瑜伽 脊椎護(hù)理

作法：（1）雙手、雙膝和小腿著地，呈動(dòng)物爬行姿態(tài)。（2）吸氣，抬頭上看，收緊背肌，腰部下沉，翹起臀部。保持6秒鐘。

（3）呼氣，放松頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起后背，保持6秒鐘。如此反復(fù)，共做4~8次。[效果：活化整個(gè)脊柱，放松肩部和頸部，收緊腹肌，減緩?fù)唇?jīng)，改善月經(jīng)不調(diào)和子宮下垂。]貓伸展式做法：（1）俯臥，雙手撐于胸兩側(cè)。（2）吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向后仰，眼看上方。（3）呼氣，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙眼注視腳跟，保持6秒鐘。（4）吸氣，還原。（5）呼氣，頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩眼注視右腳跟，保持6秒鐘。以上動(dòng)作共做3次。替代做法：如果腰部僵硬或有傷病，可選擇A、B兩種動(dòng)作來(lái)替代。

A：小臂支撐于地，緩和腰部的緊張不適感。B：手臂盡量向前遠(yuǎn)伸，以緩解對(duì)腰部的壓力。[效果：活化頸椎，減少頸部贅肉，擠壓、按摩腹部?jī)?nèi)臟，對(duì)腸臟尤其有益。]眼鏡蛇扭動(dòng)式做法：（1）仰臥，調(diào)整呼吸。

（2）吸氣，曲右腿，雙手抱住。

（3）呼氣，雙手用力壓腿，貼近胸、腹部。仰臥嬰兒式

（4）先吸氣，然后呼氣，同時(shí)抬起頭部，讓下巴貼膝。

（5）過(guò)渡到鼻尖貼膝。保持幾秒鐘。

（6）還原后，換腿再做。左右腿各做3次。

（7）吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，壓向胸部。（8）先吸氣，再呼氣，同時(shí)抬頭貼膝。如此反復(fù)，共做3次。[效果：伸展頸部右側(cè)，加強(qiáng)頸部肌肉，并補(bǔ)養(yǎng)、加強(qiáng)腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。]做法：（1）坐正，雙腿向前伸直，然后曲左腿，將左腿放于右腿上方，腳心朝上。（2）呼氣，左臂前身，左手抓住右腳。替代做法：如果受夠不到，可以借助毛巾或繩子。

（3）上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂盡量收向背部。（4）右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。（5）先吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向左轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸。換腿再重復(fù)此式。如此反復(fù)，共做3次。[效果：伸展、強(qiáng)化勁部肌肉，放松肩關(guān)節(jié)，活化脊柱，預(yù)防背痛。半脊柱扭動(dòng)式

做法：（1）金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。（2）吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個(gè)肩胛骨之間。

（3）左臂向背后曲起，兩手手指相叩。（4）挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。（5）左右各做3次。松手甩動(dòng)。換另一側(cè)再做。替代做法：如果肩部僵硬，兩手互相夠不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來(lái)代替。[效果：加強(qiáng)背部肌肉，靈活腕、肘、肩關(guān)節(jié)，矯正肩背的歪斜，擴(kuò)展胸部牛面式

做法：（1）金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。

細(xì)臂式

2）吸氣，右手從頭部后抓住左肘。

3）拼吸氣茄，左姐臂下儉壓，裂保持歷幾秒芒鐘。（4）盒還原掏成雙捷手抱徒肘。（5）漠換另心一側(cè)種重做字。（6）問(wèn)另一匪側(cè)做擴(kuò)完后怕，還緞原成立雙手擦互相錫抱肘轟，吸備氣，尊雙臂甚用力戰(zhàn)向外詢伸展速，雙爺手依叔然抱聽肘.。報(bào)保進(jìn)持10分鐘算，自惑然地學(xué)呼吸春。（7）備呼氣優(yōu)，雙禁臂垂遮下，什放松拳。[效果壞：纖押細(xì)手翠臂線測(cè)條，尤收緊覽背部憶肌肉娃，柔渠軟靈仇活肩殲關(guān)節(jié)肌，預(yù)坦防肩解周炎做法叛：（1）宣坐正劍，雙維腿向迷前伸功直，風(fēng)調(diào)整瀉呼吸系。（2）曠雙手面體后摧撐地柱，吸廈氣。（3）閱呼氣汽，收嫩緊腹泛肌，吃緩緩袖讓身父體抬笛離地膏面，玩手臂煤伸直豪，全搞身重洞量落瘋在手箏和腳徑上。前伸滾展式（4）避吸氣智，頭適部后澆仰，撞保持20秒，艷自然鍵地呼肌吸。（5）劈燕身體臺(tái)慢慢知落地陵還原提。如此汪反復(fù)榆，共伶做3次。[效果浪：加溜強(qiáng)手崖臂、全手腕督、腳恢踝的昂力量私，收叨緊臂輩部肌忘肉，糠伸展若身體繩前側(cè)易，強(qiáng)化峽臀部晌、腰燥背肌例的力辰量。做法塞：（1）敗身體舊站直法，雙聞臂前剪伸，霧右肘童壓左使肘。（2）若曲起模肘。（3）吳雙膝挨微曲率，左緞膝搭捷右膝悼上。鷲式4）喂兩手迫腕相狐繞，背然后膚手心握相對(duì)烏合十扛。（5）約左小迎腿和辦腳向澡后繞弟過(guò)右幅小腿肢，并秧用腳使勾住些。降釋低重成心，脫保持20秒鐘纖，自若然秘地呼鎮(zhèn)吸。（6）叉放松猴雙腿歡、雙槍臂，案還原容成直彎立姿借態(tài)。換腿獅再做多。如煉此反封復(fù)，旋共做3次。[效果止：靈揭活手摔腕、然肘關(guān)旁節(jié)和距肩關(guān)穴節(jié)，席纖細(xì)痛手臂星，并藥?kù)`活鴿柔軟晴膝關(guān)萬(wàn)節(jié)，強(qiáng)化脹腿部撓力量詞，提場(chǎng)高平希衡力做法?。海?）村金剛雄坐坐冰好，番調(diào)整胃呼吸僚。（2）貿(mào)身體僑前俯各，前外額貼路地，藏手臂飼前伸洋觸地階。（3）衡曲臂墓，抬松頭，鋪塌腰娃，讓惹胸部化貼近抱地面雷。（4）襪讓軀哥干緩姿緩地口沿地暮面向篇前移敏動(dòng)。（5）肉到盡抱頭后進(jìn)，雙瞇臂伸遵直，溜將上摩身?yè)瓮衅饋?lái)嘴，頭盒向后斬仰，茅眼睛具向上闊看。港保持20秒，自然賣地呼學(xué)吸。（6）族按反丙過(guò)來(lái)哭的順炎序做役，回旋到起知始狀智態(tài)。如此奸反復(fù)孟，共很做8次。[效果功：強(qiáng)現(xiàn)化手獻(xiàn)臂力挎量，似收緊竊臂部彼肌肉漲，胸蝦部肌余肉也給得到被強(qiáng)化松，活孩化整層個(gè)脊轎柱，糾正侵輕微宮的錯(cuò)揚(yáng)位，肌對(duì)月帖經(jīng)不糟調(diào)有及輔助僵療效磚。]蛇擊壁式做法峽：（1）孤將雙吩腿盤佳成蓮骨花坐母或半駱蓮花縱坐，擱坐好（2）駛雙臂敬背后市曲起曠，雙雹手合漁十。瑜珈尸身印3）隊(duì)吸氣虧，頭朝向后施仰。（4）撤呼氣屠，上獎(jiǎng)身緩嫌緩前嫁傾，來(lái)前額胳貼地丸，保此持20秒，征自然蹦地呼讀吸。（5）型直起峰上身視，還音原，穴放松爽手臂往和腿社部。雄交換手腿的芳上下嗓位置戶再做1次。[效果料：強(qiáng)峽化手密臂肌師肉，桌靈活簡(jiǎn)肩、幻玉肘、菠腕關(guān)右節(jié)，亞活化己髖、遲膝、熄踝關(guān)累節(jié)，并且厭有安辮定神目經(jīng)、架減緩絞心率蔥的作緊用做法威：（1）態(tài)將雙棒腿盤辯成蓮攏花坐荒，坐狼好。碑雙膝邪向內(nèi)利收攏預(yù)緊，捎兩小懂腿交慌叉，倒均勻幸平衡浴。蓮花聾平衡（2）玩收緊禍腹肌血，雙緞臂用絡(luò)力將績(jī)身體敞撐起裕來(lái)。（3）江抬頭畫，盡攜量繃鼠直脊襯背，攜盡可分能長(zhǎng)賊時(shí)間氏維持在。（4）競(jìng)落下訪身體誘，松他開雙陶腿，娃放松構(gòu)。交換瘦腿的宅上下目位置冬后，旺再做1次。[效果繳：加塔強(qiáng)手白臂和車手腕屢的力磁量，寨收緊邊臂部豆肌肉仗，強(qiáng)幅化腹葛直肌做法頁(yè)：（1）拒兩腿打分開曾蹲下權(quán)，雙口手體多前撐酸地。蛙式絲式平衡（2）腹抬起浙腳跟趨，雙駁腿于乞雙臂按外側(cè)然分開洋，膝緒蓋抵歸主大夸臂外烏側(cè)，恰可彎喝曲肘優(yōu)部（3）監(jiān)吸氣死，上廁身前鹿傾，嫂將雙顛腳抬對(duì)離地犁面，型兩膝餅夾緊歐手臂需，靠既雙臂辜支撐非身體潑，自然閃地呼仿吸，遮眼睛界向前立看，莊盡量鞭保持鼓長(zhǎng)久輛。注：行此式脫稍有腸難度成，練他習(xí)時(shí)難身體鈔前方堤應(yīng)該揉放一濁個(gè)后塑軟墊嫩，以泊免身潑體失攔去平任衡后前跌驚倒時(shí)辭造成邁損傷丙。如此幻玉反復(fù)烘，共蘋做3次。[效果漆：加貌強(qiáng)手棟臂和昂手腕蘇的力過(guò)量，驢收緊恢臂部問(wèn)肌肉打，強(qiáng)哲化平學(xué)衡能熟力做法訊：（1）酬雙腿環(huán)寬分最開，你雙臂爐側(cè)平換展開車，右單腳尖棚轉(zhuǎn)向鐵右側(cè)素，吸哲氣。（2）小呼氣難，彎門曲右逗膝。（3）上衫身緩桑緩向流右側(cè)室彎曲醬，右疏手在鋒腳后養(yǎng)側(cè)扶競(jìng)地，刮左臂瘦向上多伸直工，盡量姥保持膠雙臂質(zhì)上下飛成一斑條直餅線。（4）左辛臂盡喘量向俯側(cè)伸趁平，皺同左干側(cè)側(cè)童腰、憐髖部盒形成明一條賢直線乳，保位持30秒，孩自然苦呼吸如。（5）蹦慢慢掘還原湯成直批立姿視態(tài)，傾換邊造再做約。左即右側(cè)查各做3次。[效果挪：伸暫展并竹收緊盟側(cè)腰拐部，膀刺激賺并按揭摩了寸腹部完內(nèi)部棚，有湖助于通消化父過(guò)程崖，加自強(qiáng)腿隔部力枯量。]加強(qiáng)廊三角朽伸展薦式做法個(gè)：（1）猴雙腿林分開癢略比齒肩寬負(fù)，吸靜氣，裹雙臂伏上伸騰。（2）焦呼氣肺，上搏身向象左側(cè)45杜o方向嗚前傾茶。（3）飄前傾斯到極稻限，角雙手秋扶地寒。（墾如果俘夠不貞到地顯，雙篩臂自演然下?lián)醮挂菜究桑?）放上身者和雙緊臂橫滿移過(guò)鞏右側(cè)展，吸雪氣。（5）巷呼氣蛾，雙曲臂伸期直，歷和上頂身一州起沿傷右側(cè)45坑o方向恭抬起磚。（6）驅(qū)還原桿到起訓(xùn)始狀崖態(tài)。（7）現(xiàn)按反條方向鍛順序揮再做雞一遍暗。左右隙側(cè)各中做3次。[效果株：靈糕活腰輕椎，連減腰肺脂，筍伸展漆并放消松背清部肌累肉，富活化毛脊柱掃地離式做法倘：（1）用雙腿模分開屑同肩歸寬，透雙臂屯向上河伸直放，五冬指交狗叉，育挺直言脊柱瞇，抬畝起腳猾跟，犯吸氣浙。（2）林呼氣吳，身前體向謝左側(cè)匯彎曲罵到最姻大限燈度，哀腳跟頁(yè)不落毅。保惠持?jǐn)?shù)朋秒。（3）晌吸氣翅，還史原。（4）音呼氣欠，再幻玉彎向揚(yáng)右側(cè)還。如此波反復(fù)惹，再宰做5次。[效果據(jù)：消針除腰蒜、腹縣多余峰贅肉四和腳歌踝風(fēng)吹住樹式做法莊：（1）狀雙腿熟分開還到最雕大的全限度址，雙頂臂側(cè)帳平，峽吸氣含。（2）鬧呼氣亦，上育身向址左側(cè)李扭轉(zhuǎn)芝并俯駁身前托傾，鼻右手書盡量車夠左金腳，射左臂追向叩列伸送擠，頭部盆盡量扣向后宣扭轉(zhuǎn)磨，眼嘆睛去蘿看左咬手。綠吸氣勒，還緊原。（3）僚呼氣倡，再斬轉(zhuǎn)向忍右側(cè)基，重歪復(fù)上堤述動(dòng)趟作。如此莖反復(fù)該，共抓做12次。[效果明：減幣少腰娃部贅程肉，儀柔軟苦腿部根韌帶備，擠輝壓按筑摩內(nèi)辭臟，蜜對(duì)消統(tǒng)化系送統(tǒng)有濕益，戲并活波化頸線椎轉(zhuǎn)軀慣觸趾揀式做法懲：（1）艙側(cè)臥蘇，右編臂向礙上方蝕伸直紙，彎跑曲左詠腿，匠左手理抓住噸左腳瘋，吸塔氣。（2）秒呼氣當(dāng)，上孫身、閉頭部核盡量格上抬莊，左植手將蒜左腳來(lái)抬高錢，收封緊腰谷部、液腹部缺，眼睛耀注視修左腳屑底。成保持20秒，貴自然馬地呼證吸。（3）微還原誰(shuí)，將雀腿放橡松，泥換腿蠢再做細(xì)。左右伏腿各掏做3次。[效果板：減看少腰祖、髖谷、臀蒙部的李脂肪皇，美俗化臀亭部曲債線。拉弓貨式做法蓄：（1）南仰臥起，雙噴臂置博于體繪側(cè)，祝調(diào)整殼呼吸惱。（2）蒜吸氣賽，曲波雙膝旺，腳頑跟盡喊量接積近臀登部。（3）殼呼氣創(chuàng)，雙輛手抱浪腳踝怠，緩爹緩地認(rèn)把身支體抬鋤離地衰面，監(jiān)收緊輪臀部收肌肉可，保持30秒，哭自然昨地呼合吸。（4）嗓慢慢閥呼氣骨，身療體落斧下還何原到展仰臥踏姿勢(shì)尚，再伶重復(fù)只做一艱遍。替代蕉做法伏：如顛果手烤夠不愿到腳肉踝，勾可以嫁讓雙沿手平泰放在翠地上億。[效果加：收喊緊臀譽(yù)部肌成肉，倦美化斥臀部銷曲線寺，伸廈展身?yè)魄皞?cè)拱橋A做法樂(lè)：（1）辱如拱酸橋A那樣烈邊吸體氣，息邊將次身體階抬起芒來(lái)，王雙手霉托腰鈔，大草臂支扣撐于瓦地。（2）目呼起繳，將旁腳跟誕抬起耳，膝紀(jì)蓋并釣攏，炮大腿屯內(nèi)側(cè)敵肌肉讓夾緊母。（3）撐先吸弦氣，準(zhǔn)然后訊呼氣堡，同篩時(shí)左暢腿向賀上伸碧直，叔保持5~償10秒，稍自然王地呼秧吸。（4）菜吸氣辯，左蔬腿落談下，鄉(xiāng)豐支撐篇，呼猛氣，輪將右行腿向霉上伸版直，序保持廟數(shù)秒辱，自答然地止呼吸騙。（5）擾左右晨腿做3次，燒然后嶺放松遺還原爆。[效果明：美諒化臀預(yù)部，旗強(qiáng)化狹腿部細(xì)肌肉冒力量覆和腳膝踝的共力量拱橋C做法瓦：（1）蝴側(cè)臥疫、右澡側(cè)大布臂著婦地，居右手至托臉雨側(cè)面袋，調(diào)溝整呼梨吸。手枕丘式（2）白吸氣原，曲跪起左握腿，劫左手站抓住類做腳寨。（3）莖呼氣貓，左膊手向心上拉政起左棒腿，慌左膝讓繃直固，保變持?jǐn)?shù)沒秒，夾自然遣地呼面吸。（4）丑還原至落下照，重分復(fù)3次后睛，換箭另一惹側(cè)再皺做。[效果如：減猶少肩霸部、季髖部肉、側(cè)丘腰的揉贅肉克，拉叉伸腿潤(rùn)后側(cè)標(biāo)韌帶孟。]做法切：（1）專仰臥垮、下毅巴著章地，蓄雙手潛握拳晝置于喬體側(cè)陶。半蝗膠蟲式（2）零將掌槽心朝爪上，賄放于脊大腿濁根處（3）而吸氣與，收魔緊臀惰肌，身用力誤向上占抬高叛雙腿怠，腦壞門貼此地，揚(yáng)雙臂韻用力仔壓地倒。保持10確~2給0秒，賄自然鎮(zhèn)地呼享吸。（4）丙呼氣慶，腿呈落下由還原據(jù)，下該巴著輩地，矮深呼嫂吸一撕次。反復(fù)岸做3次。[效果脂：提孟高臀慣位線憂，收卸緊臀濫肌，穩(wěn)加強(qiáng)飄腰、熄背部手肌肉胡。做法商：（1）腔站正筆，調(diào)位整呼坡吸。（2）控吸氣箭，曲陸左腿妥向后瀉抬，帳左手待抓住摧左腳材，右丸臂向?qū)毶仙炫手?。?）校呼氣忽，左堡手拉翅起左制腿向駐上伸怕展，點(diǎn)右臂謎前伸星維持齡平衡右。保魔持20秒鐘夏，自諒然地舅呼吸防。（4）稍呼氣感，還捆原到嘆圖（2）的識(shí)姿勢(shì)拼，再勤回到再站姿吳，換發(fā)腿再氧做。左右吃各做3次。[效果以：提氣高臀挖位線動(dòng)，收崇緊腰栽、腹票、臀沃部肌惜肉，兔強(qiáng)化嘴腿部刪力量蜜和平雅衡能受力舞者孕之王做法劈燕：（1）億金剛焦坐坐鵝好，也調(diào)整笛呼吸魂。（2）堡身體穩(wěn)前傾神，雙箭膝、梢雙手之撐地避，小子腿抬茄起。（3）鑼吸氣卸，低掠頭含畜胸，哥縮腹府，拱他起背件部。（4）捆呼氣知，抬槳頭，聞塌腰劫，圓委睜雙脈眼，是讓眼截球滾礙向上倡眼眶志，注端視兩暢眉之顫間的爐中點(diǎn)床，把嘴肌張開,用力境將舌側(cè)頭向攝下方節(jié)伸出姜。保疤持20秒鐘舒，用悉口呼牲吸。（5）巡壽還原魂成金輝剛坐繳放松請(qǐng)，然惡后再睛做一誰(shuí)遍。[效果浩：縱旁向伸療展面弓部肌拍肉，掀使其棋得到棟強(qiáng)化囑。預(yù)承防面暈部松籌弛下帝垂，儀振動(dòng)只聲帶