高二年級體育專項訓(xùn)練計劃

高三年級體育專項訓(xùn)練計劃

一：本學(xué)期由于新冠疫情的影響高三年級于三月二十五日復(fù)學(xué)，往年體育術(shù)科考試在四月下旬開始，如果考試不延期，我們的訓(xùn)練時間將非常的緊迫。針對術(shù)科測試內(nèi)容特制定以下訓(xùn)練計劃。

二：每次訓(xùn)練由準(zhǔn)備部分，基本部分和結(jié)束部分組成。

1:準(zhǔn)備部分的任務(wù)是使運(yùn)動員調(diào)整心理狀態(tài)，調(diào)動各種生理機(jī)能，準(zhǔn)備承受基本部分訓(xùn)練負(fù)荷以獲得理想的訓(xùn)練效果。

2:基本部分要時間集中，任務(wù)明確，內(nèi)容集中，適于完成各種主要訓(xùn)練任務(wù)。

3:結(jié)束部分的任務(wù)主要是解除訓(xùn)練的基本部分所造成的生理，心理的緊張狀態(tài)。

三：每周進(jìn)行四次訓(xùn)練。其中周一進(jìn)行速度訓(xùn)練，周二耐力訓(xùn)練，周三速度訓(xùn)練，周四進(jìn)行力量訓(xùn)練。

四：訓(xùn)練時間:周一，周二，周四的第八節(jié)課和周三的七八節(jié)課。

體育訓(xùn)練周計劃安排

星期一：

目的：發(fā)展速度

內(nèi)容：準(zhǔn)備活動3000m各種柔韌練習(xí)小步跑30m*3、高抬腿30m*3、后蹬腿30m*3、側(cè)身跑、加速跑50m*3、80m*3、100m*3、120m*2、200,m、400變速跑

星期二：目的：發(fā)展耐力

內(nèi)容：準(zhǔn)備活動1200m，5公里越野跑或繞場地定時跑（20min）蛙跳50m*3兔子跳50m*3單雙腳跳臺階5min*3放松練習(xí)

星期三：發(fā)展速度力量

準(zhǔn)備活動2000m各種柔韌練習(xí)小步跑30m*3、高抬腿30m*3、后蹬腿30m*3、側(cè)身跑、加重跑50m*3、80m*3、100m*3、各種跳的練習(xí)：蛙跳、收腹跳、跳臺階練習(xí)。放松練習(xí)

星期四：

目的：發(fā)展力量

內(nèi)容：準(zhǔn)備活動3000m跳繩練習(xí)，負(fù)重跑50m*3,、俯臥撐3組、仰臥起坐、兩頭起、背起、連續(xù)跑臺階練習(xí)。在墊子上兩人一組放松練習(xí)。

周一以速度練習(xí)為主從學(xué)校教學(xué)安排出發(fā)、周一為每周的開始、特別是經(jīng)過周日的專項技術(shù)訓(xùn)練后，學(xué)生從思想上還是身體上都處于比較好的狀態(tài)，，肌肉爆發(fā)力處于比較高的水平狀態(tài)，故此時可安排速度專項訓(xùn)練，能有效提高100米跑專項成績。周二以身體素質(zhì)練習(xí)和力量練習(xí)為主經(jīng)過周一大負(fù)荷強(qiáng)度速度訓(xùn)練后，在周二安排可以下肢為主、上肢為輔的素質(zhì)和力量練習(xí)，繼續(xù)刺激肌肉的收縮。發(fā)展力量素質(zhì)，特別注意的是在結(jié)束訓(xùn)練后要留有充分的放松時間。周三以速度耐力為主周三應(yīng)安排速度耐力的訓(xùn)練（即800米專項訓(xùn)練），目的是為了發(fā)展學(xué)生身體的無氧代謝能力和心肺功能，從而有效提高學(xué)生800米專項成績，周三的速度耐力訓(xùn)練為一周中訓(xùn)練量最大、訓(xùn)練強(qiáng)度最大的一天，教練在訓(xùn)練時要積極鼓勵學(xué)生，努力幫助學(xué)生克服懶惰和畏難情緒，鍛煉學(xué)生的意志品質(zhì)。周四以快速力量為主經(jīng)過周三大負(fù)荷訓(xùn)練后，周四早上應(yīng)安排以調(diào)整為主而以核心力量、下午可安排上下肢快速力量為主的輕重量練習(xí)或身體素質(zhì)練習(xí)，再次刺激肌肉的同時又有調(diào)整，有利于學(xué)生迅速恢復(fù)身體機(jī)能。周五以耐力練習(xí)為主周五一般只有早上一節(jié)訓(xùn)練課，學(xué)生周五訓(xùn)練后會有一天的休息時間，故可安排較長距離的耐力跑練習(xí)。例如：5公里以上的越野跑，追逐跑，分圈計時跑等，促進(jìn)肌肉力量向肌肉耐力的轉(zhuǎn)化，發(fā)展學(xué)生的體能和心肺功能周六以小肌肉群力量訓(xùn)練、短距離速度耐力訓(xùn)練及低負(fù)荷身體素質(zhì)訓(xùn)練為主學(xué)生經(jīng)過周五下午和周六早上的休息調(diào)整，身體機(jī)能處于一個比較好的狀態(tài)，且周六訓(xùn)練時間較長（三小時左右），教練應(yīng)充分利用時間可安排形式多樣的訓(xùn)練，并根據(jù)學(xué)生狀態(tài)隨時調(diào)整內(nèi)容。周日以專項技術(shù)訓(xùn)練為主周日兩節(jié)訓(xùn)練課可安排立定跳遠(yuǎn)和鉛球?qū)ｍ椨?xùn)練，即技術(shù)訓(xùn)練課，一方面有助于學(xué)生鞏固專項技術(shù)動作，一方面調(diào)整學(xué)生身體疲勞程度，有助于新的周訓(xùn)練周期的開始。體育生訓(xùn)練是一個科學(xué)系統(tǒng)的過程。要遵守循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，教練要隨時根據(jù)學(xué)生表現(xiàn)出來的身體疲勞程度、運(yùn)動損傷程度、學(xué)校教學(xué)時間安排及天氣情況隨時有針對性的調(diào)整周訓(xùn)練計劃，保證體育生的訓(xùn)練有效進(jìn)行；特別要強(qiáng)調(diào)的是，要想在冬訓(xùn)中收到良好的訓(xùn)練效果，為下學(xué)期開春成績的提高打下基礎(chǔ)，整個冬訓(xùn)在合理安排周訓(xùn)練計劃前提下還應(yīng)特別注重?zé)嵘砗头潘?，避免和減少運(yùn)動損傷的出現(xiàn)；合理安排運(yùn)動負(fù)荷，熟練掌握超量恢復(fù)的特殊規(guī)律；注重飲食和休息，積極恢復(fù)身體機(jī)能。

第一階段：

彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習(xí)。一、

一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、

柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。三、

上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、

靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。五、

絕對速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對運(yùn)動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。第二階段：一、

100米：1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30――50米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80――150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20――60米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60――90米。練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。二、

800米：1、200－400米段落跑，2――3組。每組3次。2、500――600米段落跑，3――4組每組1－2次。3、800――600――400――200米間歇跑，1－2次1－2組。練習(xí)要求：這個階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1――2次長距離的越野跑。三、

立定三級跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳。練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。每個課做10――13次，每次5――7組。第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4負(fù)重屈肘。等練