疲勞自救手冊(cè)：用認(rèn)知行為療法找回元?dú)鉂M滿的自己

疲勞自救手冊(cè)：用認(rèn)知行為療法找回元?dú)鉂M滿的自己讀書筆記模板01思維導(dǎo)圖讀書筆記目錄分析內(nèi)容摘要精彩摘錄作者介紹目錄0305020406思維導(dǎo)圖認(rèn)知手冊(cè)行為認(rèn)知療法問題喉嚨痛肌癥狀活動(dòng)問題綜合征計(jì)劃步驟生活目標(biāo)睡眠模式壓力本書關(guān)鍵字分析思維導(dǎo)圖內(nèi)容摘要內(nèi)容摘要在日常生活中，你是否有過這樣的經(jīng)歷？睡不著，睡不夠，愛做夢(mèng)，易醒來，醒后沒精神；經(jīng)常性頭痛、喉嚨痛、肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，四肢發(fā)麻，手腳汗?jié)瘢灰稽c(diǎn)聲響就緊張難受，一起身就頭暈眼花，追個(gè)公交就喘不來氣，動(dòng)不動(dòng)就感冒肚子不舒服；忘東忘西，笨手笨腳，話到嘴邊就卡住，芝麻小事就抓狂……這些都是慢性疲勞的癥狀，輕則讓我們的生活質(zhì)量受損，重則影響學(xué)業(yè)、工作、家庭及人際關(guān)系。本書由兩位在疲勞領(lǐng)域有著二三十年經(jīng)驗(yàn)的認(rèn)知行為治療專家撰寫。其目的是幫助那些受疲勞問題（包括慢性疲勞）困擾的人，在不需要醫(yī)生指導(dǎo)的情況下，克服各種障礙，擺脫疲勞問題。書中提供的9大改善身心狀況的步驟、29種簡(jiǎn)單易上手的工具圖表以及眾多針對(duì)疲勞康復(fù)過程中不同環(huán)節(jié)的策略，都是根據(jù)認(rèn)知行為療法的相關(guān)原則設(shè)計(jì)并經(jīng)專業(yè)治療實(shí)踐證實(shí)有效的。有了它們，你就能從疲勞中找回元?dú)鉂M滿的自己，重新變得活力四射！讀書筆記讀書筆記可能我本身沒有這個(gè)疲勞癥，內(nèi)容我是跳讀的。這本是比較干貨的實(shí)操手冊(cè)，兩位作者提供了大量的表格和示例，方便讀者自己跟著練習(xí)。一本非常貼心和細(xì)致的治療指南，它將困難拆分，事無(wú)巨細(xì)地給你指導(dǎo)，教你一點(diǎn)點(diǎn)去克服，讓你在每一步都能取得進(jìn)步，從而獲得自信心去進(jìn)行接下來的行動(dòng)，進(jìn)入良性循環(huán)。在生活中，最重要的莫過于心態(tài)。書中提到無(wú)益想法的類型有亮點(diǎn)，一是對(duì)疾病的恐懼和擔(dān)心；二是擁有較高的個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)和自我期望。幾個(gè)新認(rèn)知：緩解疲勞不是一味的休息，而是要有規(guī)律的活動(dòng)和休息。看到一條書友評(píng)論：上吊也要喘口氣。工作上就馬虎一點(diǎn)吧，不就是工作嗎。推薦指數(shù)：3星作者從精力管理的生理、心理兩個(gè)角度出發(fā)，討論了為何休息不僅僅是睡覺，而是應(yīng)該結(jié)合鍛煉、心態(tài)、飲食等各方面，讓自己得到更快的恢復(fù)。除了開篇很小的篇幅講到關(guān)于有可能是疾病，占比不足5%，基本剩下的是35%是講休息，剩下的都是講心態(tài)了！確實(shí)，我非常認(rèn)同，因?yàn)槲易陨硎呛芎玫睦?！精彩摘錄精彩摘錄你的身體不會(huì)說話，所以它用癥狀來傳遞信息。你會(huì)感到疲勞或疲倦是因?yàn)?，你的身體在試著告訴你要做出一些改變，更加尊重自己，更加善待自己。認(rèn)知行為療法基于這樣一個(gè)原則：你可以通過改變你的思考（即認(rèn)知）和行為方式來管理你的問題。患有慢性疲勞綜合征的人對(duì)自我的評(píng)價(jià)通常是：工作努力、認(rèn)真負(fù)責(zé)，并且他們對(duì)自己的期望很高。具有這種性格的人往往會(huì)非常努力地完成所有事情，幾乎不會(huì)給自己留下娛樂或放松的時(shí)間。當(dāng)我慢慢地停止消極的自我暗示和無(wú)益的思維模式時(shí)，我開始能同情和愛自己了。現(xiàn)在，當(dāng)我犯錯(cuò)誤的時(shí)候，我不會(huì)嚴(yán)厲地批評(píng)自己一通，我會(huì)提醒自己每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)，而且真的，這沒關(guān)系。確實(shí)沒關(guān)系。一小步一小步地往前走（無(wú)論是字面意義還是隱含意義），你就可以變得更好，哪怕每一步都看似微不足道。如果在有精力時(shí)做太多事情，之后你就會(huì)感到更疲勞，而不得不休息更長(zhǎng)時(shí)間。長(zhǎng)期來看，這種活動(dòng)模式會(huì)使問題惡化，從而使你很難養(yǎng)成規(guī)律的作息。如果有那么幾個(gè)時(shí)刻、幾天甚至幾周，你感覺很糟糕，什么都做不了，那么就把你的注意力集中在一些細(xì)小而美好的事情上吧。即使只有一件事情也足夠了。長(zhǎng)時(shí)間的休息會(huì)讓人更難再度活躍起來，而且會(huì)增加疲勞。目錄分析2了解你的慢性疲勞問題1慢性疲勞綜合征是什么第一部分理解慢性疲勞綜合征1慢性疲勞綜合征是什么疲勞是什么慢性疲勞綜合征是什么如何診斷慢性疲勞綜合征慢性疲勞綜合征有多常見什么會(huì)導(dǎo)致人們患上慢性疲勞綜合征什么會(huì)讓慢性疲勞問題持續(xù)存在慢性疲勞綜合征對(duì)身體的影響慢性疲勞綜合征的常見療法2了解你的慢性疲勞問題疲勞的惡性循環(huán)簡(jiǎn)介3克服慢性疲勞的認(rèn)知行為療法4觀察你的活動(dòng)、休息與睡眠狀況5設(shè)定目標(biāo)6改善你的睡眠12345第二部分康復(fù)的步驟7制訂活動(dòng)與休息計(jì)劃8癥狀管理9克服無(wú)益的思維模式10克服與慢性疲勞有關(guān)的擔(dān)憂、壓力與焦慮11克服康復(fù)中的障礙12應(yīng)對(duì)癥狀反復(fù)010302040506第二部分康復(fù)的步驟3克服慢性疲勞的認(rèn)知行為療法什么是認(rèn)知行為療法認(rèn)知行為療法對(duì)慢性疲勞綜合征的有效性研究助你改善身體狀況的步驟幾句提醒計(jì)劃——步驟和行動(dòng)表4觀察你的活動(dòng)、休息與睡眠狀況觀察你的活動(dòng)水平觀察你的睡眠模式5設(shè)定目標(biāo)生活餅圖設(shè)定目標(biāo)的時(shí)機(jī)關(guān)于目標(biāo)的重要事實(shí)如何設(shè)定目標(biāo)如何將目標(biāo)分解成可操作的步驟6改善你的睡眠什么時(shí)候適合運(yùn)用這些策略生活方式和環(huán)境因素導(dǎo)致睡眠不佳改善睡眠的策略7制訂活動(dòng)與休息計(jì)劃什么時(shí)候可以制訂初步活動(dòng)計(jì)劃針對(duì)不同的情況制訂不同的計(jì)劃第1部分：活動(dòng)大量減少者的活動(dòng)與休息計(jì)劃第2部分：在生活的某些方面能夠如常進(jìn)行，但無(wú)法進(jìn)行其他活動(dòng)的人的活動(dòng)計(jì)劃8癥狀管理注意力訓(xùn)練專注于任務(wù)9克服無(wú)益的思維模式第1部分：了解我們的想法是如何影響我們的第2部分：清理無(wú)益想法第3部分：清理無(wú)益的條件假設(shè)和核心信念10克服與慢性疲勞有關(guān)的擔(dān)憂、壓力與焦慮與慢性疲勞有關(guān)的常見擔(dān)憂如何解決你的擔(dān)憂11克服康復(fù)中的障礙擔(dān)心活動(dòng)增加會(huì)使你的癥狀惡化完美主義獲得福利或收入保障工作問題其他疾病相互矛盾的建議或不同的治療方法“錯(cuò)誤的”社會(huì)支持缺乏社會(huì)支持文化問題12應(yīng)對(duì)癥狀反復(fù)癥狀反復(fù)的常見起因如何應(yīng)對(duì)癥狀反復(fù)如果在讀完本書后癥狀出現(xiàn)了反復(fù)怎么辦簡(jiǎn)介14有用的資源13為未來做準(zhǔn)備第三部分繼續(xù)前進(jìn)13為未來做準(zhǔn)備我要如何保持成果我要如何監(jiān)控和跟蹤自己的進(jìn)展我要如何改變自己的生活方式評(píng)估進(jìn)展朝著當(dāng)前的目標(biāo)或新目標(biāo)努力應(yīng)對(duì)癥狀反復(fù)14有用的資源延伸閱讀有關(guān)慢性疲勞綜合征的網(wǎng)站咨詢專家或