運(yùn)動與體重控制-PPT

運(yùn)動與體重控制大家好1運(yùn)動與體重控制內(nèi)容身體成分了解肥胖的定義、種類、原因減肥的方法運(yùn)動減肥的原理及方法減肥與營養(yǎng)大家好2國際醫(yī)學(xué)界的關(guān)注肥胖病——二十一世紀(jì)的健康殺手減肥屬于生理—心理—社會醫(yī)療美容系統(tǒng)工程。國際上在減肥瘦身技術(shù)上的新趨勢非常強(qiáng)調(diào)個體化治療，包括飲食控制、行為矯正、體育鍛煉、生物醫(yī)學(xué)減肥瘦身等。肥胖增加的首要因素是“能量攝入過多和能量消耗過少”，還有是某些內(nèi)科疾病的并發(fā)癥，此外還有遺傳因素有一定關(guān)系。大多數(shù)現(xiàn)代人從美學(xué)的眼光關(guān)心自己的身材和體重，而醫(yī)學(xué)界已清楚地認(rèn)識到，肥胖是對人類健康和生命的最大威脅，減肥是一個綜合醫(yī)療的治療過程。大家好3我國及世界肥胖現(xiàn)象肥胖人口日見增多，全球已達(dá)12億。聯(lián)合國環(huán)境調(diào)查組織--世界觀察協(xié)會公布的一項調(diào)查報告表明：肥胖正在成為世界范圍的一個主要問題，與80年代相比，全世界超重人數(shù)大幅度增長，已有12億人口。美國有55％的人超重，23％的成人肥胖，20％的兒童肥胖或超重。在英國，有1／5的婦女和1／6的男性肥胖；45％的男性和33％的婦女超重。

在西方國家，每年花在肥胖癥上的支出占醫(yī)療總支出的2％至5％左右。據(jù)我國有關(guān)部門公布的數(shù)字，我國肥胖人口已達(dá)7000萬左右，我國城市人口中有17％是肥胖者，北京市肥胖人口占總?cè)丝诘?0％多，中國的兒童有51％是肥胖者。

大家好4世界衛(wèi)生組織采用的標(biāo)準(zhǔn)長期以來世界衛(wèi)生組織采用的體重指數(shù)（BMI指數(shù)）法（以體重／身高平方）僅能反映出患者肥胖的一個側(cè)面。而且，對亞洲人而言，當(dāng)BMI指數(shù)超過23時，就表示肥胖；而對歐洲人而言，這一指數(shù)的正常標(biāo)準(zhǔn)為25以下。因此，同樣一個體重指數(shù)，相對歐亞兩個人種而言，肥胖的嚴(yán)重程度并不相同。因此，亞洲人急需符合自身特點(diǎn)的肥胖判定方法，以指導(dǎo)肥胖癥的診斷和治療。

大家好5中西方人的體型和肥胖類型差異

依照國際慣例，目前采用體重指數(shù)（BMI）、身體脂肪百分比、超重度三種方法來衡量、判斷一個人是否肥胖。

較為理想的測驗方法是先用體重（公斤）除以身高（米）的平方，計算出一個人的BMI值，然后用腰圍除以臀圍（W／H），得出數(shù)值后再與根據(jù)年齡性別在與標(biāo)準(zhǔn)數(shù)值相比較，若自身數(shù)值大于標(biāo)準(zhǔn)，則表示存在并發(fā)癥因子。再根據(jù)BMI值和有無并發(fā)癥因子兩項指標(biāo)，查出自己的健康風(fēng)險與肥胖程度。

大家好6身體成分

是指組成身體的肌肉、脂肪、骨骼和其他組織的相對百分比。大家好7身體成分與健康肥胖會引發(fā)退化性疾病，損害健康，甚至縮短人的壽命過多的腹部脂肪會增加罹患各種疾病的風(fēng)險（女性多堆積于腰臀大腿皮下，男性于腹部，并伴有腹腔內(nèi)臟堆積，內(nèi)臟相對容易減，但對身體危害大。腰臀比女性小于0.8，男性小于0.9）過分地追求瘦體型或低體脂會導(dǎo)致健康問題大家好8身體成分的測量與標(biāo)準(zhǔn)BMI=體重/身高2BMI等級度

類別男女高危險范圍27.827.3邊界危險范圍25.0-27.724.5-27.2適宜范圍19.0-24.918.0-24.4低范圍17.9-18.915.0-17.9大家好9肥胖與脂肪細(xì)胞研究

從最簡單的道理上講，肥胖是人體能量攝入和消耗失衡的結(jié)果，即能量攝入大于能量消耗，結(jié)果造成能量在體內(nèi)以脂肪的形式儲存下來，經(jīng)過一段時間后體重明顯增加形成肥胖。

在肥胖的早期階段，脂肪細(xì)胞體積變大，隨著體重的不斷增加，脂肪細(xì)胞的數(shù)目開始增多，這時肥胖是很難治療的。有研究發(fā)現(xiàn)，通過節(jié)食或限制能量攝入減肥后，脂肪細(xì)胞的數(shù)目并不減少，所以當(dāng)恢復(fù)正常飲食后，體重也回到減肥前的狀態(tài)。一般下列時期的肥胖是很難治愈的。

――出生后12到18個月的肥胖兒；

――12到16歲的肥胖者；

――成年人體重超過理想體重60%（或體重指數(shù)大于40）的肥胖者；

――婦女妊娠期間肥胖，且產(chǎn)后體重沒有恢復(fù)的肥胖者；

大家好10用標(biāo)準(zhǔn)體重評定肥胖度南方人標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-150）×0.6+48北方人標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-150）×0.6+50肥胖度=（實際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)×100%+10%--10%正常10%-20%超重20-30%輕度肥胖30-50%中度肥胖50%以上重度肥胖大家好11

例如：一個身高170厘米、體重90公斤、腰圍102厘米、臀圍105厘米的42歲男子，其BMI值應(yīng)為31．1（公斤／平方米），屬于“Ⅰ級肥胖”；患者W／H值為0．97，由于0．97＞0．95，所以患者屬于“有”并發(fā)癥因子，根據(jù)BMI＝31．1（公斤／平方米）和“有”并發(fā)癥因子，由標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)中得知該患者具有“高”健康風(fēng)險。

案例大家好12體重指數(shù)和"健康危險"的關(guān)系

下面列出了"體重指數(shù)"和"健康危險"的關(guān)系，在中國肥胖病的診斷標(biāo)準(zhǔn)為體重指數(shù)大于25。世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)是，BMI大于25為超重，大于30為肥胖。在診斷肥胖時還應(yīng)考慮腰圍與臀圍的比例(WHR),

WHR大于0.9對健康是不利的。

體重指數(shù)

健康危險

18.5－

25

一般

25

－<

30

開始增高

30

－<

35

較高

35

－<

40

很高

>

40

極高大家好13臺灣對運(yùn)動減肥法的評價危險程度：*（最高為5粒*）原理：以運(yùn)動燃燒身體內(nèi)多余的脂肪

好處：可以改善體型，促進(jìn)體能及健康

弊端：成效緩慢，並要善養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣注意事項：可以請健身教練提供指引，或者根據(jù)自己的能力去選擇適合的運(yùn)動運(yùn)動減肥的成效往往不及節(jié)食快，要持續(xù)一段較長的時間，所以需要極大的恒心和毅力。此外，運(yùn)動過量，會令到體力虛耗，精神委靡，食欲不振，反而會危害健康，所以必須量力而為。

大家好14運(yùn)動是減肥的好方法

1、要增加肌肉活動，就需要增加熱量，這樣可以促進(jìn)脂庫中脂肪的“燃燒”，改變肌肉與脂肪的比例。2、運(yùn)動可以做為消耗脂肪的刺激，通過神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)促進(jìn)脂肪代謝。3、運(yùn)動可以降低血脂，使血液中膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，減少冠心病、脂肪肝等疾病的發(fā)生率。4、運(yùn)動有助于改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力加強(qiáng)，增強(qiáng)了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力。5、運(yùn)動可增強(qiáng)呼吸力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能。氣體交換加快，也有利于“燃燒”掉多余的脂肪。大家好15運(yùn)動減肥的理論基礎(chǔ)肌肉多的人基礎(chǔ)代謝率高有氧運(yùn)動首先30分鐘消耗的能源物質(zhì)為糖（每次有氧運(yùn)動體內(nèi)糖元只能供能30分鐘）能量守恒原理衰老理論大家好16運(yùn)動減肥誤區(qū)力量訓(xùn)練也能減脂腹部脂肪堆積是一全身問題，僅靠仰臥起坐較難見效相對較短時間的較高強(qiáng)度力量訓(xùn)練以消耗糖為主，易產(chǎn)生饑餓感，運(yùn)動后易致飲食過量。大家好17科學(xué)的減肥方法安全有效的藥物合理的飲食結(jié)構(gòu)良好的生活習(xí)慣（行為療法）適量的運(yùn)動大家好18運(yùn)動營養(yǎng)

營養(yǎng)是用來促進(jìn)人體及人體細(xì)胞的生長、再生、修補(bǔ)與新陳代謝的，如要通過改變飲食來減肥，應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)維生素與纖維素的攝入，減少糖與脂肪，蛋白質(zhì)適量。牢記以下八條，

◆多吃富含維生素、纖維素的新鮮瓜果蔬菜。

◆不吃含高糖、高鹽或高脂的垃圾食品。如：蜜餞(這是水果舍去維生素與水分后，留下的糖與渣）◆蔬菜最好是涼拌或生吃，涼拌用油少，營養(yǎng)又好。◆湯其實沒什么營養(yǎng)，而鹽和油又很多，千萬別吃?！粞娱L進(jìn)食時間可降低食欲，（胃飽后把飽的信息傳到大腦需15分鐘）◆用餐順序應(yīng)該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最后肉類，這種順序能使您多

吃蔬菜，少吃糧食與肉類。

◆多動腦、多運(yùn)動也非常重要，多動腦可使您不四肢發(fā)達(dá)也消耗熱量◆減肥沒有失敗，只有放棄，若你沒有毅力，大家好19肥胖人群的飲食

堅持低熱量飲食，而且必須突破節(jié)食後新的平衡點(diǎn)。營養(yǎng)均衡大家好20案例例如60公斤標(biāo)準(zhǔn)體重的人，每天攝入一只雞蛋或一兩瘦肉的蛋白質(zhì)即可，豆制品的蛋白也可作為代用食品，米面及五谷雜糧每日攝入2-5兩，食用油脂在正常情況下每天不超過20克，在減肥期間則不超過10克；另外食一些維生素食品如青菜水果，尤其是能生吃的蔬菜：西紅柿、黃瓜、胡蘿卜、白菜等，富含維生素，如果作熟了吃，大部分維生素被破壞，而生吃能供給機(jī)體充足的活性營養(yǎng)素。另外根據(jù)體力消耗大小有所區(qū)別，體力消耗量較大的，適當(dāng)多吃一些，體力消耗量很小的，則各類食物控制嚴(yán)格一些，油、糖等油膩甜食應(yīng)該嚴(yán)格控制，一定不能姑息放縱。

大家好21高纖維食物可以減肥和保健能清潔口腔。

吃起來清脆有聲的生蔬菜、水果(如黃瓜、胡蘿卜、芹菜、蘋果、花瓜等)，由于咀嚼起來要費(fèi)點(diǎn)力，所以能促進(jìn)咀嚼肌和牙床的發(fā)育。而含高纖維的蔬菜，可以將牙齒表面的垢物沾連下來，是很好的“輔助牙刷”能促進(jìn)膽固醇和脂肪的代謝。

纖維排出體外時，會攜帶大量的膽固醇和脂肪，以減少它們在血管內(nèi)囤積的后遺癥。促進(jìn)消化、幫助排便。

纖維能像掃帚般清理腸道，一方面促進(jìn)消化，另一方面可將腸內(nèi)多余的油脂以及有毒物質(zhì)排出體外縮短腸內(nèi)致癌因子停留的時間。大家好22

兩類纖維食物

食物里的纖維，有水溶性和水不溶性二大類，對減肥和健康，都很重要。

纖維含量最高的食物是米麥等五谷的皮質(zhì)，也就是米糠和麥糠，這種纖維不溶于水，在胃腸里也不能完全消化，沒有熱量，含維生素B，能把胃腸撐飽，是很有效而又安全的減肥食物。其最大益處是促進(jìn)大腸的蠕動，縮短食物在大腸里停留的時間，并減少大腸里的細(xì)菌把食物轉(zhuǎn)變成有毒物質(zhì)的機(jī)會，也能稀釋食物里既存的有毒物質(zhì)，減少大腸受害的機(jī)會，預(yù)防大腸直腸癌和痔瘡的發(fā)生；食物中缺少這種纖維時得大腸直腸癌的機(jī)會就會增加。另一種食物纖維能溶于水，但不能消化，卻能降低血糖和膽固醇，保護(hù)心臟血管，益處更大。常見的蔬果，例如胡蘿卜、芹菜、青菜、五谷、豆類、梨子、李子、柑橘、蘋果、西瓜、桃子、等，都含豐富的水溶性纖維，也都是高纖食物。大家好23食物粗纖維含量

食物

粗纖維含量

食物

粗纖維含量

稻米

0．2—O．g百葉

0．1

糙米

0．2—0．4番薯

0．5—1．3

糯米

0．2—0．4土豆

0．3—1．0

面粉(全)1．5—2．4

芋艿

O．6—1．0

面粉(梢)0．2—0．4

白蘿卜

0．7—1．0

面粉(標(biāo)準(zhǔn))0．6—0．8冬筍

0．8

麥麩

4．9—6．5

藕粉

0．2—0．3

燕麥

3．1

白菜

0．1－1．2

大麥片

4．9—6．5

青菜

0．5—1．0

小米

o．8—1．6

芥菜

0．8—1．1

玉米

1．2—L6

莧菜

0．8—1．6

黃豆

3．4—4．8

徜狗

0．2—2．6

綠豆

3．2

橙

0．3—0．6

豆腐

0．1—0．3

蘋果

0．6—1．2

腐竹

O．3

梨

0．5—1.2大家好24每日攝入膳食纖維量

以我國中等能量攝入（2400千卡）的成年人計算，其膳食纖維的適宜攝入量為：總膳食纖維30.2克／天。30.2克／天的總膳食纖維可以從400克谷類、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。

大家好25部分食物的營養(yǎng)成分表（100克）食物

蛋白質(zhì)

脂肪

碳水化合物

熱量面條（熱）

7.41.456．4268饅頭

6.10.248220玉米窩頭

17.23.233191豆?jié){

4.41.81.540豆腐(北豆腐)7.43.52.772瘦豬肉

16.728.81330豬肝

21.34.51.4131牛肉

20100172羊肉

1128.80.8307牛奶

7.87.59135酸奶（一杯）

8811150雞肉

21.52.50.7111雞蛋（—個）

64.80.670草魚

184.30110鯉魚

17.35.10115注：1克蛋白質(zhì)或碳水化合物含4千卡熱量，1克脂肪含9千卡熱量。大家好26科學(xué)減肥運(yùn)動具體方法（1）做長時間的中低強(qiáng)度的全身有氧耐力運(yùn)動為主（30分鐘或以上連續(xù)運(yùn)動）脂肪堆積部位的力量訓(xùn)練大家好27科學(xué)減肥運(yùn)動具體方法（2）高強(qiáng)度有氧練習(xí)（80%強(qiáng)度左右）15分鐘中低強(qiáng)度有氧練習(xí)15分鐘以上脂肪堆積部位的力量訓(xùn)練注：健身時不宜選擇偏大的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行長時間運(yùn)動，以免造成低血糖而引起饑餓。大家好28科學(xué)增重引起消瘦的原因科學(xué)增重的原則與方法科學(xué)增重運(yùn)動健身具體方法大家好29引起消瘦的原因食物熱量攝入不足，低于機(jī)體每日的消耗量，導(dǎo)致熱量的負(fù)平衡。由于某些疾病引起營養(yǎng)素的消化吸引不良，體內(nèi)利用障礙或機(jī)體的消耗增加等。體質(zhì)性消瘦。（基因原因或遺傳因素）大家好30科學(xué)增重的原則與方法首先找出體重下降的原因。增加營養(yǎng)供應(yīng)。做到攝入正平衡，結(jié)構(gòu)上逐漸增加蛋白質(zhì)的比例，同時維生素、礦物質(zhì)等其他營養(yǎng)素的供應(yīng)也應(yīng)保證。參加身體鍛煉。能促進(jìn)各種營養(yǎng)素的吸收利用，同時能促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成。注：一般每天不要超過1000-1500千卡的熱量。大家好31增重運(yùn)動具體方法

為保證多攝入的能量不會變成脂肪，采用力量訓(xùn)練。運(yùn)動項目：各種抗阻力量訓(xùn)練，進(jìn)行復(fù)合練習(xí)，如負(fù)重深蹲、臥推、推舉、俯臥撐運(yùn)動強(qiáng)度：選擇6-12RM或70-80%最大力量。每組6-8次，做3-6組，組間休息2-3分，運(yùn)動速度要偏慢。頻度：每周3-4次大家好32各種健身力量練習(xí)處方

目的FIT發(fā)達(dá)肌肉3次/周70-80%3-6組，6-10次，組間2-3分增加圍度6-12RM動作速度慢上升2秒，下降4秒增加肌肉

2-3次/周60-80%2-3組，6-10次，組間30-90秒力量與耐力

8-12RM動作速度慢上升2秒，下降4秒提高肌肉耐力2-3次/周40-60%2-3，15-25次，組間15-30秒體積不增加15-20RM速度中等呼吸：避免憋氣，用力時呼氣，還原時吸氣。動作速度：1次<=3秒為快速，4-6為中速，8-14為慢速。大家好33跑步健身-不同強(qiáng)度能量計算

強(qiáng)度耗能130米/分體重*8.7*時間（小時）150米/分米/分體重*9.4時間（小時）160米/分體重*10.2*時間（小時）180米/分體重*11.2*時間（小時）200米/分體重*12.5*時間（小時）大家好34步行健身耗能-計算3.2km/h體重*2.4*時間4km/h2.94.8km/h3.35.5km/h3.6大家好35游泳-耗能計算10m/分體重*3時間（H）20m/分4.350m/分10.2大家好361、女性有氧練習(xí)中低強(qiáng)度計算方法100米成績16秒100/16=6米/秒6米/秒×40%=2.4米/秒2.4米/秒×60秒

×30分鐘=4320米4320米/400米=11圈每圈時間=400米/2.4米/秒=167秒=2分47秒開頭三周每次運(yùn)動20-30分鐘，每周5-7次，之后