中國營養(yǎng)學會膳食寶塔

平衡膳食(shànshí)寶塔第一頁，共二十二頁。精選課件美國人用---吃飯(chīfàn)法國人用---吃飯日本人用---吃飯中國人用---吃飯第二頁，共二十二頁。精選課件各國膳食(shànshí)指南圖第三頁，共二十二頁。精選課件第四頁，共二十二頁。精選課件第一層谷類包括小麥面粉、大米等細糧，還有玉米、黑米、高粱等粗糧；薯類包括紅薯、馬鈴薯、木薯、芋頭等，雜豆包括大豆以外(yǐwài)的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等生重包含谷類、薯類和雜豆類食物(shíwù)，每人每天應該吃250—400克第五頁，共二十二頁。精選課件谷類的選擇(xuǎnzé)應重視多樣化，粗細搭配。建議每天攝入50—100克粗糧每周5—7次。營養(yǎng)(yíngyǎng)全面血糖生成(shēnɡchénɡ)指數(shù)低膳食纖維多植物化學物多第六頁，共二十二頁。精選課件為什么谷類薯類雜豆類并列(bìngliè)位于第一層？1、谷類是中國人的主食，“五谷為養(yǎng)”2、他們都含豐富(fēngfù)的碳水化合物，是能量的主要來源，55%-65%第七頁，共二十二頁。精選課件水是人體的基本成分，也是維持人體生命活動所必需的物質(zhì)。占人體總量的50%-80%。健康(jiànkāng)成人每天需要水2500ml左右，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）;飲水注意：1、全天分配、少量多次，每次200ml左右2、晨起和睡覺前可以(kěyǐ)飲一杯水3、運動后要及時補充水和礦物質(zhì)4、不宜飲用生水和蒸鍋水5、飲料不能代替水第八頁，共二十二頁。精選課件飲水(yǐnshuǐ)時間表第一杯，7：30

早上起來梳洗后，先空腹喝下一杯水，約250毫升，補充睡眠時流失的水分，同時，也有利于身體的代謝及排毒。第二杯，9：00

從家里到辦公室，時間緊促，回到辦公室以后，再來一杯，有利于進入工作狀態(tài)第三杯，11：00

工作一段時后，起來活動一下，給自己(zìjǐ)第三杯水，補充流失的水分及礦物質(zhì)，放松緊張的工作情緒。第四杯，13：00

午餐半小時后，喝一杯水，可以加強身體的消化功能，有利于營養(yǎng)吸收，也可以消除午餐的口氣。

第五杯，15：00

下失的這杯水很重要，除了補充工作時流失的水分，還能幫助頭腦清醒，給身體充充“電”，提升工作效率第六杯，17：30

下班前，再喝一杯水，有利于緩解一天的疲勞，想要通過喝水瘦身的，可以多喝幾杯水，增加飽足感，待到吃晚餐時，自然不會暴飲暴食

第七懷，20：00

晚飯后，來一杯，幫助消化和營養(yǎng)吸收第八杯，22:00

睡前喝一杯，降低血液粘稠度，睡得會更好，可別一口氣喝太多，以免夜間頻繁上洗手間，影響睡眠質(zhì)量。第九頁，共二十二頁。精選課件第二層世界衛(wèi)生組織建議人們每天吃5份以上蔬菜水果，蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來源，水分多、能量低。蔬果還含有大量的植物化學(huàxué)物等功能性營養(yǎng)素。對保持身體健康、維持腸道正常功能、提高免疫力、降低患多種慢性病風險具有重要作用。每日深色蔬菜最好(zuìhǎo)占到一半以上。每天應吃蔬菜(shūcài)300—500克、水果200—400克第十頁，共二十二頁。精選課件多數(shù)蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的含量高于水果。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香類物質(zhì)比新鮮蔬菜要多。我們經(jīng)常吃的蔬菜的種類遠遠多于水果。大多數(shù)水果都可以(kěyǐ)直接吃，一般不需要加熱，它的營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響，營養(yǎng)素損失也就減少。蔬菜的營養(yǎng)成分會因為烹調(diào)有或多或少的損失。蔬菜(shūcài)和水果能互換嗎？不能二者互補(hùbǔ)，不可互換第十一頁，共二十二頁。精選課件第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物(shíwù)，每天應吃125—225克，魚蝦類50—100克，畜、禽肉50—75克，蛋類25—50克。第十二頁，共二十二頁。精選課件我國居民的肉類攝入以豬肉為主，豬肉含脂肪高尤其是飽和脂肪酸較高，應盡量選擇瘦豬肉。禽肉脂肪含不飽和脂肪酸較多，可適當多食用。魚蝦等水產(chǎn)品脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富且易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好(liánghǎo)來源，尤其含有EPA\DHA。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，建議每日攝入半個到一個。四條腿的不如(bùrú)兩條腿的兩條腿的不如沒有腿的第十三頁，共二十二頁。精選課件第四層奶類及奶制品300g，大豆(dàdòu)及堅果30-50g

第十四頁，共二十二頁。精選課件奶類有牛奶、羊奶和馬奶等，常見的為牛奶。

乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油（黃油）。建議量相當于液態(tài)奶300g、酸奶360g、奶粉45g。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。乳糖(rǔtánɡ)不耐受的人群可以食用酸奶、奶酪、低乳糖奶、舒化奶。第十五頁，共二十二頁。精選課件大豆類包括黃豆、黑豆、青豆，其制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干等。推薦每日攝入30g-50g大豆。以提供蛋白質(zhì)的量計算，40g干豆相當于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650g豆?jié){。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于堅果的蛋白質(zhì)與大豆相似(xiānɡsì)，有條件的居民可吃5g-10g堅果替代相應量的大豆。堅果含油脂(yóuzhī)多不可過量第十六頁，共二十二頁。精選課件第五層第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每人每天烹調(diào)油不超過25—30克，烹調(diào)油要多樣化，植物油為主。健康成人(chéngrén)每天食鹽攝入不超過6克，包括醬油和其他食物中的食鹽（一般20毫升醬油中含3克食鹽）。第十七頁，共二十二頁。精選課件每100g含鈉681mg含多少(duōshǎo)g鹽呢？鈉含量(hánliàng)乘以2.5第十八頁，共二十二頁。精選課件天天(tiāntiān)運動目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件(tiáojiàn)允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。動則有益貴在堅持(jiānchí)多動更好適度量力第十九頁，共二十二頁。精選課件應用(yìngyòng)1、膳食寶塔建議的每人每日食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，實際應用時根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調(diào)整。2、膳食寶塔建議各類食物的量是一個平均值，每日膳食中盡量包含，但無須每日都嚴格(yángé)按照膳食寶塔建議的各類食物的量吃，但總體得符合膳食寶塔的建議量。3、食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食。營養(yǎng)與美味結(jié)合，按照同類互換，多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧，以豆換豆，以肉換肉。4、因地制宜，充分利用當?shù)刭Y源第二十頁，共二十二頁。精選課件思考(sīkǎo)與練習：每個人根據(jù)平衡膳食(shànshí)寶塔設計一天的食譜，并把自己的食譜成功推銷出去！由你來定美國人的腦日本(rìběn)人的眼中國人的嘴對象：老年人原料、分量、烹調(diào)方法第二十一頁，共二十二頁。精選課件內(nèi)容(nèiróng)總結(jié)平衡膳食寶塔。建議每天攝入50—100克粗糧每周5—7次。健康成人每天需要水2500ml左右，在溫和(wē