試析如何安排青少年足球運動員的身體素質(zhì)訓練

精品文檔-下載后可編輯試析如何安排青少年足球運動員的身體素質(zhì)訓練論文關(guān)鍵詞:青少年運動員足球身體素質(zhì)

論文摘要:在訓練中，根據(jù)訓練任務(wù)、青少年不同年齡身體發(fā)育特點.合理地安排訓練內(nèi)容和采用適宜的方法，時提高和發(fā)展身體素質(zhì)將起著積極作用。

1發(fā)展速度素質(zhì)

一般我國青少年男子速度素質(zhì)的發(fā)展9一15歲最快，l9歲為高峰,20歲后基本處于穩(wěn)定階段。所以，青少年時期是提高速度的最佳時期。我們必須充分利用這一時機，抓好速度素質(zhì)訓練。

1.1速度不僅是人的機體潛在的動作機能，同時也體現(xiàn)外在動作的反應(yīng)能力，尤其是奔跑的技能與技術(shù)。所以速度訓練的第一階段，以掌握合理跑的技術(shù)和發(fā)展一般速度素質(zhì)為主，同時發(fā)展跑所需要的力量。為了掌握好合理跑的技術(shù)，首先在理論上要使運動員理解跑在足球運動中的作用、特點和跑的原理、方法要領(lǐng).然后通過一些跑的專門練習，如:小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、支撐高抬腿跑、跨步跳、下坡或上坡跑，使運動員掌握并提高跑的技術(shù)。

在改進跑的動作基礎(chǔ)上，要重點訓練運動員的反應(yīng)速度，起動速度及視覺神經(jīng)的敏感性，具體訓練方法:(l)聽、看信號的起動跑;(2)坐地站立起動跑;(3)l0一30s的原地高抬腿快速跑;(4)前后滾翻起動跑;(5)魚躍滾翻起動;(6)多步跳接起動跑;(7)半蹲全轉(zhuǎn)身時快速起動跑;(8)跨步接起動跑。

1.2速度訓練中，以發(fā)展奔跑速度為主，并結(jié)合足球運動員專項速度所需的一些素質(zhì)(如身體各部分動作的協(xié)調(diào)性和靈活性)進行練習，具體訓練方法:(l)繞桿跑，變向跑;(2)過障礙跑;(3)快速的腰部繞環(huán);(4)原地行進間徒手操和各種步法練習;(5)墊上各種滾翻運動;(6)接力游戲30一SOn，全速跑、沖刺跑;(7)l5一20n，起動跑;(8)輕杠鈴快速挺舉10一l5kg;(9)半蹲或全蹲原地快速跳動20一30次。

1.3在保持奔跑速度的基礎(chǔ)上，主要抓專項速度，并結(jié)合用球的各種練習，具體訓練方法:(l)短距離起動跑;(2)10-20n，各種姿勢跑;(3)繞桿折線跑;(4)連續(xù)晃動起動跑(可加些障礙物便于練習中左右晃動);(5)變頻率跑(快跑中有意減少步長、后加快步頻跑);(6)側(cè)身跑;(7)一定距離追人跑;(8)急停、急起反復跑。

1.4訓練中要注意發(fā)展跑所需的力量，起動速度的快慢取決于爆發(fā)力和動作頻率，因此應(yīng)以發(fā)展骼腰肌的力量和發(fā)展躁關(guān)節(jié)及腿步爆發(fā)力為主。具體訓練方法:(1)原地提踵;(2)原地或行進間單替抬腿練習(要求大腿抬起觸及胸部);(3)原地雙足跳起兩腿同時抬起觸及胸部練習〔每跳2一3次抬腿觸胸一次);(4)雙腿同時抬起跳過欄架;(5)立定跳遠4x5級;(6)單足跳接力賽;(7)下蹲跳zxls次;(8)負輕量杠鈴原地快速跳練習。

2發(fā)展力量素質(zhì)

不同年齡段，有不同部位肌肉群生長發(fā)育的敏感期。所以利用力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期合理安排訓練內(nèi)容就一定會收到更好的效果。

2.1頸部、臂部、腹背部力量的練習:(1)兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動時給予阻力;(z)腹臥撐;(3)用啞鈴練習:前平舉、側(cè)平舉、肩上舉;(4)輕杠鈴挺舉;(s)仰臥起坐;(6)收腹舉腿;(7)手倒立;(8)仰臥折體等。

2.2腿部力量和增強爆發(fā)力的練習:(1)腳塵、腳跟站立;(2)多級跳;(3)半蹲跳、全蹲跳;(4)蛙跳、縱跳;(s)并腳向前跳;(6)輕杠鈴連續(xù)快速挺舉等。

3發(fā)展耐力素質(zhì)

從我國青少年體質(zhì)測試結(jié)果看，10一14歲男生，可進行較大強度的耐力訓練，19-23歲耐力性工作能力達到了最大限度。根據(jù)青少年耐力增長的年齡期，并依據(jù)循序漸進的訓練原則，利用大運動量和超量恢復的周期訓練來合理安排青少年運動員的耐力訓練，就能達到理想的訓練效果。

3.1準備期耐力訓練第一階段，主要提高青少年運動員有氧狀態(tài)下的工作能力，改善呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的機能，打好耐力基礎(chǔ)。具體訓練方法:(1)1000m中距離跑;(2)1500一3000m逐漸加大強度并加長跑段距離的變速跑;(3)間歇跑200m或400mx4一6次(為一組)，可做3一4組;(4)2000m，變速跑(50m快跑與50m，慢跑交替);(5)越野跑;(6)跑臺階;(7)穿輕沙衣跑或上、下臺階跑等。

3.2準備期耐力訓練第二階段，主要提高青少年運動員在有氧和無氧狀態(tài)下的工作能力，增強呼吸系統(tǒng)機能，逐漸提高運動員對無氧狀態(tài)下的適應(yīng)能力，具體訓練方法:(1)反復跑200一300mx3一4次，間歇時間逐漸縮短，跑時應(yīng)全速或接近全速;(2)全速跑400mx3一4次，注意掌握間歇時間;(3)輕杠鈴快速挺舉8一10kgx4x5組;(4)穿沙衣800一1500m中速跑等。

3.3比賽前或比賽階段，耐力訓練以提高青少年足球運動員在無氧狀態(tài)下工作能力為主，使機體在缺氧狀態(tài)下能承擔大強度，速度耐力訓練時間不需太長，但要達到接近極限的強度密度。具體訓練方法:(1)短距離反復跑，15mx20次，30mx10次x2一3組，間歇時I720s;(2)lOn，往返跑2一3組;(3)變速跑，沖刺30m，慢跑20m,再沖刺30m，共3000m;(4)田徑場彎道慢跑，直線沖刺跑，10圈為一組;(5)不等距離的折回跑。

4發(fā)展柔韌素質(zhì)

柔韌性練習可以增加肌肉的彈性，加大關(guān)節(jié)的活動能力，增大動作的幅度，增強動作的協(xié)調(diào)性。

4,l柔韌性訓練方法:(1)腳外側(cè)著地的交叉步走;(2)腳內(nèi)側(cè)著地走;(3)壓正腳背;(4)前踢腿，側(cè)踢腿，后踢腿;(5)銀關(guān)節(jié)內(nèi)收、外展，向內(nèi)繞踢，向外繞踢;(6)縱劈腿，橫劈腿。

4.2在進行柔韌性練習時應(yīng)注意:(1)練習前要充分做好準備活動，練習中做好安全保護.防止肌肉和韌帶拉傷;(2)動作幅度要逐漸增大，速度由慢到快.難度由易到難;(3)柔韌性練習和放松練習交替進行，機體處于疲勞狀態(tài)時不要做柔韌練習;(4)柔韌性練習要安排在訓練課的準備階段和基本部分的開始階段。

5發(fā)展靈敏素質(zhì)

運動生理學研究表明，青少年在13一14歲前，通過訓練發(fā)展靈敏素質(zhì)，可以取得較好的效果，15一16歲增長速度稍慢。靈敏性訓練在青少年足球運動員訓練期應(yīng)占較大的比例。全年訓練各個時期都要適當安排一些，一般安排在課的準備部分并結(jié)合訓練課中的各項練習同步進行。

5.1一般靈敏反應(yīng)練習:(1)交叉步前進或交叉步后退;(2)前滾翻、后滾翻、魚越滾翻;(3