產(chǎn)后康復(fù)保健

產(chǎn)后康復(fù)與保健——獻給各位準媽媽、準爸爸產(chǎn)后康復(fù)一、產(chǎn)后飲食調(diào)養(yǎng)二、產(chǎn)后乳房呵護三、產(chǎn)后科學(xué)運動四、產(chǎn)后性生活

產(chǎn)后的飲食調(diào)養(yǎng)和妊娠期間同樣重要，因為產(chǎn)婦不僅需要營養(yǎng)來補充孕期和分娩期的消耗，恢復(fù)身體的健康，還要哺育嬰兒。但這并不意味著要無限度地加強營養(yǎng)，而是要注意飲食上的科學(xué)搭配。一、產(chǎn)后飲食調(diào)養(yǎng)產(chǎn)后飲食原則1.多蔬菜：

多吃膳食纖維多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。2.改變進食順序：

媽咪們可以先喝湯、吃蔬菜類的食物，最后再食用飯、面與蛋白質(zhì)。3.少油、少調(diào)味料：

高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隱含很高的熱量。同理，油炸物也是少碰為妙的食物。4.三餐定時、定量：早餐不吃，或是一天只吃兩餐，會讓身體的新陳代謝率降低，延緩減重的效果；或是忍著某一餐不吃，但身體因為接受到鬧饑荒的訊息，反而會吃得更多，所以一定要定時吃三餐5.均衡攝取各類營養(yǎng)素：蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等各類營養(yǎng)素都須攝取，但蔬菜水果的份量應(yīng)占最高。產(chǎn)后食補進程[第一周]是產(chǎn)婦排惡露的黃金時期。推薦補方：點心類，酒釀雞蛋、雞蛋豆腐皮。銀耳紅棗湯，赤豆、黑米、紅棗補血明顯。菜類，山藥炒肉片（補血）、胡蘿卜炒香菇、番茄炒蛋。湯類，豬蹄黃豆湯、鯽魚通草、雞湯。[第二周]惡露逐漸減少，顏色和第一周相較不那么鮮紅，還會有腰酸背痛的癥狀。推薦食補：建議食用麻油腰花，在炒麻油腰花時可以加入中藥杜仲，提高效用。[第三周]過了此時，惡露已排盡，該是補氣血的時候了。推薦食補：傳統(tǒng)上坐月子煮的麻油雞多半使用母雞也有人使用烏骨雞。專家推薦：產(chǎn)婦補血通乳食譜大棗煮豬腳原料：豬腳500克，大紅棗30克，花生米30克，生姜、蔥、花生油、鹽、味精、紹酒、胡椒粉、清湯各適量。制法：1、豬腳洗凈砍成塊，大紅棗、花生米用水泡透，生姜去皮切片，蔥切段。2、鍋內(nèi)加水適量，燒開，放豬腳，煮凈血水，倒出。3、將油倒入鍋中，放入姜片、豬腳塊，淋入紹酒爆炒片刻，加入清湯、大紅棗、花生米、蔥段，用中火煮至湯色變白，加鹽、味精、胡椒粉調(diào)味即可。麻油豬肝

原料：豬肝150克，帶皮老姜4片，黑麻油(黑芝麻煉制而成的油)30毫升，高湯適量。做法：先將豬肝洗凈切成1厘米厚的片，帶皮老姜洗凈切成薄片；黑麻油放入鍋中大火燒熱，放入老姜片，轉(zhuǎn)小火爆香，再轉(zhuǎn)為大火，放入豬肝炒至變色，最后放入高湯煮開，關(guān)火后趁熱食用。營養(yǎng)提示：此食譜具有化淤，促進惡露代謝的功效，而由慢火烘焙的黑麻油溫和不燥，更適合體虛的月子期女性。

原料：豬蹄500克，黃豆100克，生姜、蔥、花生油、鹽、味精、清湯、紹酒各適量。制法：

1、豬蹄洗凈砍成塊，黃豆用水泡透，生姜去皮切片，蔥切段。2、鍋內(nèi)加水適量，燒開，放豬蹄，煮凈血水，倒出。3、將油倒入鍋中，放入姜片、豬蹄塊，淋入紹酒爆炒片刻，加入清湯、黃豆、蔥段，用中火煮至湯色變白，加鹽、味精調(diào)味即可。黃豆燉豬蹄原料：肋排350克、青木瓜300克調(diào)料：鹽、嫩姜、蔥花、酒少許做法：1、肋排切小塊，用青滾水汆燙。2、青木瓜切小塊備用。3、水燒開，放入肋小排、青木瓜、嫩姜片、鹽，以大火燒開后轉(zhuǎn)小火煮約25分鐘，灑上蔥花即可盛出。特點：青木瓜是一種高纖食品，又可促進乳汁分泌；肋骨排富含鈣質(zhì)、鐵質(zhì)及蛋白質(zhì)。這是一道很不錯的產(chǎn)后湯品。木瓜肋排湯二、產(chǎn)后乳房呵護

1、產(chǎn)婦產(chǎn)后乳房不發(fā)脹，奶水自然也不多，怎么辦？首先都要鼓勵乳母，使其對母乳喂養(yǎng)充滿信心，情緒樂觀，雖然奶量少、也要堅持按時喂奶；飲食起居安排得當，不要過度勞累，睡眠應(yīng)充足；飲食要富于營養(yǎng)，多喝些雞湯、魚湯、排骨湯、鯽魚或豬蹄湯；口服多種維生素；同時配合中西藥物或針灸治療。

2、產(chǎn)后乳房松弛怎么辦？★

健胸操，這是最有效、最經(jīng)濟的方法。產(chǎn)后若及時進行胸部肌肉鍛煉，能使乳房看上去堅挺、結(jié)實、豐滿。但健胸運動需要長期堅持，效果才明顯?！锎骱线m的胸罩，從哺乳期開始，就要堅持戴胸罩。穿胸罩時，要選擇大小合適、有鋼托的款式?！锝?jīng)常按摩，將一只手的食指、中指、無名指并攏，放在對側(cè)乳房上，以乳頭為中心，順時針由乳房外緣向內(nèi)側(cè)劃圈?！镢逶∪榉浚阢逶r，使用花灑冷熱交替噴灑乳房，有助于提高胸部皮膚張力，促進乳房血液循環(huán)。健康貼士：哺乳期保健要點

1、哺乳時，應(yīng)盡量將乳汁排空，每次哺乳若嬰兒不能完全將乳汁吸完，則應(yīng)用吸奶器將其吸凈，避免乳汁淤積而致急性乳腺炎。2、哺乳時，左右兩側(cè)交替喂奶，避免因過多地喂某一側(cè)而引起乳房不對稱。3、哺乳時間不要超過1年，一般以六到十個月為宜，避免因哺乳時間過長而引起卵巢功能抑制，造成乳腺過度萎縮退化，且性欲減低。4、適當運動：駝背或姿勢不好最容易影響乳房的正常發(fā)育。腰、背挺直貼在墻上，雙手置于膝蓋上，舉起雙手到垂直位置，頭、手盡量向上伸，但腰部必須保持直立5、配戴合適的乳罩。切忌配戴不合適的乳罩，或干脆不配戴乳罩。選擇合適的乳罩是保護雙乳的必要措施，切不可掉以輕心,要選擇型號適中的乳罩。附：豐胸小秘訣青木瓜豐胸青木瓜去皮、去籽、切塊，排骨切塊，用熱水燙一下去腥。俯臥撐豐胸雙膝并攏跪在地上，雙腳抬起、俯身向前，雙手著地與肩寬，保持背部挺直及臀部收緊;慢慢屈臂至胸部觸到地面，再慢慢將身體向上推，回到原位。

懷孕和生產(chǎn)使女性的身體發(fā)生了一些變化，例如骨盆腔底部肌肉松弛、關(guān)節(jié)和韌帶傷害等。在產(chǎn)后6個月內(nèi)，適當?shù)倪\動有助于解決這些問題。三、產(chǎn)后如何恢復(fù)身材？

一是避免劇烈運動。產(chǎn)后立即進行劇烈運動減肥，很可能影響子宮的康復(fù)并引起出血，嚴重時還會使生產(chǎn)時的手術(shù)創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。

二是選擇輕、中等強度的有氧運動，并做到持之以恒。這樣有利于減重，并能有效防止減重后體重出現(xiàn)反彈。有氧運動有極佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧舞蹈等，且進行的時間至少要持續(xù)12~15分鐘以上才有效果。三是注意循序漸進。切忌急功近利和懶惰好逸，產(chǎn)后健身的信念一旦樹立，不要輕易打破自己的心理防線，不可“放縱”。一方面不能半途而廢，偶爾貪吃貪睡；另一方面也不要急于成功，有時候扎進健身房一呆就是幾小時，要心態(tài)平和地面對產(chǎn)后減肥。

產(chǎn)后運動應(yīng)堅持三個原則

產(chǎn)后運動的分期

一般說來，產(chǎn)后運動分為2個階段。

第一階段是從產(chǎn)后3天到3個月，運動主要包括：骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練、腹部肌肉運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。產(chǎn)婦最好在床上做，從最簡單的運動做起，根據(jù)自己的身體狀況決定運動量的大小，以不累不痛為原則。第二階段從3個月到6個月，此時最好進行全身肌肉力量的恢復(fù)訓(xùn)練，并加強腹部和骨盆腔底部肌肉鍛煉，運動量還是根據(jù)個人體能而定。本課堂著重介紹第一階段的產(chǎn)后運動。產(chǎn)后媽媽可以通過一些鍛煉來加強陰道彈性的恢復(fù)，促進陰道緊實。a、收縮運動：在小便的過程中，有意識地屏住小便幾秒鐘，中斷排尿，稍停后再繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，經(jīng)過一段時間的鍛練后，可以提高陰道周圍肌肉的張力。b、提肛運動：在有便意的時候，屏住大便，并做提肛運動。經(jīng)常反復(fù)，可以很好地鍛練盆腔肌肉。c、其他運動：走路時，有意識地要繃緊大腳內(nèi)側(cè)及會陰部肌肉，后放松，重復(fù)練習(xí)。1、骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練2、腹部肌肉運動（1）平躺在地板上，雙膝彎曲；（2）將左手的手掌正好放在腹部紐扣的上面；（3）吸氣，然后呼氣，將頭和雙肩從地板上抬起，將右手移至大腿靠近膝蓋處。這樣會拉緊腹部，你可以感覺到傷口的狀況。如果傷口是三指寬或者更寬，你需暫緩做這種運動，先從大腿和骨盆鍛煉開始；如果傷口很窄，只有一兩指寬，而且你可以輕松地將頭部和雙肩抬起16次，你便可以做腹部鍛煉了。3、改善腿部曲線的運動大腿操a、腳尖向外站立，腰背挺直，雙腿叉開微曲，與肩同寬。雙手放在大腿上。b、右腿向前伸，腳尖向上，腿盡量向下壓，連做5次。隨后換左腿，重復(fù)5次。c、雙拳緊握向前，雙腿微曲下蹲，上半身仍然保持挺直。d、仰臥墊上，雙手插腰，左腿彎曲，右腿伸直由下至上，連做5次。隨后換左腿，重復(fù)5次。小腿操仰臥墊上，雙手插腰，雙腿向空中作蹬踢的動作，心中默數(shù)50，隨后雙腿彎曲放在墊上休息幾秒鐘，再重復(fù)上述動作＊腿部鍛煉注意事項1.在鍛煉大腿時，注意膝蓋要盡量伸直。這樣能使運動更有效果。2.注意防止運動傷害，如果身體不適，應(yīng)減少運動量，在腳踝、手腕等處應(yīng)事先帶上護腕或護套。3.在運動開始前，可以用一些精油涂抹在腿上活血，這樣可以增加運動效果，減少傷害。4.運動結(jié)束后千萬別忘了做放松練習(xí)。

4、“挺”胸運動（1）加強胸部肌肉的鍛煉有了發(fā)達而厚實的胸大肌，才能使胸部高高隆起，為加強胸部肌肉的鍛煉，可以堅持做俯臥撐，單杠引體向上，雙杠的雙臂曲伸及各類球類運動。（2）保持正確的身體姿勢平時走路和坐立，一定要養(yǎng)成挺胸收腹的正確姿勢，每天早晨堅持做擴胸運動，兩臂或兩肘平展，盡力向后張，然后兩臂上舉，掌心向前，用力向后運動。

（3）經(jīng)常做胸部和乳房的按摩按摩會加強胸部和乳房的血液循環(huán)，提高代謝能力，能使局部骨肉豐滿，且富有彈性。方法是：四指并攏與拇指分開，按在胸乳上，有節(jié)奏地自我按摩，由輕到重，反復(fù)進行。每次3～5分鐘。

（4）參加游泳活動由于水對胸廓的壓力不僅能使呼吸肌得到鍛煉，胸肌也會格外發(fā)達。在日光的溫和刺激下，乳房韌性和彈性增強，會使乳房結(jié)實、堅挺、飽滿、秀美。Q:產(chǎn)后什么時候開始鍛煉？A:很多婦產(chǎn)科醫(yī)生都建議，