形體與禮儀項(xiàng)目4基本形體訓(xùn)練課件

形體與禮儀項(xiàng)目4基本形體訓(xùn)練形體與禮儀項(xiàng)目4基本形體訓(xùn)練1點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本禮儀認(rèn)知項(xiàng)目一項(xiàng)目二項(xiàng)目三形體基本素養(yǎng)形體訓(xùn)練認(rèn)知項(xiàng)目四基本形體訓(xùn)練項(xiàng)目五日常形體禮儀姿態(tài)點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本點(diǎn)擊添加文本禮儀認(rèn)知項(xiàng)目2項(xiàng)目四基本形體訓(xùn)練任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練任務(wù)三把桿訓(xùn)練任務(wù)四地面舞蹈組合訓(xùn)練項(xiàng)目四基本形體訓(xùn)練任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練任務(wù)二柔韌性3項(xiàng)目介紹1.理解形體訓(xùn)練的目標(biāo)、特點(diǎn)與表現(xiàn)形式。2.掌握形體訓(xùn)練中的常用詞匯。3.了解形體訓(xùn)練的注意事項(xiàng)。4.掌握全身各部位的訓(xùn)練方法與訓(xùn)練目標(biāo)。項(xiàng)目介紹1.理解形體訓(xùn)練的目標(biāo)、特點(diǎn)與表現(xiàn)形式。4項(xiàng)目解析本項(xiàng)目通過(guò)基本姿態(tài)訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、把桿訓(xùn)練、地面舞蹈組合訓(xùn)練等內(nèi)容使學(xué)生達(dá)到形體訓(xùn)練的最終目標(biāo)。在每一個(gè)形體訓(xùn)練的任務(wù)執(zhí)行過(guò)程中都要求學(xué)生養(yǎng)成保持良好姿態(tài)的習(xí)慣，引導(dǎo)學(xué)生時(shí)刻保持身體挺拔，對(duì)頭部、頸部、胸部、腰部、胯部、臀部、膝部、臂部、手部、腳部等都有較嚴(yán)格的要求，對(duì)于學(xué)生表現(xiàn)出來(lái)的一些不良姿態(tài)，如勾肩、駝背、脊柱側(cè)彎等要及時(shí)糾正，最終以健美、優(yōu)雅的姿態(tài)體現(xiàn)出最佳的動(dòng)作效果。項(xiàng)目解析本項(xiàng)目通過(guò)基本姿態(tài)訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、把桿訓(xùn)練、地面舞5項(xiàng)目實(shí)施形體訓(xùn)練是形體禮儀的重要內(nèi)容之一，練習(xí)者可采用單人訓(xùn)練或多人配合訓(xùn)練的方式有針對(duì)性地進(jìn)行練習(xí)。通過(guò)對(duì)人體的肩部、胸部、腰部、腹部、腿部、腳部的訓(xùn)練，提高機(jī)體的柔軟性與協(xié)調(diào)性，從而塑造良好的形體姿態(tài)?；拘误w訓(xùn)練應(yīng)從易而難，從單一到綜合，練習(xí)時(shí)循序漸進(jìn)，充分考慮練習(xí)者的承受能力，不要急于求成而超負(fù)荷訓(xùn)練，正確進(jìn)行練習(xí)，幫助改變身體的一些不良體型，提高身體素質(zhì)，促進(jìn)全身的協(xié)調(diào)靈活性。項(xiàng)目實(shí)施形體訓(xùn)練是形體禮儀的重要內(nèi)容之一，練習(xí)者可采用單人訓(xùn)6任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練一、基本坐姿（一）基本坐姿動(dòng)作要領(lǐng)應(yīng)先找好下半身的感覺，保證雙腿內(nèi)側(cè)肌肉緊張，伸直并攏，腳尖用力向下壓，不要放松；再找好上半身的感覺，在保證腿部姿態(tài)完成好之后，上身直立坐于地面，將背挺起，注意保持抬頭、挺胸、平肩、收腹，并有意識(shí)地將脖子和脊椎伸展開來(lái)，保持背部與地面形成90°直角，雙眼平視前方，不要將上身的力量壓在腰椎下部，雙手打開將中指指尖輕觸地面放松擺放。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練一、基本坐姿7任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練一、基本坐姿（二）輔助練習(xí)方法為了使練習(xí)的效果更加明顯，建議學(xué)員在練習(xí)的時(shí)候加用一些輔助手段來(lái)強(qiáng)化練習(xí)效果。如圖所示。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練一、基本坐姿8任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練二、基本站姿（一）基本站姿動(dòng)作要領(lǐng)基本站姿的訓(xùn)練過(guò)程中，可以采取雙腳正步、小“八”字步、大“八”字步、一位腳等基本腳位，避免出現(xiàn)O型腿、X型腿等不良站姿。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練二、基本站姿9任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練二、基本站姿（二）輔助練習(xí)方法為了更好地找到基本站姿的要領(lǐng)，達(dá)到良好的練習(xí)效果，建議學(xué)員在練習(xí)的時(shí)候借用以下方法來(lái)進(jìn)行練習(xí)。如圖所示。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練二、基本站姿10任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練三、基本手位（一）基本手型手在形體訓(xùn)練中有著很高的要求，形體訓(xùn)練課程中，手的練習(xí)主要以芭蕾訓(xùn)練的方法為練習(xí)基礎(chǔ)?；臼中鸵笳w感覺自然大方，將手的五指自然并攏，食指向上抬起，大拇指靠向中指大約保持4～5厘米的距離。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練三、基本手位11任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練三、基本手位（二）基本手位1.一位手一位手的動(dòng)作如圖所示，在保持基本站姿的同時(shí)，將雙臂于身體的正前方呈圓弧形自然下垂，從肩膀到手指尖不應(yīng)有明顯的骨節(jié)外露，應(yīng)保持整個(gè)線條的流暢感。兩手手心相對(duì)，手指與大腿間的距離大約保持在3～5厘米，兩手中指指尖大約保持在15厘米左右的距離。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練三、基本手位12任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練三、基本手位（二）基本手位2.二位手保持好一位手的基礎(chǔ)，雙手手臂抬起向上向前直至小腹上方，抬的過(guò)程中注意不可聳肩，雙肘比一位手時(shí)略顯彎。如圖所示。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練三、基本手位13任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練三、基本手位（二）基本手位3.三位手保持好二位手的基礎(chǔ)，將整個(gè)手臂繼續(xù)向上抬起直至頭部正上方。如圖48所示。此時(shí)頭部應(yīng)保持正直，微微向上抬眼睛，雙眼平視前方，雙手的位置不在視線范圍內(nèi)。需要注意的是，此時(shí)的手臂比二位手的略顯直。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練三、基本手位14任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練三、基本手位（二）基本手位4.四位手如圖所示，一只手在二位手的位置上，另一只手在三位手的位置上。四位手有正反面之分：左手在三位，右手在二位的姿態(tài)為正面四位手；右手在三位，左手在二位的姿態(tài)為反面四位手。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練三、基本手位15任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練三、基本手位（二）基本手位5.五位手保持好四位手的基礎(chǔ)，將在二位的手向旁邊打開至水平位置，另一只手保持三位的姿態(tài)不動(dòng)即可，如圖所示。五位手同四位手一樣，也有正反面之分：左手在三位，右手至水平的姿態(tài)為正面五位手；右手在三位，左手至水平的姿態(tài)為反面五位手。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練三、基本手位16任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練三、基本手位（二）基本手位6.六位手保持好五位手的基礎(chǔ)，將一只手在水平保持不變，另一只手從三位的姿態(tài)向下垂直落至二位，如圖所示。六位手的正反面之分為：左手在二位，右手水平打開時(shí)為正面六位手；左手水平打開，右手在二位上時(shí)為反面六位手。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練三、基本手位17任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練三、基本手位（二）基本手位7.七位手在做七位手的姿態(tài)時(shí)，要注意手指、手腕、肘部等關(guān)節(jié)處不能用力過(guò)度而使關(guān)節(jié)突出。雙手手臂應(yīng)呈圓弧形，在身體兩側(cè)抬起并打開至二位手的水平面上，使兩個(gè)肩膀之間呈現(xiàn)一條自然下滑的弧線。如圖所示。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練三、基本手位18任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練四、基本腳位在形體訓(xùn)練中，腳的形態(tài)主要以兩種形態(tài)出現(xiàn)：繃腳、勾腳。繃腳時(shí)要求腳腕向前舒展開來(lái)，腳背向上拱起，腳尖則向下壓至極限，使腿部與整個(gè)腳面形成一條流暢的線條，如圖所示；勾腳是腳部的另一種形態(tài)，腳跟往遠(yuǎn)處蹬開，腳尖則要往回最大限度的勾起，最后使腿部與腳部形成勾曲的造型，如圖所示。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練四、基本腳位19任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練20任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練四、基本腳位1.一位腳將雙腳的腳后跟并攏，雙腿向外側(cè)打開，使雙腳于地面上呈“一”子型。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，如果達(dá)不到這種狀態(tài)，也可以放松要求，將雙腳腳尖打開至最大限度即可。如圖所示。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練四、基本腳位21任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練四、基本腳位2.二位腳在保持好一位腳的基礎(chǔ)后，一只腳保持不變，另一只腳沿水平方向往旁邊平行移動(dòng)，最后使兩腳的腳后跟之間保持約一只腳的距離，身體重心位于兩腳之間。如圖所示。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練四、基本腳位22任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練四、基本腳位3.三位腳一只腳呈一位站立，將另一只腳呈向外打開的姿態(tài)放在第一只腳的前方或后方，其腳后跟應(yīng)對(duì)準(zhǔn)第一只腳的腳心處。如圖所示。三位腳也有正反面之分：正面三位腳為右腳在前時(shí)，反面三位腳為左腳在前時(shí)。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練四、基本腳位23任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練四、基本腳位4.四位腳兩只腳一前一后保持外開站立，兩腳之間前后的距離大約保持一只腳的寬度，如圖418所示。四位腳的正反面分別為：正面四位腳為右腳在前時(shí)，反面四位腳為左腳在前時(shí)。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練四、基本腳位24任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練四、基本腳位5.五位腳這個(gè)腳位有點(diǎn)難度，要求一只腳以外開的形式站立，另一只腳的腳后跟與第一只腳的腳尖對(duì)齊并攏，如圖所示。五位腳有正反面之分：正面五位腳為右腳在前時(shí)，反面五位腳為左腳在前時(shí)。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練四、基本腳位25任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練四、基本腳位6.其他腳位除了五種基本腳位之外，還有正步位、小八字位、大八字位和丁字位等。如圖所示。任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練四、基本腳位26任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練任務(wù)一基本姿態(tài)訓(xùn)練27任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練一、肩部柔韌性訓(xùn)練（一）肩部單人訓(xùn)練1.肩部單人訓(xùn)練一練習(xí)者雙腿并攏保持站立姿態(tài)，雙手放在體后進(jìn)行十指交叉的動(dòng)作，兩手用力向后方提拉并盡力向上抬起，使雙肩達(dá)到開肩的目的。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練一、肩部柔韌性訓(xùn)練28任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練一、肩部柔韌性訓(xùn)練（一）肩部單人訓(xùn)練2.肩部單人訓(xùn)練二練習(xí)者面對(duì)把桿站立，雙腿、雙臂分開與肩同寬，將雙臂伸直打開，確保小臂接近關(guān)節(jié)處放在把桿上。整個(gè)上半身保持放松狀態(tài)，全身呈L造型，用力向下壓肩，壓迫兩肩胛骨中間部位。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練一、肩部柔韌性訓(xùn)練29任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練一、肩部柔韌性訓(xùn)練（一）肩部單人訓(xùn)練3.肩部單人訓(xùn)練三練習(xí)者面對(duì)鏡子將雙臂打開手心朝前上舉，立于鏡子與把桿之間，雙腿分開與肩同寬。將胸部及胸部以上身體部位全部緊貼于鏡面，壓迫肩部以達(dá)到肩膀的拉伸。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練一、肩部柔韌性訓(xùn)練30任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練一、肩部柔韌性訓(xùn)練（一）肩部單人訓(xùn)練4.肩部單人訓(xùn)練四這種訓(xùn)練方法比前面三種方法更加動(dòng)態(tài)化。模擬游泳運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方式，練習(xí)者雙腿分開與肩同寬，保持站立狀態(tài)，將雙臂模擬自由泳的動(dòng)作分別向后方劃圈，慢慢加快速度以達(dá)到拉伸肩部肌肉的目的。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練一、肩部柔韌性訓(xùn)練31任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練一、肩部柔韌性訓(xùn)練（二）肩部雙人訓(xùn)練1.肩部雙人訓(xùn)練一一練習(xí)者趴在地面上，雙手十指交叉向前伸展開來(lái)。另一練習(xí)者兩腿分開分別站于同伴身體的兩側(cè)，并用手幫助同伴將其雙手提起并后拉，直至胸部離地。如圖所示。另外，也可將這種方法豎立起來(lái)，即讓練習(xí)者雙腿分開與肩同寬站立，雙手十指交叉向腦后伸展開來(lái)，另一練習(xí)者一只手按住同伴兩肩胛骨中間部位，一只手幫助同伴將雙手上提并后拉。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練一、肩部柔韌性訓(xùn)練32任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練一、肩部柔韌性訓(xùn)練（二）肩部雙人訓(xùn)練2.肩部雙人訓(xùn)練二一練習(xí)者上身放松，雙腿伸直并分開與肩同寬，面對(duì)把桿站立。將雙臂伸直打開，確保小臂接近關(guān)節(jié)處放在把桿上。整個(gè)身體呈L造型。另一練習(xí)者十指交叉放在同伴的兩肩胛骨中間部位，并逐漸加大力度對(duì)其進(jìn)行按壓。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練一、肩部柔韌性訓(xùn)練33任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練二、腰部柔韌性訓(xùn)練（一）腰部單人訓(xùn)練1.腰部單人訓(xùn)練一練習(xí)者采用正步站立姿態(tài)，下半身保持不動(dòng)，上半身向下彎腰直至腹部貼近大腿，頭部貼近膝蓋，最后用雙手抓住腳腕固定全身，協(xié)助整個(gè)身體的穩(wěn)定性。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練二、腰部柔韌性訓(xùn)練34任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練二、腰部柔韌性訓(xùn)練（一）腰部單人訓(xùn)練2.腰部單人訓(xùn)練二練習(xí)者將身體平趴在地面上，雙腿內(nèi)側(cè)、膝蓋及腳后跟并攏，整個(gè)過(guò)程中，兩跨不能離開地面，須保持下半身不動(dòng)。雙手打開，與肩同寬，并向頭頂方向伸直。將雙手慢慢向后移動(dòng)，直至上半身推離地面并向后仰起，努力抬頭向臀部靠，此時(shí)肩膀盡量往下壓，切不可將脖子蜷縮起來(lái)。然后，上身按原來(lái)路線返回。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練二、腰部柔韌性訓(xùn)練35任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練二、腰部柔韌性訓(xùn)練（一）腰部單人訓(xùn)練3.腰部單人訓(xùn)練三此方法類似于“腰部單人訓(xùn)練二”，不同的是，練習(xí)者須將雙腿分開，雙手抓住腳腕，向上提起，使整條腿與上半身都要離開地面，然后，再按原來(lái)路線返回。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練二、腰部柔韌性訓(xùn)練36任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練二、腰部柔韌性訓(xùn)練（一）腰部單人訓(xùn)練4.腰部單人訓(xùn)練四練習(xí)者雙腿分開立于把桿一側(cè)，單手扶把，另一手打開至七位手。分別做向前、向旁、向后的下腰動(dòng)作，然后再做順時(shí)針、逆時(shí)針的甩腰動(dòng)作。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練二、腰部柔韌性訓(xùn)練37任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練二、腰部柔韌性訓(xùn)練（一）腰部單人訓(xùn)練5.腰部單人訓(xùn)練五練習(xí)者將雙膝跪于地面，保持下半身不動(dòng)，將胯跟前頂向后下腰。這個(gè)過(guò)程中要注意，雙腿不要離開地面，不要含胸、駝背、勾脖子。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練二、腰部柔韌性訓(xùn)練38任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練二、腰部柔韌性訓(xùn)練（二）腰部雙人訓(xùn)練1.腰部雙人訓(xùn)練一練習(xí)者背對(duì)把桿站立，雙手抬起至頭頂，繞把桿進(jìn)行下腰。另一練習(xí)者抓住同伴的大臂向下慢慢拉，并保持片刻壓著不動(dòng)。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練二、腰部柔韌性訓(xùn)練39任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練二、腰部柔韌性訓(xùn)練（二）腰部雙人訓(xùn)練2.腰部雙人訓(xùn)練二此方法在“腰部單人訓(xùn)練五”的基礎(chǔ)上，另一練習(xí)者抓住同伴的大臂，將同伴的上半身往臀部方向按壓，并保持片刻壓著不動(dòng)。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練二、腰部柔韌性訓(xùn)練40任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練三、胯部柔韌性訓(xùn)練（一）胯部單人訓(xùn)練1.胯部單人訓(xùn)練一練習(xí)者采用基本坐姿于地面上，然后將兩腳腳心相對(duì)。用雙手用力按壓雙腿膝蓋內(nèi)側(cè)，使其明顯感到肌肉的酸脹，最終達(dá)到兩腿貼地的狀態(tài)。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練三、胯部柔韌性訓(xùn)練41任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練三、胯部柔韌性訓(xùn)練（一）胯部單人訓(xùn)練2.胯部單人訓(xùn)練二練習(xí)者平趴于地面，將雙肘與小臂著地以支撐上半身，雙腿以青蛙的姿勢(shì)趴在地板上。然后，將大腿與臀部保持在同一平面，小腿與大腿保持垂直，慢慢加大力度向地面方向按壓。待身體可以持續(xù)片刻后，將雙手向前伸直，將雙腿伸直，臀部與小腿、大腿連成一平角，使整個(gè)身體全部趴在地板上。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練三、胯部柔韌性訓(xùn)練42任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練三、胯部柔韌性訓(xùn)練（一）胯部單人訓(xùn)練3.胯部單人訓(xùn)練三在“胯部單人訓(xùn)練二”的基礎(chǔ)上，將上半身坐立起來(lái)，充分打開髖關(guān)節(jié)。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練三、胯部柔韌性訓(xùn)練43任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練三、胯部柔韌性訓(xùn)練（二）胯部雙人訓(xùn)練1.胯部雙人訓(xùn)練一在“胯部單人訓(xùn)練二”的基礎(chǔ)上，另一練習(xí)者站在同伴的身體后方，用雙手虎口部位扶住同伴的大腿根部，幫助同伴用力向下按壓胯跟以盡量貼近地面。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練三、胯部柔韌性訓(xùn)練44任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練三、胯部柔韌性訓(xùn)練（二）胯部雙人訓(xùn)練2.胯部雙人訓(xùn)練二練習(xí)者平躺在地面上，將雙腿提起與地面垂直，雙腿分別向身體兩旁慢慢打開，再慢慢收回。另一練習(xí)者可在同伴雙腿打開后再用雙手勻速按壓同伴的膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，并監(jiān)督同伴的雙腿與胯部在同一平面，雙腿始終保持伸直的狀態(tài)。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練三、胯部柔韌性訓(xùn)練45任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練四、腿部柔韌性訓(xùn)練（一）地面壓腿訓(xùn)練1.地面壓前腿練習(xí)者保持好基本坐姿后，將左腿盤坐于身體正后方，使左右腿之間保持垂直，雙腳的腳尖都要繃緊，不能放松，將雙手舉至三位手的位置。將上半身保持好直立的狀態(tài)，身體隨雙手的幅度緩緩向下，直至整個(gè)上身緊貼前方腿，用雙手觸碰腳心，隨著節(jié)拍，再將身體緩緩?fù)ζ稹Ｈ鐖D所示，壓前腿過(guò)程中，注意更換雙腿進(jìn)行練習(xí)。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練四、腿部柔韌性訓(xùn)練46任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練四、腿部柔韌性訓(xùn)練（一）地面壓腿訓(xùn)練2.地面壓側(cè)腿練習(xí)者保持好基本坐姿后，將左腿盤坐于身體正前方，右腿于身體的側(cè)面伸直擺放。雙腳腳尖繃緊，左腿膝蓋、髖關(guān)節(jié)與右腿要保持在同一個(gè)平面上，雙手呈四位手?jǐn)[放。將上半身保持挺直然后向右側(cè)面壓耗，右腿保持好伸直外開的狀態(tài)，膝蓋不得離開地面。最終用左手觸碰右腳腳尖，右肩肩胛骨碰右腿腿面。如圖所示。壓側(cè)腿過(guò)程中，注意更換雙腿進(jìn)行練習(xí)。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練四、腿部柔韌性訓(xùn)練47任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練四、腿部柔韌性訓(xùn)練（一）地面壓腿訓(xùn)練3.地面壓后腿練習(xí)者保持基本坐姿后，將左腿盤坐于身體正前方，右腿于身體的后方伸直擺放。雙腳腳尖繃緊，雙手呈三位手?jǐn)[放。上半身保持挺直緩緩向后壓耗，盡力用后腦勺去找右后腿，雙手隨身體后壓方向最后落至身體兩側(cè)，以保持身體的平衡。如圖所示。壓后腿過(guò)程中，注意更換雙腿進(jìn)行練習(xí)。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練四、腿部柔韌性訓(xùn)練48任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練四、腿部柔韌性訓(xùn)練（二）扶把壓腿訓(xùn)練1.扶把前踢腿訓(xùn)練練習(xí)者保持基本站姿側(cè)身站立于把桿旁，左手扶把，右手呈七位手?jǐn)[放。身體重心放在左腳上，右腳配合節(jié)拍做向前踢腿動(dòng)作，努力將腿踢至靠近腦袋。如圖所示。前踢腿練習(xí)過(guò)程中，注意更換雙腿進(jìn)行練習(xí)。2.扶把前踢“劃圓”訓(xùn)練此訓(xùn)練的準(zhǔn)備動(dòng)作同上，不同的是，練習(xí)者將腿踢至前方后，不是馬上落回原位，而是沿著右前方進(jìn)行“劃圓”練習(xí)。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練四、腿部柔韌性訓(xùn)練49任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練四、腿部柔韌性訓(xùn)練（二）扶把壓腿訓(xùn)練3.扶把側(cè)踢腿訓(xùn)練練習(xí)者保持基本站姿面對(duì)把桿站立，雙手扶把。身體重心放在左腳上，右腳配合節(jié)拍做側(cè)踢腿動(dòng)作，努力將腿踢至靠近太陽(yáng)穴的位置。如圖所示。側(cè)踢腿練習(xí)過(guò)程中，注意更換雙腿進(jìn)行練習(xí)。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練四、腿部柔韌性訓(xùn)練50任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練四、腿部柔韌性訓(xùn)練（二）扶把壓腿訓(xùn)練4.扶把后踢腿訓(xùn)練練習(xí)者保持基本站姿面對(duì)把桿站立，雙手扶把。身體重心放在左腳上，右腳配合節(jié)拍做向后踢腿動(dòng)作，努力將腿踢至靠近后腦勺。做后踢腿的訓(xùn)練時(shí)，要保持肩膀放松，不可左右傾斜，也不要聳肩。如圖所示。后踢腿練習(xí)過(guò)程中，注意更換雙腿進(jìn)行練習(xí)。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練四、腿部柔韌性訓(xùn)練51任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練四、腿部柔韌性訓(xùn)練（三）地面踢腿走訓(xùn)練練習(xí)完扶把踢腿后，練習(xí)者就可以脫離扶把，走到地面上來(lái)，配合節(jié)奏節(jié)拍進(jìn)行地面踢腿走訓(xùn)練了。不論是前踢、側(cè)踢還是后踢，可以一個(gè)一個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行，都可采用4拍一組的節(jié)奏練習(xí)。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練四、腿部柔韌性訓(xùn)練52任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練五、腳部柔韌訓(xùn)練（一）腳部單人訓(xùn)練1.腳部單人訓(xùn)練一該訓(xùn)練方法采用跪坐的姿態(tài)開始。練習(xí)者將雙腿、雙腳并攏，跪于地面，靠上半身的重力壓迫，使整個(gè)腳背緊貼地面，上身保持挺直，雙手自然下垂置于體側(cè)。利用雙手的力量支撐起整個(gè)上身部分，小腿及膝蓋慢慢離開地面，將身體重心逐漸壓耗在腳背與腳尖上，再轉(zhuǎn)移至腳弓與腳踝處，以使整個(gè)腳部受到壓耗，來(lái)提高腳部的靈活度與柔韌性。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練五、腳部柔韌訓(xùn)練53任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練五、腳部柔韌訓(xùn)練（一）腳部單人訓(xùn)練2.腳部單人訓(xùn)練二該訓(xùn)練方法采用扶把練習(xí)的方式進(jìn)行。左腿保持外開站立姿態(tài)，右腿膝蓋外開，繃緊腳尖用腳背貼住左腳側(cè)面放下。兩只腳的腳踝處要靠緊。左、右腿同時(shí)向下向前彎曲并保持外開，然后再將動(dòng)作回收，在雙腿一蹲一收的過(guò)程中，鍛煉腳背的柔韌能力。如圖所示，練習(xí)過(guò)程中，注意更換雙腿進(jìn)行練習(xí)。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練五、腳部柔韌訓(xùn)練54任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練五、腳部柔韌訓(xùn)練（二）腳部雙人訓(xùn)練一練習(xí)者保持基本坐姿坐于地面上，雙腿、雙膝及雙腳并攏，腳尖繃緊伸直。另一練習(xí)者用雙手抱住同伴腳弓至腳尖處，并根據(jù)情況，適當(dāng)加力往下壓耗，千萬(wàn)要均衡用力，不要猛壓猛收。這一訓(xùn)練過(guò)程中，一定要注意被壓者的雙腳腳跟不能分開，才能取得良好的訓(xùn)練效果。如圖所示。任務(wù)二柔韌性訓(xùn)練五、腳部柔韌訓(xùn)練55任務(wù)三把桿訓(xùn)練一、把上基本動(dòng)作訓(xùn)練（一）扶把基本動(dòng)作術(shù)語(yǔ)蹲Plie單腿蹲BattementFondu劃圈RonddeJambe一位擦地BattementTenduA五位擦地BattementTenduB小踢腿BattementTenduJete小彈腿BattementFrappe大踢腿GrandBattementJete慢板（控制類動(dòng)作）Adagio任務(wù)三把桿訓(xùn)練一、把上基本動(dòng)作訓(xùn)練56任務(wù)三把桿訓(xùn)練一、把上基本動(dòng)作訓(xùn)練（二）正確扶把姿態(tài)1.雙手扶把練習(xí)者身體面向把桿站立，身體與把桿之間保持30~40厘米的距離，挺胸收腹。雙肩自然下垂，頸部向上抬拉，雙眼平視前方，將雙手掌心朝下輕搭在扶把上，手腕輕輕向下壓按，雙腿并攏，內(nèi)側(cè)肌肉向內(nèi)向上夾緊，雙腳腳跟并攏，腳尖向外舒展開呈“一”字型。如圖所示。任務(wù)三把桿訓(xùn)練一、把上基本動(dòng)作訓(xùn)練57任務(wù)三把桿訓(xùn)練一、把上基本動(dòng)作訓(xùn)練（二）正確扶把姿態(tài)2.單手扶把按照循序漸進(jìn)的原則，通常要先完成雙手扶把的練習(xí)后，才能進(jìn)行單手扶把的練習(xí)。練習(xí)者將身體同雙手扶把的身體各部位保持一致，只用單手（左手或右手）搭在扶把上，扶把的那只手應(yīng)擺放在腰部水平線的前方位置，側(cè)身站于把桿旁，另一只手保持一位手。如圖所示。任務(wù)三把桿訓(xùn)練一、把上基本動(dòng)作訓(xùn)練58任務(wù)三把桿訓(xùn)練一、把上基本動(dòng)作訓(xùn)練（二）正確扶把姿態(tài)3.把上準(zhǔn)備（1）雙手扶把時(shí)，雙腳應(yīng)呈一位腳或正步、跨步姿態(tài)站立。（2）單手扶把時(shí)，若左手扶把，則右手呈一位或叉腰，腳呈一位或右腳在前呈五位姿態(tài)，頭轉(zhuǎn)向右前方45°角（二點(diǎn)）；若右手扶把，則左手呈一位或叉腰，腳呈一位或左腳在前呈五位姿態(tài)，頭轉(zhuǎn)向左前方45°角（八點(diǎn)）。4.動(dòng)作方向練習(xí)者采用側(cè)身站于把桿旁的時(shí)候，靠近把桿的一側(cè)叫做內(nèi)側(cè)，反之另一側(cè)叫做外側(cè)。以右腿為動(dòng)力腿所做動(dòng)作的面為正面，以左腿為動(dòng)力腿所做動(dòng)作的面為反面。任務(wù)三把桿訓(xùn)練一、把上基本動(dòng)作訓(xùn)練59任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練（一）扶把訓(xùn)練內(nèi)容1.扶把壓腿（1）壓前腿：練習(xí)者單手扶把面對(duì)把桿站立，身體向旁轉(zhuǎn)45°角，另一只手放至三位，將腿伸直放在把桿上，兩腿膝蓋都要保持外開狀態(tài)。保持上半身直立挺拔，向身體的正前方壓耗下去，此時(shí)要保持腰部、背部的直立，壓腿幅度量力而行，由小到大，切不要?jiǎng)幼鬟^(guò)猛，回位時(shí)以手臂帶動(dòng)上半身回到直立狀態(tài)，時(shí)刻繃緊動(dòng)力腿的腳尖。如圖所示。任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練60任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練（一）扶把訓(xùn)練內(nèi)容1.扶把壓腿（2）壓旁腿：練習(xí)者側(cè)身站于把桿旁，左手扶把，雙腿外開，動(dòng)力腿（左腿）向身體左側(cè)方向頂髖站立，右手放至三位，身體向把桿方向壓耗，上半身要始終保持直立，壓腿幅度由小至大，髖關(guān)節(jié)要始終保持與上半身在同一水平面上，右手打開找動(dòng)力腿。如圖所示。任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練61任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練（一）扶把訓(xùn)練內(nèi)容1.扶把壓腿（3）壓后腿：練習(xí)者側(cè)身站于把桿旁，左手扶把，雙腿外開，動(dòng)力腿（右腿）向身體正后方抬起保持外開放在把桿上，右手放至三位，身體向正后方向壓耗，雙肩放平，始終繃緊腳尖。如圖所示。任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練62任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練（一）扶把訓(xùn)練內(nèi)容2.扶把踢腿（1）踢前腿：練習(xí)者左手扶把，保持一位手、一位腳站好，將右手抬至二位，再打開至七位。右腳經(jīng)過(guò)后擦再向身體正前方踢出去。（2）踢旁腿：練習(xí)者左手扶把，保持一位手、一位腳站好，將右手抬至二位，再打開至七位。右腳經(jīng)過(guò)斜后擦再向身體正旁踢出去。（3）踢后腿：練習(xí)者雙手扶把，右腳經(jīng)過(guò)前擦再向身體正后方踢出去。也可以左手扶把，保持一位手、一位腳站好，將右手抬至二位，再打開至七位。右腳經(jīng)過(guò)前擦再向身體正后方踢出去。任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練63任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練（二）扶把組合訓(xùn)練內(nèi)容1.起踵訓(xùn)練練習(xí)者雙手扶把，一位站立。雙腳跟慢慢抬起，起踵時(shí)雙腳跟盡量上提，腳尖點(diǎn)地，并用力向上頂，腿部、胯部肌肉收緊，保持立踵，肩膀放松，再慢慢還原至一位，還原時(shí)身體重量落在腳掌上；將左腳向旁邊平移一步至二位，雙腳跟慢慢抬起，腳尖點(diǎn)地，保持立踵，再慢慢還原至二位；將右腳向左腳前上一步成五位，雙腳跟慢慢抬起，腳尖點(diǎn)地，保持立踵，再慢慢還原至五位。每一步立起與落下都要保持速度均勻，重心往上，控制身體的平衡度。如圖所示。任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練64任務(wù)三把桿訓(xùn)練任務(wù)三把桿訓(xùn)練65任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練（二）扶把組合訓(xùn)練內(nèi)容2.擦地訓(xùn)練練習(xí)者左手扶把，右手一位，雙腳五位站立做好準(zhǔn)備，固定好胯部與重心，身體不要隨動(dòng)作晃動(dòng)。右手打開至七位，將右腳向前擦出，動(dòng)作腿盡量向遠(yuǎn)向下延伸，腳背繃緊，腳尖點(diǎn)地，立腳趾，再將右腳收回前五位，前擦地時(shí)腳跟先行，收回時(shí)腳尖帶回；右腳向右邊擦出，腳尖點(diǎn)地，再將右腳收回前五位；右腳向右邊擦出，腳尖點(diǎn)地，再將右腳收回后五位；右腳向后邊擦出，腳尖點(diǎn)地，再將右腳收回后五位，后擦地時(shí)腳尖先行，收回時(shí)腳跟帶回；右腳向右邊擦出，腳尖點(diǎn)地，再將右腳收回前五位，雙腳立起向左轉(zhuǎn)體180°，同時(shí)將左手打開成七位，右手扶把，雙腳成左前五位。反方向重復(fù)所有動(dòng)作。如圖所示。任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練66任務(wù)三把桿訓(xùn)練任務(wù)三把桿訓(xùn)練67任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練（二）扶把組合訓(xùn)練內(nèi)容3.下蹲訓(xùn)練練習(xí)者左手扶把，右手一位，雙腳一位站立做好準(zhǔn)備。右手打開至七位，同時(shí)慢慢下半蹲，再回到原位；下全蹲，回原位，全蹲時(shí)可稍微抬高腳跟；右腳向右擦地，落至二位，下全蹲，回原位；右腳收回成前五位，下半蹲，回原位；下全蹲，回原位。下蹲訓(xùn)練過(guò)程中始終要注意胯部、膝部與腳尖的開度，蹲下與起身速度慢些，要均勻，背部保持挺直。如圖所示。任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練68任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練（二）扶把組合訓(xùn)練內(nèi)容4.小踢腿訓(xùn)練練習(xí)者左手扶把，右手一位，右腳前五位站立做好準(zhǔn)備。右手打開七位，右腳向前踢出30°，踢腿時(shí)要繃緊腳尖，速度要快，有一定爆發(fā)力，再收回右腳至前五位；右腳向右踢出30°，再收回右腳至前五位；右腳向右踢出30°，再收回右腳至后五位；右腳向后踢出30°，再收回右腳至后五位；右腳向右踢出30°，再收回右腳至前五位，同時(shí)雙腳立起，身體向左轉(zhuǎn)體180°，左手打開至七位，右手扶把，腳跟落下，左腳落至前五位，換左腿為動(dòng)作腿，反方向重復(fù)所有動(dòng)作。如圖所示。任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練69任務(wù)三把桿訓(xùn)練任務(wù)三把桿訓(xùn)練70任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練（二）扶把組合訓(xùn)練內(nèi)容5.劃圈訓(xùn)練練習(xí)者左手扶把，右手一位，雙腳五位站立做好準(zhǔn)備。右手打開七位，右腳前擦地，經(jīng)旁向后劃圈至后點(diǎn)地，再收回一位，劃圈時(shí)，左腳用力踩穩(wěn)地板，保持胯部和上身穩(wěn)定；右腳前擦地，雙腳同時(shí)立起，身體向左轉(zhuǎn)體180°，左手打開至七位，右手扶把，右腳前擦地，經(jīng)旁向后劃圈至后點(diǎn)地，再收回一位。任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練71任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練（二）扶把組合訓(xùn)練內(nèi)容6.下腰訓(xùn)練練習(xí)者左手扶把，右手一位，雙腳八字步站立做好準(zhǔn)備。右手打開七位，右手收回至二位下前腰，上身慢慢直立還原，將手抬至三位打開七位。下前腰時(shí)，背要拉直，上身前俯，膝蓋挺直；雙腳立起，下后腰，腳跟落下，上身慢慢直立還原。下后腰時(shí)，挺胸立腰，上身盡量向后向遠(yuǎn)方伸展；身體面向把桿一位站立，手抬至三位，向左下旁腰，上身直立還原，右手打開至七位；右腳打開至二位，左手離把至三位，右手扶把，向右下旁腰，上身慢慢直立還原。下旁腰時(shí)，側(cè)抬頭、伸直背，以腰為軸，上身盡量側(cè)傾。任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練72任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練（二）扶把組合訓(xùn)練內(nèi)容7.大踢腿訓(xùn)練大踢腿難度大，爆發(fā)力要求強(qiáng)。練習(xí)者右手扶把，左手一位，雙腳五位站立。左手打開至七位，左腳向前大踢腿，還原；左腳向旁大踢腿，還原；左腳向后大踢腿，還原；雙腳立起，身體向右轉(zhuǎn)體180°，左手扶把，右手打開至七位，右腳向前大踢腿，還原；右腳向旁大踢腿，還原；右腳向后大踢腿，還原。踢前腿、旁腿時(shí)，用腳背繃緊的力度去帶動(dòng)腿，盡量向上踢、向遠(yuǎn)踢，胯部要正，保持平穩(wěn)。踢后腿時(shí)，用大腿根的力量帶動(dòng)出力。任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練73任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練（二）扶把組合訓(xùn)練內(nèi)容8.控制訓(xùn)練練習(xí)者左手扶把，右手一位，雙腳五位站立做好準(zhǔn)備。將左手打開至七位，左前大吸腿，前踢伸，控制；動(dòng)作腿稍屈膝，左手上抬至三位呈前鶴立式，頭部左轉(zhuǎn)，控制；左腿伸直前方點(diǎn)地，收后五位，左手至七位；左旁大吸腿，后伸抬腿90°，左手同時(shí)經(jīng)二位前伸，成迎風(fēng)展翅式，控制，這一姿態(tài)要求雙手手心朝下，右手向前，向遠(yuǎn)方伸展；動(dòng)作腿落下后點(diǎn)地，收回后五位，左手收回一位；任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練74任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練（二）扶把組合訓(xùn)練內(nèi)容8.控制訓(xùn)練左旁大吸腿，旁伸90°，左手打開七位，控制；動(dòng)作腿落下后點(diǎn)地，收回后五位；左腳旁擦地，旁抬90°；動(dòng)作腿向后劃，稍屈膝，左手上抬至三位，成后鶴立式，支撐腿半腳尖站立，頭向右，控制；動(dòng)作腿旁抬180°，左手上抬至三位，上身稍向右傾，眼睛看右下方，成俯瞰姿勢(shì)，控制；動(dòng)作腿落下旁點(diǎn)地，收回前五位，左手收回一位，上身還原，雙腳半腳尖立起向左轉(zhuǎn)體180°，左手離把打開七位，右手扶把，反方向重復(fù)所有動(dòng)作。如圖所示。控制訓(xùn)練的難度偏大，要反復(fù)練習(xí)達(dá)到規(guī)范動(dòng)作造型，動(dòng)作過(guò)程中，動(dòng)作腿要盡量伸直，繃腳，打開，手和上身協(xié)調(diào)配合。任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練75任務(wù)三把桿訓(xùn)練任務(wù)三把桿訓(xùn)練76任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練（二）扶把組合訓(xùn)練內(nèi)容9.原地跳訓(xùn)練練習(xí)者八字步位站立，手一位做好準(zhǔn)備。跳前半蹲，推地而起，腳背繃直，上身保持直立狀態(tài)，雙手同時(shí)經(jīng)過(guò)二位胸前打開至七位，落地半蹲，還原，跳起時(shí)上身直立，經(jīng)蹲用腿部力量帶腳推地而起，落地時(shí)支撐腿重心要穩(wěn)；大八字步站立，手一位，深蹲，兩腿用力地推開地面，高高跳起，空中大八字步，雙手同時(shí)經(jīng)二位由胸前打開至七位，落地成八字步，半蹲，直立，雙手收回胯旁，落地時(shí)前腳掌先著地，壓腳跟半蹲，動(dòng)作和姿態(tài)造型要有連貫性，膝蓋和踝關(guān)節(jié)要有柔軟性。如圖所示。任務(wù)三把桿訓(xùn)練二、把上組合動(dòng)作訓(xùn)練77任務(wù)三把桿訓(xùn)練任務(wù)三把桿訓(xùn)練78任務(wù)四地面舞蹈組合訓(xùn)練一、腳部綜合訓(xùn)練（一）勾腳練習(xí)者保持基本坐姿于地面上，雙腿并攏，雙手自然下垂于體側(cè)。雙腳從腳趾尖往回勾，逐漸將力度延伸至腳腕處，并保持雙腿、雙腳外開。單腳訓(xùn)練時(shí)，一只腳繃直，另一只腳勾回，依次交替訓(xùn)練。如圖所示。任務(wù)四地面舞蹈組合訓(xùn)練一、腳部綜合訓(xùn)練79任務(wù)四地面舞蹈組合訓(xùn)練一、腳部綜合訓(xùn)練（二）繃腳練習(xí)者將雙腳腳尖用力往地面方向壓，使腳背與腿面呈一條直線。在做繃腳訓(xùn)練的同時(shí)，也要保持雙腿外開、繃腳外開，腳后跟要努力并攏。如圖所示。任務(wù)四地面舞蹈組合訓(xùn)練一、腳部綜合訓(xùn)練80任務(wù)四地面舞蹈組合訓(xùn)練二、腿部綜合訓(xùn)練（一）前踢腿1.前踢腿一練習(xí)者平躺在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)，將右腿繃直向上抬踢至靠近頭部，再將右腿還原至水平位置，此時(shí)左腿為承重腿。然后，換左腿抬起再落回。如圖所示。任務(wù)四地面舞蹈組合訓(xùn)練二、腿部綜合訓(xùn)練81任務(wù)四地面舞蹈組合訓(xùn)練二、腿部綜合訓(xùn)練（一）前踢腿2.前踢腿二練習(xí)者平躺在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)，將雙腿并攏繃直向上抬起與地面垂直，再將雙腿的小腿部位放下與大腿貼近。如圖所示。任務(wù)四地面舞蹈組合訓(xùn)練二、腿部綜合訓(xùn)練82任務(wù)四地面舞蹈組合訓(xùn)練二、腿部綜合訓(xùn)練（一）前踢腿3.前踢腿三練習(xí)者平躺在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)，將雙腿并攏繃直向上抬起后在空中從左至右劃“U”字型，再?gòu)挠抑磷髣潯癠”字型。如圖所示。任務(wù)四地面舞蹈組合訓(xùn)練二、腿部綜合訓(xùn)練83任務(wù)四地面舞蹈組合訓(xùn)練二、腿部綜合訓(xùn)練（二）側(cè)踢腿1.側(cè)踢腿一練習(xí)者左側(cè)躺于地面，用左手小臂平鋪于地面來(lái)支撐上半身，右手自然搭在身體前方。右腿繃直向上抬踢至靠近太陽(yáng)穴，再落回原位。同樣動(dòng)作換方向踢左腿。如圖所示。任務(wù)四地面舞蹈組合訓(xùn)練二、腿部綜合訓(xùn)練84任務(wù)四地面舞蹈組合訓(xùn)練二、腿部綜合訓(xùn)練（二）側(cè)踢腿2.側(cè)踢腿二練習(xí)者左側(cè)躺于地面，用左手小臂平鋪于地面來(lái)支撐上半身，右手自然搭在身體前方。第一步將右腿繃直向上抬踢至靠近太陽(yáng)穴；第二步將右腿擺成“V”字型，以膝蓋向身體前方觸地；第三步將“V”字倒掛立于左腿上方；最后，將右腿還原至垂直位置。如圖所示。之后，更換方向再進(jìn)行。任務(wù)四地面舞蹈組合訓(xùn)練二、腿部綜合訓(xùn)練85任務(wù)四地面舞蹈組合訓(xùn)練二、腿部綜合訓(xùn)練（三）后踢腿練習(xí)者采用跪姿跪于地面上，收腹、抬頭，保持大腿與地面呈直角，雙手放于身體前方，后背挺直。將右腿保持準(zhǔn)備姿態(tài)，向身體正后方伸直。右腿保持外開狀態(tài)向上踢抬，盡量靠攏后腦勺。然后，控制好腿部肌肉再將腿輕輕放下，還原至準(zhǔn)備狀態(tài)。踢抬腿部時(shí)，要注意巧用爆發(fā)力，不用大腿的力量，而用腳部的力量。如圖所示。任務(wù)四