng)處方第三節(jié)健康兒童青少年和老年人運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方的基本原理第一節(jié)一、運(yùn)動(dòng)處方的定義（一）運(yùn)動(dòng)處方（exerciseprescription）1.運(yùn)動(dòng)處方定義運(yùn)動(dòng)處方師、運(yùn)動(dòng)健身教練、康復(fù)醫(yī)師、健康管理師、社會(huì)體育指導(dǎo)員或臨床醫(yī)生等?；颊?、健身人群或特殊人群。進(jìn)行必要的臨床檢查、體適能測(cè)試和功能評(píng)估。根據(jù)所獲得的資料和評(píng)價(jià)結(jié)果，以處方的形式制訂個(gè)性化、系統(tǒng)化的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方案。一、運(yùn)動(dòng)處方的定義（一）運(yùn)動(dòng)處方（exerciseprescription）2.運(yùn)動(dòng)處方特點(diǎn)目的性強(qiáng)：有明確的遠(yuǎn)期目標(biāo)和近期目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)處方的制訂和實(shí)施都是圍繞運(yùn)動(dòng)目標(biāo)進(jìn)行。計(jì)劃性強(qiáng)：運(yùn)動(dòng)安排有較強(qiáng)的計(jì)劃性和督促性，容易堅(jiān)持?？茖W(xué)性強(qiáng)：運(yùn)動(dòng)處方的制訂嚴(yán)格按照運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)要求進(jìn)行，按運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施結(jié)果能取得較明顯的健身或治病作用。針對(duì)性強(qiáng)：根據(jù)每一個(gè)人的具體情況，不同時(shí)期，不同環(huán)境而制訂及實(shí)施，以保證訓(xùn)練效果。一、運(yùn)動(dòng)處方的定義（三）運(yùn)動(dòng)處方的分類按鍛煉作用分類分類定義作用耐力運(yùn)動(dòng)處方以提高心肺功能為主要目標(biāo)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主要運(yùn)動(dòng)方式的方案。耐力訓(xùn)練有利于改善正常人的運(yùn)動(dòng)機(jī)能水平。力量運(yùn)動(dòng)處方力量運(yùn)動(dòng)處方的主要作用在于提高肌肉的力量和肌肉的耐力?？捎糜诟鞣N損傷所致的肌肉萎縮和肌無力的肌肉力量訓(xùn)練及矯正身體發(fā)育畸形。柔韌性運(yùn)動(dòng)處方是有利于提高機(jī)體柔韌性改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，增強(qiáng)韌帶的平衡性和穩(wěn)定性的運(yùn)動(dòng)方案。規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練可能會(huì)減少運(yùn)動(dòng)者的韌帶肌肉損傷，緩解肌肉酸痛，預(yù)防腰腿痛等疾病。一、運(yùn)動(dòng)處方的定義（三）運(yùn)動(dòng)處方的分類按應(yīng)用的目的和對(duì)象分類分類目的健美運(yùn)動(dòng)處方通過運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)身體各部位肌肉和韌帶的力量，使肌肉富有彈性，保持健美的體型健身運(yùn)動(dòng)處方又稱預(yù)防保健性運(yùn)動(dòng)處方，以增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、提高身體素質(zhì)為目的的方案治療性運(yùn)動(dòng)處方又稱康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方，以提高康復(fù)效果為目的的方案競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)處方又稱運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃，以提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的方案

（一）制訂運(yùn)動(dòng)處方的基本原則1.循序漸進(jìn)原則在制訂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)以較低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，以緩慢進(jìn)度逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，最大程度降低心臟事件的發(fā)生率、運(yùn)動(dòng)性疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。特別是對(duì)于身體虛弱者和長(zhǎng)期靜坐少動(dòng)人群。2.動(dòng)態(tài)調(diào)整原則在不同階段，運(yùn)動(dòng)者的身體、心理狀態(tài)也會(huì)有所不同，因此要根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的具體情況做出適度調(diào)整。

（一）制訂運(yùn)動(dòng)處方的基本原則3.因人而異原則不同個(gè)體對(duì)同一運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)不同，且同一個(gè)體在不同時(shí)期和狀態(tài)下，對(duì)同一運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)也有所差異。因此，運(yùn)動(dòng)處方必須要遵循因人而異原則，根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)者在不同時(shí)期的特點(diǎn)制訂個(gè)體化的、適合的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，以保證訓(xùn)練效果。4.可行性原則在制訂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，要考慮運(yùn)動(dòng)的健康狀況、體能、日程安排、物理和社會(huì)環(huán)境、運(yùn)動(dòng)者的興趣愛好和訓(xùn)練目的，選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

（一）制訂運(yùn)動(dòng)處方的基本原則5.全面性原則制訂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，需要維持人體生理和心理之間的平衡。6.安全性與有效性原則為提高機(jī)體耐力水平，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須達(dá)到可以改善心血管和呼吸功能的有效強(qiáng)度，即靶心率范圍，靶心率的上限稱為安全界限，靶心率的下限稱為有效界限。一般情況下，將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度設(shè)置在安全界限和有效界限之間，可以實(shí)現(xiàn)在保證安全的前提下達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)效果。

（二）制訂運(yùn)動(dòng)處方的流程與處方對(duì)象溝通，了解其基本體質(zhì)和健康狀況

運(yùn)動(dòng)功能測(cè)試與評(píng)定確定運(yùn)動(dòng)目的制訂運(yùn)動(dòng)處方再次評(píng)估監(jiān)督運(yùn)動(dòng)處方執(zhí)行情況指導(dǎo)實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方

（二）制訂運(yùn)動(dòng)處方的流程1.全面了解處方對(duì)象的體質(zhì)和健康狀況在制訂運(yùn)動(dòng)處方之前，一定要通過口頭詢問、問卷調(diào)查、醫(yī)學(xué)檢查、體適能測(cè)試等途徑，了解處方對(duì)象的體質(zhì)和健康狀況。需要了解的內(nèi)容包括：身體發(fā)育、家族史、疾病史、目前傷病情況和治療情況、近期身體健康檢查結(jié)果、體適能測(cè)試結(jié)果、運(yùn)動(dòng)史、近期鍛煉情況等。

（二）制訂運(yùn)動(dòng)處方的流程2.確定運(yùn)動(dòng)處方的目的（1）為了預(yù)防疾病、增強(qiáng)體質(zhì)，如確定鍛煉的目的是為了提高心肺耐力、增強(qiáng)肌肉力量、提高柔韌性。（2）為了減輕或延緩疾病的危險(xiǎn)因素，如減少多余的脂肪、控制血壓、血糖、血脂、消除或減輕功能障礙等。

（3）疾病或功能障礙的康復(fù)治療。

（二）制訂運(yùn)動(dòng)處方的流程3.運(yùn)動(dòng)功能的測(cè)試與評(píng)定運(yùn)動(dòng)功能測(cè)試與評(píng)定是制訂運(yùn)動(dòng)處方的依據(jù)。重點(diǎn)檢查心肺耐力及相關(guān)器官的功能狀況。目的應(yīng)測(cè)項(xiàng)目提高心肺耐力，或控制體重、血壓、血糖、血脂等應(yīng)做心肺耐力測(cè)試與評(píng)定增強(qiáng)肌肉力量和耐力需要做肌力的測(cè)定提高柔韌性做關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度（rangeofmotion，ROM）的測(cè)定肢體功能障礙康復(fù)需做臨床醫(yī)學(xué)檢查、ROM評(píng)定、肌肉力量評(píng)定、平衡能力評(píng)定、步態(tài)分析等

（二）制訂運(yùn)動(dòng)處方的流程4.制訂運(yùn)動(dòng)處方功能檢查的結(jié)果是制訂運(yùn)動(dòng)處方的依據(jù)。制訂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)要充分體現(xiàn)個(gè)體化特征。除了功能評(píng)定結(jié)果外，還需考慮處方對(duì)象的性別、年齡、健康狀況、鍛煉基礎(chǔ)、客觀條件、興趣愛好等，安排適當(dāng)?shù)腻憻拑?nèi)容。

（二）制訂運(yùn)動(dòng)處方的流程5.指導(dǎo)實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方在按照運(yùn)動(dòng)處方開始進(jìn)行鍛煉之前，應(yīng)幫助處方對(duì)象了解處方中各項(xiàng)指標(biāo)的含義，對(duì)如何實(shí)施處方提出的要求。第一次按照處方鍛煉時(shí)，應(yīng)當(dāng)在處方者監(jiān)督指導(dǎo)下進(jìn)行，讓鍛煉者通過實(shí)踐了解如何實(shí)施處方；有時(shí)需要根據(jù)鍛煉者的身體情況，對(duì)處方進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。進(jìn)行慢性疾病、肢體功能康復(fù)鍛煉時(shí)，最好在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，根據(jù)鍛煉后的反應(yīng)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。

（二）制訂運(yùn)動(dòng)處方的流程6.制訂運(yùn)動(dòng)處方通過檢查鍛煉日記、定期到鍛煉現(xiàn)場(chǎng)觀察，或定期（每周一次，或兩周一次）到實(shí)驗(yàn)室在監(jiān)測(cè)下進(jìn)行鍛煉，對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的執(zhí)行情況進(jìn)行監(jiān)督。7.定期調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉，一般在6～8周后可以取得明顯效果。此時(shí)需要再次進(jìn)行功能評(píng)定，檢查鍛煉的效果，調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方，以保證取得更好的鍛煉效果。三、運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容與格式（一）制訂運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容1.處方對(duì)象的基本信息包括姓名、性別、年齡、運(yùn)動(dòng)史等基本信息。2.醫(yī)學(xué)檢查及體適能測(cè)試及評(píng)定在醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果中應(yīng)明確：有無代謝異常及程度、有無心血管疾病的癥狀及體征、有無已經(jīng)明確診斷的疾病。體適能測(cè)試結(jié)果應(yīng)明確心肺耐力的等級(jí)、體重指數(shù)（bodymassindex，BMI）或體脂百分比、主要肌群的力量及等級(jí)，以及身體柔韌性測(cè)試結(jié)果及評(píng)價(jià)。三、運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容與格式（一）制訂運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容3.鍛煉目標(biāo)制訂運(yùn)動(dòng)處方之前，首先應(yīng)當(dāng)明確鍛煉的目標(biāo)，或稱“近期目標(biāo)”。（1）耐力處方的鍛煉目標(biāo)可能是提高心肺耐力、減脂、降血脂，減輕冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟?。ü谛牟。┪ｋU(xiǎn)因素、防治高血壓、防治糖尿病等。（2）力量和柔韌性處方的目標(biāo)應(yīng)當(dāng)具體到將要進(jìn)行鍛煉的部位，如：加大某關(guān)節(jié)的ROM、增強(qiáng)某肌群的力量等。力量處方中還需要確定增強(qiáng)何種力量，如：向心力量還是離心力量，以便采用不同的練習(xí)方法。三、運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容與格式（一）制訂運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容3.鍛煉目標(biāo)（3）在康復(fù)鍛煉運(yùn)動(dòng)處方中首先需要考慮康復(fù)鍛煉的最終目標(biāo)，或稱“遠(yuǎn)期目標(biāo)”，如：達(dá)到可使用輪椅進(jìn)行活動(dòng)、使用拐行走、恢復(fù)正常步態(tài)、恢復(fù)正常生活能力和勞動(dòng)能力、恢復(fù)參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及比賽等。在近期目標(biāo)中，應(yīng)規(guī)定當(dāng)前康復(fù)鍛煉的具體目標(biāo)，如：提高某個(gè)/某些關(guān)節(jié)的ROM，增強(qiáng)某個(gè)/某些肌群的力量；需要增強(qiáng)何種肌肉力量等。三、運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容與格式（一）制訂運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容4.處方的基本原則（FITT-VP）運(yùn)動(dòng)處方的基本原則應(yīng)包括采用的運(yùn)動(dòng)方式：為提高心肺耐力，多選擇有氧運(yùn)動(dòng)。肢體功能的鍛煉，可采用力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)、醫(yī)療體操和功能練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)等。偏癱、截癱和腦癱患者需采用按神經(jīng)發(fā)育原則采用的治療方法，并且常常需要采用肢體傷殘代償功能訓(xùn)練、生物反饋訓(xùn)練等。三、運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容與格式（一）制訂運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容4.處方的基本原則（FITT-VP）ACSM提出的FITT-VP原則。（1）頻率（frequency，每周進(jìn)行多少次）指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉3～5次，有一定的休息時(shí)間，可使機(jī)體得到“超量恢復(fù)”，收到更好的鍛煉效果。（2）強(qiáng)度（intensity，費(fèi)力程度）在有氧運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定于走或跑的速度、蹬車的功率、爬山時(shí)的坡度等。在力量和柔韌性練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定于給予助力或阻力的負(fù)荷重量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度制訂的是否恰當(dāng)，關(guān)系到鍛煉的效果及鍛煉者的安全。應(yīng)按照個(gè)人特點(diǎn)，規(guī)定鍛煉時(shí)應(yīng)達(dá)到的有效強(qiáng)度，和不宜超過的安全界限。三、運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容與格式（一）制訂運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容4.處方的基本原則（FITT-VP）（3）時(shí)間（time，持續(xù)時(shí)間或總時(shí)間）在耐力處方中，主要采取“持續(xù)訓(xùn)練法”，應(yīng)規(guī)定有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間。力量處方和柔韌性處方中，則需要規(guī)定完成每個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)（repetitions，reps）、組數(shù)（sets）

及間隔時(shí)間（restinterval），不同的鍛煉方案將收到不同的鍛煉效果。（4）方式（type，形式或類型）明確采用快走、慢跑、有氧健身操、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)的形式；或者力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)的形式。三、運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容與格式（一）制訂運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容4.處方的基本原則（FITT-VP）（5）總運(yùn)動(dòng)量（volume，量）運(yùn)動(dòng)量的大小，決定于運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間等多種因素。（6）進(jìn)度（progression，進(jìn)程）運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過程可以分為適應(yīng)期、提高期和穩(wěn)定期。

（一）制訂運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容5.注意事項(xiàng)為保證安全，根據(jù)處方對(duì)象的具體情況，提出鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)注意的事項(xiàng)。如：鍛煉時(shí)要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中不要超過既定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)不要屏息等。三、運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容與格式

（二）運(yùn)動(dòng)處方的基本格式一般應(yīng)包括：一般資料臨床診斷結(jié)果（如有）臨床檢查和功能檢查結(jié)果運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)結(jié)果運(yùn)動(dòng)目的和要求運(yùn)動(dòng)頻率三、運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容與格式運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)內(nèi)容注意事項(xiàng)醫(yī)師或處方者簽字運(yùn)動(dòng)處方的制訂時(shí)間

（二）運(yùn)動(dòng)處方的基本格式三、運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容與格式一般資料：

病歷號(hào)：

□不適用姓名：

性別：

年齡：

職業(yè)：

電話：

聯(lián)系地址：身高：_______cm體重：_________kg體質(zhì)強(qiáng)壯指數(shù)：強(qiáng)壯

優(yōu)良

中等

體弱

體型：一般

消瘦

偏胖日常運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：極少

偶爾

經(jīng)常

頻繁

日常運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：

一、臨床檢查1.血壓：____/____mmHg2.心電圖檢查：

靜息時(shí)心率：

次/min3.影像學(xué)及超聲檢查：4.輔助檢查：血常規(guī)：

尿常規(guī)：

血脂：肝功能：

腎功能：二、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)

最大負(fù)荷心率：

次/min

三、體適能測(cè)試四、運(yùn)動(dòng)處方方案1.運(yùn)動(dòng)目的：2.運(yùn)動(dòng)方案：（1）（2）（3）3.準(zhǔn)備活動(dòng)項(xiàng)目：______（5～10min）；心率達(dá)到______次/min4.整理活動(dòng)項(xiàng)目：______（5～10min）；心率恢復(fù)時(shí)間____min5.注意事項(xiàng)：（1）（2）（3）處方者：____________日期：___________1.處方對(duì)象的基本信息2.醫(yī)學(xué)檢查及體適能測(cè)試及評(píng)定3.鍛煉目標(biāo)4.處方的基本原則（FITT-VP）5.注意事項(xiàng)健康人群的運(yùn)動(dòng)處方第二節(jié)

（一）運(yùn)動(dòng)頻率每周執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃的天數(shù)。ACSM推薦大多數(shù)成年人進(jìn)行每周3～5d的有氧運(yùn)動(dòng)，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化適度調(diào)整。一、耐力運(yùn)動(dòng)處方

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定運(yùn)動(dòng)量大小的重要因素，直接影響運(yùn)動(dòng)處方的效果和運(yùn)動(dòng)的安全性。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與多種因素有關(guān)，如性別、年齡、健康狀況、心肺耐力水平、基因、日常體力活動(dòng)、以及社會(huì)環(huán)境和心理因素等。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是保證運(yùn)動(dòng)者達(dá)到運(yùn)動(dòng)目的且不引起運(yùn)動(dòng)損傷的基礎(chǔ)。推薦：大多數(shù)成年人：40%～＜60%HRR/VO2R的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

60%～＜90%HRR/VO2R的較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。健康狀況不好人群：小強(qiáng)度（30%～＜40%HRR/VO2R）到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。一、耐力運(yùn)動(dòng)處方注意：當(dāng)運(yùn)動(dòng)中包含多種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，每?jī)纱芜\(yùn)動(dòng)之間可設(shè)固定間歇，該類運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練為間歇訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練可提高一次訓(xùn)練課的總強(qiáng)度和/或平均強(qiáng)度。對(duì)于部分健康人及心肺疾病患者，短期間歇訓(xùn)練可能優(yōu)于或等于單一強(qiáng)度訓(xùn)練的效果。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)估方法1.心率計(jì)算法機(jī)體達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)對(duì)應(yīng)的心率為最大心率（HRmax），運(yùn)動(dòng)者為獲得預(yù)期運(yùn)動(dòng)目標(biāo)在運(yùn)動(dòng)中需要達(dá)到或保持的心率稱為靶心率（targetheartrate，THR），THR是確定運(yùn)動(dòng)治療強(qiáng)度的可靠指標(biāo)。一、耐力運(yùn)動(dòng)處方

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度1.心率計(jì)算法%HRmax法：THR=HRmax×期望強(qiáng)度%，目前常用“207-0.7×年齡”估算，該方法僅考慮年齡因素未考慮個(gè)體差異，存在一定不足。準(zhǔn)確測(cè)試結(jié)果可通過運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)測(cè)得。例：年齡40歲，計(jì)劃運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍70%～80%，THR計(jì)算方法如下：推測(cè)：HRmax=207-0.7×年齡=207-28=179次/min確定THR范圍：將期望強(qiáng)度換算成小數(shù)：70%=0.7，80%=0.8THR上限：THR=180次/min×0.8=143.2次/min≈143次/minTHR下限：THR=179次/min×0.7=125.3次/min≈125次/minTHR范圍：125～143次/min一、耐力運(yùn)動(dòng)處方一、耐力運(yùn)動(dòng)處方（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度1.心率計(jì)算法HRR法：THR=（HRmax-HRrest）×期望強(qiáng)度%＋HRrest注：HRmax：最大心率；HRrest為安靜心率，“HRmax-HRrest”為HRR例：年齡40歲，安靜時(shí)心率60次/min，計(jì)劃運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍70%～80%，THR計(jì)算方法如下：THR下限：THR=（179-60）×0.7＋60=143.3次/min≈143次/minTHR上限：THR=（179-60）×0.8＋60=155.2次/min≈155次/minTHR范圍：143～155次/min一、耐力運(yùn)動(dòng)處方（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度2.代謝當(dāng)量法能量代謝當(dāng)量（metabolicequivalentofenergy，MET）指運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝率與安靜時(shí)代謝率的比值，是計(jì)算能量消耗的指標(biāo)。1MET相當(dāng)于健康成年人安靜坐位時(shí)的能量代謝率，1MET=3.5ml/（kg·min），即每千克體重從事1min活動(dòng)，消耗3.5ml的氧氣?，F(xiàn)有研究表明，不同性別、年齡、體重的個(gè)體在從事同一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的活動(dòng)時(shí)，其MET值基本一致。因此，在選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，可通過MET來評(píng)定多種運(yùn)動(dòng)方式的強(qiáng)度。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度3.攝氧量法最大攝氧量（maximumoxygenconsumption，VO2max）是在最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)中測(cè)得的最大值，也可通過次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)推測(cè)。由于VO2max存在個(gè)體差異，常以最大攝氧量的百分?jǐn)?shù)表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。最大攝氧量百分?jǐn)?shù)（%VO2max）法可用來測(cè)算靶攝氧量（targetoxygenconsumption，TVO2）。一、耐力運(yùn)動(dòng)處方一、耐力運(yùn)動(dòng)處方（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度3.攝氧量法%VO2max公式：TVO2=期望強(qiáng)度%×VO2max例：45歲女性，VO2max為30ml/（kg

min），計(jì)劃運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍60%～70%，TVO2計(jì)算方法如下：TVO2下限：TVO2=0.6×30ml/（kg

min）=18ml/（kg

min）TVO2上限：TVO2=0.7×30ml/（kg

min）=21ml/（kg

min）TVO2范圍：18～21ml/（kg

min）在此基礎(chǔ)上確定MET范圍：1MET=3.5ml/（kg

min）靶MET下限：靶MET=18ml/（kg

min）÷3.5ml/（kg

min）=5.14METs靶MET上限：靶MET=21ml/（kg

min）÷3.5ml/（kg

min）=6METs靶MET范圍：5.14～6MET一、耐力運(yùn)動(dòng)處方（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度3.攝氧量法VO2R法：TVO2=（VO2max-VO2rest）×期望運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度%＋VO2rest，注：V02rest為安靜時(shí)的攝氧量例：45歲女性，VO2max為30ml/（kg

min），V02rest為3.5ml/（kg

min），計(jì)劃運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍60%～70%，靶VO2計(jì)算方法如下：TVO2下限：TVO2=[30ml/（kg

min）-3.5ml/（kg

min）]×0.6＋3.5ml/（kg

min）=19.4ml/（kg

min）TVO2上限：TVO2=[30ml/（kg

min）-3.5ml/（kg

min）]×0.7＋3.5ml/（kg

min）=22.05ml/（kg

min）靶VO2范圍：19.4～22.05ml/（kg

min）在此基礎(chǔ)上確定MET范圍：1MET=3.5ml/（kg

min）靶MET下限：靶MET=19.4ml/（kg

min）÷3.5ml/（kg·min）=5.54METs靶MET上限：靶MET=22.05ml/（kg

min）÷3.5ml/（kg

min）=6.3METsMET范圍：5.54～6.3METs一、耐力運(yùn)動(dòng)處方（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度4.主觀體力感覺等級(jí)（ratingofperceivedexertion，RPE）RPE：又稱為主觀感覺疲勞等級(jí)，是監(jiān)測(cè)個(gè)體運(yùn)動(dòng)耐受性的重要指標(biāo)之一，它與運(yùn)動(dòng)時(shí)HR和負(fù)荷相關(guān)，存在較大的個(gè)體差異。BorgRPE分級(jí)表通過運(yùn)動(dòng)者自述其運(yùn)動(dòng)中的感覺來分級(jí)，能反映個(gè)體的體適能水平和疲勞水平，該分級(jí)受心理、情感狀態(tài)、環(huán)境條件、運(yùn)動(dòng)方式以及年齡等因素的影響。6～20分原始分級(jí)量表如下圖所示。一、耐力運(yùn)動(dòng)處方（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度4.主觀體力感覺等級(jí)（ratingofperceivedexertion，RPE）主觀體力感覺等級(jí)（RPE）與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間的關(guān)系RPE等級(jí)主觀體力感覺等級(jí)體力活動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)VO2R（%）6～7毫不費(fèi)力低<208～9非常輕松低<2010～11很輕松-輕松較低20～3912～13有些吃力中等40～5914～16吃力較大60～8417～18很吃力大84～8919非常吃力次大90～9920力竭狀態(tài)最大100一、耐力運(yùn)動(dòng)處方（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間是指一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行體力活動(dòng)的總時(shí)間，即每次訓(xùn)練課的時(shí)間、每天或每周的時(shí)間。耐力運(yùn)動(dòng)主要采用“持續(xù)訓(xùn)練法”，需明確有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。力量運(yùn)動(dòng)和柔韌性運(yùn)動(dòng)需注明對(duì)于每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的重復(fù)次數(shù)、每組運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、共需完成的組數(shù)和組間間隔。ACSM對(duì)大多數(shù)成年人推薦的運(yùn)動(dòng)量是：每天累計(jì)進(jìn)行至少30～60min（每周至少150min）的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?；蛎刻熘辽?0～60min（每周至少75min）的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?；蛑械群洼^大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。不過，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足20min對(duì)健康也是有益的，特別是對(duì)經(jīng)常靜坐少動(dòng)的人群。體重管理人群運(yùn)動(dòng)時(shí)間需延長(zhǎng)。一、耐力運(yùn)動(dòng)處方（四）運(yùn)動(dòng)方式對(duì)于制訂科學(xué)、高效的運(yùn)動(dòng)處方至關(guān)重要?？祻?fù)治療的運(yùn)動(dòng)處方建議選擇有節(jié)律的、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的、大肌群參與的有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、上下臺(tái)階、騎自行車、太極拳等。對(duì)于體質(zhì)虛弱或有殘疾者，部分日常生活活動(dòng)同樣可對(duì)治療對(duì)象有幫助，如衛(wèi)生清潔、收拾房間等。一、耐力運(yùn)動(dòng)處方（四）運(yùn)動(dòng)方式提高體適能的有氧（心肺耐力）運(yùn)動(dòng)模式運(yùn)動(dòng)分組運(yùn)動(dòng)類型推薦人群運(yùn)動(dòng)舉例A需要最少技能或體適能的耐力活動(dòng)所有成年人步行、休閑自行車、水中有氧運(yùn)動(dòng)、慢舞B需要最少技能的較大強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)有規(guī)律鍛煉的成年人和/或至少中等體適能水平者慢跑、劃船、有氧健身操、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)鍛煉、爬樓梯C需要技能的耐力運(yùn)動(dòng)有技能的成年人和/或至少中等體適能水平者游泳、越野滑雪、滑冰D休閑運(yùn)動(dòng)有規(guī)律鍛煉計(jì)劃的成年人和/或至少中等體適能水平者網(wǎng)羽運(yùn)動(dòng)、籃球、英式足球、高山速降滑雪、徒步旅行一、耐力運(yùn)動(dòng)處方（五）運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)的頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間共同決定。標(biāo)準(zhǔn)單位可用MET-min/周和千卡/周表示。研究表明，體力活動(dòng)與健康/體適能呈正相關(guān)。美國(guó)《ACSM運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南》推薦：大多數(shù)成年人的合理運(yùn)動(dòng)量是≥500～1000METs-min/周。這一運(yùn)動(dòng)量大約相當(dāng)于：10METs-h/周。較小的運(yùn)動(dòng)量也有利于健康/體適能的改善，特別是低體適能者。此外，計(jì)步器有利于促進(jìn)體力活動(dòng)，推薦量為每天步行至少5400～7900步。以維持正常體重為目的的女性需要8000～12000步/d，男性需要步行11000～12000步/d。一、耐力運(yùn)動(dòng)處方（六）進(jìn)度取決于運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃目的、健康狀況、體適能和訓(xùn)練反應(yīng)?！禔CSM運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南》推薦：較適合一般成人的進(jìn)度為：在開始的4～6周，每1～2周將每次訓(xùn)練課的時(shí)間延長(zhǎng)5～10min。運(yùn)動(dòng)者規(guī)律鍛煉至少1個(gè)月之后，在接下來4～8個(gè)月里（老年人和體適能較低的人應(yīng)延長(zhǎng)時(shí)間），逐漸增加FIT直到達(dá)到指南推薦的數(shù)量和質(zhì)量。專業(yè)人士在提高運(yùn)動(dòng)處方的FITT-VP原則中，每一項(xiàng)目都應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，以降低訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)。在對(duì)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行調(diào)整時(shí)，均應(yīng)該嚴(yán)格監(jiān)控運(yùn)動(dòng)者反應(yīng)，若運(yùn)動(dòng)者由于無法耐受調(diào)整后的計(jì)劃而出現(xiàn)不良反應(yīng)時(shí)，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。一、耐力運(yùn)動(dòng)處方注意事項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)異常情況時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，如出現(xiàn)心率過快，心慌心悸、暈厥、惡心嘔吐、痙攣抽搐等。運(yùn)動(dòng)后不要立即坐、臥，以免引起“重力性休克”。對(duì)患有急性疾病，發(fā)熱性疾病，出血性疾病，心肺、肝腎功能不全者一般均為有氧運(yùn)動(dòng)禁忌，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)。一、耐力運(yùn)動(dòng)處方有氧運(yùn)動(dòng)（心肺耐力）推薦FITT-VP有氧運(yùn)動(dòng)推薦頻率中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周不少于5d，或較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周不少于3d，或中等強(qiáng)度加較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周不少于3～5d強(qiáng)度推薦大多數(shù)成人進(jìn)行中等和/或較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)輕到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可使非健康個(gè)體獲益持續(xù)時(shí)間推薦大多數(shù)成人進(jìn)行每天30～60min的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或20～60min的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或中等到較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)每天小于20min的運(yùn)動(dòng)也可使靜坐少動(dòng)人群獲益類型推薦進(jìn)行規(guī)律的有目標(biāo)的、能動(dòng)用主要肌肉群、表現(xiàn)為持續(xù)有節(jié)律性的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)量推薦的運(yùn)動(dòng)量每周應(yīng)至少500～1000MET-min每天至少增加2000步，使每天的步數(shù)不少于7000步，可以獲得健康益處不能或不愿意達(dá)到推薦運(yùn)動(dòng)量的個(gè)體進(jìn)行小運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)也可獲得健康益處模式運(yùn)動(dòng)可以是每天一次性達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，也可以是每次不少于10min的運(yùn)動(dòng)時(shí)間的累計(jì)每次少于10min的運(yùn)動(dòng)適用于健康狀況差的患者進(jìn)度對(duì)運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間、頻率和/或強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整，逐步達(dá)到運(yùn)動(dòng)目標(biāo)循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)方案可以促使鍛煉者堅(jiān)持鍛煉，減少骨骼肌損傷和不良心血管事件二、力量運(yùn)動(dòng)處方（一）力量運(yùn)動(dòng)目的增加肌肉力量和體積，提高骨密度。改善健康相關(guān)的生物標(biāo)志物（如身體成分、血糖、高血壓前期到一期患者的血壓）。提高肌肉適能，預(yù)防或延緩骨質(zhì)疏松，降低骨骼肌肉系統(tǒng)疾病的發(fā)病率，緩解骨性關(guān)節(jié)炎患者的疼痛，預(yù)防和治療“代謝綜合征”。利于改善心情，緩解抑郁和焦慮。對(duì)于成年人來說，健康相關(guān)的抗阻運(yùn)動(dòng)目標(biāo)應(yīng)該是：（1）降低日常生活能力（ADL），如爬樓梯和提雜貨袋引起的生理應(yīng)激。（2）有效管理、緩解，甚至是預(yù)防慢性疾病，如骨質(zhì)疏松癥、2型糖尿病和肥胖。二、力量運(yùn)動(dòng)處方（二）運(yùn)動(dòng)處方的制訂抗阻運(yùn)動(dòng)頻率以發(fā)展體適能為目標(biāo)的未經(jīng)訓(xùn)練和業(yè)余訓(xùn)練者，推薦其每周對(duì)每組大肌群訓(xùn)練2～3d，且同一肌群的練習(xí)時(shí)間間隔不少于48h。訓(xùn)練時(shí)，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)者日程安排一次訓(xùn)練一節(jié)課的全部?jī)?nèi)容，也可將不同大肌群進(jìn)行“分化”，每次只訓(xùn)練一部分，通過多次課完成一次訓(xùn)練課的全部?jī)?nèi)容。二、力量運(yùn)動(dòng)處方（二）運(yùn)動(dòng)處方的制訂抗阻運(yùn)動(dòng)方式抗阻運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括單關(guān)節(jié)練習(xí)（如肱二頭肌彎舉、肱三頭肌伸展、提踵），也應(yīng)包括多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（如臥推、肩部推舉、仰臥起坐/屈膝兩頭起、深蹲等）。因多關(guān)節(jié)訓(xùn)練效果優(yōu)于單關(guān)節(jié)，建議所有成年人都要進(jìn)行多關(guān)節(jié)訓(xùn)練。且訓(xùn)練時(shí)要同時(shí)練習(xí)主動(dòng)肌和拮抗肌，避免肌力失衡。同時(shí)可以采用多種訓(xùn)練方式/器械進(jìn)行訓(xùn)練。二、力量運(yùn)動(dòng)處方（二）運(yùn)動(dòng)處方的制訂抗阻運(yùn)動(dòng)量抗阻訓(xùn)練中，推薦每組肌群都進(jìn)行2～4組練習(xí)，并進(jìn)行2～3min的組間休息。在對(duì)同一組肌群進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)者可采用同一動(dòng)作完成，也可以選擇不同動(dòng)作完成，只要保證總數(shù)符合要求即可。如在進(jìn)行胸肌練習(xí)時(shí)，可選擇4組臂屈伸，也可以選擇2組臂屈伸加2組臥推。相比之下，進(jìn)行多種訓(xùn)練方法可減少運(yùn)動(dòng)者的訓(xùn)練疲勞，提高運(yùn)動(dòng)者的依從性?？棺栌?xùn)練強(qiáng)度和每組動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)呈負(fù)相關(guān)。二、力量運(yùn)動(dòng)處方（二）運(yùn)動(dòng)處方的制訂抗阻運(yùn)動(dòng)量以提高肌肉力量/體積為目標(biāo)的人群，每組練習(xí)的推薦重復(fù)次數(shù)為8～12次，約60%～80%的最大重復(fù)次數(shù)（1-RM）。以提高肌肉耐力為目標(biāo)的人群，每組練習(xí)的推薦重復(fù)次數(shù)要多，可為15～25次/組，練習(xí)的強(qiáng)度和阻力宜小，不超過50%（1-RM），組間休息時(shí)間宜縮短。老年人及體適能極低人群可由低阻力、多重復(fù)的運(yùn)動(dòng)開始，后隨體適能的提高逐漸增加阻力。二、力量運(yùn)動(dòng)處方（二）運(yùn)動(dòng)處方的制訂抗阻運(yùn)動(dòng)技術(shù)抗阻運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇正確的技術(shù)和方法。正確的技術(shù)動(dòng)作要求包括：①控制動(dòng)作速率，緩慢且有控制地重復(fù)動(dòng)作；②練習(xí)時(shí)應(yīng)在全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)活動(dòng)肢體；③采用適當(dāng)?shù)暮粑椒ǎ聪蛐碾A段呼氣、離心階段吸氣），并且避免Valsalva動(dòng)作（即深吸氣后屏氣，再用力做呼氣動(dòng)作，呼氣時(shí)對(duì)抗緊閉的會(huì)厭）。注意避免進(jìn)行單純大強(qiáng)度的離心收縮，以防引起肌肉損傷或各種并發(fā)癥。當(dāng)運(yùn)動(dòng)者已適應(yīng)現(xiàn)有運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，如其希望繼續(xù)增加肌肉力量/體積，可通過超負(fù)荷或更大的刺激來實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)，此即“遞增超負(fù)荷”原則。如運(yùn)動(dòng)者肌肉力量/體積已達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，且運(yùn)動(dòng)者只希望繼續(xù)維持這一肌肉體適能水平，則維持現(xiàn)有運(yùn)動(dòng)方案即可，不需額外增加訓(xùn)練負(fù)荷。二、力量運(yùn)動(dòng)處方（二）運(yùn)動(dòng)處方的制訂注意事項(xiàng)為了最大化健康獲益并盡量減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，不管訓(xùn)練水平高低或年齡大小，任何抗阻練習(xí)都應(yīng)按照正確的技術(shù)動(dòng)作要求完成。不建議運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行單純大強(qiáng)度，如100%1-RM的離心收縮或拉長(zhǎng)收縮練習(xí)，因?yàn)檫@樣可能會(huì)大大增加肌肉損傷和嚴(yán)重肌肉酸痛的發(fā)生率，甚至導(dǎo)致橫紋肌溶解（即由于肌肉損傷導(dǎo)致肌紅蛋白進(jìn)入尿液而引發(fā)的腎臟功能損傷）等嚴(yán)重并發(fā)癥。初學(xué)者在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該由有資格的健康/體適能專業(yè)人士（如：ACSM認(rèn)證的健康體適能專家或ACSM認(rèn)證的私人教練）對(duì)抗阻訓(xùn)練課中每一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行指導(dǎo)。

（一）柔韌性所有年齡段的人都可以通過柔韌性練習(xí)提高ROM或柔韌性。柔韌性練習(xí)還可提高韌帶的穩(wěn)定性和平衡性，特別是與抗阻訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行時(shí)。規(guī)律的柔韌性練習(xí)可能會(huì)減少肌肉韌帶損傷的發(fā)生率、預(yù)防腰痛、緩解肌肉酸痛，但具體機(jī)制尚不明確。柔韌性練習(xí)的目的是根據(jù)個(gè)性化訓(xùn)練目標(biāo)來發(fā)展大肌群/韌帶群的柔韌性。三、柔韌性運(yùn)動(dòng)處方三、柔韌性運(yùn)動(dòng)處方（二）柔韌性練習(xí)方式柔韌性練習(xí)應(yīng)針對(duì)機(jī)體主要的肌肉肌腱單元，包括肩帶、胸部、頸部、軀干、腰部、臀部、大腿前后和腳踝。提高ROM的柔韌性練習(xí)方法如下：彈震或“跳躍”拉伸：利用肢體運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的勢(shì)能而進(jìn)行的拉伸。動(dòng)力性或慢動(dòng)作拉伸：通過反復(fù)多次重復(fù)動(dòng)作，使身體從一個(gè)體位逐步過渡到另一體位，同時(shí)逐步增加動(dòng)作范圍和ROM。靜力性拉伸：緩慢拉伸肌肉/韌帶到某一位置后靜止不動(dòng)，保持一段時(shí)間（10～30s）。靜力拉伸包括主動(dòng)靜力拉伸和被動(dòng)靜力拉伸。主動(dòng)靜力拉伸是利用主動(dòng)肌的力量使身體保持某一拉伸姿勢(shì)，這種拉伸最常見的就是瑜伽。被動(dòng)靜力拉伸是指在同伴或設(shè)備（如：彈力帶或芭蕾扶桿）的幫助下，抬高肢體或身體其他部位到某一設(shè)定的位置。

（二）柔韌性練習(xí)方式PNF：神經(jīng)肌肉本體感覺促進(jìn)法。有多種方法，但常用的是在肌肉/肌腱群等長(zhǎng)收縮后，對(duì)此肌肉/肌腱群再進(jìn)行拉伸（即收縮-放松），通常需要一個(gè)搭檔才能完成。注意：雖然彈震式拉伸常被看作是訓(xùn)練“禁忌”，但是成年人可以適當(dāng)進(jìn)行這種練習(xí)，特別是要進(jìn)行諸如籃球等需要彈跳力的運(yùn)動(dòng)時(shí)。彈震式拉伸與靜力性拉伸對(duì)提高ROM的效果是一樣的，靜力性拉伸比動(dòng)力性或慢動(dòng)作拉伸更有效。三、柔韌性運(yùn)動(dòng)處方三、柔韌性運(yùn)動(dòng)處方（三）柔韌性練習(xí)量（時(shí)間、重復(fù)次數(shù)和頻率等）進(jìn)行拉伸練習(xí)時(shí)，應(yīng)在感覺到肌肉輕微緊張后保持10～30s，延長(zhǎng)拉伸的時(shí)間只對(duì)老年人更有益。每個(gè)柔韌性練習(xí)都應(yīng)重復(fù)2～4組，累計(jì)達(dá)到60s（可以拉伸2次，每次30s；也可以拉伸4次，每次15s），按照上述安排，多數(shù)人不超過10min即可完成柔韌性練習(xí)。三、柔韌性運(yùn)動(dòng)處方柔韌性練習(xí)運(yùn)動(dòng)處方的FITT-VP原則FITT-VP柔韌性練習(xí)運(yùn)動(dòng)處方推薦（F）頻率至少每周2～3次，每天練習(xí)，效果最好（I）強(qiáng)度拉伸達(dá)到拉緊或輕微不適狀態(tài)（T）時(shí)間推薦大多數(shù)人靜力拉伸保持10～30s；老年人拉伸保持30～60s獲益更多。在進(jìn)行PNF時(shí)，先進(jìn)行3～6s低到中等強(qiáng)度的收縮（即20%～75%最大隨意收縮），緊接著由搭檔進(jìn)行輔助拉伸10～30s（T）類型建議對(duì)所有主要肌肉肌腱單元進(jìn)行一系列的柔韌性練習(xí)。靜力拉伸（即主動(dòng)和被動(dòng)拉伸）、動(dòng)力拉伸、彈震拉伸以及PNF都是有效方法（V）量合理的練習(xí)量是每個(gè)單元柔韌性練習(xí)的總時(shí)間為60s。每個(gè)柔韌性練習(xí)都重復(fù)2～4次（P）進(jìn)度安排尚無最佳進(jìn)展計(jì)劃建議注意事項(xiàng)肌肉溫度升高時(shí)進(jìn)行柔韌性練習(xí)的效果最好，通過主動(dòng)熱身或熱敷、洗澡等被動(dòng)方法都可以提高肌肉溫度。拉伸活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉的力量和爆發(fā)力發(fā)生即刻的、短期的降低，特別是當(dāng)運(yùn)動(dòng)者在拉伸后進(jìn)行以力量和爆發(fā)力為主的運(yùn)動(dòng)時(shí)這一負(fù)面影響尤為明顯，建議將柔韌性練習(xí)安排在心肺耐力或抗阻訓(xùn)練之后，或者單獨(dú)進(jìn)行健康兒童青少年和老年人運(yùn)動(dòng)處方第三節(jié)（一）兒童青少年對(duì)急性運(yùn)動(dòng)的生理反應(yīng)兒童青少年在運(yùn)動(dòng)時(shí)的生理反應(yīng)與成人并不相同，因此，在運(yùn)動(dòng)測(cè)試或運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意。指標(biāo)變化絕對(duì)攝氧量較低相對(duì)攝氧量較高心率較高心排出量較低每搏輸出量較低收縮壓較低舒張壓較低呼吸頻率較高潮氣量較低每分通氣量較低呼吸交換率（RER）較低（二）處方的制訂有氧運(yùn)動(dòng)頻率每天強(qiáng)度大部分應(yīng)該是中等到較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并且較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該≥3d

進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，青少年的心率和呼吸顯著增加；較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率和呼吸急劇增加。時(shí)間每天≥60min類型有趣，與發(fā)育相適應(yīng)的有氧運(yùn)動(dòng)，包括跑步、健步走、游泳、跳舞、騎自行車、跳繩等（二）處方的制訂肌肉力量練習(xí)頻率每周≥3d時(shí)間作為每天60min或60min以上活動(dòng)的一部分類型可以是非組織性的身體活動(dòng)（玩操場(chǎng)上的健身設(shè)施、爬樹、拔河等）或者是非組織性的身體活動(dòng)（如使用彈力帶運(yùn)動(dòng)、舉重或移動(dòng)身體等）（二）處方的制訂增強(qiáng)骨骼肌的運(yùn)動(dòng)頻率每周≥3d時(shí)間作為每天60min或60min以上活動(dòng)的一部分類型增強(qiáng)骨骼肌肉的活動(dòng)包括跑步、跳繩、籃球、網(wǎng)球、抗阻訓(xùn)練和跳房子游戲（三）運(yùn)動(dòng)處方的注意事項(xiàng)兒童青少年可以在有指導(dǎo)和監(jiān)督下安全參加力量訓(xùn)練，可以使用針對(duì)成年人的抗阻訓(xùn)練指南。每個(gè)動(dòng)作應(yīng)重復(fù)8～15次，達(dá)到中等疲勞程度，當(dāng)兒童青少年可以保質(zhì)保量完成預(yù)定的重復(fù)測(cè)試次數(shù)時(shí)，才可以增加阻力。由于兒童青少年體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)發(fā)育不成熟，應(yīng)避免在炎熱潮濕的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，并且應(yīng)注意補(bǔ)水。超重或身體活動(dòng)不足的兒童青少年可能不會(huì)保證每天進(jìn)行60min中等至較大強(qiáng)度的身體活動(dòng)。這些孩子應(yīng)該從中等身體活動(dòng)開始，適應(yīng)后逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)時(shí)間以達(dá)到每天60min的目標(biāo)，然后可以逐漸增加較大強(qiáng)度的身體活動(dòng)直到每周至少3d。（三）運(yùn)動(dòng)處方的注意事項(xiàng)對(duì)于有疾病或殘疾的兒童青少年，如患哮喘、糖尿病、肥胖癥、囊性纖維化以及腦癱者，應(yīng)根據(jù)他們的身體狀態(tài)、癥狀以及體適能水平制訂運(yùn)動(dòng)處方。應(yīng)努力減少靜坐少動(dòng)的活動(dòng)（如看電視、上網(wǎng)或玩視頻游戲），增加有益于終身體育鍛煉和增強(qiáng)體適能的活動(dòng)（如步行和騎自行車）。二、65歲以上老年人運(yùn)動(dòng)處方（一）衰老對(duì)生理相關(guān)指標(biāo)的影響在制訂安全、有效的運(yùn)動(dòng)處方之前，需要全面了解老年人在安靜和運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于年齡增加對(duì)機(jī)體生理功能產(chǎn)生的變化。指標(biāo)影響結(jié)果安靜心率無變化最大心率較低最大心排出量較低安靜和運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓較高最大攝氧量較低殘氣量較高肺活量較低反應(yīng)時(shí)較慢肌肉力量較低柔韌性較低骨量較低瘦體重較低體脂百分比較高糖耐量較低運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)時(shí)間較長(zhǎng)二、65歲以上老年人運(yùn)動(dòng)處方（二）處方的制訂有氧運(yùn)動(dòng)頻率每周進(jìn)行≥5d的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周進(jìn)行≥3d較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周進(jìn)行3～5d中等強(qiáng)度與較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度根據(jù)RPE表，11～13為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，14～16為較大強(qiáng)度時(shí)間每天累計(jì)30～60min，每周共進(jìn)行150～300min中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，保證每次至少進(jìn)行10min；或每天至少20～30min，每周共進(jìn)行75～100min的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或是相當(dāng)運(yùn)動(dòng)量的中等強(qiáng)度和較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合類型在進(jìn)行任何類型的運(yùn)動(dòng)時(shí)，都不能對(duì)骨骼施加過大的壓力。步行是老年人最常用的運(yùn)動(dòng)方式，水上運(yùn)動(dòng)和固定功率車運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目較那些需要承受自身體重而耐受能力受限制的項(xiàng)目來說更具有優(yōu)越性二、65歲以上老年人運(yùn)動(dòng)處方（二）處方的制訂肌肉力量/肌肉耐力運(yùn)動(dòng)與您運(yùn)動(dòng)頻率每周≥2d強(qiáng)度以低強(qiáng)度（如40%～50%1-RM）開始，逐步提高到中等至較大強(qiáng)度（6%～80%1-RM），如果無法測(cè)得1-RM時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以采用RPE量表中的中等強(qiáng)度（11～13min）到較大強(qiáng)度（14～16min）時(shí)間8～10個(gè)大肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，1～3組，每組重復(fù)8～12次類型漸進(jìn)式負(fù)重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或承受體重的柔軟體操、爬樓梯和其他大肌肉群參與的力量訓(xùn)練二、65歲以上老年人運(yùn)動(dòng)處方（二）處方的制訂柔韌性練習(xí)頻率每周≥2d強(qiáng)度拉伸至感覺到拉緊或輕微的不適時(shí)間保持拉伸30～60s類型任何保持或提高柔韌性的運(yùn)動(dòng)，通過緩慢的動(dòng)作拉伸身體各主要關(guān)節(jié)和大肌肉群，靜力性拉伸優(yōu)于動(dòng)力性拉伸老年人的運(yùn)動(dòng)處方中應(yīng)當(dāng)包含有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量/肌肉耐力運(yùn)動(dòng)、柔韌性運(yùn)動(dòng)。二、65歲以上老年人運(yùn)動(dòng)處方（二）處方的制訂神經(jīng)肌肉（平衡）練習(xí)盡管神經(jīng)肌肉（平衡）練習(xí)沒有被專門納入運(yùn)動(dòng)處方中，但如果每周能堅(jiān)持2～3d的平衡性、靈敏性和本體感覺上的神經(jīng)動(dòng)作練習(xí)，可以有效地預(yù)防和減少摔倒。主要練習(xí)方式有：通過逐漸增加動(dòng)作的難度來減少其支撐力（如雙腿站立、半前后站立、前后站立、單腿站立）。使人體重心發(fā)生變化的動(dòng)力性練習(xí)（如前后腳交替走路或蹬自行車）。肌群壓力姿勢(shì)練習(xí)（如腳跟、足尖站立）。減少感覺輸入（如閉眼站立）。太極拳訓(xùn)練。如果老年人經(jīng)常摔倒或行走不便，還應(yīng)當(dāng)進(jìn)行特殊的神經(jīng)性運(yùn)動(dòng)，以提高健康體適能之外的能力，如平衡能力、靈活性和本體感覺能力。二、65歲以上老年人運(yùn)動(dòng)處方（三）運(yùn)動(dòng)處方的注意事項(xiàng)對(duì)于那些因身體素質(zhì)很差、功能受限或有慢性疾病而影響完成身體活動(dòng)的老年人，在其剛開始參加體力活動(dòng)時(shí)，強(qiáng)度要低、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間從每次10min開始逐漸延長(zhǎng)。漸進(jìn)性運(yùn)動(dòng)必須是個(gè)體化的、特定的、可以承受的和有興趣的，保守的方法對(duì)于大多數(shù)身體素質(zhì)差和活動(dòng)功能受限的老年人比較適用。肌肉力量隨年齡增長(zhǎng)會(huì)快速下降，尤其是＞50歲的人群?？棺栌?xùn)練在一生中都很重要，隨著