《國規(guī)生命在于運(yùn)動-體育與健康教程》 項(xiàng)目2 科學(xué)發(fā)展體能

生命在于運(yùn)動LIFEISINMOTION項(xiàng)目2科學(xué)發(fā)展體能認(rèn)識體能01發(fā)展心肺耐力與改善身體成分02發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力03發(fā)展柔韌性04目錄CONTENS發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)05學(xué)習(xí)目標(biāo)理解體能的基本內(nèi)容，了解發(fā)展體能的意義，熟悉評價(jià)體能的方法。掌握并運(yùn)用發(fā)展心肺耐力與改善身體成分的練習(xí)方法。掌握并運(yùn)用發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力的練習(xí)方法。掌握并運(yùn)用發(fā)展柔韌性的練習(xí)方法。掌握并運(yùn)用發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)的練習(xí)方法。素質(zhì)目標(biāo)養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，增強(qiáng)自身體質(zhì)。在鍛煉身體的過程中，磨煉意志，發(fā)揚(yáng)不怕苦、不怕累、頑強(qiáng)拼搏的精神。生命在于運(yùn)動01PART認(rèn)識體能LIFEISINMOTION知識測試良好的體能不僅是健康生活的重要保障，還是高效完成工作的基礎(chǔ)。學(xué)生發(fā)展體能可以對身體起到一定的養(yǎng)護(hù)作用。因此，學(xué)生應(yīng)加強(qiáng)體能鍛煉。請回答下列問題，測一測自己是否了解與體能相關(guān)的知識。（1）良好的體能主要體現(xiàn)在哪些方面？（2）如何測試自己的體能？1.1體能概述體能即身體能力，是在身體素質(zhì)基礎(chǔ)上發(fā)展起來的人體運(yùn)動能力。其可分為兩大類，即與健康有關(guān)的體能和與運(yùn)動技能有關(guān)的體能。學(xué)生正處于身心成長的關(guān)鍵階段，擁有良好的體能，特別是與健康有關(guān)的體能，不僅有助于學(xué)生的身體發(fā)育，還有助于學(xué)生培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)。1.1體能概述1.與健康有關(guān)的體能心肺耐力01心肺耐力是呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)協(xié)同工作，將空氣中的氧氣運(yùn)輸?shù)浇M織細(xì)胞，供運(yùn)動時(shí)肌肉收縮使用的能力，體現(xiàn)為全身大肌肉群進(jìn)行長時(shí)間運(yùn)動的能力。肌肉力量02肌肉力量是指一塊肌肉或肌肉群竭盡全力抵抗阻力的能力。肌肉耐力03肌肉耐力是指一塊肌肉或肌肉群在一段時(shí)間內(nèi)重復(fù)收縮的能力，其與肌肉力量密切相關(guān)。1.1體能概述1.與健康有關(guān)的體能柔韌性04柔韌性是指人體各關(guān)節(jié)的活動幅度，即關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。身體成分05身體成分是指人的總體重中脂肪成分的重量與非脂肪成分的重量的相對數(shù)量關(guān)系，可以用來衡量一個(gè)人是否肥胖。保持理想體重并維持均衡的身體成分對健康很有意義。1.1體能概述2.與運(yùn)動技能有關(guān)的體能速度01速度是指身體或者身體某部分在短時(shí)間內(nèi)快速運(yùn)動的能力，包括對外界信號刺激的快速反應(yīng)能力、快速完成動作的能力及快速移動的能力。爆發(fā)力02爆發(fā)力是指在最短的時(shí)間內(nèi)，以最大的加速度克服一定阻力的能力。靈敏性03靈敏性是指人體迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動作和隨機(jī)應(yīng)變的能力。1.1體能概述2.與運(yùn)動技能有關(guān)的體能反應(yīng)時(shí)04反應(yīng)時(shí)是指人從接受刺激到開始做出反應(yīng)所需要的時(shí)間。它是衡量神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織之間協(xié)調(diào)關(guān)系的一個(gè)常用指標(biāo)。平衡性05平衡性是指身體在運(yùn)動或者靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)保持穩(wěn)定的能力。協(xié)調(diào)性06協(xié)調(diào)性是指機(jī)體在運(yùn)動過程中，通過神經(jīng)系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)、多組肌群共同參與和調(diào)節(jié)整合，流暢、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成動作的能力。1.2科學(xué)評價(jià)體能水平1.評價(jià)心肺耐力心肺耐力自測點(diǎn)擊此處播放微課心肺耐力是人進(jìn)行耐力運(yùn)動（如長跑、游泳等）的基礎(chǔ)，測量心肺耐力的方法是對人體的最大攝氧量（又稱“最大耗氧量”）進(jìn)行評價(jià)。由于直接測量最大攝氧量（VO2max）需要昂貴的實(shí)驗(yàn)設(shè)備且費(fèi)時(shí)，所以，研究人員設(shè)計(jì)了許多簡便易行的測試方法。1.2科學(xué)評價(jià)體能水平1.評價(jià)心肺耐力1）12min跑12min跑是測試心肺耐力的方法之一。運(yùn)動生理學(xué)的研究表明，心肺耐力代表了全身的耐力水平。通常在一定時(shí)間內(nèi)，心肺耐力高的人比心肺耐力低的人能跑更長的距離。例如，一名17歲的男生在12min內(nèi)跑了2.35km，其對應(yīng)的心肺耐力等級為“一般”。在測試過程中，若被測試者感到呼吸困難，則應(yīng)減慢速度，及時(shí)調(diào)整呼吸。1.2科學(xué)評價(jià)體能水平1.評價(jià)心肺耐力心肺耐力等級13～19歲年齡段測試者跑動距離20～29歲年齡段測試者跑動距離男很差<2.08<1.95較差2.08～2.181.95～2.10一般2.19～2.492.11～2.39較好2.50～2.752.40～2.62良好2.76～2.972.63～2.82優(yōu)秀≥2.98≥2.83女很差<1.60<1.54較差1.60～1.891.54～1.78一般1.90～2.061.79～1.95較好2.07～2.291.96～2.14良好2.30～2.412.15～2.32優(yōu)秀≥2.42≥2.33表2-1以12min跑評價(jià)心肺耐力的參考標(biāo)準(zhǔn)1.2科學(xué)評價(jià)體能水平1.評價(jià)心肺耐力2）臺階測試臺階測試是測試心肺耐力的一種常見方法。其優(yōu)點(diǎn)是在室內(nèi)就可以進(jìn)行，不需要昂貴的器械，并且在很短的時(shí)間內(nèi)就可以完成，適合不同身體條件的人。運(yùn)動生理學(xué)的研究表明，心肺耐力高的人比心肺耐力低的人在臺階測試后3min恢復(fù)期內(nèi)心率更低。男生臺階測試所用的臺階高度為30cm，女生臺階測試所用的臺階高度為25cm。1.2科學(xué)評價(jià)體能水平1.評價(jià)心肺耐力2）臺階測試（1）被測者每分鐘上下臺階30次，可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音進(jìn)行提示。每次上下臺階后，保持上體端正，雙腿伸直，不能屈膝。（2）3min后，被測者應(yīng)立即坐下。測試者測量其運(yùn)動后1～1.5min、2～2.5min、3～3.5min等3個(gè)恢復(fù)期的心率。臺階測試評定指數(shù)的計(jì)算公式如下。

評定指數(shù)=臺階運(yùn)動持續(xù)時(shí)間（s）×100/（2×恢復(fù)期3次心率之和）以臺階測試評價(jià)心肺耐力的參考標(biāo)準(zhǔn)如表2-2所示。例如，一名17歲男生的評定指數(shù)為52.5，則他的心肺耐力等級為“較差”。1.2科學(xué)評價(jià)體能水平1.評價(jià)心肺耐力心肺耐力等級18～25歲年齡段男性評定指數(shù)18～25歲年齡段女性評定指數(shù)差45.0～48.544.6～48.5較差48.6～53.548.6～53.2一般53.6～62.453.3～62.4較強(qiáng)62.5～70.862.5～70.2強(qiáng)≥70.9≥70.3表2-2以臺階測試評價(jià)心肺耐力的參考標(biāo)準(zhǔn)1.2科學(xué)評價(jià)體能水平2.評價(jià)肌肉力量評價(jià)肌肉力量可采用一次重復(fù)最大重量測試。具體的測試方法如下：被測者先針對特定的肌肉群做5～10

min準(zhǔn)備活動，之后選擇毫不費(fèi)力就能舉起的重量進(jìn)行練習(xí)，并逐漸增加重量，直到被測者只能舉起一次的量級，然后記錄最后一次舉起的重量。一般來說，測試上體肌肉群力量的方法包括負(fù)重屈肘、肩上舉和仰臥推舉等，如圖2-1至圖2-3所示。測試臀腿肌肉群力量的方法主要是坐姿蹬腿，如圖2-4所示。1.2科學(xué)評價(jià)體能水平2.評價(jià)肌肉力量

圖2-1負(fù)重屈肘

圖2-2肩上舉

圖2-3仰臥推舉

圖2-4坐姿蹬腿一次重復(fù)最大重量測試成績的計(jì)算公式如下。肌肉力量分?jǐn)?shù)=一次重復(fù)最大重量（kg）/體重（kg）×100例如，一名體重為68kg的男生，他的仰臥推舉重量為80kg，那么他的肌肉力量分?jǐn)?shù)=80÷68×100≈117.6分，對照表2-3，這名男生的肌肉力量等級為“較好”。1.2科學(xué)評價(jià)體能水平2.評價(jià)肌肉力量

測試方式肌肉力量分?jǐn)?shù)對應(yīng)的肌肉力量等級很差較差一般較好好優(yōu)秀男仰臥推舉<5050～99100～110111～130131～149>149負(fù)重屈肘<3030～4041～5455～6061～79>79肩上舉<4040～5051～6768～8081～110>110坐姿蹬腿<160160～199200～209210～229230～239>239女仰臥推舉<4040～6970～7475～8081～99>99負(fù)重屈肘<1515～3435～3940～5556～59>59肩肌力<2020～4647～5455～5960～79>79腿肌力<100100～130131～144145～174175～189>189表2-3以一次重復(fù)最大重量測試評價(jià)肌肉力量的參考標(biāo)準(zhǔn)1.2科學(xué)評價(jià)體能水平3.評價(jià)肌肉耐力

俯臥撐通常用于測試男性肌肉耐力。其具體方法如圖所示。測試者記錄其1min內(nèi)完成俯臥撐的次數(shù)，然后對照表2-4確定其肌肉耐力等級。1）俯臥撐1.2科學(xué)評價(jià)體能水平3.評價(jià)肌肉耐力

1）俯臥撐年齡組1min內(nèi)完成俯臥撐的次數(shù)對應(yīng)的肌肉耐力等級差一般較好好優(yōu)秀18～20歲4～1112～1920～2930～39≥4021～25歲3～910～1617～2526～33≥3426～30歲2～89～1516～2223～29≥30表2-4以俯臥撐測試評價(jià)肌肉耐力的參考標(biāo)準(zhǔn)（男）1.2科學(xué)評價(jià)體能水平3.評價(jià)肌肉耐力

2）卷腹卷腹的特點(diǎn)在于其能夠排除腿部肌肉的作用，同時(shí)可以避免背部承受過大的壓力。卷腹測試的方法如下：仰臥于墊子上，兩腿稍分開，屈膝，兩臂伸直，用指尖去觸摸膝蓋，再返回原來的位置。記錄最終完成的次數(shù)，然后對照表2-5確定肌肉耐力等級。當(dāng)兩次卷腹的間隔時(shí)間超過10s時(shí)，應(yīng)停止記錄。1.2科學(xué)評價(jià)體能水平3.評價(jià)肌肉耐力

2）卷腹組別完成卷腹的次數(shù)對應(yīng)的肌肉耐力等級差一般較好好優(yōu)秀男≤2930～4445～5960～74≥75女≤2425～3940～4950～59≥60表2-5以卷腹測試評價(jià)肌肉耐力的參考標(biāo)準(zhǔn)1.2科學(xué)評價(jià)體能水平4.評價(jià)柔韌性

柔韌性測試的方法有坐位體前屈和肩部柔韌性測試等。肩部柔韌性測試主要測試肩關(guān)節(jié)的活動范圍，具體的測試方法如下：身體直立，舉起左手，前臂向體后伸展，同時(shí)用右手從體后去觸及左手，盡可能地使兩手手指重疊，如圖所示。之后交換雙手動作，再做一次。記錄兩手手指重疊的長度，然后對照表2-6確定肩部柔韌性等級。1.2科學(xué)評價(jià)體能水平4.評價(jià)柔韌性

柔韌性等級左手在上時(shí)兩手手指重疊的長度右手在上時(shí)兩手手指重疊的長度差<0<0一般0～2.50～2.5較好2.6～52.6～5好5.1～7.55.1～7.5優(yōu)秀7.6～107.6～10表2-6肩部柔韌性的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)1.2科學(xué)評價(jià)體能水平5.評價(jià)身體成分

身體成分的評價(jià)方法較為豐富，包括水下稱重法、生物電阻抗分析（BIA）法、體重指數(shù)（BMI）法和皮褶厚度測量法等。目前較為簡便又常用的評價(jià)方法是體重指數(shù)（BMI）法。學(xué)生體重指數(shù)的正常范圍分別為17.9～23.9（男生）、17.2～23.9（女生）。當(dāng)學(xué)生的體重指數(shù)超過24時(shí)就屬于超重，超過28時(shí)就屬于肥胖。體重指數(shù)（BMI）的計(jì)算公式如下。

體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高（m）2除了上述方法之外，還可以運(yùn)用《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》（見附錄）來評價(jià)體能水平。課堂小結(jié)1.體能概述2.科學(xué)評價(jià)體能水平生命在于運(yùn)動02PART發(fā)展心肺耐力與改善身體成分LIFEISINMOTION知識測試心肺耐力知多少心臟、血管和肺是轉(zhuǎn)運(yùn)和分配氧及營養(yǎng)物質(zhì)的重要器官，心肺耐力與這些器官和組織的功能有著密切的聯(lián)系。特別是在運(yùn)動時(shí)，機(jī)體所需的氧和能源物質(zhì)會增多，心肺的負(fù)擔(dān)會相應(yīng)加大，心肺耐力也就會隨之提高。因此，經(jīng)常進(jìn)行有氧鍛煉的人，其心臟每次能泵出更多的血液，這些血液能夠攜帶更多的由肺部吸入的氧，并將其輸送到身體的各個(gè)部分，以滿足全身新陳代謝的需要。提升心肺耐力點(diǎn)擊此處播放微課知識測試提升心肺耐力身體成分知多少人體是由脂肪及非脂肪組織（肌肉、骨骼、水和其他臟器等）組成的，其總重量就是人的體重。其中，脂肪成分的重量又稱“體脂重”，非脂肪成分的重量又稱“瘦體重”“去脂體重”。當(dāng)一個(gè)人的體重過重時(shí)，最大的可能就是因?yàn)轶w內(nèi)的脂肪成分過多。要想減少體內(nèi)的脂肪成分，可以減少熱量攝入，同時(shí)通過體育活動來增加體內(nèi)熱量消耗。當(dāng)攝入的熱量低于消耗的熱量時(shí)，就會達(dá)到減肥的目的。請回答下列問題，測一測自己是否了解心肺耐力與身體成分相關(guān)知識。（1）可以提高心肺耐力和改善身體成分的運(yùn)動有哪些？（2）較好的心肺耐力體現(xiàn)在哪些方面？（3）體內(nèi)脂肪過多會對身體造成哪些影響？2.1發(fā)展心肺耐力的練習(xí)方法有氧運(yùn)動可以有效地發(fā)展心肺耐力。但是，由于不同人的體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)不同，所以學(xué)生在選取鍛煉方法和運(yùn)動項(xiàng)目（見表2-7）時(shí)，要充分考慮自己的實(shí)際情況，這樣才能達(dá)到一定的鍛煉效果。2.1發(fā)展心肺耐力的練習(xí)方法體質(zhì)健康狀況和運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)可選運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)運(yùn)動項(xiàng)目體質(zhì)較弱較少參加體育鍛煉運(yùn)動技能水平較差運(yùn)動強(qiáng)度易于控制能量消耗較低不太需要運(yùn)動技能長跑（慢跑）、走跑交替、快走、遠(yuǎn)足、跳繩體質(zhì)一般有時(shí)參加體育鍛煉運(yùn)動強(qiáng)度能夠被控制在較穩(wěn)定的范圍需要一定的運(yùn)動技能項(xiàng)目動作常不斷重復(fù)游泳、自行車、滑冰、輪滑、越野滑雪、健美操、體育舞蹈體質(zhì)優(yōu)良經(jīng)常參加體育鍛煉能承受劇烈運(yùn)動運(yùn)動強(qiáng)度有明顯波動需要一定的運(yùn)動技能能持續(xù)一定的時(shí)間對抗性強(qiáng)乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、籃球、足球等表2-7發(fā)展心肺耐力的運(yùn)動項(xiàng)目2.1發(fā)展心肺耐力的練習(xí)方法一般來說，學(xué)生可以運(yùn)用靶心率來控制運(yùn)動強(qiáng)度。靶心率是指鍛煉時(shí)應(yīng)采用的強(qiáng)度所對應(yīng)的心率范圍。靶心率計(jì)算公式：

靶心率=最大心率（次/min）×強(qiáng)度百分比（65%～90%）

最大心率（次/min）=220?年齡例如，小軍的年齡為17歲，那么他的最大心率為220?17=203（次/min），他的靶心率下限為203×65%≈132（次/min），靶心率上限為203×90%≈183（次/min），則小軍的靶心率區(qū)間為132～183次/min。2.1發(fā)展心肺耐力的練習(xí)方法在鍛煉的過程中，每個(gè)人需要依據(jù)自己的實(shí)際情況來確定和運(yùn)用靶心率，以調(diào)控鍛煉強(qiáng)度。如果剛開始進(jìn)行鍛煉或體能基礎(chǔ)較差，應(yīng)以靶心率下限為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行鍛煉，一段時(shí)間后再適當(dāng)?shù)卦黾渝憻拸?qiáng)度。此外，進(jìn)行有氧運(yùn)動貴在堅(jiān)持，每次鍛煉時(shí)間應(yīng)在15min以上，最好能每周鍛煉3次或4次。統(tǒng)一想一想你適合選擇哪些運(yùn)動項(xiàng)目來發(fā)展心肺耐力呢？你的靶心率區(qū)間范圍是多少？2.1發(fā)展心肺耐力的練習(xí)方法小美是某學(xué)校的學(xué)生，她

16

歲，身高

159

cm，體重

50

kg，在最近一次的體檢中，她測得自己的肺活量為

1

900mL。小美平時(shí)較少參加體育鍛煉，為了發(fā)展心肺耐力，她結(jié)合自己所學(xué)的文化藝術(shù)類專業(yè)和興趣愛好選擇了跳繩作為鍛煉項(xiàng)目。小美的最大心率為204次/min，靶心率下限約為133次/min，靶心率上限約為184次/min，安靜時(shí)的心率為70次/min。在運(yùn)動前，她進(jìn)行了5～10min的準(zhǔn)備活動，心率從安靜值不斷升高達(dá)到了靶心率下限，然后她開始了30min的跳繩鍛煉。在這30min內(nèi)，小美的心率一直處于靶心率的區(qū)間內(nèi)。鍛煉結(jié)束后，小美進(jìn)行了放松活動，此時(shí)，她的心率為100次/min，之后她的心率逐漸回落至安靜時(shí)的心率。自我測評2.1發(fā)展心肺耐力的練習(xí)方法在進(jìn)行有氧鍛煉前，學(xué)生可以測一測自己安靜時(shí)的心率是多少，并計(jì)算出自己的靶心率上限和下限。在運(yùn)動的過程中，學(xué)生可以進(jìn)行3次心率測試，看自己的心率是否處于靶心率范圍內(nèi)，并以此來判斷自己的鍛煉是否有效。在鍛煉結(jié)束后，學(xué)生可以進(jìn)行一些拉伸鍛煉等放松活動，使自己的心率逐漸回落至安靜時(shí)的心率。自我測評2.2改善身體成分的練習(xí)方法改善身體成分、控制體重是一個(gè)長期的過程。體育鍛煉是降低體重，消除多余脂肪，改善身體成分的重要手段，鍛煉的關(guān)鍵是堅(jiān)持進(jìn)行中低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間較長的體育活動。在進(jìn)行體育鍛煉和控制飲食的過程中，做到以下幾點(diǎn)（見表2-8），不僅可以控制體重，還可以改善生活習(xí)慣。2.2改善身體成分的練習(xí)方法方法具體做法自我監(jiān)督法記錄自己每周的體重和每天所攝取食物的種類和數(shù)量，每周進(jìn)行一次總結(jié)，避免不必要的飲食放松法通過體育活動或者聽音樂等休閑娛樂方式調(diào)節(jié)情緒，避免由于情緒波動而導(dǎo)致的過量或停止攝入食物目標(biāo)獎(jiǎng)勵(lì)法設(shè)定一個(gè)目標(biāo)體重，在完成預(yù)定的體重控制目標(biāo)時(shí)，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己，但不能用食物來獎(jiǎng)勵(lì)表2-8體育鍛煉和控制飲食的具體做法2.2改善身體成分的練習(xí)方法學(xué)練提示體育鍛煉的常見誤區(qū)誤區(qū)一：體育鍛煉一旦停止，發(fā)達(dá)起來的肌肉就會化為脂肪，因此還不如不鍛煉肌肉主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成，所以肌肉不會變成脂肪。同樣，脂肪也絕不可能變成肌肉。許多人在停止鍛煉后發(fā)胖，是因?yàn)樗麄兊募∪庖蛉狈﹀憻挾饾u萎縮。同時(shí)，由于他們多飲多食，但活動量卻減少了，能量消耗也隨之減少，多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪存于體內(nèi)，所以身體就發(fā)胖了。2.2改善身體成分的練習(xí)方法學(xué)練提示體育鍛煉的常見誤區(qū)誤區(qū)二：覺得某項(xiàng)運(yùn)動有效，就天天做，多多益善一周鍛煉3次可能有顯著效果，但一周鍛煉6次所取得的效果絕不是鍛煉3次的兩倍，甚至還會適得其反。體育保健學(xué)家認(rèn)為，過度激烈的運(yùn)動往往容易破壞人體內(nèi)外運(yùn)動的平衡功能，加速體內(nèi)某些器官的“磨損”，導(dǎo)致一些生理功能的失調(diào)，甚至導(dǎo)致生命進(jìn)程縮短。因此，并非鍛煉有益就多多益善，學(xué)生應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況合理地進(jìn)行鍛煉與休息。課堂小結(jié)1.發(fā)展心肺耐力的練習(xí)方法2.改善身體成分的練習(xí)方法生命在于運(yùn)動03PART發(fā)展肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力LIFEISINMOTION知識測試人體共有600多塊肌肉，它們在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，通過收縮和放松來完成身體的各項(xiàng)活動。肌肉與人的生活密切相關(guān)，根據(jù)肌肉收縮特點(diǎn)的不同，肌肉的素質(zhì)包括肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力三種。下列關(guān)于人體肌肉的表述中，哪些是正確的？請選出正確的表述，并修改錯(cuò)誤的表述。（1）肌肉力量和肌肉耐力密切相關(guān)，都是與健康有關(guān)的體能。

（

）（2）爆發(fā)力是與運(yùn)動技能有關(guān)的體能，可以看作是力量與速度的結(jié)合。

（

）（3）隨著年齡的增加，人的基礎(chǔ)代謝率會下降，能量消耗會減少，體重和體脂會慢慢地增加。

（

）（4）不喜好運(yùn)動的人，其肌肉含量不會增多，也不會減少。

（

）（5）體重相同的兩個(gè)人，肌肉含量較高的一人，其基礎(chǔ)代謝率也較高。

（

）（6）當(dāng)肌肉含量增加時(shí)，人體的基礎(chǔ)代謝率也會提升。

（

）知識測試3.1發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)方法發(fā)展肌肉力量的練習(xí)方法有很多種，其共同點(diǎn)是都需要對抗一定的阻力。不同的力量練習(xí)所產(chǎn)生的效果也不盡相同。一般來說，鍛煉效果主要是由力量練習(xí)的強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)決定的，而力量練習(xí)的強(qiáng)度通常用所負(fù)荷的重量或最大力量百分比來表示（見表2-9）。強(qiáng)度（最大力量百分比）組數(shù)練習(xí)效果85%～100%3或4主要發(fā)展肌肉的絕對力量75%～90%3或4主要發(fā)展肌肉的體積和絕對力量65%～80%3或4主要發(fā)展肌肉的爆發(fā)力（快推慢放）50%～70%4或5主要發(fā)展肌肉的耐力表2-9不同鍛煉強(qiáng)度和組數(shù)的力量練習(xí)對肌肉的影響3.1發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)方法1.仰臥起坐仰臥起坐（見圖）主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。技術(shù)要點(diǎn)：①先做熱身運(yùn)動。②平躺在墊子上，雙腿屈膝，小腿與地面之間成45°角，腳底平穩(wěn)地踩住地面。③雙手虛放在雙耳的側(cè)面，起身時(shí)，雙肘向膝蓋

移動，頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離，腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，并

配合呼氣。④保持身體彎曲2～3s，最后緩緩回到起始位置，并配合吸氣。3.1發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)方法1.仰臥起坐學(xué)練提示誤區(qū)：只要每天堅(jiān)持做100個(gè)仰臥起坐，腹部脂肪就會減少腹部肥胖的原因主要有以下兩個(gè)：一是小腹局部脂肪堆積；二是腹腔內(nèi)臟器官因腹壁肌肉薄弱無力而前突、下垂。仰臥起坐對鍛煉腹部肌肉是有效的，但它不能把腹部多余的脂肪完全消耗掉。此外，只想局部減肥是不現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)楫?dāng)你消耗脂肪時(shí)，這些脂肪來源于全身而不是局部。因此，要想消耗掉腹部多余的脂肪，獲得理想的體形，必須進(jìn)行經(jīng)常性的全面鍛煉。3.1發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)方法2.雙杠臂屈伸雙杠臂屈伸（見圖）以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹?，兼練背闊肌、斜方肌等。雙杠臂屈伸是在雙杠上利用胸肌、肱三頭肌等肌肉的力量將自身推上去。3.1發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)方法2.雙杠臂屈伸雙杠臂屈伸注意要點(diǎn)03不要在身體的前后擺動中完成動作。02身體不可隨意晃動，要保持平衡。01下放的速度要慢，身體不要降得太低，否則會使肩關(guān)節(jié)壓力過大。3.1發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)方法3.單杠引體向上單杠引體向上（見圖）是指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習(xí)，是一種力量耐力項(xiàng)目，能較好地鍛煉臂力和腰腹力量，發(fā)展背部的肌肉力量和肌肉耐力。3.1發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)方法3.單杠引體向上單杠引體向上分為靜力引體向上和借力引體向上。靜力引體向上動作要領(lǐng)03逐漸放松背闊肌，身體徐徐下降，直到恢復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。02當(dāng)下巴超過單杠時(shí)，稍做停頓，靜止1

s，使背闊肌徹底收縮。01兩手用寬握距（略寬于肩）正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體向上拉起。3.1發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)方法3.單杠引體向上借力引體向上動作要領(lǐng)03下杠時(shí)，雙臂緩慢伸直，身體慢慢還原到起始姿勢，然后順勢彎曲雙膝，再借力完成下一個(gè)動作。02借助擺動身體將至杠正下方時(shí)急停的力，雙手向上拉杠，使下巴高于杠面。01兩手正握杠，將身體懸垂于空中，前后擺動身體。3.2發(fā)展爆發(fā)力的練習(xí)方法1.蛙跳蛙跳（見圖）是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)方法，主要鍛煉的是股直肌的爆發(fā)力，可以很好地增強(qiáng)腿部力量。3.2發(fā)展爆發(fā)力的練習(xí)方法1.蛙跳蛙跳動作要領(lǐng)03全腳掌落地，屈膝緩沖。02兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速向前擺，身體向前上方跳起。01兩腳分開呈半蹲姿勢，上體稍前傾，兩臂擺在體后，呈預(yù)備姿勢。3.2發(fā)展爆發(fā)力的練習(xí)方法2.深蹲深蹲（見圖）是練習(xí)大腿肌肉的主要?jiǎng)幼?，可以增加腿部和臀部的力量，能夠發(fā)展肌肉的爆發(fā)力。3.2發(fā)展爆發(fā)力的練習(xí)方法2.深蹲深蹲動作要領(lǐng)03下蹲時(shí)，將臀部向后下方移動，下蹲至大腿與地面平行或稍低，注意保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，不要內(nèi)扣。02上身挺直，保持背部的自然彎曲，微收下頜，目視前方，注意骨盆不要前傾或后傾。01雙腳分開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外但要在12°以內(nèi)。3.2發(fā)展爆發(fā)力的練習(xí)方法2.深蹲深蹲注意事項(xiàng)：01不要出現(xiàn)跪的姿勢，即要抑制髕骨（俗稱“膝蓋骨”）前移。02身體重心在腳正中心，避免用前腳掌承受壓力。03起身時(shí)，應(yīng)伸膝伸髖，臀部和肩部同時(shí)上升。3.2發(fā)展爆發(fā)力的練習(xí)方法2.深蹲學(xué)練提示肌肉力量、肌肉耐力和爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)如下。（1）合理選擇訓(xùn)練方法。肌肉力量的鍛煉效果與選擇的訓(xùn)練方法直接相關(guān)。（2）避免過度訓(xùn)練。訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛屬于正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是，運(yùn)動過程中的肌肉嚴(yán)重疼痛則表明運(yùn)動強(qiáng)度過大，運(yùn)動后次日的肌肉酸痛或疲勞也說明運(yùn)動強(qiáng)度過大，這兩種情況都需要避免。3.2發(fā)展爆發(fā)力的練習(xí)方法2.深蹲學(xué)練提示（3）充分進(jìn)行準(zhǔn)備活動和放松活動。訓(xùn)練前必須進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動，以使即將運(yùn)動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱，從而避免突然運(yùn)動導(dǎo)致適應(yīng)障礙和并發(fā)癥。訓(xùn)練后要進(jìn)行拉伸放松活動。（4）注意心血管反應(yīng)。運(yùn)動時(shí)，心血管將有不同程度的應(yīng)激反應(yīng)?；加懈哐獕?、冠心病或其他心血管疾病的患者應(yīng)注意運(yùn)動時(shí)的心血管反應(yīng)，避免訓(xùn)練過度導(dǎo)致身體出現(xiàn)意外。課堂小結(jié)1.發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)方法2.發(fā)展爆發(fā)力的練習(xí)方法生命在于運(yùn)動04PART發(fā)展柔韌性LIFEISINMOTION知識測試下列關(guān)于柔韌性的表述中，哪些是正確的？請選出正確的表述，并修改錯(cuò)誤的表述。（1）肌肉、韌帶組織的彈性與伸展性只取決于性別和年齡特征。

（

）（2）肌肉彈性的變化不會受到中樞神經(jīng)系統(tǒng)的影響。

（

）（3）較好的柔韌性能提高跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的彈性與伸展性。

（

）（4）較好的柔韌性可以塑造良好的形體，還可以提高動作的協(xié)調(diào)性和優(yōu)美感。

（

）（5）進(jìn)行柔韌性練習(xí)會加重腰背疼痛。

（

）（6）柔韌性的練習(xí)主要是在“力”的作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動作幅度，或多次重復(fù)同一動作，從而使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長的刺激。

（

）4.1發(fā)展手指、手腕柔韌性的練習(xí)方法（1）握拳，然后伸展，反復(fù)練習(xí)。（2）兩手十指相觸，用力內(nèi)壓，使手臂與手背成90°角。（3）兩手十指交叉，直臂向頭上翻腕，掌心朝上。（4）手腕先伸屈，再繞環(huán)。（5）用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓，然后交換雙手，再做一次。（6）面對墻站立，連續(xù)做手指推撐。（7）左、右手交替抓取下落的乒乓球。（8）靠墻倒立。4.2發(fā)展肩關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法（1）面向肋木，雙手扶肋木，做體前屈動作，注意壓肩。（2）兩人面對面站立，雙手按扶對方肩部，一起做體前屈動作，注意直臂壓肩。（3）面對墻站立，腳尖與墻面相距約一腳距離，雙手上舉，手掌、手臂、胸部依次觸墻，用力壓肩。熟練后逐漸加大腳尖與墻面的距離。（4）兩人背對背站立，雙手上舉，在頭頂互握；兩人同時(shí)做弓箭步，向前拉肩。（5）背向肋木站立，雙手反握肋木，邊下蹲邊拉肩。（6）練習(xí)各種握法（正握、反握、正反握等握法）的單杠懸垂擺動。4.3發(fā)展腰腹部柔韌性的練習(xí)方法01弓步轉(zhuǎn)腰壓腿。02兩腳前后開立，向左后方轉(zhuǎn)，向右后方轉(zhuǎn)，來回轉(zhuǎn)腰。03俯身手握腳踝，盡量使頭部、胸部、腹部與腿部相貼。04站在一定高度的臺階上做體前屈動作，盡量用手觸及地面。4.4發(fā)展胸部柔韌性的練習(xí)方法01做俯臥背屈伸動作，注意保持腿部不動，積極抬上體、挺胸。02面對墻站立，手掌、手臂貼于墻面，盡量伸臂，挺胸下壓，讓胸部盡量貼近墻面。03雙手握吊環(huán)，身體后仰，使胸挺出。要求充分伸臂、頂背，拉肩部和胸部。4.5發(fā)展下肢柔韌性的練習(xí)方法（1）壓腿。面對肋木站立，將一只腳放在肋木上，另一條腿站立，腳尖朝前，然后勾腳正壓，如圖所示。（2）踢腿。側(cè)對肋木站立，手扶肋木，做原地正踢（注意勾腳）、側(cè)踢、后踢，然后做行進(jìn)間正踢、側(cè)踢、后踢。（3）弓步壓腿。（4）跪坐壓腳面。（5）練習(xí)用腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、腳跟、腳尖行走。（6）負(fù)重深蹲。下蹲時(shí)，要求雙膝的前部應(yīng)與腳趾在一條直線上。（7）兩人面對面坐，雙腳互頂，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。4.5發(fā)展下肢柔韌性的練習(xí)方法在手指和手腕柔韌性練習(xí)，肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)，腰腹部柔韌性練習(xí)，胸部柔韌性練習(xí)，下肢柔韌性練習(xí)，踝關(guān)節(jié)和足背部柔韌性練習(xí)中任選一個(gè)進(jìn)行練習(xí)，可以和同學(xué)結(jié)伴，互相監(jiān)督，測一測自己的動作是否正確。自我測評4.5發(fā)展下肢柔韌性的練習(xí)方法學(xué)練提示柔韌性練習(xí)的注意事項(xiàng)1．要循序漸進(jìn)，持之以恒首次進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)易見效，但第二天再練習(xí)時(shí)，可能會有痛感，以致練習(xí)效果不明顯，甚至比第一次練習(xí)前的效果更差。這是由肌肉被拉長后回縮力增強(qiáng)所致，因此應(yīng)繼續(xù)將

其慢慢拉開，以消除痛感。經(jīng)過一段時(shí)期的練習(xí)，肌肉已適應(yīng)該長度的伸展，此時(shí)應(yīng)進(jìn)一步拉長肌肉，牽拉肌腱，增強(qiáng)回縮力。因?yàn)槿犴g性練習(xí)本身就是一個(gè)由不適應(yīng)到適應(yīng)、逐步提高的過程，肌肉、韌帶等軟組織的伸展性并不是一朝一夕就能提高的，所以應(yīng)逐步提高練習(xí)要求，做到循序漸進(jìn)，不能急于求成。4.5發(fā)展下肢柔韌性的練習(xí)方法學(xué)練提示2．應(yīng)與力量素質(zhì)發(fā)展相適應(yīng)力量練習(xí)能發(fā)展肌肉的收縮能力，柔韌性練習(xí)能發(fā)展肌肉的伸展能力，因此，力量結(jié)合柔韌性的練習(xí)對提高肌肉質(zhì)量十分有效，既能同時(shí)發(fā)展力量和柔韌性，又能保證關(guān)節(jié)的靈活性。3．要注意外界溫度與練習(xí)時(shí)間外界溫度過高或過低，都會影響肌肉的狀態(tài)，進(jìn)而影響肌肉的伸展能力。一般來說，當(dāng)外界溫度在

18℃時(shí)，最有利于柔韌性的發(fā)展。一天之內(nèi)的任何時(shí)間都可以進(jìn)行柔韌性練習(xí)，只是效果不同。早晨柔韌性較差，所以早晨可做一些強(qiáng)度不大的“拉韌帶”的練習(xí)。10:00—16:00人體的柔韌性較好，所以在此時(shí)間段可進(jìn)行一些強(qiáng)度較大的柔韌性練習(xí)。4.5發(fā)展下肢柔韌性的練習(xí)方法學(xué)練提示4．柔韌性練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)每個(gè)伸展練習(xí)之后，都應(yīng)做相反方向的練習(xí)，這樣既可以增強(qiáng)人體的供血供能機(jī)能，也有助于伸展肌群的放松和恢復(fù)。例如，壓腿之后做幾次屈膝練習(xí)，體前屈練習(xí)之后做幾次挺腹、挺胯動作，下完腰后做幾次體前屈或團(tuán)身抱膝動作等。課堂小結(jié)1.發(fā)展手指、手腕柔韌性的練習(xí)方法2.

發(fā)展肩關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法3.發(fā)展腰腹部柔韌性的練習(xí)方法4.發(fā)展胸部柔韌性的練習(xí)方法5.發(fā)展下肢柔韌性的練習(xí)方法生命在于運(yùn)動05PART體育發(fā)展速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)欣賞LIFEISINMOTION知識測試速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)都屬于與運(yùn)動技能有關(guān)的體能。雖然不同的運(yùn)動體能各有側(cè)重，但是，通常來說，運(yùn)動體能是相互促進(jìn)，或者是互為基礎(chǔ)的，要想完成一項(xiàng)技術(shù)動作，常常需要以多項(xiàng)體能為基礎(chǔ)。人體作為一個(gè)有機(jī)整體，應(yīng)該全面發(fā)展各項(xiàng)體能，這樣才能更好地掌握運(yùn)動技能，形成專長，進(jìn)而通過積極的體育活動和鍛煉，促進(jìn)人體全面的健康。下列關(guān)于速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時(shí)的表述中，哪些是正確的？請選出正確的表述，并修改錯(cuò)誤的表述。知識測試（1）速度是指人快速移動的能力、快速完成動作的能力和對外界信號刺激快速反應(yīng)的能力。

（

）（2）較好的靈敏性能夠減少運(yùn)動損傷。

（

）（3）發(fā)展平衡性不僅可以增強(qiáng)身體的靈活性與協(xié)調(diào)性，還可以防止跌倒。

（

）（4）速度、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性、反應(yīng)時(shí)等與運(yùn)動技能有關(guān)的體能有助于人們達(dá)成“更快、更高、更強(qiáng)”的目標(biāo)。

（

）5.1

發(fā)展速度的練習(xí)方法1.小步跑小步跑的動作要領(lǐng)：①上體端正，肩部放松，身體重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前后自然擺動，擺臂幅度從小到大，節(jié)奏從慢到快。②髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)，膝向前擺出，擺到半高抬腿的程度，髖稍有轉(zhuǎn)動。③一條腿的膝向前擺動的同時(shí)，另一條腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)要有彈性。注意跑步的步幅要小，頻率要快。測一測自己30s可以小步跑多少下，左腳和右腳分別交替踩地一次算一下。自我測評5.1

發(fā)展速度的練習(xí)方法2.后蹬跑后蹬跑是跑的專門性練習(xí)之一，主要用于體會后蹬時(shí)髖、膝、踝關(guān)節(jié)的用力順序，以及蹬、擺動作的協(xié)調(diào)性。后蹬跑能夠發(fā)展腿部力量，提高后蹬能力。5.1

發(fā)展速度的練習(xí)方法2.后蹬跑后蹬步的動作要領(lǐng)：①上體端正或前傾，兩臂自然擺動。②擺動腿積極向前上方擺出，同側(cè)髖帶動大腿向前送出。③擺腿的同時(shí)，另一條腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，并迅速轉(zhuǎn)入后蹬。④后蹬時(shí)，擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。5.1

發(fā)展速度的練習(xí)方法3.加速跑要想取得更好的速度訓(xùn)練效果，可以選擇加速跑。加速跑是指速度從慢到快，不斷加速的跑步方式。加速跑的動作要領(lǐng)如下：起跑后，上體稍前傾，兩臂有力擺動，以前腳掌著地，并以不斷加強(qiáng)擺臂力量和后蹬力量來加快跑步速度。5.2發(fā)展靈敏性的練習(xí)方法1.十字象限跳十字象限跳（見圖）是常用的靈敏性練習(xí)方法，是一項(xiàng)可以在任何適宜場地進(jìn)行的運(yùn)動。長期做這項(xiàng)運(yùn)動，能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動的能力。十字象限跳也是彈跳力量、彈跳速度、反應(yīng)能力，以及身體協(xié)調(diào)性和平衡性的綜合體現(xiàn)，在各項(xiàng)運(yùn)動中都能發(fā)揮重要作用，屬于一種基礎(chǔ)性運(yùn)動。十字象限跳點(diǎn)擊此處播放微課5.2發(fā)展靈敏性的練習(xí)方法2.繞趕跑繞桿跑練習(xí)需要先在一塊平坦的地面上畫一條長15m的直線，然后從起跑線開始，每隔3

m插一根標(biāo)桿，一共插5根標(biāo)桿，桿高要求為1.2m以上。練習(xí)開始前，練習(xí)者以站立式準(zhǔn)備，當(dāng)聽到或看到信號后，繞桿跑，繞過最后一桿后再折返繞桿跑回，回到起點(diǎn)時(shí)結(jié)束。5.2發(fā)展靈敏性的練習(xí)方法3.折返跑折返跑需要在地面上放置兩個(gè)標(biāo)志物或畫一條合適距離的線，練習(xí)者從其中一點(diǎn)（起點(diǎn)）開始，按照要求跑至另一點(diǎn)（終點(diǎn)），用腳或手碰到標(biāo)志物后立即轉(zhuǎn)身（無須繞過標(biāo)志物）跑回起點(diǎn)，之后再繼續(xù)轉(zhuǎn)身跑向終點(diǎn)，循環(huán)進(jìn)行，在起點(diǎn)和終點(diǎn)之間做若干折返跑。5.2發(fā)展靈敏性的練習(xí)方法3.折返跑動作要領(lǐng)：①在跑至終點(diǎn)前2～3

m時(shí)，略微降低跑速，降低身體重心。②跑至終點(diǎn)時(shí)，側(cè)身面對終點(diǎn)線或標(biāo)志物，左腿屈蹲，右腳延伸至終點(diǎn)線處（或稍前處），準(zhǔn)備蹬地起跑，上體下壓，用右腳觸線（或用右手碰倒標(biāo)志物）后，腰胯用力帶動身體轉(zhuǎn)向前進(jìn)方向，右腳迅速蹬地起跑，繼續(xù)向前快速跑進(jìn)。5.3發(fā)展平衡性的練習(xí)方法1.單腿站立統(tǒng)一單腿站立（見圖）是練習(xí)平衡性最常用的方法。在練習(xí)時(shí)，可以采用閉眼單腿站立的方法，即先用左腳站立，右腳抬起，兩手張開或自然地放在身體兩側(cè)，閉眼。如果左腳站累了，就換成右腳站立，左腳抬起。5.3發(fā)展平衡性的練習(xí)方法2.單腿下蹲統(tǒng)一單腿下蹲（見圖）的動作要領(lǐng)如下：將雙臂向前伸直平行于地面，向前抬起一條腿伸直，另一條腿（支撐腿）下蹲至大腿與小腿貼緊后再站起。整個(gè)過程要保持動作平穩(wěn)，支撐腿的腳跟不離地，抬起腿的腳跟不碰觸地面。5.3發(fā)展協(xié)調(diào)性的練習(xí)方法1.踢毽子統(tǒng)一踢毽子時(shí)，上體要端正，大腿抬起與身體縱軸成90°角，小腿橫向抬起，與大腿成90°角。在剛開始練習(xí)時(shí)，可以選擇空踢，以提高動作的熟練度。踢毽子時(shí)，注意力要集中在毽子上，要學(xué)會判斷毽子的運(yùn)動軌跡和毽子落下的時(shí)間點(diǎn)，不要過度在意腳部的動作與否正確。5.3發(fā)展協(xié)調(diào)性的練習(xí)方法2.單足跳統(tǒng)一以右腳跳為例，單足跳的動作要領(lǐng)如下：兩腳前后開立（為了便于起跳），右腳在前，左腿屈膝提起，右腳以前腳掌用力蹬地，右腳（起跳腿）在離地后迅速折疊向前，左腿（擺動腿）積極向前擺。落地時(shí)全腳掌著地緩沖，同時(shí)手臂以單（雙）臂擺動，手腳協(xié)調(diào)配合，保持身體平衡，上體端正。單足跳點(diǎn)擊此處播放微課5.3發(fā)展協(xié)調(diào)性的練習(xí)方法2.單足跳統(tǒng)一以右腿先動為例，交叉步跑的動作要領(lǐng)如下：①右腿向左側(cè)做交叉步，右腳落點(diǎn)在左腳的左前方，此時(shí)髖關(guān)節(jié)隨右腿運(yùn)行軌跡轉(zhuǎn)動。②左腳向左側(cè)平移，兩腳開立，兩腳盡量在同一條水平線上。③右腿向左腿的左后方做交叉步，右腳落點(diǎn)在左腿的左后方，髖關(guān)節(jié)同樣隨右腿軌跡轉(zhuǎn)動。④左腳向左側(cè)平移，兩腳開立。重復(fù)