健康生活方式與慢性病

關(guān)于健康生活方式與慢性病第1頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三

當(dāng)前，隨著醫(yī)療衛(wèi)生工作重心的前移和社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)工作的深入，堅(jiān)持一個(gè)健康生活方式的價(jià)值尤為重要第2頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三人命至重有貴千金是堅(jiān)持健康生活方式和養(yǎng)生保健的根本目的

人存與世，外有六淫，內(nèi)有七情，因而常有疾病的發(fā)生而威脅生命、不能盡終天年（110~150歲）。健康與長壽，自古以來就是人類的共同愿望，人類始終在不斷努力探索健康長壽的方法和途徑。第3頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三

為了要達(dá)到健康的目的，要依靠三方面的有機(jī)結(jié)合：1：依靠社會(huì)，盡量創(chuàng)造一個(gè)良好的生存環(huán)境；2：依靠醫(yī)學(xué)，發(fā)揮健康咨詢、指導(dǎo)和預(yù)防疾病的作用；3：依靠每一位社會(huì)成員，發(fā)揮個(gè)人主觀能動(dòng)性，做好自我保健和幫助他人保健

第4頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三健康是什么健康不僅是沒有疾病和虛弱，而且是身體、心理和社會(huì)上的完好狀態(tài)。

第5頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三衡量健康的標(biāo)志：

1.精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作；

2.處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)任務(wù)不挑剔；

3.善于休息，睡眠良好；

4.應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)各種環(huán)境的變化；

5.對(duì)一般感冒和傳染病有一定抵抗力；

6.體重適當(dāng)，體態(tài)勻稱，頭、臂、臀比例協(xié)調(diào)；

7.眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，無眼疾；

8.牙齒清潔，無缺損，無疼痛，牙齦顏色正常，無出血；

9.頭發(fā)光潔，無頭屑；

10.肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松。第6頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三影響個(gè)人健康與壽命的危險(xiǎn)因素8%10%60%22%21世紀(jì)不良生活方式成為健康的第一殺手——世界衛(wèi)生組織個(gè)人生活方式社會(huì)因素醫(yī)療條件其他因素飲食、運(yùn)動(dòng)、吸煙等疾病主要病因遺傳占15%氣候等占7%第7頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三慢性病的定義

慢性病是由于長期緊張疲勞，不良生活習(xí)慣，有害的飲食習(xí)慣、環(huán)境污染的暴露，忽視自我保健和心理應(yīng)變平衡逐漸累積而發(fā)生的疾病。慢性病是一組發(fā)病潛伏期長、一旦得病不能自愈且也很難治愈的非傳染性疾病。第8頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三慢病的分類按照國際疾病系統(tǒng)（ICD)分類精神和行為障礙：老年癡呆、神經(jīng)衰弱；呼吸系統(tǒng)：COPD；循環(huán)系統(tǒng)：高血壓、冠心病；消化系統(tǒng)：慢性胃炎、膽石癥；內(nèi)分泌、營養(yǎng)和代謝疾?。禾悄虿　⑼达L(fēng)；肌肉骨骼系統(tǒng)和結(jié)締組織疾?。汗琴|(zhì)疏松；惡性腫瘤：肝癌、胃癌、食管癌、肺癌。第9頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三健康的出路---三級(jí)預(yù)防

一級(jí)預(yù)防:沒病預(yù)防得病;

二級(jí)預(yù)防:有病后別讓病情加重、復(fù)發(fā)；

三級(jí)預(yù)防:合并癥的搶救。圣人不治已病，治未病、不治已亂，治未亂第10頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三

位于我國死因前四位的疾病根據(jù)《中國慢性病報(bào)告2011》顯示腦血管疾病惡性腫瘤呼吸系統(tǒng)疾病心臟病第11頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三不健康的生活方式多吃：病是吃出來的；（高脂肪，高蛋白，高熱量，低纖維等不良的飲食結(jié)構(gòu)）少動(dòng)：病是坐出來的；（能量的消耗減少）吸煙：病是抽出來的；飲酒：病是喝出來的；心理障礙：病是急和氣出來的；第12頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三健康四大基石合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡如果能做到這16個(gè)字，能使各種慢性病少一半。第13頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三合理膳食孫思邈先生在?備急千金要方?說:安身之本,必資于食;不知食宜者,不足以生存也.第14頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三水1、飲水量：一般1200ml/天，活動(dòng)量大一些2000ml/天，有泌尿系結(jié)石者3000ml/天2、水的選擇：白開水最好，不主張飲料3、應(yīng)主動(dòng)喝水，一般每隔2小時(shí)，每次飲水200ml左右第15頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三主食：谷類、薯類和雜豆1、總量：250-400克（5-8兩）/人/天其中粗糧：50-100克（1-2兩）2、合理搭配：粗細(xì)搭配，谷類與豆類的搭配3、粗糧的合理分配：每天吃一餐或與細(xì)糧搭配第16頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三蔬菜1、蔬菜量：300-500克/天（一斤），每餐至少1-2種蔬菜2、蔬菜的選擇：深色蔬菜（占蔬菜的一半）十字花科蔬菜如西蘭花以及菌類3、蔬菜的烹調(diào)：先洗后切、急火快炒、炒好即食、適合生吃的盡可能涼拌生吃第17頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三水果1、水果量：200-400克/天（相當(dāng)于2-3個(gè)小蘋果或橙子或香蕉）2、水果選擇：盡量選擇新鮮的水果優(yōu)先選擇深顏色的水果3、建議：每餐有疏菜，每日有水果第18頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三葷菜（魚、禽、肉類、）1、葷菜的量：100-175克/天（相當(dāng)于2-3.5兩，不帶骨頭）2、葷菜的選擇：首選魚類和海鮮禽肉類優(yōu)于蓄肉類蓄肉類中優(yōu)先選擇牛肉豬肉中選擇瘦肉為宜第19頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三蛋類1、蛋類的量：25-50克/天（相當(dāng)于半個(gè)至一個(gè)雞蛋），高血脂者每周2-3個(gè)雞蛋2、煎雞蛋、生吃雞蛋不可取第20頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三奶類及奶制品1、飲奶量300ML左右/每天2、特殊人群奶類的選擇:乳糖不耐受者可選擇酸奶高血脂、肥胖者等人群可選擇低脂或脫脂奶第21頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三堅(jiān)果1、堅(jiān)果的量：50克/每周

相當(dāng)于西瓜子、葵花子5把

花生仁、開心果70粒左右2、堅(jiān)果的好處：營養(yǎng)豐富

有利心臟健康第22頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三油鹽的使用量油1、25克/人/天（即：2勺瓷湯匙食用油）2、老年人、肥胖或者有肥胖家史的人群、血脂異常，20克/人/天鹽6克/人/天（20ml的醬油中含有食鹽3克）第23頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三戒煙

限酒第24頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三戒煙—永遠(yuǎn)不會(huì)太晚戒煙有百利無一害，關(guān)鍵來自毅力戒煙一年后冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降50%；3-5年后相當(dāng)于不吸煙者；第25頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三合理飲酒適度酒精度數(shù)低，

如葡萄酒、黃酒、啤酒；適時(shí)飲酒的時(shí)間要適當(dāng)以晚餐飲酒為宜適量每周飲酒不應(yīng)超過3次第26頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三正常肝

脂肪肝

肝硬化第27頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三適量運(yùn)動(dòng)第28頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三體力活動(dòng)減少是造成肥胖的重要原因，也是導(dǎo)致多種生活方式疾病的原因。

有規(guī)律的體育鍛煉對(duì)于健康有諸多好處；每天堅(jiān)持至少30分鐘的適度鍛煉：減少心臟病發(fā)病危險(xiǎn)的50%；減少2型糖尿病發(fā)病危險(xiǎn)的50%；減少婦女骨質(zhì)疏松發(fā)病危險(xiǎn)的50%；第29頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三

運(yùn)動(dòng)的方式提倡有氧運(yùn)動(dòng)依據(jù)你的平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣選擇運(yùn)動(dòng)最好不受季節(jié)、場合等因素限制步行是最好、最易普及的運(yùn)動(dòng)第30頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)的頻率最好每天堅(jiān)持1-2次每周至少5次第31頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)的時(shí)間餐后30分~1小時(shí)：正是血糖上升時(shí)，有利于降血糖、降血脂，保護(hù)胰腺功能。晚餐后運(yùn)動(dòng)：中國人飲食習(xí)慣——晚餐豐富，需要運(yùn)動(dòng)把攝入多余的能量消耗掉。晨練不宜過早、空腹：尤其是冬天，日光和葉綠素起反應(yīng)才能產(chǎn)生氧氣。早晨基礎(chǔ)血壓較高、腎上腺素分泌多，患心臟病者易出事。第32頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三心里平衡?黃帝內(nèi)經(jīng)?怒傷肝喜傷心思傷脾憂傷肺恐傷腎春三月“使志生”夏三月“使志無怒”秋三月“使志安寧…”冬三月“使志若伏若匿…”

都非常強(qiáng)調(diào)精神意志的調(diào)攝第33頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三精神健康“三良好”：一、良好的個(gè)性人格

二、良好的處世能力三、良好的人際關(guān)系

第34頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三排在前十位的壓力美國赫爾姆斯-瑞列出42種壓力，并給予評(píng)分，總分1016分：

喪偶（100）受傷或患?。?3）離婚（73）結(jié)婚（50）分居（65）解雇（47）拘禁（63）復(fù)婚（45）親人死亡（63）退休（45）可見婚姻和家庭的重要性第35頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三如果你學(xué)會(huì)與壓力作戰(zhàn)，那么你的身心就是健康的只有在你感受到美的時(shí)，美才會(huì)存在；只有你在感到壓力的時(shí)，壓力才會(huì)存在。你不能改變天氣，但可以改變心情；你不能選擇容貌，但可選擇表情；你不能預(yù)支明天，但必須用好今天。第36頁，講稿共40頁，2023年5月2日，星期三我們要學(xué)會(huì)寬容正確對(duì)待社會(huì)、正確對(duì)待別人；正確對(duì)待自己、正確對(duì)待壓力；寬容是健康的鑰匙，快樂是長壽之源；學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移、宣泄感情，轉(zhuǎn)變思維，柳暗花明；歡笑是因、幽默是果，幽默一笑解千愁第37頁，講稿共40頁，2023年5月2