健身營(yíng)養(yǎng)書：讓增肌減脂變簡(jiǎn)單

健身營(yíng)養(yǎng)書：讓增肌減脂變簡(jiǎn)單讀書筆記模板01思維導(dǎo)圖讀書筆記目錄分析內(nèi)容摘要精彩摘錄作者介紹目錄0305020406思維導(dǎo)圖營(yíng)養(yǎng)書飲食食物肌肉讀者增肌內(nèi)容肌肉飲食蛋白質(zhì)脂肪選讀運(yùn)動(dòng)健身第章減肥碳水化合物氨基酸關(guān)鍵字分析思維導(dǎo)圖內(nèi)容摘要內(nèi)容摘要"一、會(huì)練不會(huì)吃，一切等于零：概括的總說(shuō)增肌過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)的重要，對(duì)比訓(xùn)練，講一下增肌營(yíng)養(yǎng)的復(fù)雜性，最后詳細(xì)講一下增肌營(yíng)養(yǎng)的總原則，讓讀者有一個(gè)大致的鳥瞰式的了解。（為什么你練不大？怎么吃比怎么練更復(fù)雜？增肌飲食的基礎(chǔ)原則）。二、肌肉增長(zhǎng)的基礎(chǔ)——蛋白質(zhì)：詳細(xì)講解蛋白質(zhì)是什么？食物來(lái)源和食物含量。通過(guò)蛋白質(zhì)的生物價(jià)講解和蛋白質(zhì)來(lái)源配比的知識(shí)，告訴讀者怎么從種類和搭配上合理攝入蛋白質(zhì)。三、你必須學(xué)會(huì)操縱肌肉里的水分：講解水鹽代謝和增肌的關(guān)系，以及怎么操縱肌肉里的水分，讓增肌效果更好。在專業(yè)知識(shí)的基礎(chǔ)上輔助增加實(shí)用性的知識(shí)點(diǎn)（計(jì)算食物的卡路里）、飲食提示、錯(cuò)誤的方法、謠言等。本產(chǎn)品為虛擬內(nèi)容服務(wù)，一經(jīng)購(gòu)買成功，概不退款，請(qǐng)您理解。讀書筆記讀書筆記本書整體介紹了健身營(yíng)養(yǎng)的相關(guān)知識(shí)，可以讓小白有個(gè)系統(tǒng)性的了解，有些專業(yè)知識(shí)點(diǎn)簡(jiǎn)化講解，簡(jiǎn)單易懂。零零碎碎學(xué)習(xí)了很多的減脂增肌的知識(shí)，但是真的很難分辨是否科學(xué)可信，偽科學(xué)太多，這本書系統(tǒng)的學(xué)到很多東西，很多復(fù)雜的內(nèi)容都很形象的打比方，讓人很容易理解，如對(duì)飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的講解，也讓我走出很多誤區(qū)，感謝作者，推薦。太干了，值得反復(fù)看，彌補(bǔ)并解決了我很多認(rèn)知上的漏洞，對(duì)有一點(diǎn)知識(shí)儲(chǔ)備的增肌減脂人大有裨益。掃盲科普讀物通透易懂但最后增肌食譜竟然從體重60kg開始建議。這本健身營(yíng)養(yǎng)主要是針對(duì)專業(yè)的那群增肌減脂者，非常詳細(xì)，但對(duì)于我這種愛好健身來(lái)說(shuō)，白天上班，我沒(méi)有條件嚴(yán)格攝入增肌的營(yíng)養(yǎng)，所以看下來(lái)收貨是有，一些理論知識(shí)非常不錯(cuò)，但不適合我這種只是想增加一些肌肉，通過(guò)訓(xùn)練使自己開心的業(yè)余愛好者。詳細(xì)介紹了宏觀三大營(yíng)養(yǎng)素，和最后一張的微量營(yíng)養(yǎng)素，主要內(nèi)容是打假偽科學(xué)，順便科普一些生物學(xué)知識(shí)。這是一本寫給大眾的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)科普書，本書依次介紹了身體的熱量管理、水分管理、三大營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）管理、微量元素管理，并對(duì)幾種常見補(bǔ)劑進(jìn)行了介紹，最后給出了針對(duì)不同體重增肌者的建議食譜。精彩摘錄精彩摘錄計(jì)算食物熱量，一般是按照1g脂肪=9kcal，1g蛋白質(zhì)=4kcal，1g碳水化合物=4kcal，這個(gè)系數(shù)叫“阿特沃特系數(shù)”。較新的研究證實(shí)，增肌者每日的蛋白質(zhì)攝入建議分為3~4次。同時(shí)，睡前1~3小時(shí)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，對(duì)增肌效果有顯著的幫助。這就是說(shuō)，蛋白質(zhì)的攝入量不變，但什么時(shí)候吃就很有講究。總體來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，碳水化合物消耗越多，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越低，脂肪消耗越多。而在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度特別高的時(shí)候，磷酸肌酸供能的比例就會(huì)非常大。碳水化合物，可以通過(guò)有氧代謝產(chǎn)能，也可以通過(guò)無(wú)氧代謝。脂肪，只能通過(guò)有氧代謝產(chǎn)能。磷酸肌酸，只能通過(guò)無(wú)氧代謝產(chǎn)能。純減脂者，每天熱量缺口建議為500kcal；純?cè)黾≌?，每天額外攝入熱量建議為500kcal；增肌減脂者，每天熱量缺口建議為200~300kcal。理想的純減脂速度，每周體重降低0.5~1kg；增肌者減脂速度，建議每周不超過(guò)0.3kg。補(bǔ)糖的方法：建議在運(yùn)動(dòng)時(shí)，勻速攝入碳水化合物比例為5%~8%的運(yùn)動(dòng)飲料，總量約每小時(shí)600ml。目錄分析1.1為什么你健身沒(méi)效果1.2健身飲食，你只要做好三件事1.3減脂和增肌的熱量管理1.4你躺著消耗什么1.5運(yùn)動(dòng)時(shí)能量底物的利用12345第1章會(huì)練不會(huì)吃，一切等于零選讀內(nèi)容：ATP的形象講解1.6跑步到底會(huì)不會(huì)“丟肌肉”第1章會(huì)練不會(huì)吃，一切等于零2.1為什么說(shuō)“肌肉是水做的”2.2所謂“肌漿肥大”算不算長(zhǎng)肌肉2.3怎么通過(guò)操縱水分讓肌肉變得更大2.4健美備賽“充碳”到底怎么“充”第2章健身，要學(xué)會(huì)操縱身體中的水分選讀內(nèi)容：備賽排鈉——加壓素與醛固酮2.5力量訓(xùn)練怎么精確補(bǔ)水第2章健身，要學(xué)會(huì)操縱身體中的水分3.1你需要重新認(rèn)識(shí)蛋白質(zhì)3.2吃氨基酸，就像打麻將3.3什么情況下氨基酸會(huì)變成“毒素”3.4可怕的“橫紋肌溶解癥”3.5拿什么保護(hù)你的肌肉不丟失3.6植物蛋白質(zhì)沒(méi)用嗎010302040506第3章一切的基礎(chǔ)——蛋白質(zhì)3.7你可以用熱水沖蛋白粉3.8減脂和增肌，都該怎么吃蛋白質(zhì)3.9高蛋白飲食會(huì)傷腎嗎3.10關(guān)于蛋白質(zhì)的那些愚蠢偽科學(xué)選讀部分：氨基酸的結(jié)構(gòu)12345第3章一切的基礎(chǔ)——蛋白質(zhì)4.1生酮飲食——使全因死亡率提高4.2紅薯和白糖有區(qū)別嗎4.3你其實(shí)不懂“快碳”和“慢碳”4.4增肌，胰島素和睪酮同樣重要4.5碳水循環(huán)——一種非常好的減肥方法12345第4章最好的“燃料”——碳水化合物選讀內(nèi)容：運(yùn)動(dòng)對(duì)胰島素水平的影響4.6增肌該怎么吃碳水化合物第4章最好的“燃料”——碳水化合物5.1肥肉就是飽和脂肪嗎5.3飽和脂肪酸、反式脂肪酸和氫化脂肪酸5.2椰子油能減肥嗎第5章亦正亦邪——脂肪5.4橄欖油真的能“促睪”嗎5.5“胖人不胖臉”和“減肥不減胸”能實(shí)現(xiàn)嗎5.6局部減肥完全做不到嗎5.7肌內(nèi)脂肪怎么幫你減肥5.8空腹有氧減脂效果更好嗎12345第5章亦正亦邪——脂肪選讀內(nèi)容：白色脂肪與褐色脂肪5.9減脂者和增肌者應(yīng)該怎么對(duì)待脂肪第5章亦正亦邪——脂肪6.1“小”營(yíng)養(yǎng)的大作用6.3健身人群是否需要更多微量營(yíng)養(yǎng)素6.2多補(bǔ)充，多受益第6章極致完美——對(duì)健身有用的其他營(yíng)養(yǎng)素6.4經(jīng)常健身，為什么還老生病選讀內(nèi)容：運(yùn)動(dòng)后低血睪酮癥6.5健身人群，微量營(yíng)養(yǎng)素該如何攝入第6章極致完美——對(duì)健身有用的其他營(yíng)養(yǎng)素7.1健身補(bǔ)劑到底有用沒(méi)用7.3蛋白質(zhì)一次只能吸收30克嗎7.2可笑的“蛋白粉無(wú)用論”第7章健身有捷徑嗎？詳解補(bǔ)劑7.4咖啡因與減脂和增肌7.5肌酸與增肌訓(xùn)練7.6肌酸和咖啡因不能一起補(bǔ)充嗎7.7力量訓(xùn)練用氮泵有好處嗎選讀內(nèi)容：左旋肉堿能減肥嗎12345