健身健美入門完全手冊

健身健美入門完全手冊一、什么是健身在這里,我們討論的是廣義的健美及健身,從定義來說,大家更關心的是fitness,而不僅僅是bodybuilding;如果是狹義的健美,那可能真正接受的人還不多,但如果說到健身,那愛好者可是有很大一群了;我們所說的健身,一般是指以提高身體基本素質,塑造良好身體形態(tài)為目的的各種體育運動的統(tǒng)稱;總的說來,在這方面有獨特優(yōu)勢的運動項目有器械運動,跑步,游泳,體育舞蹈,健美操,瑜伽,普拉提,舍賓等等;一般說來,我們習慣把運動分為三類：器械運動無氧運動,有氧運動,拉伸運動;,無所謂優(yōu)劣的問題,,各的優(yōu)勢;器械運動,就是指力量練習,以提高身體力量,增大肌肉圍度為目的,可以加強身體的無氧代謝功能,增強肌肉爆發(fā)力;運動方式一般是使用啞鈴,杠鈴,以及一些組合器械進行負重練習;當然,俯臥撐,引體向上,雙杠曲臂撐等克服自身體重的運動也包括在內;有氧運動,很多人一看到這個就想到減肥,沒錯,有氧運動是減肥最有利的運動方式,但是它的作用不僅僅是消耗脂肪,在提高心肺功能,全面提高身體素質方面尤其有優(yōu)勢;可以這么說,年輕時候進行有氧運動多的人,年齡大了,身體一定不會差;因此,不管你以什么為目的,有氧運動必不可少;前段時間有朋友說,健身后體質還差了,這很有可能就是沒有保證一定強度的有氧運動;光靠器械運動,是不能保證全面提高體質的;有氧運動的主要運動方式有跑步,游泳,跳繩,健美操等等,身體代謝以有氧代謝為主;再說說拉伸運動,單獨把它列出來,是因為它的獨到之處;常見的建立在拉伸運動的基礎上的運動方式有瑜伽,普拉提和舍賓中拉伸也占有很大的成分;通過對肌肉和韌帶的拉伸,改善肌肉形態(tài)及身體線條,在塑造良好身體形態(tài)方面很有幫助;說了這么多,可以一句話總結一下：瘦弱的人,或者以變得強壯為目的而進行健身的人,以器械運動為主;肥胖的人,或者比較傾向于通過運動提高體質的人,以有氧運動為主;愛美的人,體型體態(tài)有缺陷的人,女生,可以多進行點拉伸運動;需要強調的是,無論以什么為目的,這三種運動是都需要的,只是在分配上略有不同;一定要看清楚上面的“為主”兩個字,其他的運動都是必須的,只是說“為輔”罷了;健身菜鳥完全手冊二我該如何健身二、我該如何健身也許通過上面的總結,很多人知道自己應該多進行器械運動,有人知道自己應該多進行有氧運動,但是面對琳瑯滿目的健身項目,如何選擇,是一個讓菜鳥困惑的問題;我們經(jīng)常面對這樣的提問：我該去健身房么不去行不行我買了啞鈴,只用它們鍛煉行嗎我不喜歡啞鈴杠鈴,只做組合器械可以么其實不管怎么選擇,有個最基本的前提,就是你要能堅持;借用一位大牛的話,健身是一輩子的事情;去不去健身房無所謂,我有個朋友只用戶外那些健身器材,身材比我強不止一點兩點;身邊只有啞鈴鍛煉也無所謂,只要你能堅持,同樣可以起到很好的效果;要想堅持,有兩方面要素：第一,主觀上,你要喜歡你選擇的運動方式;第二,客觀上,你的運動環(huán)境不會影響你鍛煉的心情和效果;因此,我給菜鳥們的建議有：一、可以多嘗試些運動項目,有了不同的體驗之后,再挑一些自己最喜歡的進行運動;二、在時間安排上,剛開始可以不斷調整,盡量尋找讓自己最舒服的鍛煉時間,或者找讓自己最方便安排的時間,這點對于上班族來說尤其重要;三、去健身房的話,挑一個讓自己感覺最好的場館,建議一定要近,要么離家近,要么離工作的地方近,沒有人希望在健身前后還來回奔波的,那樣很容易產(chǎn)生疲勞心理,不利于堅持;,,;這里需要注意的一個問題是,不管選擇了什么樣的健身項目,面;良好的身體素質和身體形態(tài)都是全面發(fā)展的;,,;舉例來說,你選擇了游泳,;,周還是可以去戶外散散步好像多利安.耶茨建議每周要心情愉快地散步一次,間兩到三個小時;同樣的,如果你只有啞鈴,,如果只用啞鈴很難做到,那可以每隔段時間去一次健身房或者戶外健身器械彌補回來;堅持和全面,是健身中的兩個重要因素,堅持,是時間上的,全面,是空間上的;如何合適地進行具體安排,在以后的章節(jié)中會慢慢提到;這里談一個相關的題外話,就是私教的選擇,是否需要私教是個經(jīng)常被問到的問題;我的建議是,是否專門花錢請私教取決于你的經(jīng)濟條件,有錢的,請教練,絕對的有益無害,沒錢的,請不起,也沒啥害處;當然,不管有沒有私教,找人指導是必須的,尤其對于還沒有掌握足夠多的健身知識的菜鳥來說;找個人進行一下指導,避免走入誤區(qū),提高健身效率,對于加強健身效果,保持健身的熱情都非常有好處;,;,我們要信任但是也不能完全言聽計從不聽呢要完蛋,全聽呢,也要完蛋”,教練的話,大抵也是如此;首先說來,中國的健身運動整體水平很低,;其次呢,,因此鍛煉的效果在每個人身上有很大差異;第三呢,中國還沒有一個健全的關于健身從業(yè)人員的監(jiān)管體制,有小部分教練會出于自己的利益給出一些未必是最佳的指導建議,;因此,對于教練,我們更多的是需要交流,,,對于教練的建議,,,;下一章：培養(yǎng)對運動的感情三、培養(yǎng)對運動的感情我們的hjx同學在解說完意澳之戰(zhàn)后說,我是人,不是機器;嗯,同樣的,我們也是人,我們不能練成肌肉機器,我們不能只是機械地,死板地按照計劃進行我們的健身;對于運動,我們要有情感;,朋友抄過來,,過的,咔咔;鍛煉是辛苦的,尤其在沒有發(fā)現(xiàn)它的樂趣之前,這也是為什么很多菜鳥在健身的大門徘徊踟躕;只有對運動有了感情,你才會真正登堂入室,才會踏上走向大牛的漫漫征程;但這就像愛情一樣,是需要經(jīng)營的,光有好感還不夠,還需要細,,生活中不可或缺的一部分;大部分菜鳥,對于運動,是有好感的,要不然也不會偶爾去體驗一把;但光有好感還不夠,,就像認識了一個漂亮姑娘,有好感,但還得繼續(xù)聯(lián)系,對不不聯(lián)系,過兩個星期,再漂亮的姑娘,也許;因此,,去感受;培養(yǎng)對運動的情感,最容易的方式,就是身邊有個對運動充滿肌情的人,我就是這么一個人,這么多年來,我身邊的朋友,尤其是曾經(jīng)住在同一個宿舍的人,都因為受我的影響,一個一個踏入健身房,踏上鍛煉的道路說的我好像在倒賣人口一樣,呵呵;如果你身邊有這樣的人,別錯過,和他成為朋友,至少成為運動上的伙伴,這對你是有好處的這么說我好像又在自賣自夸了,嘿嘿;,,,洗完澡后那種意氣風發(fā)的感覺,相信很多人已經(jīng)有所體會;但是健身中的樂趣不僅如此;,;當你看到鏡子里那個英武的你,當你看到做彎舉時爆起的血管,當你因為提踵而小腿酸痛難耐時你都會有不一樣的感受;享受健身的樂趣,你會發(fā)現(xiàn),生活會如此的不一樣下一章：如何做計劃健身菜鳥完全手冊——四、如何做計劃目標有了,肌情有了,咱不能光說不練吧;下一步,做計劃,準備實戰(zhàn)了;要制定計劃,首先得知道自己的基本情況,有條件的紀錄下自己現(xiàn)有的各種數(shù)據(jù),最好包括力量,圍度,體重等;有了這些,才能了解自己的進步;然后呢,就是得了解一些基本的知識了,比如身體肌肉大概怎么劃分,哪些動作可以鍛煉哪些部位;,,背,肩,臂,腰腹腿;因為是菜鳥,;胸：臥推杠鈴啞鈴都可以,俯臥撐寬距離的,雙杠曲臂撐肩：坐姿推肩杠鈴啞鈴都可以,前平舉,側平舉背：引體向上,劃船杠鈴啞鈴都可以,滑輪高位下拉,器械劃船臂：彎舉杠鈴啞鈴都可以,頸后臂屈伸腰腹：仰臥起坐,ft羊挺,卷腹腿：深蹲,器械深蹲,腿舉知道這些動作了,就都去嘗試一下,找?guī)讉€感覺最好的,每個部位要挑最起碼一個項目;如果你從來沒進健身房運動過,我一般給的建議是這么安排的：隔天一次,或者隔兩天一次,每次動作如下安排：器械推胸,滑輪高位下拉,器械劃船,坐姿啞鈴推肩,杠鈴彎舉,器械深蹲,仰臥起坐/卷腹4組,10-12個,,,完成這四組后,較短的時間內你沒法繼續(xù)作這個動作了;需要注意的是,腹肌練習可以只做兩三組,每組20個以上,最后一組可以不用數(shù),直接做到力竭為止;3-4,,分化,,每次練習一部分,通過幾次完成整個身體的一個循環(huán);;列舉一個常見的二分化練習：第一天：器械推胸,啞鈴推胸,杠鈴彎舉,頸后臂屈伸,器械深蹲,第二天：滑輪高位下拉,器械劃船,坐姿啞鈴推肩,啞鈴側平舉,啞鈴前平舉,仰臥起坐/卷腹每個動作可以做4-5組,每組還是10-12個;重量還是以剛好做到力竭的那個重量為止;這個安排可以持續(xù)的時間長點,持續(xù)兩個月吧;在這個過程中,你會發(fā),5-6組,等發(fā)現(xiàn)增加組數(shù)后還是可以輕松完成,那就考慮增加重量;再往后調整計劃,那就是三分化或者;上面的計劃,都只是一個泛泛的東西,具體到每個人,都可能不一樣,根據(jù)自己的情況進行調整,是健身中一個很重要的原則;下面再談談計劃中一些需要注意的東西;首先,,很重要,熱身一般以跑步,騎車為主,速度不用太快,感覺身體微微出汗,開始有興奮得感覺時就好了,時間也不用太長,5-10分鐘都行;對于菜鳥來說,熱身相當重要,切記切記放松可以抖動肌肉,拉伸,和適當?shù)呐懿蕉夹?另外,計劃里面得有有,1;另外就是時間與強度的安排,每次練習最好不要超過一個半小時,對于菜鳥來說,,最多不要超過兩分鐘,大概休息到呼吸比較;組,,30;做好計劃帶上毛巾水,,嗯,下一章：雜談一把五、雜談一把對于菜鳥來說,除了可能運動能力不夠強之外,對于健身知識的缺乏也是菜的一方面;這章里邊,老菜鳥就和各位菜鳥一起聊聊健身中的一些原則,一些體會;健身切忌心急,心急吃不了熱豆腐,好湯還需小火熬,我們中國的飲食文化中蘊含著豐富的人生哲學啊;扯遠了,扯遠了;言歸正傳,菜鳥最容易犯的幾個毛病,,;,鍛煉時肌肉一充血漲大,就以為自己取得豐碩成果了,過個兩三天就拿尺子量量;,但是太過著急,,一旦發(fā)現(xiàn)成果不明顯,很容易喪失信心和興趣;并且,過于著急,容易打亂訓練計劃,的還會帶來運動傷害;一般說來,一個月的時間,會有比較明顯的效果,因此在每一個月的時間內,;,對于菜鳥來說;再說說訓練中的一些原則,循序漸進,超負荷練習,是健身的基本原則;循序漸進可能大家都知道,就是逐漸提高自己的訓練水平,比如逐漸增加訓練采用的重量,逐漸增加鍛煉的總組數(shù)等等;下面說說超負荷練習,說白了,就是突破極限;每次練習,為什么強調到力竭呢就是要打破自己的極限,突破身體原有的適應性;在有保護的情況下,每一組完成的時候一定是精疲力盡,面紅脖子粗,這樣的效果最是理想;等你突破某個極限后,身體就會慢慢適應它,你的力量素質等自然而然就會增長了;說到適應,我們要注意的就是不斷調整計劃,沒有誰可以只用一個計劃就可以獲得持續(xù)增長;對于一般人來說,4-6周左右的時間,身體會適應某個訓練節(jié)奏,適應某種刺激方式,當身體適應后,我們就要進行調整,改變方式,這樣肌肉才會獲得新的刺激,才會持續(xù)增長;調整的方式比較簡單,變化一下動作,變更一下時間安排,甚至改變一下某個動作的小角度都能起到很好的調整效果;這個調整是常規(guī)性質的,最多每兩個月就要進行調整的;這和很多大牛說的突破平臺期不一樣;突破平臺是一件很困難的事情,當然,這是另外一個話題了;然后說說訓練中的一些細節(jié);節(jié)奏,先講組與組的節(jié)奏,,有些人為了能使下一組訓練完成,休息個五六分鐘,其實這樣是沒有效果的;一般說來,最多兩分鐘,平1,,本順暢就可以;再講動作中的節(jié)奏,快起慢放,快起不必強求,慢起也能起到很好的作用,,;這點非常重要;呼吸,很多人不注意呼吸;呼吸其實很關鍵,最基本的原則就是不能憋氣;憋著氣是能讓某些人覺得容易發(fā)力些,但是帶來的危害很大,這里不一一列舉了;一些常規(guī)動作的呼吸原則是：打開胸腔時吸氣,反之呼氣;壓縮腹部時呼氣,反之吸氣;如果這些不適用的話,那就發(fā)力時吸氣,還原時呼氣;休息與補水,,不支持零碎喝水,但是在運動時恰巧相反,需要少量多次,切忌牛飲;另外在休息時盡量不要聊天,笑,,,給訓練帶來潛在危險,;,拉伸放松一;再說說一些大家關心的問題,很多人經(jīng)常不能保證系統(tǒng)的訓練,這時候我們該怎么辦呢很多人問我說,我要出差一周,不能繼續(xù)鍛煉了,怎么辦,我著急啊;其實不用著急,短時間的間歇也許對肌肉是好事,給它們提供一個休息緩沖的機會,說不定還會增長;但是時間太長的話就要注意保持狀態(tài)了;可以做一些簡單的運動,以保證身體最低的運動水平;常見的可以跑步,游泳,力量練習有俯臥撐,雙杠,仰臥起坐等等練習;說起基本練習,俯臥撐,單杠,雙杠,仰臥起坐,是徒手練習的幾大王牌,對于還沒有條件進健身房的菜鳥們,把這幾個動作做好,對于全身力量素質,身體協(xié)調性都大有裨益;因此,如果還沒考慮清楚怎么安排系統(tǒng)的訓練,那就從這些基本的練習開始吧;嗯,雜談,也沒什么主線,就談到這里吧;想起什么,在后面的章節(jié)里再補充;下一章：女子健身的“七種武器”健身菜鳥完全手冊六——女子健身的“七種武器”標題:健身菜鳥完全手冊六——女子健身的“七種武器”六、女子健身的“七種武器”女子健身其實是一個很值得探討的問題,難度不在于健,而在于美;從我們的原始女性祖先把鳳仙花汁涂在指甲上開始,到今天無數(shù)的藍寇,CD等等粉墨登場,美,一直是我們的女同胞們永恒的追求;但作為一名男性,我始終認為,在健的基礎上的美,那種由內而外所散發(fā)出來的美,是一種無法抵擋的誘惑;所以,女同胞們,一定要去健身,只有健康,才能使你們的美麗更長久,更生動女子健身的項目很多,瑜伽,健身操,舞蹈,舍賓,都是非常不錯的選擇,這方面,女同胞們應該比老菜鳥我了解更多,但是絕大多數(shù)女生對于器械健身是望而卻步的;在這里,老菜鳥就將和大家聊聊如何通過器械練習使女同胞們達到更美的效果;首先吹噓一下器械練習所能帶來的好處;最直接的結果就是力量的增大,帶來的影響可大了;,擁有不錯的力量,可以增加對自己另一半的震懾力,哈哈;其實,身體力量的增大,好處不僅僅是在搬東西時可以輕松一點,,套用一個詞,叫張力;另外呢,,;最簡單的例子就是仰臥起坐,盡管它不能減掉肚子上的肥肉,但是它可以使你的腹部線條緊繃,;在介紹“七種武器”之前,先聊聊很多人對于女子器械運動的一些誤區(qū),這個老菜鳥在以前談過不少,現(xiàn)摘抄一些：1;女生完全不需要進行器械練習;當然,如果你覺得自己的力量素質不錯,肌肉控制力也很好,對器械沒啥興趣,自然不能強求;但對于一般的女生來說,力量的孱弱是個很大的問題;2;女生健身會練成男人那樣的身材如果隨便練練就可以長出結實碩大的肌肉,那估計健身房的那些男士們就不用那么辛苦了;一般說來,器械練習會促進肌肉的發(fā)達,但是一般女生練習的程度遠遠達不到讓肌肉膨脹起來的效果;適當減輕重量,加大動作的次數(shù),會讓你的肌肉更加勻稱和有活力;3;鍛煉哪個部位就可以使那個部位減肥;不要輕信局部減肥法,不要相信只做仰臥起坐就可以減掉肚子上的贅肉;但是,器械練習對于減脂也是很有效果的,小重量,大次數(shù)的練習也能消耗掉不少的脂肪;更大的好處是,會使你的身材變得勻稱;比如適當?shù)募绮亢捅巢烤毩?會使你的背更加挺直優(yōu)美;所以,即使器械練習不能起到減肥的作用,對于塑形卻有獨到的作用;好,說了這么多虛的東西,下面介紹一些具體的對于女子健身效果非常明顯的鍛煉方式：1;高位滑輪下拉,可以使背部變得漂亮挺直2;腰腹所有的練習：仰臥起坐,ft羊挺,負重側腰,元寶卷腹;;;;;3;頸后臂屈伸,可以使三頭肌拉緊,使胳膊上的贅肉不那么明顯4;啞鈴推肩,使肩膀曲線變漂亮5;小重量上斜板胸部練習,包括飛鳥推舉,這個好處多多,尤其對于身材相對豐滿的女同胞們;6;如果腿瘦的話,建議小重量深蹲,注意動作規(guī)范性,對腿形很有幫助,當然還有臀部;7;靜態(tài)練習,;壓腿就不用多說了,說說墻根的站法,這;然后挺胸肩,,,;15分鐘個月后,;嗯,總共七種,組合起來,威力甚大但是鍛煉的動作絕對不止者七種,大家可以盡可能去發(fā)現(xiàn)自己喜歡的方式,只有有興趣,才能堅持;接下來說一下女生器械健身的原則和安排：首先是小重量,一般情況,女生力量較弱,小重量,大次數(shù)的練習方式更適合女生;第二是全面練習,避免某個部位練習過多出現(xiàn)的肌肉的不平衡發(fā)展,導致體型畸形;當然,男性健身愛好者也需要注意這個問題;第三是加強有氧,女生進行器械運動的時候體力是個大問題,因此加強有氧練習,對于提高器械練習的效果,防止運動損傷都很有好處;在這點上,我推薦跑步和游泳,尤其是長時間的自由泳和仰泳,對身材的效果,那是杠杠地~~,相當?shù)暮?不信可以看看游泳隊的那些女生;在安排上,女子在進行器械運動時不用像男生們那樣規(guī)劃嚴謹,基本上每次運動時抽出幾十分鐘進行一兩個部位的練習就可以,最好在有氧運動之前,這樣安排,一方面可以防止因為體力不好而給器械運動帶來危險,另一方面,也可以加強有氧運動在減脂方面的效果;最后說一句,心動不如行動;堅持鍛煉,相信再過十年,二十年,三十年,你還會為你當初選擇加入健身者的行列而驕傲;不僅僅是因為那時候大家對你優(yōu)美身材的贊嘆,對你優(yōu)雅氣質的欣賞,對你青春活力的艷羨,更是因為健身運動帶給你發(fā)自內心的喜悅下一章：三分練,七分吃健身菜鳥完全手冊七——三分練,七分吃七、三分練,七分吃其實訓練和飲食到底各自應該占多大的分量,是不應該也不可能通過數(shù)字來定義的,這里提出“三分練,七分吃”,只是為了說明飲食在健身運動中的重要性;對于高階健美選手來說,吃是一件非常嚴肅的事情,甚至是訓練任務的一部分;對于我們的菜鳥們來說,飲食調整是非常重要的,但是沒必要嚴格或者嚴肅到那么一個程度;如果因為太過嚴格的飲食而失去了對健身的樂趣,那可真是得不償失了;這里只談談一些在從事健身時,飲食上的基本原則;最簡單的一句話：低脂,適當碳水,高蛋白,全面的維生素和微量元素;當然,隨著你自身條件的變化,以及健身目的的不同而進行調整;碳水的攝入量調整的范圍比較大,對于減脂的人來說,碳水的攝入是需要控制的,但是對于增肌的人來說,碳水的攝入一定要充足;然后再聊聊相關的食品;首先說說忌口,對于油炸食品,燒烤食品一般是要拒絕的,因為這些東西油太重,有悖于我們低脂的原則;,一般說來,;這話聽起來很拗口,其實很簡單,比如,你是南方人,那主食自然選擇米飯了,你是北方人,自然就可能選擇饅頭了;但如果想得到進一步的提高,那就必須考慮變換主食的品種了,;;,,,,;再說說蛋白質的選擇,太過詳細的理論知識就不說了,這里只推薦一些含優(yōu)質蛋白的食品：雞蛋,牛奶,牛肉,雞肉,魚類等;豬肉,羊肉因為含脂肪偏高,一般不推薦;對于健身愛好者來說,應該多進食動物蛋白,對于植物蛋白,適當補充就行;尤其是男生們,對于現(xiàn)在流行的大豆蛋白等,最好還是少進食點,有研究說進食過多的大豆蛋白會引起睪丸酮分泌水平下降,醫(yī)學研究成果的真實與否我們暫且先不管,但如果這是真的,對于我們男性健身愛好者來說,這個可是大大的不妙;再說說其他的食品,,;這里:香蕉;它含糖豐富,補充能量很合適,,;除了飲食結構的調整外,飲食安排上也要作出調整,一般的原則是少量多餐;高階愛好者每天可以進食6-7頓,我們要求沒那么高,4-5頓也就差不多了;一般說來,早餐很重要,這點上,很多人都不注意;其次就是運動后的進食一定要注意;下面舉一個簡單的飲食安排的例子：早餐8：00雞蛋,少量主食,加牛奶或者豆?jié){等中餐11：30充足主食,適量肉類,加充足蔬菜下午加餐3：00適量主食,補充點牛奶,水果訓練時間5：00如果訓練強