中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

學(xué)習(xí)文檔僅供參考學(xué)習(xí)文檔僅供參考學(xué)習(xí)文檔僅供參考學(xué)習(xí)文檔僅供參考中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法與注意要點(diǎn)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目分類(lèi)與特點(diǎn)中長(zhǎng)跑的技術(shù)分析中長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練方法與注意要點(diǎn)身體〔素質(zhì)〕訓(xùn)練內(nèi)容與注意要點(diǎn)一、中長(zhǎng)跑項(xiàng)目分類(lèi)與特點(diǎn)項(xiàng)目與特點(diǎn)：中距離跑是屬于極限下強(qiáng)度的項(xiàng)目。這種強(qiáng)度特有的指標(biāo)是氧債，尤其在比賽后程氧債增加到20-30升。在比賽中運(yùn)發(fā)動(dòng)力求盡快到達(dá)比賽速度和在途中跑保持這個(gè)速度并為終點(diǎn)段的加速創(chuàng)造條件，所以比賽的后程出現(xiàn)最大需氧值。根據(jù)中距離跑的特點(diǎn)，運(yùn)發(fā)動(dòng)的型態(tài)應(yīng)選擇身高在175?180厘米，體重60-70千克，相對(duì)最大吸氧量75-80毫升/千克/分.肺活量4.5?5.5升為宜。女運(yùn)發(fā)動(dòng)指標(biāo)比男子稍低些。體型特點(diǎn)是身高中等，腿較長(zhǎng)，體重較輕，脂肪少。如男子長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)的理想身高在170厘米以上，女子長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)的理想身高在160厘米以上。中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)的總體要求是身材勻稱修長(zhǎng)，脂肪少，肌肉強(qiáng)健、富有彈性，腿長(zhǎng)超過(guò)身高的一半或與軀干相等，小腿相對(duì)較長(zhǎng)，骨盆較窄，臀部肌肉緊縮向上，膝、踝關(guān)節(jié)圍度較小，足弓較大，跟腱明顯等。二、中長(zhǎng)跑的技術(shù)分析與注意要點(diǎn)：跑步主要分為以下4個(gè)過(guò)程：1、起跑階段2、加速跑階段3、途中跑階段4、沖刺跑階段途中跑是中長(zhǎng)跑的主要階段，正確掌握途中跑技術(shù)是取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。1、起跑和2、起跑后的加速跑階段中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長(zhǎng)距離采用站立式起跑?！?〕半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側(cè)，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動(dòng)作近似蹲踞式起跑?！?〕站立式起跑的動(dòng)作順序按以下口令進(jìn)行：聽(tīng)到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開(kāi)立，有力的腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長(zhǎng)，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽(tīng)槍聲或“跑”的口令。聽(tīng)到槍聲或“跑”的口令時(shí)，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動(dòng)作做快而有力的擺動(dòng)，使身體快速向前沖出，在短時(shí)間內(nèi)獲得較快的跑速。3、途中跑階段注意要點(diǎn)：1）身體正直稍前傾，約4?5度。這樣可以使腿部更好得蹬地去獲得力量。2）屈臂約成90度，以肩為軸，以肘用力，前后為主擺動(dòng)。3）大腿帶動(dòng)小腿向前上方擺動(dòng)，腳前掌著地、“扒地”。4）后蹬充分有力，后蹬腿膝角約160?170度角，后蹬角約為50?55度。5）整個(gè)動(dòng)作舒展、開(kāi)闊、放松。學(xué)習(xí)文檔僅供參考學(xué)習(xí)文檔僅供參考學(xué)習(xí)文檔僅供參考學(xué)習(xí)文檔僅供參考途中跑階段的跑步技術(shù)又可以剖解成：擺臂、后蹬、騰空、著地和緩沖★上體的姿勢(shì)：正確的上體姿勢(shì)是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放松。★腿部動(dòng)作：跑的速度大小決定于步長(zhǎng)和步頻。注意中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)動(dòng)作是高頻率小步幅?！锖蟮排c前擺：在一個(gè)跑的周期中，當(dāng)身體重心移過(guò)支撐點(diǎn)后，開(kāi)始后蹬與前擺的動(dòng)作。當(dāng)擺動(dòng)腿通過(guò)身體垂直部位向前擺動(dòng)時(shí)，支撐腿的各個(gè)關(guān)節(jié)要迅速蹬伸，首先伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。后蹬結(jié)束時(shí)，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時(shí)間應(yīng)短促，這樣才能在蹬伸后及時(shí)向前擺腿?！矧v空：后蹬腿蹬離地面后，身體進(jìn)入騰空時(shí)期。當(dāng)后蹬腿的大腿開(kāi)始向前擺動(dòng)時(shí)，小腿順慣性自然擺起，膝關(guān)節(jié)彎曲，形成大小腿折疊的姿勢(shì)。騰空階段小腿要盡量貼緊大腿這樣可以使運(yùn)動(dòng)范圍減少，從而減少滯空時(shí)間?！锬_的著地與緩沖：當(dāng)擺動(dòng)腿的大腿開(kāi)始下落時(shí)，膝關(guān)節(jié)亦隨之自然伸直，并用前腳掌著地。采用全腳掌著地或腳后跟著地滾動(dòng)扒地動(dòng)作,減少前腳掌和踝關(guān)節(jié)的承受力。★擺臂動(dòng)作：中長(zhǎng)跑時(shí)，兩臂稍微離開(kāi)軀干，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動(dòng)，擺幅要適當(dāng)。途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術(shù)與短跑基本相同，只是動(dòng)作的幅度與用力程度較小。中長(zhǎng)跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合。一般是跑2?3步一呼氣，跑2?3步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也會(huì)增加，可采用跑1步一呼氣，跑1步一吸氣的方法。要著重呼氣，因?yàn)橹挥谐浞趾舫龆趸?，才能充分吸進(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開(kāi)的嘴同時(shí)進(jìn)行。冬季練長(zhǎng)跑或迎風(fēng)跑時(shí)，為了防止冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。中長(zhǎng)跑時(shí)，由于內(nèi)臟器官工作條件的改變，氧氣供給落后于肌肉活動(dòng)的需要，所以跑一段時(shí)間后，會(huì)出現(xiàn)胸悶、四肢無(wú)力、呼吸困難、跑速降低，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺(jué)，這種現(xiàn)象稱為“極點(diǎn)”。這是一種正常的生理現(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去，要加大呼吸深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣，“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩解，身體機(jī)能就會(huì)得到明顯好轉(zhuǎn)，這就是生理上所謂的“第二次呼吸”?！皹O點(diǎn)”的克服，不僅是提高訓(xùn)練水平和鍛煉效果的過(guò)程，也是培養(yǎng)頑強(qiáng)意志和克服困難的精神的過(guò)程。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。隨著訓(xùn)練強(qiáng)度和水平的提高，“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)間也越來(lái)越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來(lái)越小。應(yīng)該說(shuō)中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高是不斷地克服“極點(diǎn)”來(lái)實(shí)現(xiàn)的，可見(jiàn)呼吸節(jié)奏的好壞對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)好壞起著致關(guān)重要的作用。4、沖刺跑階段終點(diǎn)跑是全程跑結(jié)束前的最后一段距離的沖刺跑，終點(diǎn)沖刺的距離要根據(jù)比賽項(xiàng)目、個(gè)人特點(diǎn)和戰(zhàn)術(shù)需要來(lái)確定。一般情況下，800米跑可在最后200~250米開(kāi)始沖刺，1500米跑可在最后300~400米進(jìn)行沖刺，5000米、10000米可在最后400米?900米沖刺。一般速度好的運(yùn)發(fā)動(dòng)，往往在跟隨跑的前提下，選擇時(shí)機(jī)，突然加速?zèng)_跑，耐力好的運(yùn)發(fā)動(dòng)為了最后戰(zhàn)勝對(duì)手多采用長(zhǎng)段落的加速?zèng)_跑。沖刺時(shí)，應(yīng)加大擺臂，加快步頻和增加軀干的前傾角度。選擇加速跑的時(shí)機(jī)非常重要，在進(jìn)入最后一個(gè)彎道之前，必須占據(jù)有利位置開(kāi)始沖刺。并注意對(duì)手的情況，確定開(kāi)始沖刺時(shí)機(jī)，全力以赴加速，以頑強(qiáng)意志沖到終點(diǎn)。三、中長(zhǎng)跑專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練方法與注意要點(diǎn)中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練可以分為以下：速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練從生理學(xué)角度來(lái)講，憋氣、喘粗氣會(huì)使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過(guò)早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法〔1〕極端用力的方法〔2〕循環(huán)練習(xí)法〔3〕等動(dòng)練習(xí)法〔4〕靜力性練習(xí)法〔小強(qiáng)度〕四、身體〔素質(zhì)〕訓(xùn)練內(nèi)容身體〔素質(zhì)〕訓(xùn)練是直接提高力量、速度、耐力、柔韌和協(xié)調(diào)性等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的過(guò)程，是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，對(duì)運(yùn)動(dòng)水平提高有促進(jìn)作用。運(yùn)動(dòng)素質(zhì)：是機(jī)體在中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制下，在運(yùn)動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的各種基本運(yùn)動(dòng)能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等。競(jìng)技能力是取得優(yōu)異成績(jī)的主導(dǎo)因素，是由身體形態(tài)、身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理和智力因素所決定的。這7個(gè)因素可近似地概括為體能、技能和心理能力。力量耐力是指運(yùn)發(fā)動(dòng)在克服一定外部阻力時(shí)，能堅(jiān)持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力。慢肌纖維的有氧代謝能力比快肌纖維強(qiáng)。因?yàn)槁±w維有氧氧化酶系統(tǒng)活性高，毛細(xì)血管的數(shù)量、線粒體的大小和體積、肌紅蛋白的含量等均大于快肌纖維，所以，慢肌纖維適合于耐力運(yùn)動(dòng)。中長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)不僅僅需要發(fā)展慢肌肌肉纖維和心肺耐力的訓(xùn)練，還需要加強(qiáng)全身的身體素質(zhì)、力量。如果沒(méi)有足夠的力量耐力保證在比賽的沖刺階段就沒(méi)有能力抬腿去增大步長(zhǎng)和增快擺臂頻率。身體素質(zhì)發(fā)展我們要求的是平衡訓(xùn)練，決定你成績(jī)上限的往往是你的短板。大腿力量：跨步跳可以提升你的蹬地力量，而十級(jí)蛙跳可以加強(qiáng)大腿的力量，尤其是大腿下壓作用，髖部發(fā)力抬腿后然后大腿積極的下壓才能減少滯空時(shí)間。注意要點(diǎn)是蛙跳不能等屁股完全下去貼到小腿的時(shí)候才跳，而是小腿和大腿的夾角小于90度就可以跳了。這里也要插入股二頭肌的適當(dāng)訓(xùn)練以免股四頭肌的過(guò)度發(fā)達(dá)導(dǎo)致對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)過(guò)大。小腿力量：可以通過(guò)負(fù)重提踵或者反向提踵拉伸跟腱加強(qiáng)小腿力量。腰腹背：腰部可以通過(guò)做仰臥起坐來(lái)鍛煉，不過(guò)要注意平躺的角度，在平地長(zhǎng)期練仰臥起坐會(huì)導(dǎo)致上腹肌和下腹肌學(xué)習(xí)文檔僅供參考學(xué)習(xí)文檔僅供參考學(xué)習(xí)文檔僅供參考學(xué)習(xí)文檔僅供參考不平衡。腰部力量可以通過(guò)山羊挺身。背部力量強(qiáng)烈建議使用挺髖動(dòng)作而不是單純的背部肌肉發(fā)力。因?yàn)檎麄€(gè)跑步過(guò)程主要就是圍繞著髖部進(jìn)行。適當(dāng)加入負(fù)重側(cè)拉鍛煉側(cè)腰肌。上臂：建議通過(guò)持小重量啞鈴片或者啞鈴進(jìn)行擺臂練習(xí)從