健康生活方式-課件

健康生活方式崆峒區(qū)婦幼保健院范惠琴2020/12/271健康生活方式

健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運(yùn)動、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。2020/12/272精品資料2020/12/273你怎么稱呼老師？如果老師最后沒有總結(jié)一節(jié)課的重點(diǎn)的難點(diǎn)，你是否會認(rèn)為老師的教學(xué)方法需要改進(jìn)？你所經(jīng)歷的課堂，是講座式還是討論式？教師的教鞭“不怕太陽曬，也不怕那風(fēng)雨狂，只怕先生罵我笨，沒有學(xué)問無顏見爹娘……”“太陽當(dāng)空照，花兒對我笑，小鳥說早早早……”2020/12/274健康的生活方式不僅可以幫助抵御傳染性疾病，更是預(yù)防和控制心腦血管病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的基礎(chǔ)。2020/12/275健康生活方式可以預(yù)防

80%心臟病

80%腦卒中

80%糖尿病

40%癌癥

2020/12/276生活方式病指由于人們衣、食、住、行、娛等日常生活中的不良行為，以及社會、經(jīng)濟(jì)、精神、文化各方面不良因素導(dǎo)致軀體或心理的疾病。在過去的一個(gè)世紀(jì)里，不良生活方式導(dǎo)致的慢性非傳染性疾病取代傳染疾病，成為“頭號殺手”?，F(xiàn)代人類所患疾病中有45%與生活方式有關(guān)，而死亡的因素中有60%與生活方式有關(guān)。2020/12/277不健康的生活方式直接或間接與多種慢性非傳染性疾病有關(guān)，如高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等。原來以老年患者為主的高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等慢性疾病，現(xiàn)在已經(jīng)有“年輕化”的趨勢。2020/12/27891950—1970年代我國高血壓患者每年增加100萬1980—1990年代每年增加300多萬1991-2014年每年增加約700萬

估計(jì)我國目前有超過2億高血壓患者2020/12/279中國18歲以上居民糖尿病患病率由1979年的0.67%,增加到2014年的2.60%估計(jì)我國現(xiàn)有2000萬糖尿病患者，另有2000萬糖耐量受損患者（糖尿病后備人群）。2020/12/2710成人超重率22.8％，肥胖率7.1％；估計(jì)分別為2億和6千萬；大城市超重率30.0％，肥胖率12.3％；兒童肥胖率8.1％；與1992年比，超重上升39％，肥胖上升97％。2020/12/2711血脂異?；疾÷?8.6％，估計(jì)人數(shù)1.6億；高膽固醇血癥2.9％高甘油三酯11.9％低密度脂蛋白血癥7.4％；2020/12/2712中國慢病的基本情況高血壓患者1.6億冠心病患者650萬腦卒中患者650萬糖尿病患者2000多萬我國每年癌癥發(fā)病200萬，死亡150萬132020/12/2713太多的人處于危險(xiǎn)之中10.6億人食鹽攝入過多8.5億人油脂攝入過多城市中70%以上的人身體活動不足3.5億煙民，5.4億被動吸煙2020/12/27143億成人超重或肥胖1.6億成年人患高血壓10個(gè)肥胖兒童中就有4個(gè)患高血壓1.6億人血脂異常2020/12/2715甘肅省及全國慢病流行狀況（%）

2020/12/2716在我國，每死亡100個(gè)人，就有80多人死于慢性病，其中絕大多數(shù)都與不健康生活方式有關(guān)。2020/12/2717全球6種最不健康生活方式吸煙酗酒營養(yǎng)不平衡（多糖、多鹽、多油、少果菜）運(yùn)動不足應(yīng)激能力下降交通事故2020/12/2718預(yù)防生活方式病的根本措施是養(yǎng)成健康的生活方式和改變不良習(xí)慣。危險(xiǎn)因素控制越早越好2020/12/2719健康四大基石

合理膳食適量運(yùn)動戒煙限酒心理平衡2020/12/2720中國居民平衡膳食寶塔圖2020/12/2721合理膳食合理膳食十個(gè)字：一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。

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“一”：每天睡前喝一袋牛奶

“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩主食。

“三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。

“四”：一個(gè)禮拜吃四次粗糧。

“五”：一天500克蔬菜和水果。

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“紅”：一天一個(gè)西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點(diǎn)紅辣椒改善情緒，少焦慮。

“黃”：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。

“綠”：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好。

“白”：燕麥粉、燕麥片。

“黑”：黑木耳2020/12/2724膳食指南十條一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配二、多吃蔬菜水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食2020/12/2725六、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)八、每天足量飲水，合理選擇飲料九、如飲酒應(yīng)限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物2020/12/2726適量運(yùn)動千步為尺不拘形式循序漸進(jìn)感覺用力2020/12/2727千步是把尺，活動有量度以中速步行1千步為一把尺，度量你每天的身體活動。各種活動都可以換算為1千步的活動量，不同活動完成1千步活動量的時(shí)間不同。日常生活中的中等速度步行，走1千步大約需要10分鐘。2020/12/2728內(nèi)容任選擇，追求在萬步累計(jì)日常生活、工作、出行和運(yùn)動等各種形式的活動，達(dá)到4千步、7千步或者1萬步的活動量。一萬步是追求，但不是唯一選擇。2020/12/2729達(dá)到每天相當(dāng)于一萬步的活動量目標(biāo)，可以通過以下方式實(shí)現(xiàn)：（1）日常生活和工作中的活動（2）步行或騎自行車出行往來（3）運(yùn)動鍛煉2020/12/2730相當(dāng)于1千步的活動時(shí)間熨燙衣物15分鐘照看孩子13分鐘中速步行10分鐘拖地吸塵8分鐘中速騎車7分鐘2020/12/2731健身操6分鐘負(fù)重快走5分鐘慢跑3分鐘中速游泳3分鐘2020/12/27322020/12/2733循序加時(shí)間，漸進(jìn)增步速在你開始參加鍛煉或調(diào)整活動量時(shí)，逐漸增加活動強(qiáng)度和時(shí)間。給身體一個(gè)適應(yīng)過程，避免突然增加的活動量造成意外傷害。2020/12/2734用力憑感覺，自己找適度更有效地促進(jìn)健康需要每天4千步以上中等強(qiáng)度活動，如快走、上樓、拖地等，每次活動應(yīng)在1千步活動量或10分鐘以上。中等強(qiáng)度活動時(shí)，你會感到心跳和呼吸加快；用力、但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。2020/12/2735經(jīng)常參加消耗體力的活動，發(fā)生心血管病、糖尿病和腫瘤的機(jī)會減少2-3成每周5-7天，每天累計(jì)30分鐘以上中等強(qiáng)度的活動，如快走或其他相當(dāng)于4千步活動量的活動，就足以產(chǎn)生促進(jìn)健康的作用。適度增加活動量，這些有益作用還會隨之增強(qiáng)。2020/12/2736戒煙限酒煙，不吸，如要吸，一天不超過5支。酒，不喝，如要喝，一天最多不超過15克。2020/12/2737吸煙危害健康是不爭的醫(yī)學(xué)結(jié)論我國吸煙人群逾3億，另有約7.4億不吸煙人群遭受二手煙的危害；每年因吸煙相關(guān)疾病所致死亡人數(shù)超過100萬，如對吸煙流行狀況不加以控制，至2050年每年死亡人數(shù)將突破300萬，成為人民群眾生命健康與社會經(jīng)濟(jì)發(fā)展所不堪承受之重。2020/12/2738吸煙可以導(dǎo)致哪些惡性腫瘤

煙草煙霧中含有69種已知的致癌物，這些致癌物會引發(fā)機(jī)體內(nèi)關(guān)鍵基因突變，正常生長控制機(jī)制失調(diào)，最終導(dǎo)致細(xì)胞癌變和惡性腫瘤的發(fā)生。有充分證據(jù)說明吸煙可以導(dǎo)致肺癌、口腔和鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌和宮頸癌，而戒煙可以明顯降低這些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外，有證據(jù)提示吸煙還可以導(dǎo)致結(jié)腸直腸癌、乳腺癌和急性白血病。2020/12/2739二手煙會對人體健康造成嚴(yán)重危害

二手煙中含有大量有害物質(zhì)及致癌物，不吸煙者暴露于二手煙同樣會增加多種吸煙相關(guān)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。有充分的證據(jù)說明二手煙暴露可以導(dǎo)致肺癌、煙味反感、鼻部刺激癥狀和冠心病。

2020/12/2740證據(jù)提示二手煙暴露還可以導(dǎo)致乳腺癌、鼻竇癌、成人呼吸道癥狀、肺功能下降、支氣管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、腦卒中和動脈粥樣硬化。

2020/12/2741二手煙暴露對孕婦及兒童健康造成的危害尤為嚴(yán)重。有充分證據(jù)說明孕婦暴露于二手煙可以導(dǎo)致嬰兒猝死綜合征和胎兒出生體重降低。此外，有證據(jù)提示孕婦暴露于二手煙還可以導(dǎo)致早產(chǎn)、新生兒神經(jīng)管畸形和唇腭裂。2020/12/2742

有充分的證據(jù)說明兒童暴露于二手煙會導(dǎo)致呼吸道感染、支氣管哮喘、肺功能下降、急性中耳炎、復(fù)發(fā)性中耳炎及慢性中耳積液等疾病。此外，有證據(jù)提示兒童暴露于二手煙還會導(dǎo)致多種兒童癌癥，加重哮喘患兒的病情，影響哮喘的治療效果，而母親戒煙可以降低兒童發(fā)生呼吸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。2020/12/2743戒煙越早越好

各年齡段戒煙均有益處。戒煙越早，健康獲益越大，壽命延長越多。無論何時(shí)戒煙，均可獲得更長的預(yù)期壽命。研究表明，吸煙者與不吸煙者相比，平均壽命約減少10年，60、50、40或30歲時(shí)戒煙可分別贏得約3、6、9或10年的預(yù)期壽命。2020/12/2744戒煙后所增加的壽命年數(shù)為“健康的生命年數(shù)”，與持續(xù)吸煙者相比，戒煙者更少伴有疾病和殘疾。因此，戒比不戒好，早戒比晚戒好。2020/12/2745適量飲酒標(biāo)準(zhǔn)男性每天不超過25克酒精，相當(dāng)于1瓶啤酒、1兩白酒或250毫升葡萄酒；女性減半。2020/12/2746

80%～90%的肝硬化病人可能與飲酒有關(guān)；乙醇影響人體正常的脂肪代謝，以至形成脂肪肝，并可發(fā)展為肝硬化，在此基礎(chǔ)上再出現(xiàn)肝癌。

2020/12/2747大量飲用啤酒，脂肪在腹部蓄積，可形成“啤酒肚”；脂肪在心臟肌肉中蓄積，形成“啤酒心”。過量飲酒可增加中風(fēng)的危險(xiǎn)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，長期酗酒可使人中風(fēng)的危險(xiǎn)系數(shù)倍增，經(jīng)常大量飲酒的人，平均壽命和工作年數(shù)都大大縮短。

2020/12/2748飲酒要注意能量問題酒精熱量高，而且酒精飲料往往還含有其他能量物質(zhì)。1克酒精可釋放7千卡能量。1克碳水化合物或蛋白質(zhì)可釋放4千卡能量。1克脂肪可釋放9千卡能量。2020/12/2749心理平衡只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙?！扒榫w”往往能造成許多疾病和意外。一個(gè)人能心理平衡，生理就平衡，就能少得病，得了病也好得快。2020/12/2750如何保持穩(wěn)定的心態(tài)三個(gè)正確：“正確對待自己，正確