膝關(guān)節(jié)屈曲的具體練習方法

膝關(guān)節(jié)屈曲的具體練習方法：（自己在家可以自行練習的方法）

髕骨松動術(shù)：所謂髕骨，就是俗話說的膝蓋骨，再膝關(guān)節(jié)的正前方，是接近圓形的一塊“籽骨”。在關(guān)節(jié)不腫的時候，腿自然伸直放在床上就可以看出髕骨的輪廓。傷病和手術(shù)之后，由于膝關(guān)節(jié)的腫脹，髕骨的輪廓可能不好找到，竅門是兩條腿同樣角度并排放好，對比健康腿的位置就容易找到患腿的髕骨了。（雙腿同時受傷或者手術(shù)，這個方法就不太好用了）髕骨的作用對于膝關(guān)節(jié)非常重要，在關(guān)節(jié)活動的時候髕骨的運動也非常復(fù)雜，這里不多介紹，以后再專門具體說說。必須提出的一點是，髕骨的活動度在很多程度上決定著膝關(guān)節(jié)的屈伸角度，髕骨不能自如的活動，膝關(guān)節(jié)的角度會受到非常大的限制和影響！

所以在練習膝關(guān)節(jié)的活動度之前，通常都會先做髕骨的松動術(shù)，這樣再屈伸膝關(guān)節(jié)，效果才能更好。疼痛和危險性也會更低。

具體的方法是這樣的：用手指的指腹（用指尖推會掐得肉疼，也不好用力）推住髕骨的邊緣，分別向上下左右四個方向緩慢用力地推動髕骨，達到能推到的極限位置。每方向5-10次，推到最大活動幅度的時候要保持3-5秒。在膝關(guān)節(jié)屈曲練習之前進行，能夠有利于膝關(guān)節(jié)彎曲過程中髕骨的滑動。

床邊垂腿：所謂床邊，是因為早期在醫(yī)院練習的時候不是在病床邊練習，就是在治療床邊練習。其實自己在家里練習的時候，家里的床都比較矮，腿垂下去腳就沾到地面了，沒法在床邊練習。所以可以改成桌邊垂腿，就是應(yīng)該坐在桌子上，讓腳離開地面，才能方便練習。

具體方法就是：坐在桌子或者是足夠高的床邊。健康的腿在傷病或者手術(shù)的腿之下，用腳在下面勾住患腿的腳踝，就是用健康的腿托住患腿?；纪鹊募∪馔耆潘桑颜麄€腿的重量都放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制的，緩慢的向下放，放得越低，患腿膝關(guān)節(jié)屈曲的角度也就越大了。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往下放。這個方法適用于0-90°之內(nèi)的屈曲練習。因為有自己健康的腿在下面保護，不會很緊張害怕，特別適于傷病或者手術(shù)后早期的屈曲角度練習，和更大角度彎曲之前的熱身練習。

要點就是患腿必須完全放松，越是害怕不敢放松，疼痛就會越明顯，彎曲就會越困難。坐椅子“頂墻”：把椅子正對著墻壁放好。人坐在椅子上，患腿的腳尖頂住墻壁或其它固定物來防止滑動。身體坐穩(wěn)坐正之后，緩慢向前移動身體，隨著身體的前移，屈膝角度也就同時增大了。在感疼痛后保持不動，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，疼痛就可能消失或者降低，這時再向前移動身體至極限。可以通過膝關(guān)節(jié)距離墻壁的遠近來間接測量膝關(guān)節(jié)的屈曲角度。

這個方式適用于110-130°的屈曲范圍，有些屈曲角度比較靈活的，也能靠這個方法練習到130-140°左右的角度，甚至達到正常。

這個練習方法的好處是，可以通過測量腳跟與臀部之間距離，間接的測量膝關(guān)節(jié)屈曲角的度（具體方法寫在《怎樣量關(guān)節(jié)的角度》）。

俯臥牽拉屈膝：俯臥，就是臉向下趴在床上，患腿先伸直，再主動用力彎曲，屈曲到最大角度之后，由別人幫忙或者是自己握住患側(cè)的腳踝，之后向臀部的方向拉近，這樣來被動使膝關(guān)節(jié)增大屈曲角度。如果角度還沒有達到能夠抓到自己腳踝的程度，可以找沒有彈性的帶子或者是自己的褲子套在腳踝處，方便向更大角度用力牽拉。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度牽拉。這個方式適用于120-135°的屈曲范圍，有些屈曲角度比較靈活的，也能靠這個方法練習到140－150°左右的角度。甚至達到腳后跟挨到臀部，達到全范圍的屈曲角度。

這個方法的優(yōu)點就在于，練習膝關(guān)節(jié)屈曲的時候會感到大腿前側(cè)肌肉有明顯的牽拉感，這非常有利于增加屈膝的拮抗肌，也就是股四頭肌的延展性和彈性，能夠幫助提高膝關(guān)節(jié)屈曲的靈活性。具體的機制寫在《關(guān)節(jié)粘連（松解術(shù)后）的康復(fù)原則》里面，這里就不再重復(fù)了。

要點在于，絕對不能用暴力突然增大角度，尤其是別人幫忙的時候！

保護下跪坐：這個時候角度已經(jīng)接近正常了。可以扶好東西保護，用體重逐漸向下跪坐，來增大膝關(guān)節(jié)屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度跪坐。注意身體要正，雙腿平均分配體重。身體歪斜可能造成膝關(guān)節(jié)屈曲的時候伴有旋轉(zhuǎn)或者內(nèi)外翻，可能發(fā)生危險！

要點同樣是絕對不能用暴力突然增大角度，同時必須是有很大角度作為基礎(chǔ)時才可以開始這個練習，否則可能非常危險！

保護下全蹲：膝關(guān)節(jié)屈曲角度基本接近正常之后?？梢苑龊脰|西保護下蹲，用體重逐漸向下蹲，來增大膝關(guān)節(jié)屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動，1-2分鐘后組織適應(yīng)了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度蹲。蹲，誰都明白是什么意思，就沒有必要畫圖說明了。

要注意的是身體要正，雙腿平均分配體重。身體歪斜可能造成膝關(guān)節(jié)屈曲的時候伴有旋轉(zhuǎn)或者內(nèi)外翻，可能發(fā)生危險！

要點同樣是絕對不能用暴力突然增大角度，同時必須是有很大角度作為基礎(chǔ)時才可以開始這個練習，否則可能非常危險！

總結(jié)：以上這些，就是不同角度和情況下膝關(guān)節(jié)屈曲的練習方法。一般來說，無論用哪種方法彎腿，整個過程都應(yīng)該控制在30分鐘之內(nèi)。太長時間和反復(fù)的屈曲會過度的刺激關(guān)節(jié)，造成膝關(guān)節(jié)的腫脹和炎癥的增加，對于關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)有害無益！

在練習膝關(guān)節(jié)的屈曲角度時，每次練習要堅持到底，不能中途放松休息。也就是整個過程中間不要“反復(fù)”。不要覺得疼了就放松休息，之后再練再彎。應(yīng)該緩慢推進角度，在開始疼痛之后保持1-2分鐘，組織適應(yīng)后疼痛會有所緩解，這時再向里抱一點，使角度逐漸增大。否則就是在不斷重復(fù)膝關(guān)節(jié)的屈伸動作，同樣會刺激關(guān)節(jié)，造成膝關(guān)節(jié)的腫脹和炎癥的增加。

最重要的一點：以上介紹的，雖然都是不需要專門的器械，可以在家里自己練習的方法，但由于每個人的傷病和手術(shù)不同，組織情況不同，練習的時候還是必須經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生治療師的評定和指導，認為你適合某項練習，才可以去做。自己盲目練習片面追求角度，只會造成危險！切記！切記！

還有要提醒的就是，在