健身房健身計劃表

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健身房健身方案表

周一、熬煉肌肉：胸部

動作1：杠鈴平板臥推：4*10個

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿態(tài)，如此重復(fù)。

動作2：啞鈴平板臥推：4*10個

仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。

啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的狀況稱為"鎖定'），使得胸肌放松，影響熬煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂漸漸彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。

呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

動作3：俯臥撐：力竭*4組

俯臥撐主要熬煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡潔易行卻非常有效的力氣訓(xùn)練手段。

要做到俯臥撐的一個完善起始姿態(tài)，身體必需保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)

該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效熬煉肱三頭肌。

做俯臥撐時，應(yīng)當(dāng)用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)當(dāng)是2到3厘米距離左右；然后，要立刻用力撐起，回到起始位置。

假如做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想連續(xù)熬煉時可以選擇的方法。

周二、熬煉肌肉：背部

動作1：杠鈴劃船：4*12個

杠鈴劃船是發(fā)達背肌的主要練習(xí)方法之一。由于它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。除運動特地的劃船器外，劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術(shù)語上叫"杠鈴劃船'或"啞鈴劃船'。下面以杠鈴劃船為例。為了便于初練者更好地把握動作要領(lǐng)，將劃船的完整動作分三步加以說明。

第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；

其次步：以背闊肌收縮的力氣，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；

第三步：連續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最終還原，呼氣。在還原過程中，肯定要用背闊肌的掌握力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

在提鈴發(fā)力過程中，有三點請初練者留意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠鈴劃船增加上背的厚度

到目前為止，這一部分的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練方案是對目標(biāo)肌群的一個特別方面集中訓(xùn)練，并且是兩種類似訓(xùn)練方法交替使用，以能有效地針對目標(biāo)區(qū)域。但是，認(rèn)真想一想：有時一種訓(xùn)練，只要略微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來沖擊身體某個部位?，F(xiàn)在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來增加上背的厚度。只需簡潔地變換始終握姿，俯身劃船就能從熬煉背中部變?yōu)榘緹挶成喜俊?/p>

俯身劃船（正握握姿）

在這一動作中，使用正握握法可以消失以下兩種情形：

（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。

（2）能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身劃船（反式握姿）

盡管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地沖擊下背闊肌。

動作2：直腿硬拉：4*12個

兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝（留意"直腿硬拉'中的直腿意思并不是挺直，而是相對于另外一個屈腿硬拉而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的站直大多都是要略微屈膝，這樣才能愛護好腰椎和膝關(guān)節(jié)），向前屈體，同時留意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。

動作過程

收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最終，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再漸漸屈體向前，直到自己感覺腰背無法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度來加大熬煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

呼吸方法

上拉時呼氣，放下時吸氣。

動作3：單臂啞鈴劃船：4*12個

單臂啞鈴俯身劃船是背部肌肉熬煉最經(jīng)典的動作之一！

在幾種訓(xùn)練背闊肌的俯身劃船中，那么單臂啞鈴劃船可以背部兩側(cè)的背闊肌分開，那么對于始終埋怨自己的背部肌肉不太對稱的健身愛好者這將是一個補償訓(xùn)練的好機會。此外可以允許將訓(xùn)練的重量提到更高，那么高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進行收縮

起始姿態(tài)：

屈體然后正握啞鈴，將你的另外一只手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然后挺胸抬頭。

然后放把重量下垂到盡可能的低，充分伸展背闊??！再掌面面對身體方向然后將啞鈴拉起；

動作要領(lǐng)：

、在動作的過程中盡可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側(cè)位；

、盡可能的將重量向上提起,然后緩緩的放下，再進行其次次。

、上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

要點提示：

、留意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

、運動過程中身體不要晃動扭轉(zhuǎn)，運動時保持左右對稱，避開腰椎受到損害。

周三、熬煉肌肉：肩部

動作1：啞鈴前平舉：4*12個

1.雙手各持一只啞鈴，身體直立。將啞鈴垂在大腿前側(cè)，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。這是動作的起始位置。2.肘部略微彎曲，使用肩部的力氣將一只啞鈴緩緩向前方平舉，同時呼氣。上舉的過程中不要晃動身體或借力，直至手臂與地面平行，掌心向下。3.在頂端稍適停留，感受肩部的肌肉收縮，然后緩緩將啞鈴放回起始位置，換另一只手重復(fù)以上動作。4.雙手交替做動作，直至推舉次數(shù)。變化：這個動作也可以使用兩只手同時舉起的方式來做，也可以使用杠鈴來做。

動作2：啞鈴俯身飛鳥：4*12個

啞鈴俯身飛鳥是熬煉后背的經(jīng)典動作，對增加后背寬度有很好的效果

同時對背闊肌、斜方肌和三角肌后束也有明顯的刺激作用。

啞鈴俯身飛鳥動作：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂略微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，留意后背發(fā)力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的掌握下緩慢返回。

啞鈴俯身飛鳥留意事項：

1.啞鈴返回時，手臂保持微曲，不要放松背部。

2.不要用慣性提起啞鈴。

3.拉起啞鈴吸氣，放下啞鈴呼氣。

動作3：直立劃船：4*12個

在肩部熬煉中，有一個特別不錯的熬煉動作：杠鈴直立劃船，這個動作雖然不是很普遍但是效果卻很不錯！

杠鈴直立劃船的運動軌跡是垂直向上拉，涉及到的關(guān)節(jié)運動有肩外展，內(nèi)旋，肘曲

它能熬煉到我們肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）

怎么做？

選擇杠鈴（直桿曲桿），啞鈴，纜繩，史密斯架

采納站姿：雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處于中立位、核心肌群收緊。

采納寬握，正握、平均抓住杠鈴

肩頸放松、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證杠鈴貼近身體，手肘打開，將杠鈴拉起手肘和肩部平行即可！

下放，速度微微放慢，利用三角肌掌握速度，直到手伸直為止。

常見錯誤

1.手肘抬起過高

肩部外展角度超過90度（手肘高于肩部平行線）肱骨及肩峰突便會夾擊我們的棘上肌肌腱，長時間這樣做的話便可能有肩膀夾擠的風(fēng)險，引致肌腱發(fā)炎，肩膀痛苦，醫(yī)學(xué)上稱為肩袖肌群夾擊綜合癥。

2.不要貪圖重量，選擇一個你能掌握的重量去把動作做好，感受肩部三角肌在工作

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第一步是熱身（5分鐘），活動身體肌群，提升關(guān)節(jié)敏捷度，促進血液循環(huán)，找到運動的感覺。

其次步是力氣訓(xùn)練（20-50分鐘），這個時候力氣比較充足，運動表現(xiàn)力會比較好，力氣訓(xùn)練可以強化身體肌群，消耗身體糖原。

力氣訓(xùn)練的時候，目標(biāo)肌群不要頻繁熬煉，你要留意合理安排肌群訓(xùn)練，身體可以分為各大肌群，每次訓(xùn)練后大肌群需要休息3天，小肌群需要支配2天時間休息，才能開啟下一輪訓(xùn)練。

第三步是有氧運動（20-50分鐘），可以提升身體活動代謝，讓更多脂肪參加消耗，有助于燃脂。

第四步是放松訓(xùn)練（5分鐘）進行靜態(tài)拉伸，緩解肌肉充血問題，促進肌肉修復(fù)，可以有效減輕肌肉酸疼問題。

而一次科學(xué)的健身時間在1-2小時左右，一周打卡3-5次，勞逸結(jié)合才能在健身路上走得更遠(yuǎn)，收獲更好的身材。

健身目的不同，側(cè)重的健身項目也不同。減脂的人以有氧運動為主，力氣訓(xùn)練為輔，而增肌的人以抗阻力訓(xùn)練為主，有氧運動為輔。

剛開頭健身的時候，不要選擇低強度、高難度的訓(xùn)練，而需要從低強度、低負(fù)重的訓(xùn)練開頭，這樣才能降低受傷幾率。

堅持一段時間后，自身的心肺功能，體力量量會提升，這個時候我們再循序漸進提升運動力量，適應(yīng)更大強度的訓(xùn)練，也會收獲更精彩的身材線條。

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第一天腿部訓(xùn)練日(高強度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)

啞鈴深蹲10-15RM(次)x3組

啞鈴直腿硬拉10-15RM

啞鈴剪蹲10-15RM

其次天胸部訓(xùn)練

啞鈴?fù)菩?0-12RM(次)x3

啞鈴闊胸10-12RM

啞鈴飛鳥10-12RM

第三天背部訓(xùn)練

啞鈴單臂劃船:8-12RM(次)x3

啞鈴屈腿硬拉:8-10RM

啞鈴俯身劃船:8-12RM

第四天肩部訓(xùn)練日

坐姿啞鈴?fù)婆e10-12RM(次)x3

立姿啞鈴側(cè)平舉10-12RM

直立啞鈴劃船10-12R