調(diào)整焦慮我能行

調(diào)整焦慮我能行第一頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五熱身游戲游戲規(guī)則：1、小組游戲：4人為一小組，每個(gè)人對(duì)同伴很肯定地說(shuō)：“我對(duì)XX(繪畫(huà)、彈琴、數(shù)學(xué)、英語(yǔ)等)最有把握，我最棒！”大聲說(shuō)三遍，注意每一遍時(shí)的感受。2、全班分享。第二頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五什么是焦慮？簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是緊張、擔(dān)心、憂慮等情緒體驗(yàn)，同時(shí)伴有軀體方面的不舒服體驗(yàn)。焦慮癥（過(guò)度焦慮）就是一組以焦慮癥狀為主要臨床表現(xiàn)的情緒障礙，往往包含三組癥狀：1、軀體癥狀：患者緊張的同時(shí)往往會(huì)伴有自主神經(jīng)功能亢進(jìn)的表現(xiàn)，像心慌、氣短、口干、出汗、顫抖、面色潮紅等，有時(shí)還會(huì)有瀕死感，心里面難受極了，覺(jué)得自己就要死掉了，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)有失控感。2、情緒癥狀：患者感覺(jué)自己處于一種緊張不安、提心吊膽，恐懼、害怕、憂慮的內(nèi)心體驗(yàn)中。緊張害怕什么呢?有些人可能會(huì)明確說(shuō)出害怕的對(duì)象，也有些人可能說(shuō)不清楚害怕什么，但就是覺(jué)得害怕3、神經(jīng)運(yùn)動(dòng)性不安。坐立不安、心神不定、搓手頓足、踱來(lái)走去、小動(dòng)作增多、注意力無(wú)法集中、自己也不知道為什么如此惶恐不安。第三頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五引發(fā)過(guò)度焦慮的因素：家庭環(huán)境影響。家長(zhǎng)過(guò)高的期望和不正確的言語(yǔ)影響。對(duì)前途命運(yùn)的擔(dān)憂。學(xué)校整體氛圍帶來(lái)的壓力。自我評(píng)價(jià)低，自信心不足。第四頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五耶基斯——多德森定律（TheYerks—DodsonLaw）在一般情況下，學(xué)習(xí)效率是隨著動(dòng)機(jī)的增強(qiáng)而提高的。動(dòng)機(jī)愈強(qiáng)烈，積極性愈高，潛能發(fā)揮的愈好，取得的效率也愈大。然而，心理學(xué)家耶基斯和多德森的研究證實(shí)，動(dòng)機(jī)強(qiáng)度與學(xué)習(xí)效率之間并不是線性關(guān)系，而是倒u形的曲線關(guān)系。具體體現(xiàn)在：動(dòng)機(jī)處于適宜強(qiáng)度時(shí)，學(xué)習(xí)效率最佳；動(dòng)機(jī)強(qiáng)度過(guò)低時(shí)，缺乏參與活動(dòng)的積極性，學(xué)習(xí)效率不可能提高；動(dòng)機(jī)強(qiáng)度超過(guò)頂峰時(shí)，學(xué)習(xí)效率會(huì)隨強(qiáng)度增加而不斷下降，因?yàn)檫^(guò)強(qiáng)的動(dòng)機(jī)使個(gè)體處于過(guò)度焦慮和緊張的心理狀態(tài)，干擾記憶、思維等心理過(guò)程的正?；顒?dòng)。（喚醒水平、動(dòng)機(jī)、緊張程度）（考試成績(jī)、學(xué)習(xí)效率）上述研究還表明：在完成難度適中的任務(wù)中．中等的動(dòng)機(jī)強(qiáng)度效率最高；在完成復(fù)雜和困難的任務(wù)中，偏低動(dòng)機(jī)強(qiáng)度的工作效率最佳。第五頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五適當(dāng)?shù)慕箲]（緊張）有利無(wú)害調(diào)動(dòng)身體能量腎上腺素分泌增加血糖升高興奮度增強(qiáng)速度和效率提高對(duì)學(xué)習(xí)和考試有焦慮（緊張）情緒是正常的，不焦慮是反常的。我們要警惕對(duì)焦慮的焦慮，對(duì)緊張的緊張。第六頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五改變對(duì)焦慮的態(tài)度接受自己的焦慮不夸大焦慮的作用不竭力克制焦慮學(xué)會(huì)自我調(diào)整第七頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五臨考怯場(chǎng)的調(diào)節(jié)興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移法（閉目休息、深呼吸、上廁所）自我放松法（兩眼注視簡(jiǎn)單目標(biāo)，意念集中于兩眉之間）想象暗示法（想象松弛、愉快、舒適的情景）藥物助控法（仁丹、清涼油、酸味飲料）解除疲勞法（伸懶腰、活動(dòng)手腕和頸部，揉眼睛、按壓指關(guān)節(jié)）第八頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五窗戶與穿衣鏡布朗先生途徑一個(gè)偏僻小鎮(zhèn)，來(lái)到一家旅館打算投宿。這時(shí)，另一個(gè)人也正好來(lái)訂房間。然而，不巧的事，這家旅館只剩下一個(gè)房間了，兩個(gè)人只好合住。在睡夢(mèng)中，布朗先生忽然聽(tīng)到有人在喊叫，忙睜開(kāi)眼，房間里漆黑一片。“出了什么事？”他驚問(wèn)道。同房間里的那個(gè)人，用虛弱的聲音答道：“對(duì)不起，我有哮喘病。我現(xiàn)在感覺(jué)很不好，頭痛得十分厲害。如果你不想我死掉的話，麻煩你趕緊幫我把窗戶打開(kāi)。”布朗先生跳下床開(kāi)燈，但是停電了。病人繼續(xù)呻吟道：“空氣，空氣……我需要新鮮空氣。我快要支撐不住了……”布朗先生摸黑設(shè)法去找窗戶，但是卻怎么也打不開(kāi)。情急之中，布朗先生操起身旁的一張椅子，猛地朝窗戶砸去，玻璃嘩啦一聲破碎了。病人立即停止了呻吟，緊接著說(shuō)他感覺(jué)好多了，并向布朗先生表示感謝。然后，兩個(gè)人平靜入睡，直到天明。可是，當(dāng)他們醒來(lái)時(shí)，卻驚訝地發(fā)現(xiàn)，房間里唯一的一扇窗戶關(guān)得緊緊的，完好無(wú)損，而室內(nèi)的穿衣鏡卻成了碎片。第九頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五積極的自我暗示，增強(qiáng)自信法國(guó)大作家大仲馬說(shuō)過(guò)：“人生是一串由無(wú)數(shù)的煩惱組成的念珠，達(dá)觀的人總是笑著念完這串念珠”,當(dāng)自己有焦慮情緒時(shí)，給自己以強(qiáng)有力的自我暗示，如“我能行”、“我一定能夠成功”、“我看好我自己”等。積極地自我暗示，可以增加自信，克服焦慮。注意事項(xiàng)：1.語(yǔ)言要簡(jiǎn)單清晰明確。如：我相信自己一定行。2.多次重復(fù)。每天早中晚暗示自己10遍，堅(jiān)持1周以上。3.要用正向的語(yǔ)言。我要放松，我很自信、我能行，我很棒。。。4.態(tài)度認(rèn)真、堅(jiān)定。第十頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五指壓療法神門(mén)穴：主治心病、心煩、心悸、驚悸、怔仲、健忘、失眠、癲狂癇、胸痛（胸脅痛）、便秘、焦躁、食欲不振等疾病。按摩神門(mén)穴可掐、揉、刺激，以有輕微酸脹感為宜，此手法最適合在晚間睡前操作。經(jīng)常按摩內(nèi)關(guān)穴，能夠?qū)幮陌采?、理氣止痛，保護(hù)心臟，還可以治療暈車、暈船等。按摩內(nèi)關(guān)穴時(shí)，可沿著手腕上下方向或用硬幣側(cè)輪滾動(dòng)按揉，每天按揉半小時(shí)。第十一頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五調(diào)節(jié)焦慮的放松方法放松法肌肉放松法呼吸放松法想象放松法第十二頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五漸進(jìn)性肌肉放松法步驟：（1）以輕松的方式坐下來(lái)。（2）先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。（3）注意這時(shí)有什么感覺(jué)。您的肌肉會(huì)緊繃，而您的手部甚至可能會(huì)輕微地顫抖。您可能會(huì)感受到手部、腕部、及下臂的張力。（4）維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。（5）突然松開(kāi)您的拳頭，并拋開(kāi)緊繃的感覺(jué)。您可能會(huì)感覺(jué)到您的手突然變輕松了，這時(shí)請(qǐng)仔細(xì)感受腕部及前臂壓力舒解的感覺(jué)。（6）注意您的手在緊繃時(shí)及壓力放松時(shí)的感覺(jué)有什么不同。在放松的時(shí)候，您的手是感到刺痛還是溫暖？您在緊繃時(shí)所感覺(jué)到的震顫，在放松時(shí)是否消失了？（7）依次用此方法延伸到身體其它部位的肌肉。或者您也可以從頭部開(kāi)始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。

第十三頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五深呼吸法腹式呼吸法：站定或坐定，雙肩下垂，閉上雙眼，然后慢慢地做深呼吸。按照“一呼……一吸……一呼……一吸”或“深深地吸進(jìn)來(lái)…….慢慢地呼出去”這樣的節(jié)奏反復(fù)進(jìn)行。并且當(dāng)你一吸一呼時(shí)，腹部將隨之一起一伏。當(dāng)你面臨情緒緊張時(shí)，不妨作深呼吸，有助于舒解壓力消除焦慮與緊張。因?yàn)楫?dāng)你感到焦慮時(shí)，你的脈搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你減緩呼吸速率，使身體相信焦慮已降低。第十四頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五冥想法（想象放松法）冥想法又叫“視覺(jué)想像法”，它是根據(jù)自我暗示原理創(chuàng)造出來(lái)的一種局部心理療法。

具體做法是：閉上雙眼，將注意力集中到大草原、海灘、原始森林、蔚藍(lán)的天空等純凈優(yōu)美的自然風(fēng)光當(dāng)中，并極力將自己置身其中，產(chǎn)生豐富自由的想像。這樣，人就會(huì)從不良的刺激事件和壓力源當(dāng)中得到暫時(shí)的解脫，焦慮等不良情緒就會(huì)得到極大的緩解。

第十五頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五情緒宣泄法情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。眾所周知，有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，如：升學(xué)壓力使你透不過(guò)氣來(lái)，考試成績(jī)不理想，家長(zhǎng)的口啰嗦等等，都可能使心情變化，久而久之，就會(huì)出現(xiàn)“考試焦慮情緒”。針對(duì)這種情況，可采用以下方法：聊天法，即通過(guò)向親人或朋友，述說(shuō)自己的積怨，求得他人的理解和同情，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整；哭笑法，如果內(nèi)心憋得難受，又無(wú)法與人傾訴，應(yīng)當(dāng)找一個(gè)適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平；書(shū)面釋放法，可以用寫(xiě)日記或書(shū)信的方式，釋放自己的苦惱；上網(wǎng)法，有條件、會(huì)上網(wǎng)的臨考中學(xué)生朋友可通過(guò)電腦網(wǎng)絡(luò)與網(wǎng)友交流思想，排遣煩惱。第十六頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五適量的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)可消除煩惱及控制緊張與焦慮的情緒。一來(lái)，它能消耗一些緊張時(shí)所分泌的化學(xué)物質(zhì)，而且還可以促使體內(nèi)分泌快樂(lè)因子“內(nèi)啡肽”。二來(lái)，它讓肌肉疲勞，也就是讓肌肉放松，從而使精神放松，心情愉悅。運(yùn)動(dòng)對(duì)于當(dāng)前高壓下學(xué)生的身與心而言，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)非常重要。學(xué)生不僅要有強(qiáng)健的心態(tài)，更要擺脫軟綿綿的身體。當(dāng)你感到焦慮時(shí)，索性什么都不要去想，去走路、跑跑步、打打球或者游泳等，不僅鍛煉了身體，而且有效的緩解了焦慮的情緒，使你有更充沛的精力。但，切勿在睡前2小時(shí)內(nèi)做劇烈運(yùn)動(dòng)?；顒?dòng)你的下顎和四肢當(dāng)一個(gè)人面臨壓力時(shí)，容易咬緊牙關(guān)。此時(shí)不妨放松下顎．左右擺動(dòng)一會(huì)兒，以松弛肌肉，紓解壓力。你還可以做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵S多人在焦慮時(shí)會(huì)出現(xiàn)肌肉緊繃的現(xiàn)象，引起呼吸困難。而呼吸不順可能使原有的焦慮更嚴(yán)重。欲恢復(fù)舒坦的呼吸，不妨上下轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩，并配合深呼吸。舉肩時(shí)，吸氣。松肩時(shí)，呼氣。如此反復(fù)數(shù)回。第十七頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五做感興趣的事情

人們?cè)谧鲎约焊信d趣事情的時(shí)候，都會(huì)全身心的投入，進(jìn)入一種物我兩忘的境界。因此，當(dāng)你面臨焦慮時(shí)，放下手頭的工作，做一些感興趣的事情，如唱歌、聽(tīng)音樂(lè)、看電視、打籃球等等，當(dāng)你做完這些事情的時(shí)候，你的煩惱焦慮可能就無(wú)影無(wú)蹤了。聽(tīng)音樂(lè)：音樂(lè)是對(duì)抗焦慮的好幫手。它不僅使肌肉松弛，也使精神放松，心情愉悅，使你積聚的壓力得到釋放。第十八頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五保持睡眠充足多休息及睡眠充足是減輕焦慮的一劑良方。這可能不易辦到，因?yàn)榫o張常使人難以入眠。但睡眠愈少，情緒將愈緊繃，更有可能發(fā)病，因?yàn)榇藭r(shí)免疫系統(tǒng)已變?nèi)?。事?shí)證明，很多臨考學(xué)生的“考試焦慮”是由于學(xué)習(xí)過(guò)度疲勞、睡眠不足引起的。針對(duì)這種情況，廣大臨考中學(xué)生朋友一般不適宜“夜半挑燈”苦讀，要養(yǎng)成中午小睡的習(xí)慣。因?yàn)榱己玫摹⒊渥愕乃呖梢韵竽X疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。第十九頁(yè)，共二十一頁(yè)，編輯于2023年，星期五按摩：大部分人在處于焦慮時(shí)，會(huì)發(fā)生某部位肌肉緊繃的現(xiàn)象。這有點(diǎn)類似惡性循環(huán)：焦慮產(chǎn)生腎上腺素，使肌肉緊縮，結(jié)果導(dǎo)致更多腎上腺素生成，使肌肉更收縮。改變之道是找出受害的肌肉——通常是頸背肌肉及上半部背肌，然后按摩數(shù)分鐘，，按摩太陽(yáng)穴也可紓解疼痛及治療各種疾病(間接地)。按摩太陽(yáng)穴里的神經(jīng)，將松弛其他部位的肌肉——主要