訓(xùn)練自信心及緩解心理壓力的方法

自信心訓(xùn)練法:第一，在一個(gè)星期左右時(shí)間里，你要注意自己做得好的幾件小事，并嘗試因此而給自己一些贊揚(yáng)。 （通nn過(guò)這個(gè)小小的練習(xí)，會(huì)使你增加樂(lè)觀與自信，以積極的心態(tài)去面對(duì)身邊的每一件事情。）nr第二，將思想集中在這件事上，回憶自己為完成這項(xiàng)工作經(jīng)歷的每一個(gè)細(xì)節(jié)。贊揚(yáng)自己：告訴自己，你是一個(gè)英雄，完成了了不起的工作，正確地運(yùn)用了自己的心智，等等。（這樣你就會(huì)感到驕傲和自豪。）nnUL第三，下一步，檢查是否有你可以做的、合理和可接受的情況的事情。 （這樣你就可以改變現(xiàn)狀，nn取得更大的進(jìn)步。）rr第四，在這一階段，找關(guān)于同一情況的其他真實(shí)話語(yǔ)，這話語(yǔ)不太消極，甚至是積極的?？谪蔚谖?，在下一階段，當(dāng)你滿意新話語(yǔ)進(jìn)，用幾分鐘時(shí)間獨(dú)處并避免受到干擾，以便對(duì)自己講這新話語(yǔ)時(shí)。慢慢地對(duì)自己重復(fù)這些話語(yǔ)，同時(shí)以你感到最舒適的方式進(jìn)行呼吸。持續(xù)說(shuō)著直到你覺(jué)得全身放松和舒服為止。在隨后的一個(gè)星期內(nèi)將這個(gè)練習(xí)重做幾次，努力養(yǎng)成避免消極自談的習(xí)慣。nn注意：你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)做練習(xí)閉上眼睛對(duì)自己更有幫助，效果也更好。（二）第一，改變自己不正確的認(rèn)知，多參加有意義的集體活動(dòng)，去充分體驗(yàn)感受生活，多看些進(jìn)步的書(shū)籍和偉人、哲人傳記，看看他們成功史和為人處世之道。 （這對(duì)自己性格的改變有幫助）nn rr第二，不要總用陰暗的眼光去看待別人。世界上既然有好事，就必然會(huì)有不如意的事，既然有好人，就有一些害群之馬，但好人還是多數(shù)。（這樣我們就會(huì)正確地看待別人，看待我們共同生活的社會(huì)。）nr第三，試著去幫助別人，從中體驗(yàn)樂(lè)趣。 （在這種幫助中，能體現(xiàn)自身的價(jià)值，也能忙改善心情）rrUL第四，生理有殘但心理健康，也能發(fā)展成完美、健全的性格，這本身就會(huì)給人以美的享受。因此，在塑造性格的過(guò)程中，每個(gè)人都必須有健康的自我意識(shí)?？谪蔚谖?，要正視現(xiàn)實(shí)，面對(duì)現(xiàn)實(shí)，憑進(jìn)取心去適應(yīng)環(huán)境，人的能動(dòng)性是很大的。匚第六，培養(yǎng)健康情緒，保持樂(lè)觀的心境?！笆е畺|隅，收之桑榆”、“塞翁失馬，安知非?！毕氲瞄_(kāi)，煩惱就會(huì)自然消失。第七，取人之長(zhǎng)，補(bǔ)己之短?！叭撕ＣＣ＃L(fēng)格各異”；“金無(wú)足赤，人無(wú)完人”。自我宣泄法：人生旅途，所遇精神刺激因素司空見(jiàn)慣。凡善于自己調(diào)理者，即使在生活的泥濘中也可以走出一條平坦的路，由“山窮水盡”走向“柳暗花明”，擁有健康的身心，贏得幸福人生。那么，如何對(duì)待處理精神因素呢？回避法回避法即回避，躲開(kāi)，不接觸導(dǎo)致精神刺激的因素，擺脫心理困境。例如在愁?lèi)炌纯嘀畷r(shí)轉(zhuǎn)移注意力，集中精力動(dòng)手去干有意義的事?！耙恍牟豢啥谩?，也就回避了心理上的困境。幽默法幽默法是對(duì)解脫心理困境極為有利的策略。英國(guó)首相威爾遜在一次演講進(jìn)行一半時(shí)，臺(tái)下有人大減“狗屎，垃圾”，指責(zé)他的演說(shuō)內(nèi)容。但這位政治家卻以微笑又裝糊涂，接著講“狗屎?垃圾?公共衛(wèi)生?各位先生，我馬上就要談這個(gè)社會(huì)問(wèn)題?！彼粌H沒(méi)陷入難堪的困境，反而贏得一片喝彩。幽默是走出心理困境的階梯。當(dāng)事業(yè)或生活受到挫折時(shí)，幽默的行為和語(yǔ)言，常使你轉(zhuǎn)化為輕松和自然，保持，心理平衡。轉(zhuǎn)視法有時(shí)候，同一客觀現(xiàn)實(shí)或情境，從一個(gè)角度上看，可能引起消極的情緒體驗(yàn)，使之陷入心理困境；但如果從另一個(gè)角度來(lái)看，就可以發(fā)現(xiàn)它的積極意義，從而使消極情緒轉(zhuǎn)化成積極情緒，走出心理困境。在審視、思考、評(píng)判其一客觀現(xiàn)實(shí)或情境時(shí)，學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)換視角，換個(gè)角度看問(wèn)題，常常使人感到痛苦不堪的心境轉(zhuǎn)眼化為烏有。補(bǔ)償法一個(gè)人在生活或心理上難免存在某些缺陷，影響某一目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。但聰明人會(huì)采取種種方法來(lái)補(bǔ)償這一缺陷，以減輕消除心理上的困擾，謂之為'補(bǔ)償作用”。補(bǔ)償是以另一個(gè)目標(biāo)來(lái)代替原來(lái)嘗試失敗的目標(biāo)。如短跑運(yùn)動(dòng)員改練足球運(yùn)動(dòng)員；或是以新的努力補(bǔ)救其弱點(diǎn)，轉(zhuǎn)弱為強(qiáng)，如盲者成為推拿醫(yī)師等。自慰法《伊索寓言》說(shuō)，一只狐貍吃不到葡萄，就說(shuō)葡萄是酸的；能得到檸檬，就說(shuō)檸檬是甜的，于是便不感到苦惱。心理學(xué)把這種用“合理化”的理由解釋事實(shí)，變惡性刺激為良性刺激，以求自我安慰的現(xiàn)象，稱(chēng)之為'酸葡萄與甜檸檬”心理。此法可能是精神勝利法，但確實(shí)有心理平衡之效。如有的戀人無(wú)情分手而去，他認(rèn)為也好，跟這樣無(wú)情無(wú)義的人結(jié)婚，說(shuō)不定要倒大霉；有人丟失300元，他認(rèn)為就當(dāng)沒(méi)發(fā)獎(jiǎng)金，圖個(gè)'去財(cái)免災(zāi)”，全家平安。若事情已成定局，無(wú)法挽回，就該寬慰自己，接受現(xiàn)實(shí)。追求精神勝利，保持心理平衡，總比垂頭喪氣、痛不欲生強(qiáng)得多。宣泄法宣泄如同一場(chǎng)大雨，能使空氣煥然一新，似晴空萬(wàn)里一樣。困境中的心理重壓，也只有宣泄出來(lái)，才能贏得心理上的一片晴空。宣泄按社會(huì)效果分為合理與不合理之法。善于心理平衡自我調(diào)節(jié)的人，總是選擇合理的方式來(lái)宣泄心中的苦楚。一是理智性的合理宣泄，如向親朋好友傾訴自己的苦水；二是情感上的合理宣泄，如在適當(dāng)場(chǎng)合時(shí)大哭一場(chǎng)，以宣泄心中的煩惱，化解心理上的困境，保持心理平衡。升華法作家歌德年輕時(shí)遭受失戀，曾幾次企圖自殺，但他最終把破滅的感情當(dāng)作素材，從愛(ài)情焚毀的灰燼中得到靈感，寫(xiě)出名著《少年維特之煩惱》。困境與挫折，給人帶來(lái)心理上的壓抑和焦慮。善于心理自我調(diào)節(jié)者，能把這種情緒升華為一種力量，引向?qū)骸?duì)人、對(duì)社會(huì)都有利的方向，在獲得成功的滿足之時(shí)，并解除心理壓抑之憂，達(dá)到積極的心理平衡。我國(guó)古代之文王、孔子、屈原、孫子、韓非子、司馬遷等，都能在災(zāi)難性的心理困境中以升華而拯救自己，塑造強(qiáng)者的形象，為萬(wàn)世傳頌。如果遇到挫折時(shí)一味憋氣愁?lèi)灒j唐絕望，無(wú)濟(jì)于事；如再做出反社會(huì)報(bào)復(fù)行為，更是下策。正確的態(tài)度是化挫折為動(dòng)力，做生活的強(qiáng)者，“當(dāng)自救解脫，切勿求助他人”。學(xué)會(huì)心理的自我調(diào)節(jié)法，人生之旅途便是“踏平坎坷成大道”，一路順風(fēng)，萬(wàn)事如意！盒情緒的調(diào)控不僅與身心健康密切相關(guān)，而且與一個(gè)人能否適應(yīng)社會(huì)、獲得事業(yè)成功和更好地享受生活有緊密聯(lián)系。但是對(duì)于情緒的調(diào)節(jié)和控制，并不等于簡(jiǎn)單的壓抑。理想的情緒調(diào)控應(yīng)該以順應(yīng)自然為主，輔以調(diào)節(jié)和控制情緒的技巧，盡量避免不良情緒的出現(xiàn)，使自己經(jīng)常處于良好的情緒狀態(tài)。下面介紹幾種常見(jiàn)的不良情緒發(fā)生時(shí)的宣泄方法：自我宣泄法（1） 眼淚緩解法在悲痛欲絕時(shí)大哭一場(chǎng)，可使情緒平靜。美國(guó)專(zhuān)家威費(fèi)雷認(rèn)為，眼淚能把有機(jī)體在應(yīng)激反應(yīng)過(guò)程中產(chǎn)生的某種毒素排出去。從這個(gè)角度講，遇到該哭的事情忍住不哭就意味著慢性中毒。很多人欣賞“男兒有淚不輕彈”，把眼淚當(dāng)作軟弱的表現(xiàn)，現(xiàn)在從心理健康角度來(lái)考慮，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這種觀念是不可取的。（2） 運(yùn)動(dòng)緩解法在盛怒憤慨時(shí)猛十一陣活或進(jìn)行劇烈的體育運(yùn)動(dòng)，有助于釋放激動(dòng)情緒帶來(lái)的能量。許多大學(xué)生有過(guò)在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上拼命奔跑以緩解心中郁悶情緒的經(jīng)驗(yàn)。（3） 轉(zhuǎn)移注意法情緒不佳時(shí)，轉(zhuǎn)移自己的注意力，是一種控制情緒的好辦法。如轉(zhuǎn)換一下電視頻道，做些自己感興趣的事，如外出散步，看看電影，讀讀書(shū)，打打牌，找朋友玩，換換環(huán)境等。（4） 文飾法文飾又叫“合理化”，這是一種援引合理的理由和事實(shí)來(lái)解釋所遭受的挫折，以減輕或消除心理困擾的方式。它的表現(xiàn)形式可概括為“找借口”、“酸葡萄效應(yīng)”、“甜檸檬效應(yīng)”、“阿Q精神”等等。當(dāng)一個(gè)人無(wú)法達(dá)到自己追求的目標(biāo)，或想得到的東西得不到時(shí)，常常像伊索寓言里那只聰明的狐貍一樣，吃不到葡萄就說(shuō)葡萄是酸的，以沖淡內(nèi)心的欲望，減少懊喪情緒。文飾方式雖然是人們面臨不良情緒時(shí)自覺(jué)或不自覺(jué)地采用的一種心理防御機(jī)制，但它除了暫時(shí)緩解內(nèi)心沖突，保持心理平衡之外，對(duì)心理發(fā)展更多的是起消極作用。因?yàn)槲娘椬晕业摹袄碛伞蓖遣徽鎸?shí)或次要的理由，起著自我欺騙和自我麻痹的作用，影響了對(duì)現(xiàn)實(shí)的正確客觀的認(rèn)知，長(zhǎng)期地、過(guò)分地使用這種方式，會(huì)使自己放棄對(duì)自我的認(rèn)識(shí)和改造，以致于降低積極適應(yīng)環(huán)境的能力。他助宣泄（1） 傾訴既可向師長(zhǎng)、同事、同學(xué)、親人訴說(shuō)心中的煩惱和憂慮，也可用寫(xiě)日記、寫(xiě)信（含互聯(lián)網(wǎng)上的E-mail）的方式傾訴不快。（2） 模擬宣泄這是目前新興的一種調(diào)節(jié)情緒的方法。一些日本公司的充氣工頭像就是用來(lái)讓員工發(fā)泄對(duì)上司的不滿的。員工通過(guò)打罵模擬敵人，發(fā)泄煩惱，寧心息怒。當(dāng)然，情緒的疏泄要有節(jié)制，要注意方式方法和時(shí)間、場(chǎng)合，盡量不影響別人，不損害自己，否則會(huì)帶來(lái)新的情緒困擾。所以，模擬宣泄是較合理的疏導(dǎo)辦法。自言自語(yǔ)是一種解決心理和精神壓力的最健康方法之一，也是一種行之有效的心理和精神放松的技巧。首先，自言自語(yǔ)可以通過(guò)自我訴說(shuō)、自我解答以及自我安慰，來(lái)達(dá)到發(fā)泄心中的不滿、郁悶、憤怒、悲傷等不良情緒，進(jìn)而消除緊張，恢復(fù)心理平衡。比如，將自我擔(dān)心和憂慮的事情，自己給自己講出來(lái)，這樣可以把壓在心中的石頭搬掉，從而達(dá)到心理平衡。其實(shí)，生活中不少女性總愛(ài)嘮叨，即使不針對(duì)明確的聽(tīng)眾，她們也要自問(wèn)自答一番。心理學(xué)家認(rèn)為，女性正是以這種方式來(lái)發(fā)泄內(nèi)心的苦悶，使心理平衡、氣血調(diào)和。其次，自言自語(yǔ)可以通過(guò)復(fù)述自己所親歷的事件，以旁觀者的身份看待自己在人際游戲之中所扮演的角色，以自己的幼稚和他人的憨態(tài)而發(fā)笑。笑不僅可以使緊張的神經(jīng)放松，而且還可以促使大腦分泌快樂(lè)素，而忘卻痛苦心情愉快。第三，心理學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，自己聲音和聲調(diào)有一種鎮(zhèn)靜心里的作用。通過(guò)自言自語(yǔ)可以促使自己平靜地對(duì)待緊張、焦慮和情緒波動(dòng)，從而積極投入社會(huì)事務(wù)和社會(huì)交往。第四，自言自語(yǔ)不及有利于心理調(diào)節(jié)，而且可以促使大腦血流供應(yīng)充分，改善連續(xù)用腦造成的大腦缺氧狀態(tài)，有助于記憶力的增強(qiáng)和學(xué)習(xí)效率的提高。第五，自言自語(yǔ)的講話能刺激大腦，特別是對(duì)思維有好處，自言自語(yǔ)的講話使人變得聰明，靈感涌現(xiàn)和創(chuàng)造力倍增。第六，當(dāng)我們遇到疑難問(wèn)題思慮重重的時(shí)候，及時(shí)進(jìn)行自言自語(yǔ)是的提問(wèn)題、講道理、擺事實(shí)，那么對(duì)一些個(gè)人看起來(lái)難以解決的問(wèn)題就可以較輕松地自我解決。因此，心理學(xué)家指出，自言自語(yǔ)是值得鼓勵(lì)的，哪怕沒(méi)有聽(tīng)眾，自己在家里自言自語(yǔ)地說(shuō)一通，對(duì)健康也是十分有益的。黃帝內(nèi)經(jīng)云：“恬淡虛無(wú)，真氣從之。精神內(nèi)守，病安之來(lái)”如何達(dá)到恬淡虛無(wú)、精神內(nèi)守？人們通過(guò)靜思，修行之人更是利用靜坐，希望從恬淡虛無(wú)達(dá)到入定的境界。修禪的人有“行亦禪、臥也禪、行住坐臥皆安然”，如何處于安然之境？如何常在定中？這都需要一個(gè)長(zhǎng)期的修煉過(guò)程。這個(gè)過(guò)程是要先從學(xué)會(huì)放松術(shù)開(kāi)始只有學(xué)會(huì)了放松之法進(jìn)而才能學(xué)會(huì)入靜，最后達(dá)到入定的境界。我二十多年來(lái)見(jiàn)許多學(xué)人，不知放松是什么，就去學(xué)靜坐與入定，又無(wú)真正的師傳，結(jié)果呢？不言可知。一、 練習(xí)放松術(shù)的益處：現(xiàn)代社會(huì)的高速發(fā)展和都市的繁榮、生活節(jié)奏加快、人與人之間的競(jìng)爭(zhēng)沖突都會(huì)給人帶來(lái)壓力，造成心理緊張，甚至打亂心理平衡，致使許多人或多或少地存在著各種各樣的心理問(wèn)題如強(qiáng)迫癥、抑郁癥等，還可出現(xiàn)頭痛、頭昏、胸悶、腹瀉、脫發(fā)等癥狀。學(xué)會(huì)放松術(shù)可以幫助你減輕精神壓力，使你身心放松。用當(dāng)代醫(yī)學(xué)解釋?zhuān)潘煽梢越档徒桓猩窠?jīng)的沖動(dòng)，平撫情緒、安定心神，更能有效幫助睡眠。打哈欠、伸懶腰、深呼吸等都是人體自動(dòng)的放松機(jī)制，差別在于程度不同。那么，怎樣通過(guò)自我放松訓(xùn)練，有意識(shí)地控制自己的心理和生理活動(dòng)，消除緊張情緒呢？現(xiàn)介紹幾種比較簡(jiǎn)單易學(xué)的自我放松術(shù)：二、 練習(xí)環(huán)境找一個(gè)寧?kù)o、沒(méi)有騷擾的環(huán)境，關(guān)掉電話及手機(jī)，光線要柔和，溫度要和暖，避免穿上緊身的衣服或佩戴飾物，有需要的話，可脫掉鞋子。首先，在椅上或沙發(fā)上舒服地坐下，將手放在兩旁，腳微微分開(kāi)，將注意力集中在“放松”，微閉雙眼，深慢均勻地呼吸。需要的話，可放一個(gè)枕頭于頸下或膝下，盡量讓自己感到舒服。集中精神想想對(duì)你來(lái)說(shuō)可親的人或可喜的事，也可以構(gòu)思一幅“安靜休假”的畫(huà)面。即使一些高度自我評(píng)價(jià)的單詞或句子都是有效的。多想好事可以阻止體內(nèi)形成壓力的種種變化。也可仰臥在床上、或在無(wú)人的海邊柔軟細(xì)沙上、空曠的大草地、山野中、或一個(gè)您認(rèn)為非常愜意的地方、四肢伸展放平感到舒服。如果有條件的可以聽(tīng)聽(tīng)你喜歡的任何旋律的音樂(lè)。如果工作場(chǎng)所不能播放音樂(lè)，離家時(shí)帶上有耳機(jī)的小收錄機(jī)、CD、MP3、MP4，聽(tīng)聽(tīng)你喜歡的任何旋律輕緩的音樂(lè)如果這些條件都不具備，那就做深呼吸幾次，通常壓力大時(shí)呼吸既快又淺。幾次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。具體做法是漫漫地深吸氣時(shí)，將肩膀盡力的提起，在吐氣時(shí)快速吐出，肩膀也同時(shí)迅速放下，二、三次后再做幾次平靜的深呼吸，這是快速放松法，只在緊張時(shí)不得已的做法，但這是非常有效的。下面的方法就是需要長(zhǎng)期訓(xùn)練的。三、 簡(jiǎn)易放松術(shù)1、 早晚放松法：晚上躺下入睡前或早晨醒來(lái)起床前，在床上用幾分鐘放松全身：先繃緊腳趾，后漸漸放松。接下來(lái)腳掌、小腿、大腿、臀部，直到上身和臉部肌肉（如果血壓高或心腦血管有問(wèn)題的一定要從頭放松到腳）。每天的開(kāi)始和結(jié)束時(shí)花上幾分鐘放松全身很有必要。2、 走路散步法：從桌子旁或沙發(fā)里站起來(lái)，就算走幾分鐘也好。散步有助于平靜內(nèi)心。如果每天抽不出半小時(shí)散步也沒(méi)關(guān)系，當(dāng)你感到緊張時(shí)，走上5至10分鐘，同樣會(huì)有明顯效果。一開(kāi)始感到緊張就走上幾分鐘，鎮(zhèn)靜作用最大。“自言自語(yǔ)”法：于無(wú)人處大聲對(duì)自己講話可以調(diào)整頭腦中紊亂的思緒，尤其是在緊張勞累之時(shí)，自己的聲音的聲調(diào)有一種使自己鎮(zhèn)靜的作用，從而能積極投入社會(huì)交往。此種現(xiàn)象類(lèi)似于心理學(xué)的“空椅子效應(yīng)”。宣泄積郁法：你壓抑憂郁時(shí)不妨與異性朋友傾訴，也可以進(jìn)行一種你喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，或在空曠的原野中大聲喊叫。這樣，既能呼吸新鮮空氣又能宣泄抑郁。音樂(lè)按摩法：當(dāng)焦慮、緊張的不良情緒籠罩著你的時(shí)候，音樂(lè)能撫平你的焦慮，歌曲能舒緩你的緊張。音樂(lè)不僅使你享受到美還能調(diào)節(jié)人的情緒。幽默解困法：當(dāng)你受到挫折或處于尷尬緊張的境況時(shí)，幽默可化解困境維持心態(tài)平和。幽默能驅(qū)走煩惱，使痛苦變成歡樂(lè)使尷尬變成融合。隨遇而安法：這是心理防衛(wèi)機(jī)制中一種合理的心理反應(yīng)，是培養(yǎng)自己適應(yīng)各種環(huán)境能力的重要方面?？梢允鼓泱w驗(yàn)到：世界從來(lái)就是一個(gè)適者生存的世界，而不是強(qiáng)者生存的世界。精神勝利法：阿Q每當(dāng)失落敗退時(shí)，便用“兒子打老子”等“精神勝利法”，使自己失衡的心理得以調(diào)適。你不如意時(shí)，也不妨用此法保護(hù)你珍貴的心理。難得糊涂法：在一些非原則的問(wèn)題上“糊涂”一下，一可以提高心理承受的能力二是在寬容了別人也就寬容保護(hù)了自己。避免了不必要的心理沖突。趣事消愁法：自身苦惱時(shí)，請(qǐng)你想件過(guò)去親歷過(guò)的趣事而冥想大笑，一笑解千愁，開(kāi)懷的大笑使肌肉放松，大腦分泌出快樂(lè)素一一內(nèi)啡肽，從而忘卻痛苦，身心愉快。四、深度放松術(shù)：1、 手和臂閉上眼睛，深深吸一口氣，保持著，然后慢慢用口呼氣。將注意力集中在手，用力緊握拳頭；將注意力集中在用力的拳頭，緊握拳頭。這時(shí)，拳頭、手及前臂都緊張起來(lái)，現(xiàn)在放松拳頭，感覺(jué)很放松，體會(huì)緊張和放松的對(duì)比感受。你的手會(huì)感到溫暖和放松。再緊握右手拳頭，用力，用力，之后放開(kāi)拳頭。注意右手更放松和更溫暖。將這種感覺(jué)與上次對(duì)比。接著用力緊握左手拳頭，握緊，體會(huì)緊握拳頭時(shí)緊張的感覺(jué)。放開(kāi)左手拳頭，感到左手全部放松，注意這種松弛感覺(jué)和以前不同：可能和右手一樣感到溫暖和放松。跟著緊握左手拳頭，集中所有注意力在拳頭，然后放開(kāi)，注意現(xiàn)在是多么放松和溫暖。比較緊張和放松的對(duì)比感受，形容給自己聽(tīng)?，F(xiàn)在舉起兩個(gè)拳頭、放松，感覺(jué)一下松弛的感受。舉起雙手，緊握拳頭、曲手，注意由前臂到二頭肌緊張的感受，放下手、放松、完全松弛，體會(huì)緊張和放松的對(duì)比感受。再來(lái)一次，舉起雙手，曲手、放下手、慢慢放松、靜靜坐下來(lái)、深呼吸，讓你的手沉下，深深吸氣，然后慢慢地用口呼氣。2、 頭和頸肩將注意力集中在頭、頸及肩膊，它們是最重要的肌肉群，將注意力放在頭部，皺起眉毛，盡量揚(yáng)起，保持?jǐn)?shù)秒，放松，放平它，想象整個(gè)額頭都是平滑的，放松，再次，皺起眉頭，盡量上揚(yáng)，放松，額頭像絲一樣平滑，閉上眼睛，用力閉眼皺鼻，保持著，現(xiàn)在放松。眼睛閉上，很靜和很舒服的。再來(lái)一次，緊緊地閉上眼睛，很緊、很緊，現(xiàn)在放松，享受一下放松和平滑的臉?，F(xiàn)在咬緊牙齒，注意整個(gè)下顎都緊張起來(lái)，現(xiàn)在放松，當(dāng)下顎放松，唇會(huì)微微張開(kāi)，體會(huì)一下下顎緊張和放松的對(duì)比感受。再咬緊牙關(guān)，保持著這個(gè)緊張的姿態(tài)，放松、放松，松弛的感覺(jué)分布口唇?，F(xiàn)在將舌頭用力頂在上顎，感到口的后部份緊張，然后放松，讓口微微張開(kāi)，再將舌頭用力頂著上顎，保持著，現(xiàn)在感到溫暖和平靜。將口唇向外伸出成O型，盡量伸出，保持?jǐn)?shù)秒，現(xiàn)在放松，享受一下放松的愉悅，唇感到溫暖和放松，前額、頭、眼睛、上顎、舌頭及唇都放松。現(xiàn)在將頭盡量向后仰，注意頸部緊張的感覺(jué)。將頭轉(zhuǎn)向右邊，緊張的感覺(jué)轉(zhuǎn)到另一位置將頭轉(zhuǎn)向左邊將頭轉(zhuǎn)向中間、向前，好像下顎要觸碰胸前一樣，感到喉部和頸都緊張，將頭放松到舒服的位置，讓這種放松的感覺(jué)加深，再注意這些緊張的部位現(xiàn)在是那么松弛?，F(xiàn)在聳高雙肩，好像有兩條繩子從天花板吊下來(lái)的在拉著一樣，將頭向下，放在兩肩之間，體會(huì)緊張的感覺(jué)?，F(xiàn)在放松，讓肩膊下墜松弛。感到喉、頸和肩都放松。再來(lái)一次，聳高雙肩，現(xiàn)在放松，讓身體全都放松、溫暖和舒服。3、 胸和腹深深地吸一口氣，將注意力集中在心胸間，肺儲(chǔ)滿氣，腹部突出，保持摒氣，收緊胸部肌肉，現(xiàn)在慢慢用口呼氣，速度要盡量平緩，繼續(xù)正常地呼吸，再深深吸一口氣，保持摒氣