體育鍛煉與合理營養(yǎng)

體育鍛煉與合理營養(yǎng)一、營養(yǎng)對體育鍛煉的影響進(jìn)行體育鍛煉時，體內(nèi)會發(fā)生一系列的生理性變化:中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動緊張，內(nèi)分泌機(jī)能提高，酶系統(tǒng)活躍，新陳代謝旺盛，單位時間內(nèi)的能量消耗數(shù)倍、十?dāng)?shù)倍于安靜狀態(tài)，體內(nèi)的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白質(zhì)代謝更新加快，大量的維生素、無機(jī)鹽參與分解代謝而加大了損夏丟失過程。這些變化，使機(jī)體對各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求量大為增多。營養(yǎng)與體育關(guān)系密切，對鍛煉效果有著很大的影響。體育鍛煉造成的能量消耗，要在運動結(jié)束后通過合理的營養(yǎng)膳食行到補充。如果缺乏合理營養(yǎng)保證，消耗得不到補充，機(jī)體處于一種〃虧損〃狀態(tài)。久而久之，于機(jī)體健康不利，會使鍛煉者生理機(jī)能及運動能力下降，出現(xiàn)乏力疲勞甚至疾病狀態(tài)。在這種情況下，想要提高鍛煉效果或運動成績是很困難的事情。合理營養(yǎng)與體育鍛煉是維持和促進(jìn)健康的兩個重要條件。以科學(xué)合理的營養(yǎng)為物質(zhì)基礎(chǔ)，以體育鍛煉為手段，用鍛煉的消耗過程換取鍛煉后的超量恢復(fù)過程，使機(jī)體積聚更多的能源物質(zhì)，提高了各器官系統(tǒng)的機(jī)能。此時獲得的健康，較之單純以營養(yǎng)獲取的健康上升一個新的高度。因為。合理營養(yǎng)加體育鍛煉獲得健康的同時，也獲得了良好的身體素質(zhì)。二、不同鍛煉項目對合理營養(yǎng)的需求在群眾性體育鍛煉活動中，因各個項目代謝特點不同而對合理營養(yǎng)有著不同的需求特點。（一）跑步的營養(yǎng)特點短跑是群眾體育競賽活動也經(jīng)常設(shè)立的一個項目。它是以力量素質(zhì)為基礎(chǔ)的無氧代謝供能為特點，工作時間短，強(qiáng)度大，要求有較好的爆發(fā)力。在膳食中要有豐富的動物性蛋白質(zhì)，以增大肌肉體積，提高肌肉質(zhì)量，蛋白質(zhì)的攝入量每日每公斤體重可達(dá)3.0克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，為腦組織提供營養(yǎng)，改善神經(jīng)控制和增強(qiáng)神經(jīng)傳遞，動員更多的運動單位參加收縮。還要求在膳食中增加礦特質(zhì)如鈣、鎂、鐵及維生素B1的含量，以改善骨肉收縮質(zhì)量。長跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點，要求有羅高的心肺功能及全身的抗疲勞工作能力。雖強(qiáng)度較小但時間較長，體力消耗較大。要求膳食中以較全面的營養(yǎng)成分，增加機(jī)體能源物質(zhì)的貯備，在豐富的維生素、礦物質(zhì)成分中，突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1、和E的含量，有利于提高有氧耐力。（二） 操類項目的營養(yǎng)特點群眾喜愛的健美操以及在一些群眾體育活動中也開展的競技體操、藝術(shù)體操和技巧，動作復(fù)雜而多樣，要求有較強(qiáng)的力量與速度素質(zhì)以及良好的靈巧與協(xié)調(diào)性，對神經(jīng)系統(tǒng)的較高的要求。其營養(yǎng)特點是:高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪，維生素、礦物質(zhì)質(zhì)應(yīng)突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C、的含量。需引起注意的是，參加該類項目有時為比賽需控制體重，但不能過分控制飲食，避免造成營養(yǎng)不良，特別是不能影響參加鍛煉的兒童少年的生長發(fā)育。（三） 球類項目的營養(yǎng)特點球類項目對力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)有較高的要求。食物中要含豐富的蛋白質(zhì)、糖以及維生素B1、C、E、A。球的體積越小，食物中維生素A的量應(yīng)更高些。足球活動時間較長且在室外活動，礦物質(zhì)、水分丟失較多，應(yīng)及時補充。（四） 冰雪項目的營養(yǎng)特點由于長時間在冰雪上活動，加之周轉(zhuǎn)環(huán)境溫度較低，機(jī)體產(chǎn)熱過程增強(qiáng)以維持體溫。所以蛋白質(zhì)和脂肪消耗較多，膳食中必須給予保斑點。同時增加糖類以提供能源，維生素B族為主并增加維生素A的攝入，保護(hù)眼睛，適應(yīng)冰雪場地的白色環(huán)境。（五）游泳項目營養(yǎng)特點游泳項目在水中進(jìn)行，使機(jī)體散熱較多、較快，冬泳更是如此。游泳鍛煉要求一定的力量與耐力素質(zhì)，要求在膳食中含有豐富的蛋白挎、糖和適量脂肪。老年人及在水溫較低時出于抗寒冷需要，可再增多脂肪攝入。維生素以B1、C、E為主。礦物制裁增加碘的含量，以適應(yīng)低溫環(huán)境甲狀腺素分泌增多的需要。（六）棋牌類對營養(yǎng)的需求特點棋牌類是以腦力活動為主的項目，腦細(xì)胞的能源特質(zhì)完全依賴血糖提供。當(dāng)血糖降低時，腦耗氧量下降，工作能力下降，隨之產(chǎn)生一系列不適癥狀，所以棋牌類項目對糖類有著特殊的需求，也可在下棋、打牌時隨時補充。此外，膳食中增加蛋白質(zhì)和維生質(zhì)B1、C、E、A的供給，提高卵磷脂、鈣磷鐵的含量。膳食中應(yīng)減少脂肪攝入，以降低機(jī)體耗氧，保證腦組織的氧供應(yīng)。三、不同氣候條件下鍛煉的營養(yǎng)特點（一） 冬季鍛煉的營養(yǎng)特點冬季氣溫較人低，寒冷的環(huán)境使機(jī)體代謝加快，散熱量增加，所以膳食中應(yīng)增加蛋白質(zhì)及脂肪含量。同時，增加熱能充足的食物和維生素A、B1、B、C、E。因冬季裝較多，戶外活動少，接受日光直接照射的機(jī)會、時間較少，還應(yīng)在膳食中衩充維生素D和鈣、磷、鐵、碘的含量。（二） 夏季氣候炎熱，此時鍛煉應(yīng)多在通風(fēng)，樹蔭處進(jìn)行。此時體內(nèi)物質(zhì)代謝變化很大，大量出汗使能耗增加，并使鈣、鈉、鉀及維生素大量消耗和丟失。所以，百般季鍛煉時的膳食有其特殊要求，及時合理地補充水與電解質(zhì)及維生素比補充蛋白質(zhì)、糖、脂肪更加重要。，這時增加散熱過程，防止中暑是必須的。在電解質(zhì)中，氯化鈉的攝入，常溫下每人每天為10-15克，夏季高溫再增加10克左右。南非補充維生素包括B1、B2、C、B6、膽堿、泛酸、葉酸等。蛋白質(zhì)的補充應(yīng)較平日增多，減少脂肪成分，膳食搭配應(yīng)清淡可口，以增加食欲，并多吃一些蔬菜與水果，以增加礦物質(zhì)、維生質(zhì)的攝入。第三節(jié)兒童少年和老人體育鍛煉中的營養(yǎng)問題一、兒童少年體育鍛煉中的營養(yǎng)問題人從小到大，要經(jīng)歷復(fù)雜的人體經(jīng)胞與細(xì)胞間質(zhì)不斷繁殖增多，細(xì)胞與器官不斷分化，機(jī)能逐漸成熟，形態(tài)逐漸完善的生長發(fā)育過程。兒童少年正處在生長發(fā)育的高峰時期，進(jìn)行適度的體育鍛煉是非常必要的。同時，敢應(yīng)注意到兒童少年在該時期對營養(yǎng)物質(zhì)的全面需要以及體育鍛煉的特殊南非要。體內(nèi)的物質(zhì)能量代謝，一方面要保證組織細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)經(jīng)常自我更新，即生長發(fā)育對營養(yǎng)物質(zhì)的需求;一方面要保證兒童少年建立各種體育技能對各種營養(yǎng)物質(zhì)的額外需求。因此，其營養(yǎng)特點就是高蛋白、高熱量、低脂肪以及豐富的維生素和礦物質(zhì)，為生長發(fā)育及體育鍛煉提供良了的物質(zhì)基礎(chǔ)。（一） 關(guān)于蛋白質(zhì)兒童少年時期，合成代謝旺盛，骨骼的發(fā)育、向高的增加、肌肉的增強(qiáng)、神經(jīng)內(nèi)分泌機(jī)能的完善以及體育鍛煉等，都需要大量的蛋白質(zhì)。所以，每天每公斤體重蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到2.5?3.0克。兒童少年每天攝入的蛋白質(zhì)，其來源以運動性蛋白質(zhì)為主，并輔以植物性蛋白質(zhì)。動物性蛋白質(zhì)來自我種動物的瘦精肉以及魚類、禽卵、乳品等，植物性蛋白質(zhì)以大豆制品為主，力求蛋白質(zhì)的基本組成氨基酸尤其是必需氨基酸種類較多，有利于肝臟合成機(jī)體自身蛋白質(zhì)。（二） 關(guān)于糖類兒童少年保持旺盛的物質(zhì)能量代謝，糖類是三大能源物質(zhì)中最易氧化、耗氧最少的優(yōu)質(zhì)能源。兒童少年每天的需求量接近500克，參加鍛煉時就會超過500克，占總熱量的50%?60%。需特別強(qiáng)調(diào)指出的是，糖類的攝入應(yīng)主要來自食物中米、面以及水時等，不能過分地減少主食、單一地依靠零食或巧克力之類，否則于健康不利。（三）關(guān)于脂肪兒童少年的脂肪攝放應(yīng)適當(dāng)控制，在保證足量膳食的前提下，脂肪的需求一般可以得到滿足。糖類在體內(nèi)也很容易轉(zhuǎn)化成脂肪。脂肪的動用，必須在供氧充足的條件才能分解供能，氧化不足，易產(chǎn)生酸性代謝產(chǎn)物。兒童少年胸廓狹小，呼吸肌力弱，肺活量小，而旺盛的代謝過程對氧的需求較多，在鍛煉中很易加劇供氧不足。另外，