健身設(shè)計(jì)方案修改李春亨

李春亨 體教二班 13311088健身方案一、設(shè)計(jì)指導(dǎo)思想《全民健身打算綱要》20熱潮中，人們對(duì)于安康的體魄和充分的體能都有了較高的要求。練方法、技巧及特點(diǎn)規(guī)律進(jìn)展相關(guān)分析。依據(jù)實(shí)際健身問(wèn)題提出相應(yīng)對(duì)策，為提合理、有效地指導(dǎo)方案，以期在既定的時(shí)間內(nèi)是客戶到達(dá)最正確的健身效果。二、客戶信息〔一〕根本信息姓名:王歡 性別:男 年齡:23 工作性質(zhì):公司職員體育活動(dòng)背景:有確定的無(wú)規(guī)律的體育活動(dòng)經(jīng)受。沒(méi)有系統(tǒng)的健身方案及自我健身打算?！捕掣驹V求增加上肢肌肉的力氣。塑形?！踩成肀磉_(dá)狀1.一般狀況身高:175cm 體重:80kg BP:110/75mmHg BMI:19.05三、客戶分析和塑形的目的。標(biāo)的目的，從而制定出此套合理的健身方案。作息的重要性。與此健身方案進(jìn)展有效協(xié)作，以保證健身效果。四、訓(xùn)練總方案2-5訓(xùn)練期，最終一個(gè)月為穩(wěn)固期。五、腰腹肌肉的構(gòu)成及相關(guān)動(dòng)作分析六、訓(xùn)練目標(biāo)指定每課時(shí)訓(xùn)練的階段性目標(biāo)，說(shuō)明期望通過(guò)本次訓(xùn)練讓客戶得到的訓(xùn)練成效，以此為依據(jù)進(jìn)展方案的調(diào)整與改進(jìn)，成功到達(dá)最正確的最終目標(biāo)。具體目標(biāo)如下：〔一〕使客戶養(yǎng)成良好健身習(xí)慣好的健身習(xí)慣?！捕呈箍蛻舭盐照_的訓(xùn)練方法和技能。親身把握正確的訓(xùn)練方法和技能。〔三〕七、場(chǎng)地、器械場(chǎng)地:健身中心。八、估量訓(xùn)練效果效果。九、健身方案〔一〕預(yù)備局部 分鐘課前的理論學(xué)問(wèn)講解 時(shí)間：5分鐘些阻力中提高、進(jìn)展自身的力氣素養(yǎng)。肌肉及韌帶的充分拉伸 時(shí)間：10分鐘而到達(dá)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損害的目的。如伸展運(yùn)動(dòng)練習(xí)：側(cè)拉伸、下蹲、弓步壓腿等。心肺功能的適應(yīng)性訓(xùn)練 時(shí)間：30分鐘160/min肺功能訓(xùn)練工程為：慢跑、室內(nèi)自行車、游泳等。〔二〕訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)間：45周訓(xùn)練打算：2動(dòng)作2~315肌肉的用力過(guò)程。5充。每次熬煉健身前后,都要做好熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)。胸部:杠鈴臥推3/組12/次啞鈴飛鳥3/組12/次俯臥撐3/組12/次肱三頭肌:仰臥撐3/組12/次啞鈴頸后屈臂3/組12/次重錘下壓3/組12/次3/20/3/20/次星期三背部、肱二頭肌、腹部背部:引體向上3/組8/次頸前下拉3/組12/3/組12/次肱二頭肌:杠鈴彎舉3/組12/次斜板彎舉3/組12/次啞鈴正手彎舉3/組12/次3/20/3/20/次星期五腿部、肩部、腹部3/組12/次俯身屈腿3/組12/次坐姿挑腿3/組12/次肩部：?jiǎn)♀徸送婆e3/組12/次杠鈴頸后推舉3/組12/次啞鈴側(cè)平舉3/12/次3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次增加內(nèi)容，是依據(jù)訓(xùn)練狀況漸漸增加的訓(xùn)練內(nèi)容。平躺卷腹 二組一組15次 5分鐘余脂肪。仰臥，雙膝自然彎曲，下顎微收，漸漸收緊腹直肌。腰部始終不離開(kāi)地面。卷起時(shí)呼氣，復(fù)原時(shí)吸氣。會(huì)令頸部受傷。對(duì)角卷腹二組155對(duì)角卷腹可練習(xí)腹腰部肌肉及腹斜肌。90腹部，右腿抬高略彎，也可伸直。人而異。卷腹 三組一組20次 10分鐘卷腹用來(lái)熬煉腰腹部肌肉，對(duì)腹部塑形特別有效。雙手放在胸前或腹部。下落時(shí)吸氣。抬起身體，雙腳不要用力。這種練習(xí)的舒適性和穩(wěn)定性較好。泳式挺身 三組 一組15次 10分鐘俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。仰臥舉腿 四組 一組15次 仰臥舉腿熬煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。住身體兩側(cè)床面。兩腿同時(shí)〔或單腿輪番〕直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉肉時(shí)完成腿部動(dòng)作?！踩痴砭植?分鐘靜態(tài)拉伸:拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15僵硬和苦痛感。改善血液的供給，使肌肉主動(dòng)放松，讓身體逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)。疲乏。疲乏的消退?！菜摹酬P(guān)心局部養(yǎng)分與飲食補(bǔ)充更多的蛋白質(zhì)，才能保證正常的陳代謝，特別是合成代謝的需要。而且這充氨基酸。325∶20∶55選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的養(yǎng)分源。飲食模板如下：早餐:乳清蛋白粉+燕麥片〔高碳水化合物的〕+全蛋2個(gè)+蛋清4個(gè)+肌酸5克。。2午餐點(diǎn)心:蘋果一個(gè)。下午加餐:全脂牛奶250ML。305〔CO訓(xùn)練中:適量果汁。晚餐:蔬菜+主食。晚加餐:水果蔬菜沙拉。夜宵:茶類和咖啡都可以+低脂奧利奧。正規(guī)的作息時(shí)間7:30:起床。8:00―8:30:吃早飯。8:30―9:00:避開(kāi)運(yùn)動(dòng)。13:00:午餐。14:30―15:30:午休。17:00―19:00:健身訓(xùn)練。19:30:晚餐。23:30:上床睡覺(jué)。訓(xùn)練過(guò)程中的留意事項(xiàng)力氣素養(yǎng)的進(jìn)展要全面而又有重點(diǎn)進(jìn)展的根底上又針對(duì)工程特點(diǎn)而有所側(cè)重。練習(xí)時(shí)要使肌肉充分拉長(zhǎng)和收縮，練習(xí)后要使肌肉充分放松良好的彈性和收縮速度。進(jìn)展力氣練習(xí)時(shí)，要全神貫注，念動(dòng)全都，留意安全保護(hù)。尤其在舉或肩負(fù)極限重量時(shí)，更應(yīng)當(dāng)留意加強(qiáng)相互保護(hù)。嚴(yán)密結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)安排力氣訓(xùn)練，留意正確的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格肉群力氣。每一個(gè)力氣練習(xí)動(dòng)作，都有各自的技術(shù)規(guī)格要求，練習(xí)者只有依據(jù)技術(shù)規(guī)格要求去操作，才能夠真正進(jìn)展肌肉群的力氣。否則，技術(shù)動(dòng)作變了樣，參與活動(dòng)的肌群也就有所轉(zhuǎn)變，就勢(shì)必影響力氣訓(xùn)練的效果。進(jìn)展力氣訓(xùn)練時(shí)，要把握正確的呼吸方法會(huì)產(chǎn)生休克。為避開(kāi)產(chǎn)生不良后果，力氣練習(xí)時(shí)必需留意以下幾點(diǎn)：第一，當(dāng)最第三，在完成力氣練習(xí)前不應(yīng)做最深的吸氣，由于力氣練習(xí)時(shí)間短暫，吸的氣并不會(huì)馬上在練習(xí)中產(chǎn)生作用，相反，深度吸氣增加了胸廓內(nèi)的壓力，此時(shí)如再憋氣就可能產(chǎn)生不良變化。第四，用狹窄的聲帶進(jìn)展呼氣，幾乎也可到達(dá)與憋氣類完成。運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防措施思想上引起足夠重視