情緒與壓力管理

情緒與壓力管理1課程?？煺J識情緒與壓力影響情緒壓力的自我對話情緒管理的五大技巧面對壓力的應(yīng)對要領(lǐng)1單元一認識情緒與壓力1認識壓力壓力是我們對刺激產(chǎn)生的一種心理與生理上產(chǎn)生的綜合感受壓力因子與壓力反應(yīng)的互動與組合

1如下的事件讓你感到很大壓力？承接一項超出自己能力的任務(wù)跟一種嚴厲上司面談工作限期內(nèi)無法完畢與同事有意見上的沖突身體體能的承擔較重到了新環(huán)境面對新工作和家人期望的相處模式不同1會造成壓力的刺激刺激不是單單因為壓力源不同而不同的個人的性格和特征差距之類的原因也會直接決定壓力源是否成立

1壓力源的各類

心理性刺激溫度、濕度、噪聲、臭味、疼痛等造成扭曲根源的物質(zhì)和現(xiàn)象等物理性刺激使人的感情愛到影響的多種事情涉及“偶發(fā)性事件”和“日常性事件"1心理性刺激偶發(fā)性事件日常性事件人生中發(fā)生的重大事件*親人的去逝*離家、輟學*結(jié)婚、離婚*就職、遷職等日常的瑣碎小事*某些今人煩躁焦急的事*工作上的麻煩*人際關(guān)系方面的糾葛*家庭生活上的急事等1A君和B君的不同刺激評價反應(yīng)B君考試只是人生的一次關(guān)鍵經(jīng)歷面對考試臨近A君考試失敗=人生失敗&暴躁&不安&失眠&沒有太大壓力大威脅

不可彌補小威脅能夠重新來1壓力的有利或有害，并非壓力源本身，或壓力源的強度形成，而是個人對事件或情境的反應(yīng)（認知）使然1偏頗的認知是指思維陷入的非合理、非邏輯的偏頗狀態(tài)1你本人有無產(chǎn)生過如下的想法呢？失敗兩次（事實）→反正還得失敗（扭曲）有人這么說（事實）→大家都這么說我（扭曲）別人看著人笑（事實）→他把我當傻瓜（扭曲）辯駁我的意見（事實）→他討厭我（扭曲）沒有被理想的企業(yè)錄?。ㄊ聦崳松×耍ㄅで┧鲋e了（事實）→人都是沒有信用的（扭曲）

1具有代表性的認識偏頗類型過分將其一般化兩種極端的思索方式，黑白思索過大評價，過小評價自我關(guān)聯(lián)拿某些微不足道的小事，就草率地下定義說其是具有一般性的發(fā)則不是什么大不了的事情卻要將其放大了去想或者沒有必要過低的進行評價每當發(fā)生什么不好的事情時，實際和自己并沒有什么關(guān)聯(lián)，但卻要責備說是自己的不對討厭事物處于曖味不清的狀態(tài)一般非得讓其明確才罷休1具有代表性的認識偏頗類型“應(yīng)該”的苛求思索悲觀預測思索猜心思全盤否定對自己和別人的言行妄加斷定“絕不能夠這么”，“就應(yīng)該這么”等對方明明沒說什么，卻妄自猜測對方的想法實際上只是很小的失敗，但卻覺得是無法彌補的大錯實際上還處于事物未發(fā)生階段，就豪無根據(jù)地去限定或事物的可能性1請將如下說法那些不誠實聽我話的人都是敵人他生病了，全都怪我對他太淡漠身為女性就應(yīng)該端莊文靜大家都把我當成傻瓜文田已經(jīng)犯了兩次錯誤，再交給他工作他一定還得犯錯吧既然被上司斥責了，就無法再在企業(yè)里工作了考試失敗了，已經(jīng)是無法彌補了反正我也做不好1認識情緒1、憤怒（不平則鳴）：委曲、憤怒、敵意、憎恨2、悲哀（顯影自憐）：沮喪、抑郁、絕望、痛苦3、恐驚（束手無策）：緊張、緊張、困惑、慌亂4、快樂（如釋重負）：輕松、滿足、得意、興奮5、愛意（柔情萬種）：友善、信賴、親密、癡心6、驚訝（料想不到）：好奇、有趣、震驚、駭異7、厭惡（芒刺在背）：不悅、排拒、輕蔑、棄絕8、羞恥（自慚形穢）：懊惱、難堪、自憐、愧疚人類基本的情緒大致能夠分為八大類，每一類可再細分四種強弱不等的情緒―美國心理學家普拉切克1情緒的過程刺激接受解釋情緒選擇行動1BTFA鏈行為感覺想法信念B-T-F-ACHAIN負面情緒--恐驚（人為的）懊悔憤怒悲哀罪惡困窘挫折等正面情感--愛（自然的）喜悅快樂滿足等冰山1情景研究小陳到這個崗位已經(jīng)一年了，雖然沒有很突出的體現(xiàn)，但也沒犯什么過失，但近來，小陳上班時間似乎都無精打采，而且經(jīng)常會的不良情緒，某些同事都遭受他的無名火，這個現(xiàn)象在上星期他所住持的一種企劃被經(jīng)理否決后，就愈加嚴重更是的某些自怨自艾、悲觀負面的言論出現(xiàn)，這個情況已經(jīng)嚴重影響主管、同事及客戶對他的看法。請從冰山理論描述小陳的B-T-F-ACHAIN1小陳的B-T-F-A行為（Action）感覺（Feeling）想法（Thought）信念（Belief）1我能夠戰(zhàn)勝最強的軍隊，但往往無法戰(zhàn)勝我的情緒。拿破侖1

單元二

影響情緒壓力的自我對話1在我們身邊會引起情緒壓力問題待遇方面的問題待遇方面的問題，不能晉升的問題人際關(guān)系方面的問題待遇方面的問題，不能晉升的問題前途的問題對于裁人感到不安，對退休后的生活感到不安家庭問題育兒、教育情況不佳，家務(wù)事繁重工作執(zhí)行上的問題總犯錯誤，業(yè)績不佳經(jīng)濟問題生活費不充裕，無法還貸款身體的問題很疲勞，輕易生病戀愛結(jié)婚問題失戀，結(jié)婚困難1什么是自我對話自我對話說是一種人在自己心中同自己說話。也能夠說是“心中的牢騷”。例如，只是微不足道的小錯誤就遭到上司的壓力責罵，這時，恐怕在你的心里就會說如下那樣的話吧！

1、可惡，又是單單針對我批評！2、又被訓斥了，我真是做什么都不行的人呀！3、正像上司說的那樣！下次要注意了。.......心中暗自道這說是“自我對話”。1負面自我對話的經(jīng)典體現(xiàn)實例只有我自己.....不走運......不為我......反正.....總是.....大家都......假如.....做的話怎么辦11假如是你的話會怎么說情況情況情況情況1假如是你的話會怎么說情況情況情況1變化自我對話的原則原則一--矯正“非邏輯性”在負面的自我對話中必然會存在著“非邏輯性”的原因。例如。雖說“過去有過幾次”邏輯上來說也不能“后來總是這么”原則二--想著“此時此地”不論是抓住過去還是對將來考慮過分都是產(chǎn)生壓力的主要原因考慮“此時此地”就是不要將能量使用在過去和將來這種多出的事情上，而要把精力完全集中在“此時此地”的事情上。原則三--接受現(xiàn)狀我們在哪別人比較來進行思索的時候，往往輕易產(chǎn)生壓力。例如“小A頭腦好，家境又不錯，和他比我......"的這種情況。要接受自己目前所處的現(xiàn)狀。盡量地去想自己的“優(yōu)勢一面”

1自我對話的轉(zhuǎn)換實例原則一矯正“非邏輯性”1、大家都把我當傻瓜2、雖然有人把我當傻瓜，但是還有某些人沒那么做吧！原則二想著“此時此地”1、明天的刊登，萬一失敗的話怎么辦2、還是目前做好最充分的準備吧！原則三接受現(xiàn)狀1、他那么有才真是令人羨慕呀，再看看自己......2、他是他，我是我，我也有我自己的優(yōu)勢1思索應(yīng)有的自我對話1如實進行填寫1、在接待客戶方面出了問題了，當著同事的面，被上司嚴厲地訓斥了2、工作內(nèi)容是某些雜物活，太累人了，和進企業(yè)之前預想的完全不同3、（上午睡醒躺在床上）昨天，被一同前往的前輩們狠狠的教訓了，今日還要和他們一起去。1單元三情緒管理的五大技能1情緒管理的五大技能EQ>IQ≠阿Q情緒管理就像肌肉都需要不斷鍛煉不為別人，關(guān)注自己1技能一、遇到事情且慢發(fā)作感覺的蔓延速度比理性思索的速度快諸多，對策就是將感覺速度放慢在口不擇言，拍桌子大罵，甚至摔門離去前，在心里從十倒數(shù)，深呼吸，讓自己冷靜下來*措施：覺察情緒情緒延緩后果評估導正情緒1技能二、適度且清楚地體現(xiàn)情緒誤區(qū)1、我情緒體現(xiàn)越劇烈，他會越在乎2、就算我不說，他應(yīng)該懂得我的情緒3、算了！他就是這種人1DESC法D=describe(描寫)E=express（體現(xiàn)）S=suggest（特定的提案）C=consequence（成果的暗示）1DESC實例立即就是末班車的時間了，但是上司又交代了一堆工作，這時應(yīng)該.....DESC傳達事實立即就要過十二點了表白自己的意見和心情提案、祈求暗示成果傳達事實家離得很遠，所以必須趕上末班車，我目前有些著急請您允許我今日就到這里，讓我回家吧這么才干趕上末班車，是對我的幫助1情景演練1、連續(xù)每天都加班，感到疲勞。今日也有工作，但是不至于很緊急，為了恢復精神、擺脫上司讓自己今日早點下班12、雖然你在企劃部，而且好很想做這方面的工作，但是凈派給你某些雜務(wù)，所以對企業(yè)開始感到厭煩。想要告訴上司雖然做雜物也能夠，但是也要不時讓你做某些企劃方面的工作13、在會議中，B主任經(jīng)常半途打斷你的講話，說他的觀點。每次你都對此感到很不快樂。目前又是在開會，主任又打斷了你的講話，并說“你的意見有點奇怪”。你想要告訴他你對此是很反感的，并希望他后來不要再這么做了。1技能三、抒解心中壓力把壓力視為一種動力，了解他，接受他，享有他所帶來的張力。真正處理壓力之道是在面對問題，把問題根本處理，而不是逃避壓力。過程中，選擇適合的紓壓措施。1迅速抒壓措施微蹲、手上舉。身體保持彈性向上甩手32次輕點琵琶骨16次（配合呼吸）輕敲四白穴32次往下甩手16次反復動作，直到壓力消除1技能四、轉(zhuǎn)一種念頭故事：泥土或星星有兩個囚犯，他們住同一件牢房，往同一種窗外看，一種看到的是泥巴，另一種則看到星星1美國阿肯色高中的雕像ChangeYourMindChangeYouLife!~變化想法才干變化人生~1技能五、處理心情低潮Nothingtodobutcrying除了哭沒有做什么Or或Dosomething做些什么

1處理負面情緒的措施哭出來

眼淚是心靈的創(chuàng)傷藥1處理負面情緒的措施數(shù)顏色法（美國心理學家LeonardFelder)靜靜看著身邊所及看到的多種顏色，專注3秒，內(nèi)心數(shù)數(shù)1處理負面情緒的措施情緒信函以書信模式寫下對事件（人）的全部負面評述，然后到空地處，將信函燒掉，眼睛看著燃燒的火，想象負面情緒隨之消散1還有某些措施......走一趟醫(yī)院逛一逛墳墓讀一讀經(jīng)書背一背嘉言找知心摯友聊一聊到郊外喊一喊1單元四面對壓力的應(yīng)對要領(lǐng)1什么是應(yīng)對？刺激扭曲平衡的狀態(tài)（well-being）使身心的扭曲狀態(tài)（壓力狀態(tài)）恢復到日常的狀態(tài)的行為就叫做壓力應(yīng)對壓力狀態(tài)1壓力應(yīng)對措施1、對于刺激（壓力源）的應(yīng)對措施對于刺激（壓力源）的應(yīng)對就是清除或者減輕作為壓力源因的刺激。假如“別人說你的壞話”是“刺激”的話，“告訴他不要說你的壞話”、“避開和他的關(guān)系”就是比較合適的應(yīng)對措施。2、對于評價的應(yīng)對措施對于評價的應(yīng)對，是變化刺激（壓力源）的認知了解（評價）、使刺激不轉(zhuǎn)化為壓力的措施。例如“別人說你的壞話”，“想著那不是服說你的壞話，而是對你的一種提議”，這么想就對了。簡樸的說，就是“變化你的認識”13、對于反應(yīng)的應(yīng)對措施1和2是針對那些發(fā)生在眼前的壓力的應(yīng)對措施，而對于反應(yīng)的應(yīng)對措施則是產(chǎn)生壓力反應(yīng)（已經(jīng)感覺到壓力）時的應(yīng)對，就是要平息變一反應(yīng)（不安和焦躁等）和身體上的反應(yīng)（心跳加速等），因為身心是一體的，措施也基本相同。能夠靈活地使用放松等手法。4、謀求社會支持的應(yīng)對措施作為和全部壓力都有關(guān)系、能夠發(fā)揮極高效果的應(yīng)對措施，我們向您簡介這種“社會支持法”簡樸地說，就是藉助別人或者其他的多種機構(gòu)的力量來對付壓力的措施。感到困惑的時候去找人商議說是一種很好的措施。1多種應(yīng)對措施刺激（壓力源）評價壓力反應(yīng)（感情心情）壓力反應(yīng)（身體）社會支持1減輕或清除刺激的三個觀點1、用自己的力量克服針對刺激采用應(yīng)正確三個觀點2、回避，逃避3、發(fā)動大家?guī)椭萃辛撕玫?對于評價的壓力應(yīng)對1、將“過分將其一般化”轉(zhuǎn)變?yōu)楹侠硭妓鳌昂靡欢ㄊ怯憛捨?，我是個沒人喜歡的人”，像這么只是一點點地看成全部來考慮的思索就是非合理思索。要轉(zhuǎn)變?yōu)檫@種，雖然他一種人討厭我，但是不代表全部人都不喜歡我，不把一次池作全部的思維方式。2、將“猜心思”轉(zhuǎn)變?yōu)楹侠硭妓鳌八辉趺春臀艺f話，一定是對我持有敵意吧”。這種沒有任何客觀憑據(jù)，隨便對別人的心思妄加猜測并做出判斷就是非合理思索。向這種情況要對“他不怎么和我說話”的事實進行查證，在此基礎(chǔ)上去找那個人問清楚，在搜集到全部的信息后來再加以判斷，這么才干轉(zhuǎn)回合理的思索。13、將“應(yīng)該的苛求思索”轉(zhuǎn)變?yōu)楹侠硭妓飨襁@種明明沒有什么證據(jù)，就認定要“讓別人必須按自己說的做”，斷定什么事“都必須這么做”，就是非合理的思索。實際上這只但是是自己，“想要別人聽自己的”想法而已。要轉(zhuǎn)變?yōu)楹侠硭妓鳎瑢W會客觀地審閱自己。1從非合理思索到合理思索刺激刺激合理思索回避壓力非合理思索強壓力轉(zhuǎn)換1對于反應(yīng)的壓力應(yīng)對1、放松放松的意思就是“緩慢”、“緩解”。是相對于“緊張”而言的，就是讓身心都放松。2、伸展將身體的各部分骨肉和肌腱都身展開來。經(jīng)常舉起雙臂將其“伸展”，這也是一種伸展。3、自律訓練法/冥想人的身體是受自律神經(jīng)調(diào)整的，假如產(chǎn)生了壓力，自律神經(jīng)的平衡就會被打破，就會有臉色便蒼白、手腳便涼、心怦怦跳之類的反應(yīng)。1謀求社會支持為了清除、減輕刺激的社會支持為了變化評價的社會支持壓力反應(yīng)與社會支持1案例分析近來，A的工作很繁重，整個人感筋疲力盡。他覺得這都怪上司B課長把大量的工作交給自己一種人做的緣故（實際上其別人也都很忙）。今日B課長又交待下來許多新的工作，在這種情況下當然要先答應(yīng)下來，但是漸漸的，A的憤怒情緒不斷地累積起來的。1一般性壓力應(yīng)對措施實施“鎮(zhèn)定反應(yīng)的應(yīng)對措施”冷靜地分析情況、考慮應(yīng)正確方向性展開實際的應(yīng)對行動不知所措的時候就接受“社會性支持”1人物A的理想應(yīng)對措施是什么？鎮(zhèn)定反應(yīng)冷靜地分析情況、考慮應(yīng)正確方向性清除?減輕刺激變化評價壓力狀態(tài)向課長提出祈求要求降低工作量了解事實，要想到“大家都很辛勞緊急謀求社會支持去找同部門一起工作的前輩或同事商議1腹式呼吸、放松冥想選擇一種不會被打攪的時間和地點，躺臥或坐在一種舒適的位置，將左手輕放于腹上，然后將右手放于左手上。合起雙眼，把注意力集中呼吸，保持一切輕松自然。想象一種空瓶放置在兩手之下，然后吸氣，想象空氣靜靜地由鼻吸入，慢慢流入那空瓶內(nèi)。三至五秒后，空瓶被填滿，雙手也提升了。摒著氣，讓空氣依然停留在空瓶內(nèi)，反復地跟自己說“我的身軀很平靜”慢慢地呼出空瓶內(nèi)的氣，反復地跟自己說“我的身軀很寧靜”。那充斥空氣的腹部便跟著慢慢縮小。1腹式呼吸、放松冥想（續(xù)）別讓注意力隨呼吸而轉(zhuǎn)向全身，選擇一種焦點，例如：鼻孔或腹部，并堅持下去，讓呼吸的感覺占據(jù)你的全部意識。當雜念出現(xiàn)時，即不要隨它跑，也不要趕跑它。只把注意力集中于呼吸，在呼吸數(shù)1，在呼氣時數(shù)2，濁要匯集于想法。冥想過程結(jié)束后，慢慢站起來，在從事多種活動時，保持著冥想過程中體驗到的平衡意識。面對壓力時，可每日反復這些環(huán)節(jié)四至五次。最佳固定在每日的同一時間練習冥想。對初學者而言5分鐘已足夠，伴隨時間的推移，