飲食與健康課件

飲食與健康飲食與健康俗話說：人是鐵，飯是鋼，一餐不吃餓得慌。如何吃才對(duì)人有益處呢？

飲食是有科學(xué)的飲食與健康人體需要的物質(zhì)：

碳水化合物（米、面）

蛋白質(zhì)（動(dòng)物蛋白、植物蛋白）

脂肪（動(dòng)物油、植物油）

膳食纖維（蔬菜水果中纖維）

水（自來水、礦泉水）

維生素（VitA、B、C、E、K）

礦物質(zhì)（鈣、磷、銅、鉀、鐵、鎂）

微量元素（鋅、硒）飲食與健康人類吃的食物主要有五類：

第一類：谷物糧食（富含碳水化合物）第二類：動(dòng)物性食物（富含蛋白質(zhì)）第三類：豆類及制品（富含植物蛋白質(zhì)）第四類：蔬菜、水果（富含Vit、果膠礦物質(zhì)，纖維素）第五類：油脂（富含飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸）飲食與健康我國幅員遼闊，經(jīng)濟(jì)、文化發(fā)展極端不平衡：營養(yǎng)不良與營養(yǎng)過剩同在貧困病與富裕文明病并存貧困病：營養(yǎng)不良、貧血、佝僂病、甲低、結(jié)核、發(fā)育遲緩、缺鈣。富貴病：高血脂、肥胖、糖尿病、脂肪肝、動(dòng)脈硬化、冠心病。有3000萬20歲以上的中國人肥胖！肥胖已成為社會(huì)“公害”

飲食與健康營養(yǎng)不良-佝僂病飲食與健康肥胖-中國第一胖420斤飲食與健康亞洲第一胖人-梁用飲食與健康1997年發(fā)布了新的《中國居民膳食指南》

一、食物多樣，谷類為主；二、多吃蔬菜、水果和薯類；三、每天吃奶類、豆類或其制品；四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；五、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；六、吃清淡少鹽膳食；七、飲酒要適量；八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。飲食與健康飲食與健康1996年1月美國農(nóng)業(yè)部推行了“食物指南金字塔”目的在于減少心臟病、高血壓、某些癌癥、糖尿病等與飲食有關(guān)疾病的發(fā)生。底層為植物性食物，主要的營養(yǎng)、熱能供應(yīng)來源第二層中蔬菜、水果平分秋色，攝入蔬菜水果有助于預(yù)防癌癥和心臟病第三層是魚、肉、禽、蛋和奶類各半

頂層是油、鹽、糖要有限制攝入量

以中國為代表的東方膳食結(jié)構(gòu)的翻版。飲食與健康飲食與健康2005年美國農(nóng)業(yè)部又推出了新的“飲食指南”

要點(diǎn)是“強(qiáng)調(diào)要吃得適度、不過分，同時(shí)要運(yùn)動(dòng)”

新金字塔是由從上到下6條不同顏色（代表各種食物）、不同寬度（代表總熱卡比例）的帶組成的三角形。橙色代表谷類、綠色為蔬菜、紅色為水果、蘭色為奶及乳制品、紫色為肉和豆類、黃色代表油脂和備用熱卡。

其中橙色最寬、黃色最窄。飲食與健康飲食與健康中國膳食結(jié)構(gòu):

鈣等礦物質(zhì)與鐵、鋅等微量元素供應(yīng)不足，維生素A及B族維生素相對(duì)短缺。營養(yǎng)素成分：米、面等以淀粉(碳水化合物)為主；牛奶、大豆、雞蛋、瘦肉以蛋白質(zhì)為主；

果蔬富含礦物質(zhì)/維生素/膳食纖維\果膠。

70％的熱量與67％的蛋白質(zhì)來自占食物總量約60％～65％的主食、谷物。飲食與健康平衡健康的膳食結(jié)構(gòu)在中國平衡膳食由多種天然食物組成，可供人體基本營養(yǎng)需要；支持正常發(fā)育、保持合適體重，預(yù)防營養(yǎng)不良，減少營養(yǎng)過剩發(fā)生。

食物金字塔植物性食物（面包、麥片、米、面食）：大部分熱能來源。蔬菜、水果：維生素/膳食纖維/礦物質(zhì)/果膠主要來源。魚、肉、禽、蛋和奶類：蛋白質(zhì)來源。油、鹽、糖：脂肪酸/熱卡來源。（量少?。╋嬍撑c健康對(duì)付流行的肥胖?。?、膳食多樣化，蔬菜品種多，多吃豆類及深色蔬菜。2、盡量選全谷類食物——全麥面包、全麥餅、麥片等，以增加膳食纖維的攝入量。3、控制低脂肪，油脂來自魚、果仁及植物油。4、將豆類和肉類一起作為蛋白質(zhì)的來源。5、重視水果品種多樣化，但飲用果汁要節(jié)制。6、設(shè)置備用熱卡：指酒、啤酒、飲料、糖果、奶酪、肥肉、甜食等。飲食與健康飲食與健康強(qiáng)調(diào)平衡，食物互補(bǔ)：注意蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、水、膳食纖維等幾大營養(yǎng)素的比例，糧食、果蔬和動(dòng)物性食物的合理搭配。

飲食與健康★科學(xué)配餐：

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3:4:3的三餐分配比例比較合適“早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少”?！鵂I養(yǎng)素比例：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物占總熱量的百分比應(yīng)分別是10%～15%，20%～30%，60%～65%?！鞍踪|(zhì)與果蔬比例：蛋白質(zhì)總量的1/3～1/2必須由大豆、肉類、蛋類供給。果蔬供給量（800克/日）：4/5為蔬菜、1/5為水果。深色蔬菜并配菌類藻類。▲酸堿平衡：主副搭配，葷素搭配，酸堿搭配。飲食與健康食物四性、五味與歸經(jīng)食物的寒、熱、溫、涼四性：“療寒以熱藥，療熱以寒藥。”

熱性或溫性食物，適宜寒證或陽氣不足之人寒性或涼性食品，適宜熱證或陽氣旺盛者。因?yàn)闇責(zé)嵝允澄锞邷匮a(bǔ)、散寒、壯陽的作用，而寒涼性食品則具有清熱瀉火、滋陰生津的功效。飲食與健康寒涼性的食品：

綠豆、芹菜、馬蘭頭、枸杞頭、柿子、梨、香蕉、冬瓜、絲瓜、西瓜、鴨肉、螺螄

有清熱、生津、解暑、止渴的作用，對(duì)陽氣旺盛、內(nèi)火偏重者為宜。飲食與健康熱性或溫性食物：羊肉、狗肉、雀肉、辣椒、生姜、茴香、砂仁、肉桂、紅參、白酒有溫中、散寒、補(bǔ)陽、暖胃之功，陽虛畏寒的人食之為宜，熱病及陰虛火旺者應(yīng)忌食之。飲食與健康食物的辛、甘、酸、苦、咸五味：辛味宣散，能行氣，通血脈；辛味食物有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化液分泌，提高淀粉酶的活性，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，祛散風(fēng)寒、疏通經(jīng)絡(luò)的功能。

外感風(fēng)寒者，宜吃有辛辣味的生姜、蔥白、紫蘇等以宣散外寒；對(duì)寒凝氣滯的胃痛、腹痛、痛經(jīng)之人，宜吃辣椒、茴香、砂仁、桂皮等有行氣、散寒、止痛作用的食物；風(fēng)寒濕痹患者則宜飲用白酒或藥酒，以辛散風(fēng)寒、溫通血脈。飲食與健康甘味有補(bǔ)益強(qiáng)壯作用，凡氣虛、血虛、陰虛、陽虛以及五臟虛羸者比較適宜。甘還能消除肌肉緊張和解毒。酸味收斂、固澀，能增進(jìn)食欲、健脾開胃、增強(qiáng)肝臟功能，提高鈣、磷的吸收率。適宜久泄、久痢、久咳、久喘、多汗、虛汗、尿頻、遺精、滑精等患者食用。苦味具有清泄，燥濕的功能，適宜熱證、濕證病人食用。咸味能軟堅(jiān)散結(jié)、潤下，凡結(jié)核、痞塊、便秘者宜食之。咸味的食物，多為海產(chǎn)品和某些肉類：海蜇、海帶、豬肉

飲食與健康食物的歸經(jīng)：入肺經(jīng)：百合、山藥、白果、燕窩、銀耳、豬肺、蛤蚧或冬蟲夏草等能養(yǎng)肺、補(bǔ)肺、潤肺。入腎經(jīng)：栗子、核桃、芝麻、山藥、桑椹、豬腰子、枸杞子、杜仲等能夠補(bǔ)腎壯腰。入心經(jīng)：豬心、龍眼肉、柏子仁、小麥等可養(yǎng)心安神，心悸失眠者宜之。入脾胃經(jīng)：山藥、扁豆、糯米、粳米、大棗等能夠健脾養(yǎng)胃，脾虛便溏者宜之。飲食與健康食藥同源：丁香、八角茴、刀豆、小茴香、小薊、山藥、山楂、馬齒莧、烏梢蛇、烏梅、木瓜、火麻仁、代代花、玉竹、甘草、白芷、白果、白扁豆、白扁豆花、龍眼肉（桂圓）、決明子、百合、肉豆蔻、肉桂、余甘子、佛手、杏仁（甜、苦）、沙棘、牡蠣、芡實(shí)、花椒、赤小豆、阿膠、雞內(nèi)金、麥芽、昆布、棗（大棗、酸棗、黑棗）、羅漢果、郁李仁、金銀花、青果、魚腥草、姜（生姜、干姜）、枳子、枸杞子、梔子、砂仁、胖大海、茯苓、香櫞、香薷、桃仁、桑葉、桑椹、桔紅、桔梗、益智仁、荷葉、萊菔子、蓮子、高良姜、淡竹葉、淡豆豉、菊花、菊苣、黃芥子、黃精、紫蘇、紫蘇籽、葛根、黑芝麻、黑胡椒、槐米、槐花、蒲公英、蜂蜜、榧子、酸棗仁、鮮白茅根、鮮蘆根、蝮蛇、橘皮、薄荷、薏苡仁、覆盆子、薤白、藿香。飲食與健康酸性食物：指在體內(nèi)代謝產(chǎn)生酸產(chǎn)物的食品。

肉類、蛋類、魚類、甜食、酒類堿性食物：指在體內(nèi)代謝產(chǎn)生堿性產(chǎn)物的食品。

蔬菜類、水果類、菌類、藻類、薯類

多吃堿性食物,適量吃酸性食物.飲食與健康中國膳食狀況：

1、畜肉類及油脂消費(fèi)過多，谷類食物消費(fèi)偏低。

2、奶類、豆類制品攝入過低仍是全國普遍存在的問題。

3、鐵、維生素A、鈣攝入量等不足，鋅、硒不足。

4、慢性非傳染性疾病(高血壓、糖尿病、肥胖、高血脂）患病率上升迅速

飲食與健康含鈣高的食物：

奶及奶制品、豆類、蝦皮、海帶、堅(jiān)果。

植物中芝麻含鈣量高,肉類中蝦皮含鈣量高。

含鈣的食物有哪些？

1、牛奶

：半斤牛奶，含鈣300毫克，牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取。酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

2、豆制品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。豆?jié){、豆腐是補(bǔ)鈣的良品。

3、海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補(bǔ)鈣300毫克。

4、動(dòng)物骨頭：動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣，加醋后用文火慢煮。飲食與健康科學(xué)補(bǔ)鈣：任何年齡的人都缺鈣，兒童和老年人更為嚴(yán)重。缺鈣就得補(bǔ)鈣，人人都應(yīng)提高補(bǔ)鈣的意識(shí)。鈣85-95%建造骨骼

→骨鈣庫鈣15-5%以離子鈣游離在血液中→

“血清鈣”骨鈣庫

“血清鈣”“鈣搬家”→骨頭的鈣不斷脫逸到血液中去維持血清鈣的正常水平。骨鈣同血清鈣之間的比例，必須長期保持著平衡否則，就會(huì)產(chǎn)生缺鈣疾病。兒童毛發(fā)稀疏、厭食、煩躁夜驚、佝僂?。磺嗌倌甑墓趋腊l(fā)育不良，視力障礙；中老年人的骨質(zhì)疏松癥、骨質(zhì)增生、高血壓、糖尿病、癡呆癥。

飲食與健康科學(xué)補(bǔ)鈣：補(bǔ)與留為什么每天都在吃著含鈣的食物，如豆類、奶制品、水產(chǎn)品、殼類、骨類等，身體還會(huì)缺鈣呢?

鈣不易吸收（鈣鹽）；補(bǔ)鈣量（離子鈣）不足（＞800mg）

補(bǔ)鈣：1、補(bǔ)鈣最好是在飯前一小時(shí)空腹服用

2、常吃含鈣高食物：奶、豆制品、蝦皮、骨頭湯。

3、雪里蕻100克含鈣230毫克，油菜芹菜每100克鈣150毫克。

4、維生素C促進(jìn)吸收鈣：把含鈣高的食物與維生素C，一起服用生物利用度要增強(qiáng)12%。臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬含大量的維生素C。

5、維生素D可促進(jìn)鈣的吸收：曬太陽，吃肝類尤其魚肝油；唯有香菇富含維生素D

飲食與健康留鈣：1、磷多丟失鈣：鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人們?nèi)扁}的元兇。

正常情況下，人體內(nèi)的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現(xiàn)實(shí)生活中，人們過多地?cái)z入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達(dá)1∶10～20，這樣，飲食中過多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。

飲食與健康2、補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂，吃完就后悔：鈣與鎂似一對(duì)雙胞胎兄弟，總是要成雙成對(duì)地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，是最利于鈣的吸收利用。

含鎂較多的食物有：堅(jiān)果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

飲食與健康3、大魚大肉“吃”掉鈣：高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因所在。實(shí)驗(yàn)顯示：每天攝入240克的蛋白質(zhì)，額外另補(bǔ)充1400毫克的鈣，將導(dǎo)致137毫克鈣的流失。過量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡，將導(dǎo)致鈣的大量流失。4、補(bǔ)鈣捷徑——少吃鹽：鹽的攝入量越多，尿中鈣的排出量也越多，而且鹽的攝入量越多，鈣的吸收越差。WHO推薦的標(biāo)準(zhǔn)，每日吃鹽量＜6克為宜。飲食與健康5、影響鈣吸收的因素：在補(bǔ)鈣的同時(shí)，攝入過多的含植酸、草酸、鞣酸的食物（例如菠菜、茶葉、香蕉等）和含脂肪酸食物（主要指豬油和肥肉），就會(huì)和鈣相結(jié)合而減少鈣的吸收。

激素不足：活性維生D3，雌激素、雄激素、生長激素、降鈣素等腸鈣的吸收減少。飲食與健康急需補(bǔ)鈣的人：1、糖尿病：“三多一少”，即多飲、多食、多尿和體重減輕，由于滲透性利尿作用，使體內(nèi)鈣排出增多，易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和病理性骨折。2、老年性骨質(zhì)疏松：由于內(nèi)分泌功能減退，活動(dòng)過少，鈣攝入不足等因素，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，骨退行性變。老年人腰腿疼痛麻木、抽筋、肥胖、水腫、便秘、高血壓、動(dòng)脈硬化及骨質(zhì)疏松等多種疾病都與缺鈣有關(guān)。3、孕婦：由于胎兒的生長發(fā)育，對(duì)鈣的需求量增加而導(dǎo)致孕婦缺鈣。孕婦小腿抽筋。飲食與健康4、低體重兒、早產(chǎn)兒、營養(yǎng)不良兒：小兒缺鈣不但會(huì)影響生長發(fā)育，而且還會(huì)因缺鈣繼發(fā)多種疾病的發(fā)生。5、“三飲”者

長期大量飲酒或經(jīng)常喝茶、喝咖啡者應(yīng)注意補(bǔ)鈣。長期飲茶喝咖啡，由于利尿作用，使鈣排出增加，容易導(dǎo)致體內(nèi)缺鈣。6、甲狀旁腺功能低下：甲狀旁腺素分泌減少，導(dǎo)致腸鈣吸收減少，引起血鈣降低。病人出現(xiàn)四肢麻木、刺痛、僵直、痙攣等一系列癥狀。

飲食與健康富含鐵的食物：含鐵豐富的食物有動(dòng)物肝臟，全血、肉、魚、禽類，其次是綠色蔬菜和豆類。黑木耳、海帶、芝麻醬含鐵較豐富。

補(bǔ)鐵最快的食物:

全血、瘦肉、黑木耳、花生米、大棗、芝麻醬。

綠葉蔬菜中含鐵較多的有苜蓿、菠菜、芹菜、莧菜、黃花菜、番茄等。

水果中以杏、桃、李、葡萄干、紅棗、櫻桃等含鐵較多，干果有核桃。

茶、咖啡、牛乳、植物酸、麥麩等可抑制鐵的吸收。維生素C、肉類、果糖、氨基酸、脂肪可增加鐵的吸收。飲食與健康含維生素A的食物：

維生素A是由胡蘿卜素轉(zhuǎn)變而成的。胡蘿卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡蘿卜素很多，動(dòng)物性食物中以雞肝、魚肝含量最高，豬肝、蛋類含量稍少一些，市面所賣的濃縮魚肝油，含量最為豐富，每10毫升含維生素A50萬國際單位。小孩每日需要量為2000一4500國際單位。飲食與健康

含鋅的食物：主要有海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、瘦肉、堅(jiān)果類（如花生、瓜子、核桃）等，其中牡蠣含鋅最多。

中藥中的枸杞、熟地、桑椹、人參、杜仲等含鋅量較高

日常吃的食物中含鋅較多的有牡蠣、胰臟、肝臟、血、瘦肉、蛋、粗糧、核桃、花生、西瓜子。

鋅是微量元素，是體內(nèi)數(shù)十種酶的主要成分，還與大腦發(fā)育和智力有關(guān)。鋅缺乏對(duì)機(jī)體的性發(fā)育、性功能、生殖細(xì)胞的生成卻能起到舉足輕重的作用,表現(xiàn)是生長停滯和性腺機(jī)能減退。

吃素者宜補(bǔ)鋅,早衰者宜補(bǔ)鋅,營養(yǎng)不良的兒童宜補(bǔ)鋅，有厭食癥的兒童宜補(bǔ)鋅,視力差者宜補(bǔ)鋅,免疫力差者宜補(bǔ)鋅,味覺差的老人宜補(bǔ)鋅.

飲食與健康富含硒的食物：

最佳來源有.1.蘆筍2.無花果。無花果是著名的富硒水果，葡萄干、蝦子里都含有較多的硒.蛋類（雞蛋<鴨蛋<鵝蛋）含硒量多于肉類。芝麻、麥芽、黃芪、酵母、啤酒、龍蝦、金槍魚含硒豐富。水果和大多數(shù)蔬菜含硒都不多,不過大蒜、蘑菇的含量卻相當(dāng)多。飲食與健康維生素B1

：米糠，麥麩含量最高，小米、綠豆、花生中含量不少。維生素B2

：又叫核黃素，主要作用是維持皮膚、口腔和眼的健康。如果缺乏，常發(fā)生口角潰瘍、舌炎、唇炎等病。食物中以豬肝、雞肝、鵪鶉蛋、菠菜和小米中居多，谷類含量不多。維生素D

：它能幫助鈣、磷的吸收，促進(jìn)牙齒和骨胳的發(fā)育.維生素D3主要是由人體自身合成的，人體的皮膚含有一種膽固醇，經(jīng)陽光照射后，就變成了維生素D3。維生素D3，還可來自動(dòng)物性食物如肝類，尤其是由海產(chǎn)類的魚肝中提煉的魚肝油含量最豐富。飲食與健康維生素B12

：其作用與紅細(xì)胞生成有密切關(guān)系,主要在動(dòng)物肝、腎及牛肉中較多，雞蛋、牛乳中含量較少。維生素K

：主要參與一些凝血因子的合成，有防止出血的作用.有一部分維生素K是在腸道由細(xì)菌合成的。食物中如肝類、蛋類、豆類中都有.維生素C

：如果缺乏，可發(fā)生壞血病，病兒可出現(xiàn)腿痛，牙齦、皮膚出血、傷口不易愈合，抗病能力降低等。食物中以新鮮蔬菜、水果等含量最為豐富，如橙子、紅果、鮮棗、柿子椒、西紅柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、蘋果等含量次之，谷類食物含量低

。飲食與健康飲食與健康常吃南瓜有什么好處:

1、防癌：南瓜能消除亞硝酸胺的突變作用，制止癌細(xì)胞出現(xiàn)。

2、治高血壓：多吃南瓜，可降血壓。

3、殺蟲及治療前列腺增生：南瓜籽具有很好的殺蟲作用，對(duì)蟯蟲、血吸蟲幼蟲有療效。南瓜子對(duì)治療前列腺增生有特殊療效。4、降血糖：南瓜能促進(jìn)人體胰島素的分泌及增強(qiáng)肝腎細(xì)胞的再生能力。飲食與健康飲食與健康茄子：含多種維生素、脂肪、蛋白質(zhì)、糖及礦物質(zhì)等，是一種物美價(jià)廉的佳蔬.吃茄子好處：1、防止出血：茄子富含維生素P，能增強(qiáng)人體細(xì)胞間的粘著力，防止小血管出血。

2、降低膽固醇：茄子纖維中所含的抑角苷，具有降低