建立健康的生活方式(2015.1.30)

建立健康的生活方式昌黎縣疾控中心劉麗梅2015年1月30日總述隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展，許多慢性病的發(fā)生與生活方式有著密切的關(guān)系。因此，改變不良的生活方式，提倡健康的生活方式是提高健康狀況的主要途徑。通過健康教育使人更加關(guān)注自己的健康，加快健康促進的步伐，也是解決樹立健康生活方式的一種途徑。

一、健康的概念及相關(guān)知識點“健康”的概念WHO指出“健康不僅是沒有疾病或不虛弱，而是身體上、精神上和社會適應(yīng)方面的完好狀態(tài)?！?989年WHO根據(jù)現(xiàn)代社會現(xiàn)代人的狀況，提出：人的健康應(yīng)是“軀體健康、心理健康、社會適應(yīng)良好和道德健康?！苯】凳侨说纳眢w、心理、道德健康和對社會環(huán)境良好適應(yīng)的總和。它既有生物學(xué)的特征，又具有社會學(xué)的特征。怎么計算健康指數(shù)？

體溫：正常人體溫為37度。一天之中相差不超過1度。情緒激動飲食或運動過量后，體溫會相應(yīng)提高。呼吸：臥位為14次/分-16次/分；坐位為16次/分-18次/分，呼吸頻率計算方法：以一呼一吸為一次。脈率：正常情況下，脈率等于心率。一般來講，成年人安靜時心率低于50次/分，為心動過緩；高于100次/分，為心動過速。正常值為每分鐘60-80次。

人類的健康受什么因素影響？

人類的健康受行為和生活方式、環(huán)境、生物學(xué)和衛(wèi)生服務(wù)四大因素影響?！碍h(huán)境”因素是指以人為主體的外部世界，包括自然環(huán)境和社會環(huán)境。衛(wèi)生服務(wù)系指衛(wèi)生機構(gòu)和衛(wèi)生專業(yè)人員為了防治疾病，增進健康，運用衛(wèi)生資源和各種手段，有計劃、有目的地向個人、群體和社會提供必要服務(wù)的活動過程。不良生活方式和有害健康的行為已成為當(dāng)今危害人們健康，導(dǎo)致疾病及死亡的主因。健康的心理標準是什么？

關(guān)于心理健康的標準具有相對性，現(xiàn)得到認同的是如下十項標準：1.有充分的適應(yīng)能力；2.充分了解自己，并對自己的能力做恰當(dāng)?shù)墓烙嫞?.生活目標能切合實際；4.與現(xiàn)實環(huán)境保持接觸；5.能保持人格的完整和諧；6.有從經(jīng)驗中學(xué)習(xí)的能力；7.能保持良好的人際關(guān)系；8.適度的情緒發(fā)泄與控制；9.在不違背集體意志的前提下，有限度地發(fā)揮個性；10.在不違背社會規(guī)范的情況下，個人基本需求能恰當(dāng)滿足。此外，我國的心理學(xué)家還從適應(yīng)能力、耐受力、控制力、意識水平、社會交往能力、康復(fù)力、愉快勝于痛苦的道德感。健康相關(guān)行為指個體或團體的與健康和疾病有關(guān)的行為，一般可分為促進健康的行為和危害健康的行為。健康行為健康行為指人體在身體、心理、社會各方面都處于良好狀態(tài)時的行為表現(xiàn)。危害健康的行為有哪些？

危害健康的行為是個體或群體在偏離個人、他人、社會的期望方向上表現(xiàn)的一組行為。其主要表現(xiàn)特征是：①該行為對已、對人、對整個社會的健康有直接或間接的、明顯或潛在的危害作用。②該行為對健康的危害有相對的穩(wěn)定性，即對健康的影響具有一定作用強度和持續(xù)時間。③該行為是個體在后天生活經(jīng)歷中習(xí)得，故又被稱為“自我創(chuàng)造的危險因素”。促進健康的行為有哪些？

（1）日常健康行為：如合理營養(yǎng)、平衡膳食、適量睡眠、積極鍛煉等。（2）保健行為：如定期體檢、預(yù)防接種等合理應(yīng)用醫(yī)療保健服務(wù)，以維護自身健康的行為。（3）避免有害環(huán)境行為：“環(huán)境”在此既指自然環(huán)境(如環(huán)境污染)，調(diào)適、主動回避、“積極應(yīng)對”引起過度心理應(yīng)激的緊張生活環(huán)境屬此類行為。（4）戒除不良嗜好：如戒煙、不酗酒與不濫用藥物等。（5）預(yù)警行為：通指預(yù)防事故發(fā)生和一旦發(fā)生事故后正確處理的行為，如乘飛機、坐汽車系安全帶，發(fā)生車禍后能自救和他救等。（6）求醫(yī)行為：覺察到自己有某種病患時尋求科學(xué)可靠的醫(yī)療。二、生活方式對健康的影響什么是生活方式生活方式是指人們在日常生活中所遵循的各種行為習(xí)慣。包括飲食習(xí)慣、起居習(xí)慣、日常生活安排、娛樂方式、和參與社會活動等。（一）資料分析：討論：1、40多年來，導(dǎo)致我國城市居民死亡的主要疾病種類發(fā)生了哪些變化？2、為什么會發(fā)生這種變化？這些變化說明了什么問題？順位1957年2003死亡原因死亡專率占死亡總?cè)藬?shù)的％死亡原因死亡率1／10萬占死亡總?cè)藬?shù)的％1．呼吸系病120.316.86惡性腫瘤134.5425.472．急性傳染病56.67.93腦血管病105.4019.953．肺結(jié)核54.67.51呼吸系病77.2914.634．消化系病53.17.31心臟病76.2314.435．心臟病47.26.61損傷及中毒32.556.166．腦血管病39.05.46消化系病19.313.667．惡性腫瘤36.95.17內(nèi)分泌.營養(yǎng)和

代謝疾病14.052.661957年和2003年中國城市主要疾病死亡專率1、40多年來，導(dǎo)致我國城市居民死亡的主要疾病種類發(fā)生了哪些變化？1957年，導(dǎo)致我國城市居民死亡的主要疾病的前三位是呼吸系統(tǒng)疾病、急性傳染病和肺結(jié)核，而在1999年，呼吸系統(tǒng)疾病排在了4、7、8位，急性傳染病和肺結(jié)核排在第7位以后。相反，在1957年，排在死因順位的第5、6、7位的心臟病、腦血管病和惡性腫瘤等生活方式病排在了1、2、3位。2、為什么會發(fā)生這種變化？這些變化說明了什么問題？

由于呼吸系統(tǒng)疾病、急性傳染病和肺結(jié)核等疾病主要由不良的生活環(huán)境和營養(yǎng)條件造成的，而心、腦血管疾病和惡性腫瘤除了受遺傳因素的影響外，還主要與緊張、焦慮等心理因素，以及不健康的生活方式有關(guān)。

死亡原因的變化說明，隨著人民的生活水平提高了，心理因素和行為因素對健康起著至關(guān)重要的作用。有害健康的生活習(xí)慣

不吃早餐

空腹跑步用滾開水泡茶睡前不刷牙睡前不洗臉

嗜麻辣如命藥片掰開后服用餐桌上鋪塑料布

醉酒后飲濃茶魚刺卡喉后喝醋用油漆筷子吃飯愛看電視三、健康的生活方式健康生活方式四大基石健康生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡4個方面，亦稱為“四大基石”?！吨袊窠】邓仞B(yǎng)——基本知識與技能》第3條四項原則全面樣樣都吃，吃得越雜越好；不挑食、不偏食。均衡不要有的多，有的少；按人體需要營養(yǎng)素的比例攝入。適量不要吃得太多，也不能吃得太少。合理三餐的熱能分配為：早餐30%，午餐40%，晚餐30%合理膳食是健康的基礎(chǔ)國人的飲食習(xí)慣必須盡快來一場徹底的變革，恢復(fù)原有的健康的膳食結(jié)構(gòu)，增加身體必需的食物種類，把握好每日進食量與消耗的平衡。科學(xué)飲食“八字方針”膳食革命調(diào)整維持控制增加調(diào)整調(diào)整——調(diào)整進食順序維持——維持高纖維素攝入\維持食物多樣化

維持控制——控制肉類、油脂、鹽的攝入量控制增加：增加水果、奶、谷物及薯類食物增加適量運動是健康的源泉

生命在于運動保持身體健康，必須既注意膳食攝入，又注重運動消耗可以降低血脂，減輕和改善脂肪肝、動脈硬化可使肌纖維增粗，預(yù)防和減輕糖尿病可增加成骨細胞活性，改善骨質(zhì)疏松減少肥胖加強心肺功能提高免疫力增加體育鍛煉頻度、強度與持續(xù)時間頻度：每周至少3次鍛煉必須堅持循序漸進，必須經(jīng)常堅持。每周一次大量劇烈運動不僅不能達到健身目的，反而有損健康。強度：心率必須達到本人最大心率的60%～70%最大心率計算：180（強壯）或170（正?；蜉^瘦）減年齡持續(xù)時間：平均每天至少30分鐘。每天的鍛煉中應(yīng)有20分鐘左右的時間維持在最大心率，否則鍛煉的效果就會大打折扣。鍛煉三要素設(shè)計一套能長期堅持的鍛煉項目根據(jù)：已患慢性病者，應(yīng)先找醫(yī)生咨詢合理的運動量及運動注意事項選擇適合自己特點的運動方式年齡大小身體狀況性格特征可能條件工間操：辦公室工作人員做工間操是預(yù)防疾病的好形式。腰背肌鍛煉對辦公室工作人員的建議五點式飛雁式吸煙與肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等惡性腫瘤有著千絲萬縷的聯(lián)系，對健康有百害而無一利。酒是多情物，也是雙刃劍。少量的酒是健康之友，多量的酒則是罪魁禍首。

戒煙限酒是健康的基石

“有人一輩子吸煙，照樣活八九十歲。說明吸煙對人沒有危害?！笔钦_的嗎？

“吸煙有害健康”這個結(jié)論是經(jīng)過對大量的調(diào)查數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計分析得出的結(jié)論。也就是說，與不吸煙人群相比，吸煙人群中患呼吸系統(tǒng)疾病及相關(guān)疾病的人要明顯增多。如肺癌的發(fā)生，吸煙是不吸煙的220倍。

“一輩子吸煙，照樣活八九十歲”的人是極少數(shù)，并不能說明吸煙的危害不嚴重。

英國著名癌癥專家Peto于1950～2000年半個世紀研究報告：男性39～60歲組因吸煙致死占42％；女性33～60歲組因吸煙致死占18％。法國報刊漫畫：不要學(xué)中國人吸煙不要學(xué)波蘭人酗酒患肺癌的風(fēng)險高16～25倍患慢阻肺的風(fēng)險為12～13倍患冠心病的風(fēng)險上升30％吸煙有百害而無一利10％的癌癥是由吸煙引起的吸煙時間越長、吸煙量越大，風(fēng)險越大！長期吸煙者比不吸煙者——死于肺癌的風(fēng)險高6～13倍死于膀胱癌的風(fēng)險高1倍死于食管癌的風(fēng)險高3倍死于中風(fēng)的風(fēng)險為2～4倍16歲以下的兒童患呼吸道疾病——吸煙家庭明顯多于不吸煙家庭5歲以下兒童有呼吸道癥狀——吸煙家庭44.5%明顯多于不吸煙家庭33.5%調(diào)查1000個家庭發(fā)現(xiàn)我國2005年由吸煙所致40歲以上成人死亡人數(shù)達67.3萬其中男性53.8萬名其中女