辦公室養(yǎng)生與保健集錦

熊霸醫(yī)學(xué)碩士，主治醫(yī)師茂名市中醫(yī)院醫(yī)務(wù)科干事、一腫瘤科副主任廣東省中醫(yī)藥文化科普員廣東省治未病委員會委員廣東省中醫(yī)內(nèi)科委員會委員廣東省針灸學(xué)會會員廣東省針灸治療皮膚病委員會委員廣東省中醫(yī)標(biāo)準(zhǔn)化委員會委員廣東省人文醫(yī)學(xué)工作委員會委員國醫(yī)大師朱良春先生再傳弟子沅陵齊氏祖?zhèn)髦嗅t(yī)九代傳人齊子夫先生開山弟子擅長于中西醫(yī)結(jié)合治療各種常見惡性腫瘤疾病，以及中醫(yī)對常見病及疑難雜癥的治療一直致力于中醫(yī)養(yǎng)生保健的指導(dǎo)與宣教申報并立項(xiàng)多項(xiàng)醫(yī)學(xué)課題，撰寫多篇科研論文，參與編寫《國醫(yī)大師系列--朱良春蟲類藥的應(yīng)用》一部。本文檔共63頁；當(dāng)前第1頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室養(yǎng)生與保健

茂名市中醫(yī)院熊霸本文檔共63頁；當(dāng)前第2頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分前言親愛的同事：健康是最寶貴的財富。近幾年，白領(lǐng)人群英年早逝的事件時有發(fā)生，為了避免這種悲劇，我們應(yīng)該增強(qiáng)健康意識。為此我們收集了一些健康方面的知識包括辦公室保健、飲食睡眠與健康、體育鍛煉與健康、心理健康等方面，供大家參考。針對我們平臺的銷售服務(wù)人員的工作特點(diǎn)如經(jīng)常需要飲酒應(yīng)酬、熬夜加班，我們還提供了常用醒酒方法、熬夜恢復(fù)技巧等，希望對大家有所幫助。祝愿各位同事都擁有健康的身心和充沛的精力！親：

健康是最寶貴的財富。近幾年，白領(lǐng)人群健康狀況亮起紅燈的事件時有發(fā)生，為了減少這種事件的發(fā)生，我們應(yīng)該增強(qiáng)健康意識。為此我收集了一些健康方面的知識包括辦公室常見病癥，辦公室保健操、辦公室瑜伽、辦公室飲食等方面的內(nèi)容，供大家參考。希望對大家有所幫助。祝愿各位親都擁有健康的身心和充沛的精力！本文檔共63頁；當(dāng)前第3頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分目錄養(yǎng)生保健重要性辦公室常見病癥辦公室保健操辦公室養(yǎng)生食譜4123本文檔共63頁；當(dāng)前第4頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分

健-體壯曰健康-心怡曰康

什么是健康形神神形合一天人合一1、WHO1984《憲章》明確：健康不僅僅是沒有疾病和不虛弱狀態(tài)，而是身體、心理和社會適應(yīng)能力上三方面的完美狀態(tài)。2、1990年，WHO加入了道德健康概念。3、2000年，WHO又加上了生殖健康概念。

一個人只有在軀體健康、心理健康、社會良好適應(yīng)能力和道德健康、生殖健康等5方面都具備才能稱得上是健康。本文檔共63頁；當(dāng)前第5頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分精力充沛處世樂觀善于休息應(yīng)變力強(qiáng)抵抗力強(qiáng)體重適當(dāng)眼睛明亮牙齒清潔頭發(fā)有光行走輕快

WHO健康十條標(biāo)準(zhǔn)本文檔共63頁；當(dāng)前第6頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分影響健康的因素

15%遺傳

60%自己7%環(huán)境8%醫(yī)療10%社會本文檔共63頁；當(dāng)前第7頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分充足睡眠——子午覺適量運(yùn)動——科學(xué)的運(yùn)動樂觀精神——三樂、三點(diǎn)戒煙限酒均衡營養(yǎng)——不僅滿足飽腹，還應(yīng)使細(xì)胞飽滿健康的五大基石本文檔共63頁；當(dāng)前第8頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分㈠金錢≠財富㈡沒病≠健康㈢吃好≠營養(yǎng)≠均衡㈣食療＞藥療㈤預(yù)防＞治療擁有健康的五大觀念本文檔共63頁；當(dāng)前第9頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分?jǐn)€錢—等病—進(jìn)醫(yī)院—花錢受罪——痛苦人生不花錢（花小錢）—養(yǎng)生—精力充沛—延年益壽—享受人生

勸君保健謂無錢——有也無病到臨頭花萬金——無也有若是與君談健康——空也忙

閻王召見沒健康——忙也空不同觀念導(dǎo)致不同結(jié)果本文檔共63頁；當(dāng)前第10頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分目錄養(yǎng)生保健重要性辦公室常見病癥辦公室保健操辦公室養(yǎng)生食譜4123本文檔共63頁；當(dāng)前第11頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室常見病癥No.1高科技辦公室病癥狀：胸悶頭疼，煩惱，做事打不起精神，思維遲鈍，愛鉆牛角尖。本文檔共63頁；當(dāng)前第12頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室常見病癥No.1高科技辦公室病病因：復(fù)印機(jī)、電腦。復(fù)印機(jī)工作過程中會產(chǎn)生含有墨粉和鐵粉的粉塵；高檔復(fù)印紙含有酚醛樹脂，具有較強(qiáng)毒性。電腦在工作過程中會產(chǎn)生二氧化碳和帶電離子。同時電腦排風(fēng)扇工作不好會使電腦內(nèi)部的橡膠成分老化，產(chǎn)生氣味。本文檔共63頁；當(dāng)前第13頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室常見病癥No.1高科技辦公室病對策：注意辦公室通風(fēng)，勤喝水，多吃抗輻射的食物，操作復(fù)印機(jī)后認(rèn)真洗手。好想和你吹吹風(fēng)本文檔共63頁；當(dāng)前第14頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室常見病癥No.2頸肩腕綜合征癥狀：頸、肩部酸痛，手掌、手腕或前臂脹痛。本文檔共63頁；當(dāng)前第15頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室常見病癥No.2頸肩腕綜合征病因：因?yàn)殚L時間從事頻繁使用手腕和手指的工作使頸部、肩部疲勞逐漸形成損傷。另外，長時間久坐不動容易引發(fā)頸椎病。本文檔共63頁；當(dāng)前第16頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室常見病癥No.2頸肩腕綜合征對策：每1小時，彎彎腰、壓壓腿、伸伸臂、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子、搓搓臉。如果不想引人注目，可以去趟衛(wèi)生間或洗把臉，強(qiáng)迫自己站起來溜達(dá)。也可以做做簡單的勞動，比如把凌亂的物品擺整齊，清掃桌椅灰塵。本文檔共63頁；當(dāng)前第17頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.3電腦眼病癥狀：視覺模糊，視力下降及眼睛干澀、發(fā)癢、灼熱、疼痛和畏光等，或伴有頭痛等癥狀。辦公室常見病癥本文檔共63頁；當(dāng)前第18頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.3電腦眼病病因:長期凝視電腦、手機(jī)，用眼時間

過久。辦公室常見病癥本文檔共63頁；當(dāng)前第19頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.3電腦眼病對策：經(jīng)常轉(zhuǎn)動眼珠，不要長期盯著同一個地方。每1小時遠(yuǎn)望5分鐘，最好能做5─10次做做眼保健操。也可以把掌心搓熱，放在眼睛上面，反復(fù)。辦公室常見病癥本文檔共63頁；當(dāng)前第20頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.4身形體態(tài)走樣癥狀：下盤變大，站姿坐姿習(xí)慣性彎曲，背部僵硬，腰椎疾病。辦公室常見病癥本文檔共63頁；當(dāng)前第21頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.4身形體態(tài)走樣病因：久坐不動使血液循環(huán)不暢導(dǎo)致身形走樣，另外，由于辦公室的顯示器，鍵盤，鼠標(biāo)等擺放不合理容易導(dǎo)致肌肉酸痛，脊椎疲勞，姿勢習(xí)慣性歪斜等。辦公室常見病癥本文檔共63頁；當(dāng)前第22頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.4身形體態(tài)走樣對策：坐在電腦桌前應(yīng)保持上半身頸部直立、兩肩自然下垂，手肘彎曲呈90度，下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地的坐姿。另外應(yīng)多走動，肌肉酸痛時正確按摩。辦公室常見病癥本文檔共63頁；當(dāng)前第23頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分目錄養(yǎng)生保健重要性辦公室常見病癥辦公室保健操辦公室養(yǎng)生食譜4123本文檔共63頁；當(dāng)前第24頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室保健－辦公室健身操1Page25No.1手部運(yùn)動手部運(yùn)動：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復(fù)若干次；轉(zhuǎn)動手腕一分鐘本文檔共63頁；當(dāng)前第25頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.2背部和肩部運(yùn)動坐直或站直，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。辦公室保健操本文檔共63頁；當(dāng)前第26頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.3頭部和頸部運(yùn)動把頭從從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復(fù)做一分鐘。辦公室保健－辦公室健身操2Page27本文檔共63頁；當(dāng)前第27頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.4伸展運(yùn)動辦公室保健操

本文檔共63頁；當(dāng)前第28頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室保健操No.4伸展運(yùn)動本文檔共63頁；當(dāng)前第29頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室保健操No.4伸展運(yùn)動本文檔共63頁；當(dāng)前第30頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室保健操No.4伸展運(yùn)動本文檔共63頁；當(dāng)前第31頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室保健－辦公室瑜珈Page32坐姿轉(zhuǎn)背姿勢：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。No.5辦公室瑜伽本文檔共63頁；當(dāng)前第32頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室保?。k公室瑜珈Page33騎士姿勢：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。

No.5辦公室瑜伽本文檔共63頁；當(dāng)前第33頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室保健－辦公室瑜珈Page34牛面式：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。治療、預(yù)防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進(jìn)肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達(dá)，強(qiáng)化手的動作。

No.5辦公室瑜伽本文檔共63頁；當(dāng)前第34頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分本文檔共63頁；當(dāng)前第35頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分目錄養(yǎng)生保健重要性辦公室常見病癥辦公室保健操辦公室養(yǎng)生食譜4123本文檔共63頁；當(dāng)前第36頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室食譜No.1抗輻射1、番茄紅素（如：番茄、西瓜、紅葡萄柚等）番茄紅素是迄今為止所發(fā)現(xiàn)的抗氧化能力最強(qiáng)的類胡蘿卜素，有抗輻射、延緩衰老等功效。本文檔共63頁；當(dāng)前第37頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室食譜No.1抗輻射2、硒（xī）（如：芝麻、麥芽和黃芪）微量元素硒具有抗氧化的作用，它是通過阻斷身體過氧化反應(yīng)而起到抗輻射、延緩衰老的作用。本文檔共63頁；當(dāng)前第38頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室食譜No.1抗輻射3、脂多糖、維生素A原（如：綠茶、綠豆）綠茶能降低輻射的危害，茶葉中的脂多糖有抗輻射的作用，茶葉中含有豐富的維生素A原，它被人體吸收后，能迅速轉(zhuǎn)化為維生素A。綠豆含有幫助排泄體內(nèi)毒物、加速新陳代謝的物質(zhì)。本文檔共63頁；當(dāng)前第39頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分辦公室食譜No.1抗輻射4、海帶膠質(zhì)（海帶）海帶是放射性物質(zhì)的“克星”，含有一種稱作海帶膠質(zhì)的物質(zhì)，可促使侵入人體的放射性物質(zhì)從腸道排出。本文檔共63頁；當(dāng)前第40頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.2健腦1、魚類魚類含有豐富的不飽和脂肪酸、鈣、磷和維生素B1、B2，是構(gòu)成腦細(xì)胞和提高腦活力的重要物質(zhì)。辦公室食譜本文檔共63頁；當(dāng)前第41頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.2健腦2、小米小米含有較豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素B1等營養(yǎng)成分，有"健腦主"之稱。小米還有防治神經(jīng)衰弱的功效。辦公室食譜本文檔共63頁；當(dāng)前第42頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.2健腦3、杏仁和核桃杏仁和核桃含有豐富的抗氧化物質(zhì)。另外，其成分中的歐米伽—3系列脂肪酸，對健腦具有明顯的功效。辦公室食譜我是核桃君。我可以補(bǔ)腦哦！本文檔共63頁；當(dāng)前第43頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.2健腦4、大蒜

大蒜可以和維生素B1產(chǎn)生一種叫“蒜胺”的物質(zhì)，而蒜胺的作用要遠(yuǎn)比維生素B1強(qiáng)得多，可促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)榇竽X能量。辦公室食譜我是大蒜君。我也可以補(bǔ)腦哦！本文檔共63頁；當(dāng)前第44頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.2健腦5、藍(lán)莓長期攝取藍(lán)莓果能加快大腦海馬部神經(jīng)元細(xì)胞的生長分化，提高記憶力，還能減少高血壓和中風(fēng)的發(fā)生幾率。辦公室食譜本文檔共63頁；當(dāng)前第45頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.3保護(hù)視力1、維生素A（如：枸杞、動物肝臟、魚肝油、胡蘿卜、菠菜）如果維生素A不足，則視紫紅質(zhì)的再生慢而且不完全，暗適應(yīng)時間延長，嚴(yán)重時造成夜盲癥。如果膳食中維生素A繼續(xù)缺乏或不足將會出現(xiàn)干眼病，此病進(jìn)一步發(fā)展則可成為角膜軟化及角膜潰瘍，還可出現(xiàn)角膜皺折和畢脫氏斑。辦公室食譜本文檔共63頁；當(dāng)前第46頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.3保護(hù)視力2、鋅（如：牡蠣、花生、小麥）鋅缺乏可導(dǎo)致視力障礙。眼角膜表皮、虹膜、視網(wǎng)膜及晶狀體內(nèi)亦含有鋅，鋅在眼內(nèi)參與維生素A的代謝與運(yùn)輸，維持視網(wǎng)膜色素上皮的正常組織狀態(tài)，維護(hù)正常視力功能。辦公室食譜本文檔共63頁；當(dāng)前第47頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.3保護(hù)視力3、其他：決明子、菊花、山楂、珍珠粉辦公室食譜本文檔共63頁；當(dāng)前第48頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.4抗疲勞1、熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強(qiáng)呼吸的頻率和深度，促進(jìn)腎上腺素的分泌而達(dá)到抗疲勞的目的?？Х取⑶煽肆σ灿蓄愃谱饔?。辦公室食譜本文檔共63頁；當(dāng)前第49頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.4抗疲勞2、維生素B1、B2和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，消除疲勞。辦公室食譜本文檔共63頁；當(dāng)前第50頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.4抗疲勞3、堿性食物：疲勞是由于人體內(nèi)環(huán)境偏酸而引起，多食堿性食物則能達(dá)到消除疲勞的效果，如新鮮蔬菜、瓜果等。辦公室食譜本文檔共63頁；當(dāng)前第51頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分No.4抗疲勞4、人參、銀耳、田七、靈芝、五味子、刺五加等都具有扶正固本、補(bǔ)氣活水的作用，能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，減輕疲勞。辦公室食譜本文檔共63頁；當(dāng)前第52頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分00：00～01：00淺眠期

多夢而敏感，身體不適者易在此時痛醒。

01：00～02：00排毒期

此時肝臟為排除毒素而活動旺盛，應(yīng)讓身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，讓肝臟得以完成代謝廢物

。生理時鐘說明

02：00～03：00休眠期

重癥病人最易發(fā)病的時刻，常有患病者在此時死亡，熬夜最好勿超過這個時間。

09：00～11：00精華期

此時為注意力及記憶力最好，且工作與學(xué)習(xí)的最佳時段。

12：00～13：00午休期

14：00～15：00高峰期

是分析力和創(chuàng)造力得以發(fā)揮淋漓的極致時段！本文檔共63頁；當(dāng)前第53頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分16：00～17：00低潮期

體力耗弱的階段，最好補(bǔ)充水果來解饞，避免因饑餓而貪食致肥胖。生理時鐘說明

17：00～18：00松散期

此時血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨準(zhǔn)備晚膳來提振精神。

19：00～20：00暫憩期

最好能在飯后３０分鐘去散個步或沐浴，放松一下，紓解一日的疲倦困頓。

20：00～22：00夜修期

此為晚上活動的巔峰時段，建議您善用此時進(jìn)行商議，進(jìn)修等需要思慮周密的活動。

23：00～24：00夜眠期

經(jīng)過整日忙碌，此時應(yīng)該放松心情進(jìn)入夢鄉(xiāng)，千萬別讓身體過度負(fù)荷，那可得不償失哦！本文檔共63頁；當(dāng)前第54頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分

肺：在所有器官中，肺的自我保護(hù)能力最差，可以說是最受委屈的一個器官。吸煙是肺部最大的污染源，正常人的肺是紅色的，煙民的肺則完全被熏黑了！

清潔方法：

多吃蘋果。美國國立衛(wèi)生研究院研究表明，經(jīng)常吃蘋果的人咳嗽、生痰的幾率比不經(jīng)常吃的人低33%，這是因?yàn)樘O果皮中的果膠和抗氧化物質(zhì)能減輕肺部的炎癥反應(yīng)。

陰霾天氣少出門。如果要出門最好戴口罩，盡量避開早上這段時間。多喝水，不吸煙。如果經(jīng)常處于吸煙環(huán)境，一定要多喝水，可以加速排出體內(nèi)有害物質(zhì)。有數(shù)據(jù)顯示，八成肺癌的成因是煙草，因此建議不要吸煙。各器官簡易排毒方法本文檔共63頁；當(dāng)前第55頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分各器官簡易排毒方法腸：腸道中棲息著數(shù)以億計的細(xì)菌，比如，益生菌和致病菌等，前者的作用在于平衡各菌群，維持腸道健康。但如果飲食不規(guī)律，人體抵抗力下降，這些益生菌就會轉(zhuǎn)變?yōu)橹虏【?，引起腹瀉、胃潰瘍等疾病。而經(jīng)常打嗝、腹脹、放屁多而臭等現(xiàn)象，就是腸胃中的“臟東西”在作祟。

清潔方法：

最重要的是保持腸道通暢。比如，多吃蘋果、香蕉等水果，主食不要過于精細(xì)，多吃粗糧；外出旅游時，容易便秘，可以喝一點(diǎn)蜂蜜；工作壓力大、久坐也會導(dǎo)致便秘，因此最好每天都運(yùn)動一下，保持好心情。本文檔共63頁；當(dāng)前第56頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分胃：

胃里有一種名為幽門螺旋桿菌的細(xì)菌，不干凈的飲食是它的主要源頭，全世界約50%的人胃部都有這種細(xì)菌繁殖。大部分胃癌、胃炎、胃潰瘍患者體內(nèi)都有幽門螺旋桿菌存在。大多數(shù)人感染后沒有什么癥狀，但10%~15%的感染者會得胃潰瘍。

清潔方法：不熬夜，保持好心情。當(dāng)精神緊張、過度疲勞、情緒不佳時，會使胃酸分泌增多，會有反酸水、燒心、惡心等不適。此外，要少吃過甜、咸、辣、酸、冷、燙的食物。各器官簡易排毒方法本文檔共63頁；當(dāng)前第57頁；編輯于星期一\13點(diǎn)2分有排毒功效的三類食物水果類荔枝：可以改善肝功能，加速毒素排出，促進(jìn)細(xì)胞生成，是排毒養(yǎng)顏的理想水果。

蘋果：半乳糖荃酸有助于排