第三章走進運動處方課件

第三章走進運動處方第三章走進運動處方1運動處方概述運動的作用可以代替藥物，但所有的藥物都不能代替運動。

——[法國醫(yī)學(xué)家]蒂素運動處方概述運動的作用可以代替藥物，但所有的藥物都2第一節(jié)運動處方的概念與發(fā)展一、運動處方（exerciseprescription）運動處方的概念是在1950年由美國生理學(xué)家卡波維奇提出的。

簡單理解運動處方其實就是一套針對個人的身體體能狀況，即根據(jù)個人需要而設(shè)計的有系統(tǒng)的運動計劃。作為一個專有名詞：運動處方是指針對個人的身體狀況而制定的一種科學(xué)的定量化的周期性鍛煉計劃，也可稱為符合個人狀況所制訂的運動程序。第一節(jié)運動處方的概念與發(fā)展一、運動處方（exercise3二、運動處方的意義運動處方是隨著運動生理學(xué)的發(fā)展而逐漸成熟和完善起來的科學(xué)的運動程序。早在1950S’初，西方幾個發(fā)達國家就開始了對運動處方的研究和應(yīng)用。60年代初，美國Cooper（庫珀）發(fā)表的《有氧運動》（Aerobics）一書中的“12分鐘跑體力測驗”和“有氧運動得分制”是極具影響運動處方應(yīng)用研究的代表作。二、運動處方的意義運動處方是隨著運動生理學(xué)的發(fā)展而逐漸成熟和4體育運動對促進健康有良好的作用。在健康狀況良好的狀態(tài)下，中等強度的運動有助于促進免疫功能的提高，使淋巴細胞反應(yīng)性增高、NK細胞的活性增強，機體抗感染的能力增加。在動物試驗中發(fā)現(xiàn)：適當?shù)倪\動訓(xùn)練能增強動物對腫瘤發(fā)病的抵抗能力，減緩試驗動物體內(nèi)的腫瘤生長速度，減輕小鼠乳腺癌的轉(zhuǎn)移。流行病學(xué)的調(diào)查顯示：長期堅持有氧運動，可防止腫瘤的產(chǎn)生，尤其是結(jié)腸腫瘤和女性生殖器的腫瘤。體育運動對促進健康有良好的作用。5三、運動處方的發(fā)展歷程人類應(yīng)用運動治療疾病已有3000多年的歷史。但運動處方一詞最初還是在1950S’由美國生理學(xué)家卡波維奇提出的。運動對心肌梗塞的成功康復(fù)治療奠定了運動處方研究的基礎(chǔ)。1954年美國Hollmann研究所1968年美國Cooper發(fā)表Aerobic日本豬飼道夫運動處方研究委員會我國劉紀清哈爾濱醫(yī)科大學(xué)開設(shè)運動處方門診，拉開了我國對運動處方應(yīng)用性研究的序幕三、運動處方的發(fā)展歷程人類應(yīng)用運動治療疾病已有3000多年的6研究前景中國政府提出了《全民劍身計劃綱要》美國《2010年美國國民健康計劃》加拿大《健康加拿大計劃》新加坡《生命在于運動計劃》日本政府《二十一世紀健康日本》研究前景中國政府提出了《全民劍身計劃綱要》7第二節(jié)運動處方的分類和特點運動處方的分類（一）按作用分類1、健身運動處方：參加鍛煉者是為了增強體質(zhì)，提高機體健康水平，提高機體的免疫能力。2、競技運動處方：是為某些專項運動的運動員制訂的運動處方，其目的是增強體能或運動技能水平，也稱運動訓(xùn)練計劃。3、康復(fù)運動處方：主要用于某些慢性病患者和殘疾者，以促進疾病的早日康復(fù)。如高血壓運動處方，糖尿病運動處方等。

第二節(jié)運動處方的分類和特點運動處方的分類8（二）按目的分類（1）發(fā)展有氧適能的運動處方主要提高心肺功能。（2）發(fā)展肌肉適能的運動處方主要增強身體某些部位肌肉的力量。（3）發(fā)展身體柔韌性的運動處方提高肌肉、韌帶的伸展度。（4）發(fā)展速度的運動處方主要提高速度素質(zhì)。

（二）按目的分類9（三）按年齡分類

幼兒類運動處方青少年運動處方成年類運動處方（四）按場合分類

社區(qū)健身運動處方學(xué)校健身運動處方健身房健身運動處方家庭健身運動處方

（三）按年齡分類10運動處方的特點1、針對性：運動處方是針對鍛煉者的健康和體能情況，結(jié)合個人的興趣愛好、環(huán)境條件，為鍛煉者量身定制的，2、科學(xué)性：嚴格按照運動生理學(xué)、運動醫(yī)學(xué)、運動訓(xùn)練學(xué)、康復(fù)醫(yī)學(xué)、臨床醫(yī)學(xué)等學(xué)科知識的原理和方法進行，具有很強的科學(xué)性。3、系統(tǒng)性：運動處方有明確的近期目標和遠期目標。

運動處方的特點1、針對性：運動處方是針對鍛煉者的健康和體能情114、安全性：制訂運動處方前，首先要對鍛煉者進行全面的健康診斷和體力測試，在運動處方實施過程中有醫(yī)務(wù)監(jiān)督和運動效果評價。5、高效性：在實施運動處方過程中，要對運動處方鍛煉的效果進行監(jiān)測，根據(jù)實際情況及時對運動處方進行調(diào)整，這就確保獲得最佳的鍛煉效果。6、普及性：運動處方簡明易懂，容易被大眾接受。

4、安全性：制訂運動處方前，首先要對鍛煉者進行全面的健康診12運動處方的健身原理制定運動處方的目的是健康促進，其生理學(xué)依據(jù)主要有：有氧代謝理論、超量恢復(fù)理論、穩(wěn)態(tài)學(xué)說和全面身心健康理論。一、有氧代謝運動有氧運動特點是“低強度、長時間、不間斷、有節(jié)奏”，并且接近于全身性的運動。運動處方的健身原理制定運動處方的目的是健康促進，13有氧代謝運動的優(yōu)點增加血液總量，增強氧的運輸能力增強肺功能，提高肺活量和攝氧量增強心臟功能，使心肌強而有力提高高密度脂蛋白的含量，防止心腦血管病的發(fā)生增強骨密度，防止骨質(zhì)疏松促進脂肪分解代謝改善心理狀態(tài)和情緒，發(fā)展人的智力有氧代謝運動的優(yōu)點增加血液總量，增強氧的運輸能力14有氧代謝運動的主要機理運動增加氧氣消耗量－－－促進血液循環(huán)功能－－－帶動其他器官功能的改善有氧運動會使心血管系統(tǒng)產(chǎn)生一系列良好的適應(yīng)性變化。主要表現(xiàn)在：使安靜狀態(tài)下的心博量增加和心率降低，心臟儲備能力提高。有氧運動中，骨骼肌收縮時，耗氧量明顯增加，循環(huán)系統(tǒng)的適應(yīng)性變化提高了心輸出量從而增加血流供應(yīng)，從而滿足肌肉組織的氧耗，并及時運走過多的代謝產(chǎn)物。有氧代謝運動的主要機理運動增加氧氣消耗量－－－促進血液循環(huán)功15有氧運動會使人體的呼吸功能加強。有氧運動能有效地防止和治療骨質(zhì)疏松癥。堅持經(jīng)常負重運動不僅能阻止骨質(zhì)的丟失，而且還能增加BMC、BMD，預(yù)防OP的發(fā)生。研究表明，長期有氧運動鍛煉可使纖溶能力增強，對于增強血液流動性和降低血黏度有重要的作用。近年來，關(guān)于有氧運動的健康促進有一些新的研究。消除自由基的產(chǎn)生。有氧運動會使人體的呼吸功能加強。16二、超量恢復(fù)理論定義：運動停止后，機體被消耗的能量物質(zhì)以及所降低的身體機能不僅能恢復(fù)到原有水平，還在一段時間內(nèi)超過原有的水平，此現(xiàn)象稱為超量恢復(fù)。一般將運動過程分為負荷、恢復(fù)和超量恢復(fù)三個階段。如果在超量恢復(fù)階段內(nèi)進行下一次鍛煉，體內(nèi)的能量物質(zhì)和機體運動水平就會逐步提高。一般來說，超量恢復(fù)常在運動后l～2天內(nèi)出現(xiàn)。二、超量恢復(fù)理論定義：運動停止后，機體被消耗的能量物質(zhì)以及所17（三）全面身心健康的理念

庫珀認為，要獲得健康就必須維持人體的生理一心理平衡，這種生理一心理平衡是通過“三個基本需求”來獲得的。1、需要一定量的營養(yǎng)，以保證細胞生長和代謝的需要；2、需要適當時間的休息，以放松精神與消除疲勞；3、需要適量的體力活動，以保持肌肉、骨骼和內(nèi)臟器官的功能。

（三）全面身心健康的理念庫珀認為，要獲得健康就18第四節(jié)運動處方的基本要素1、運動目的2、運動種類3、運動強度4、運動時間5、運動頻度6、注意事項及微調(diào)其中，2-5項稱為運動處方4要素。第四節(jié)運動處方的基本要素1、運動目的19一、運動目的

（1）增強體質(zhì)，提高機體的抗病能力，延緩衰老。（2）預(yù)防疾病，尤其預(yù)防一些與現(xiàn)代生活方式相關(guān)的“文明病”。（3）提高身體素質(zhì)，使肌肉力量、耐力、靈敏性、平衡性、柔韌性等運動能力提高。（4）豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量。（5）治療疾病，把運動當作康復(fù)療法的一種手段。

一、運動目的（1）增強體質(zhì)，提高機體的抗病能力，延緩衰老。20二、運動種類（Types）

有氧運動

無氧運動

混合運動步行

短距離全力跑

足球慢跑

舉重橄欖球自行車

拔河手球舞蹈跳躍籃球太極投擲冰球秧歌擊劍排球遠足潛水網(wǎng)球二、運動種類（Types）有氧運動無氧運動混合運動步21根據(jù)運動目的運動種類一般包括以下項目：（1）耐力性項目（有氧運動項目）如步行、慢跑、走跑交替、爬山、游泳、自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、室內(nèi)功率自行車、跑臺等。（2）醫(yī)療性運動項目：如慢性支氣管炎、肺氣腫患者，就應(yīng)做專門的呼吸體操，內(nèi)臟下垂者，可進行腹肌練習(xí)。截癱者的輪椅訓(xùn)練；截肢者的上、下肢的訓(xùn)練；脊柱畸形或扁平足患者進行的矯正體操；四肢骨折康復(fù)期的功能鍛煉等。

根據(jù)運動目的運動種類一般包括以下項目：22步行步行可以分三種：高速步行，中速步行，慢速步行，即散步。一個體重一百二十斤的成人在平坦的道路上中速步行一小時，約十二華里，需要二百千卡熱量。古今中外很多醫(yī)生都認為步行是糖尿病病人最好的體療形式。步行可以在清晨。當天破曉的時候，在田野，空氣新鮮的地方最好；也可以在傍晚，飯前飯后，班前班后進行。每日一次到兩次，總共達到幾華里到十華里的路程。

步行步行可以分三種：高速步行，中速步行，慢速步行，即散步。一23根據(jù)運動目的運動種類一般包括以下項目：（1）耐力性項目（有氧運動項目）如步行、慢跑、走跑交替、爬山、游泳、自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、室內(nèi)功率自行車、跑臺等。（2）醫(yī)療性運動項目：如慢性支氣管炎、肺氣腫患者，就應(yīng)做專門的呼吸體操，內(nèi)臟下垂者，可進行腹肌練習(xí)。截癱者的輪椅訓(xùn)練；截肢者的上、下肢的訓(xùn)練；脊柱畸形或扁平足患者進行的矯正體操；四肢骨折康復(fù)期的功能鍛煉等。

根據(jù)運動目的運動種類一般包括以下項目：24（3）放松性運動項目運動項目和方法有太極拳、太極功、氣功、瑜珈、五禽戲、八段錦等。（4）力量性運動項目運動方法有抬腿、舉手、平足站立、下蹲起立、啞鈴和舉重練習(xí)等。（5）柔韌性練習(xí)鍛煉項目有太極拳、八段錦、武術(shù)、柔軟體操和伸展性練習(xí)等。

（3）放松性運動項目運動項目和方法有太極拳、太極功、氣功25三、運動強度（Intensity）

運動強度是指單位時間內(nèi)的運動量（運動強度＝運動量÷運動時間）。運動強度是運動處方的核心部分，定量化是運動強度的精髓。運動強度對運動效果與安全有直接的影響，運動強度過小，達不到鍛煉的效果，運動強度過大，并不會收到更大的鍛煉效果，還可能產(chǎn)生副作用。

三、運動強度（Intensity）運動強度是指單位時間內(nèi)的26（一）按心率確定運動強度

1．年齡法（Jungmann標準）運動適宜心率＝180（或170）－年齡2．靶心率法最大心率＝220—年齡平時經(jīng)常參加運動的健康成人（男）的最大心率＝（220—年齡）×0.83．最大心率貯備百分比法

靶心率＝（最大心率—安靜心率）×（0.6～0.8）＋安靜心率（一）按心率確定運動強度1．年齡法（Jungmann標準）27（二）按RPE確定運動強RPE主觀運動感覺

相應(yīng)心率（次/min）6安靜7非常輕松709很輕松9011輕松11013稍累13015累15017很累17019非常累190（二）按RPE確定運動強RPE主觀運動感覺相應(yīng)心率（次/m28（三）按最大攝氧量百分比確定運動強度

（四）按能量代謝當量（MET）確定運動強度

（三）按最大攝氧量百分比確定運動強度29四、運動時間（Duration）

每次運動所持續(xù)的時間，應(yīng)根據(jù)個人資料、醫(yī)學(xué)檢查、運動頻度、鍛煉強度的大小來確定。一般為20～60min之間，特別注意，其中要求達到有效強度后，至少持續(xù)15min以上才能見效。不同運動時間與運動強度的組合決定了運動量的大小，因為總運動量＝運動強度×運動時間。在總運動量確定時，運動時間的長短與運動強度成反比。四、運動時間（Duration）每次運動所持續(xù)的時間，應(yīng)根30五、運動頻度（Frequency）

運動頻度是指每周的鍛煉次數(shù)。運動間隔時間過長或過短都會影響運動處方的效果。每周鍛煉3～4次是最適宜的頻度力量性鍛煉一般隔天進行最好。實踐證明大負荷少重復(fù)次數(shù)的練習(xí)有利于發(fā)展肌肉力量，而低于最大負荷，增加重復(fù)次數(shù)的練習(xí)則有利于增加肌肉的耐力。五、運動頻度（Frequency）運動頻度是指每周的鍛煉次31六、注意事項及微調(diào)一是指出禁忌的運動項目和某些易發(fā)生危險的動作；二是介紹鍛煉時自我觀察和自我監(jiān)督的指標；三是指出運動中自我觀察的指標和停止運動的標準；四是如鍛煉后出現(xiàn)疲勞，睡眠不好，肌肉酸痛，應(yīng)減少運動量和運動強度，遇生病應(yīng)停止訓(xùn)練；五是每次鍛煉前后都要做好充分的準備活動和整理活動。

六、注意事項及微調(diào)一是指出禁忌的運動項目和某些易發(fā)生危險的動32怎樣使運動鍛煉持久1、要控制好運動量2、要尋找好的運動伙伴3、選擇適合的運動方式4、給運動健身增添花樣和色彩怎樣使運動鍛煉持久1、要控制好運動量33思考題一、填空題1、