健身運動演講課件

你是不是每天上班都在電腦前不停的忙碌著？你是不是下了班依舊坐在電腦前關注著新聞和股票？你的身體健康指數(shù)是否達標？你懂身體發(fā)出的健康信號嗎？最重要的運動您關注了嗎？那么如何運動？怎樣正確使用健身器材？從現(xiàn)在開始，和我一起關注運動吧！運動

只為改變!Brotherstorun

奔跑吧，兄弟！講課人：前言身體自測0204060801PhysicalselftestPreface健身科普常見職業(yè)病03目錄HealthscienceCommonoccupationaldiseaseCONTENTS健身誤區(qū)減脂運動0507ReducedfatFitnessmisunderstanding器材使用增肌運動EquipmentuseAddmusclePART前言ONE前言當前網(wǎng)絡上關于身材熱詞

層出不窮：蘋果6腿A4腰反手摸肚臍1前言人魚線鎖骨放硬幣九頭身2然而A4腰、反手摸肚臍、鎖骨放硬幣=然并卵

！?。∏把缘且脒_到上述的標準也并非難事?。。?！4前言所以說真正的運動應該是科學積極樂觀健康而不是上述一系列的網(wǎng)絡熱詞！5PART身體自測TWO身體自測BMI值等指標BMI值=體重（kg）÷身高2（m）你有沒有出現(xiàn)過下列一項或多項癥狀？囚徒健身中的男人標準，你能做到幾項？亞健康男人標準6身體自測你是屬于哪一類？中國成人標準02

與體重有關的派生指數(shù)011.克托萊指數(shù)：體重

/身高

1000北方：標準體重=（身高

-150）0.6+50南方：標準體重=（身高

-150）0.6+48超過標準體重10%以上為輕度肥胖，超過標準體重25%以上為中度肥胖，超過標準體重50%以上為重度肥胖。成年男性平均值為343，女性為324。2.維爾維克指數(shù)：（體重+胸圍）/身高

100成年男性平均值為84.7，女性為82。3.利維指數(shù)成年男性平均值為22.8，女性為23.4。4.考烏甫指數(shù)5.勞雷爾指數(shù)：體重(kg)/[身高(cm)]3107成年男性平均值為118.5，女性為128.77身體自測你是屬于哪一類？你猜這個公式是什么意思？BMI值=體重（kg）÷身高2（m）中國標準WHO標準BMIACSM標準組別BMI組別組別BMI體重過輕BMI＜18.5輕BMI＜18.5輕BMI＜18.5體重正常超重18.5≤BMI＜24.0正常超重18.5≤BMI＜25.0正常超重18.5≤BMI≤24.924.0≤BMI＜28.025.0≤BMI＜30.030.0≤BMI＜35.035.0≤BMI＜40.0BMI≥40.025.0≤BMI≤29.930.0≤BMI≤34.935.0≤BMI≤39.9BMI≥40.0肥胖BMI≥28.0肥胖Ⅰ肥胖Ⅱ肥胖Ⅲ肥胖Ⅰ肥胖Ⅱ肥胖Ⅲ8身體自測你是屬于哪一類？01

腰圍世界衛(wèi)生組織：腰圍的切點男性是85cm，女性是80cm。02

腰臀比近期研究發(fā)現(xiàn)，身體脂肪的分布與健康有密切的關系。如果脂肪過多地堆積在腰腹部，其患?。ㄈ绺哐獕?、Ⅱ型糖尿病、高血脂等）的危險性會大大增加，即所謂“向心性肥胖”比“梨型體型”的人更容易患各種慢性疾病。ACSM推薦標準：WHR=腰圍厘米÷臀圍厘米。成年人男性：

WHR≥0.94，女性≥0.82則患病的危險性將大大增加。中國人最健康的WHR比率為0.88。9身體自測你是屬于哪一類？體脂率：理想體脂為成年男性10-20%，女性15-25%不同身體狀態(tài)下的體脂百分比（F%）身體狀態(tài)必需脂肪量最少脂肪量最佳身體健康狀況最佳體力狀況肥胖男5女851510

~

2512~18

2518

~

3016~25

3010身體自測BMI值等指標BMI值=體重（kg）÷身高2（m）你有沒有出現(xiàn)過下列一項或多項癥狀？囚徒健身中的男人標準，你能做到幾項？亞健康男人標準11身體自測《囚徒健身》

這不是一本教你練出

“

可愛肌肉

”

的書，而是一本教你練出能用的力量、極限的力量、生存的力量的書。作者保羅·威德在美國最嚴酷的監(jiān)獄中度過了19年，在其中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法，在商業(yè)社會中早已失傳的力量哲學，并憑此成為了地球上最強壯的人之一——這讓他得以有尊嚴地生存下來。出獄之后，他把這套失傳的技藝整理并公之于世——這是他帶給我們的最珍貴禮物。12身體自測一個真正的男人至少要能做到5個單臂俯臥撐（最好100個）5個單腿深蹲（最好2*50個）1個單臂引體向上（最好2*6個）5個懸垂直舉腿（最好2*30個）1個鐵板橋（最好2*30個）1個單臂倒立撐（最好5個）22身體自測BMI值等指標BMI值=體重（kg）÷身高2（m）你有沒有出現(xiàn)過下列一項或多項癥狀？囚徒健身中的男人標準，你能做到幾項？亞健康男人標準14身體自測PART

TWOPART

ONEPART

THREE注意力不集中、記憶力下降、心算能力下降、心情煩躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、心慌、胸悶。身上有某種不適或疼痛，但醫(yī)生查不出問題，而仍不放心，總想著這件事。為自己的生命常規(guī)被擾亂而不高興，總想恢復原狀。15PART常

見THR業(yè)病EE職辦公室常見的職業(yè)病01

02

03鼠標手電腦椎電磁輻射16辦公室常見的職業(yè)病0504久坐大肚子電腦眼17PART健身科普FOUR健身科普I.有氧運動18健身科普2.無氧運動特點：大強度、短時間、大運動量。優(yōu)點：快速發(fā)達肌肉，提高神經(jīng)興奮度，振奮精神和情緒發(fā)泄。19健身科普一般的娛樂健身減肥則采用有氧運動（訓練）比較好。如果要提高肌肉強健程度以及各項身體素質，應采用較多的無氧運動。20健身科普3.運動原理超量恢復原理超量恢復復原運動相對恢復超量恢復示意圖213.運動原理負荷強度法則1.很小的負荷，超量恢復的效果也小；1232.較小的負荷，超量恢復的效果比前者大；43.適中的負荷，獲得理想的超量恢復效果；負荷強度法則示意圖4.過大的負荷，機體遲遲難以超量恢復。22健身科普如果每周鍛煉4-5次，只要本人能適應，其鍛煉效果還會相應提高。如果有條件的人能堅持每天鍛煉，形成模式化了，只要本人適應也是較好的鍛煉頻率。運動后機體的疼痛與疲勞程度會有所減輕，運動的效果也會有一點積蓄，但不顯著。4.運動頻率1次/周3次/周2次/周4-5次/周每次運動后都有肌肉酸痛，兩三最初會感到肌肉酸疼、疲勞，天后身體的反應就消失了，下一次運動等于從頭開始，沒有運動蓄積的效果。這樣運動的人等于在起跑點原地不動。但會逐漸減輕，適應鍛煉效果要比1-2次/周好。因此，有條件的鍛煉者最好每周鍛煉3次。23健身科普個人方便空氣質量生物鐘決定這個時間段是人體體力最佳和運動系統(tǒng)最活躍的時間，因此最適合進行運動。傍晚時分是人工作或學習之余，正好是放松時間。另外太陽下山前后，溫度適宜，有利于運動一天當中傍晚時空氣中氧氣含量最大對運動非常有益。一天當中，最佳鍛煉時間一般在15:00-20:005.運動時間24健身科普公式健身運動最大心率=（220－年齡）×80%各年齡段的運動者在時必須達到一定的強度，通常用心率來控制運動的強度；運動強度在中等或中等以上為宜，不同年齡的人運動心率的選定不同，一般不要超過最大心率的

80

％

。

正常人的運動心率大約在最大心率的70％-75％之間。?“談話試驗”，來控制運動強度。進行有氧運動時，鍛煉強度如果適中，則鍛煉者還能與身邊的同伴進行交談。?“自我身體感覺法”來控制運動強度?！昂茌p松”、“比較輕松”逐步過渡到“有點累”、“比較累”以至“很累”的感覺?；顒又懈械健坝悬c累”的強度實際上已經(jīng)達到有氧運動強度的要求。6.運動強度25健身科普7.運動服裝衣服：最好穿寬松的粗纖維服裝?，F(xiàn)在提倡的是純棉+萊卡，這種衣服透氣性很強，穿著舒適，利于排汗。鞋：在進行劇烈的運動時，腳會打滑，所以切勿光腳穿鞋。如果經(jīng)常做力量性的訓練、爬樓梯或騎腳踏車時，最好穿柔軟的運動鞋；如果經(jīng)常做慢跑的話，需要一雙跑鞋。26健身科普8.運動范圍20歲左右30歲左右40歲左右50歲左右不同年齡階段適合的運動長時間的有氧運動和高強度無氧運動，如跑步、拳擊、各種對抗性強的球類運動以及大重量的器械訓練。應選擇羽毛球、網(wǎng)球、游泳等強度適中鍛煉全身肌肉的大眾型運動?？蛇M行攀巖、登山、武術等強度較大的運動。適合打太極、打高爾夫球等較溫和的運動。27健身科普同步式呼吸法自由調節(jié)式呼吸法運動健身中的呼吸方式非同步式呼吸法幾次動作一次呼吸一次動作幾次呼吸呼吸9.運動呼吸方式28健身科普10.

運動飲食中夜合理健康的膳食早晚29健身科普10.

運動飲食中夜不合理糟糕的膳食早晚30科普健身10.

運動飲食增肌碳水：蛋白質：脂肪=3：2：1，以無氧訓練為主，有氧訓練為輔。減脂碳水：蛋白質：脂肪=1：1：0，以有氧訓練為主，無氧訓練為輔。31健身科普10.

運動飲食人體的能量消耗眾所周知，減肥最基本的原理是能量的負平衡：熱能的消耗要大于熱能的攝人。

鍛煉眾所周知，減肥最基本的即熱能的消耗要大于熱能煉后體重不僅沒后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況：基代食物特一殊力作體力活；熱一是運動中消耗的熱能不足；二是運動后攝人的熱能物質過多。32健身科普10.

運動飲食運動消耗的熱量逛街110大卡游泳泡澡1036大卡168大卡432大卡136大卡480大卡114大卡228大卡448大卡48大卡騎腳踏車開車184大卡82大卡仰臥起坐洗碗打網(wǎng)球看電影溜狗352大卡66大卡爬樓梯洗衣服打掃130大卡240大卡700大卡450大卡郊游快跑跳繩打拳午睡33健身科普運

食10.

動飲食物名稱蘋果熱量(大卡)/可食部分(克)食物名稱熱量(大卡)/可食部分(克)油炸土豆片612/10055/80方便面燕麥片小米472/100367/100358/100347/100梨50/76草莓醬桃脯269/100310/100816/100掛面豬肉(肥

)香大米小米粥346/10046/100581/100627/43鴨皮瓦罐雞湯(湯)香腸538/100408/100508/100279/70花生仁(炒)核桃(干)肯德基炸雞34健身科普10.

運動飲食你吃進去的，要跑多久才能消耗掉？?

?34健身科普10.

運動飲食你吃進去的，要跑多久才能消耗掉？?

?34健身科普11.

運動細節(jié)1、

運動前一定要做準備活動。2、運動時要注意穿寬松、容易運動和容易散熱的服裝。3、注意正確的呼吸方式。4、運動中適當補水，但要避免暴飲和不飲水，應該是多次少飲。35健身科普11.

運動細節(jié)5、運動結束時要作放松和伸展活動。6、運動時要全身心投入，不能一心兩用。例如：邊聽音樂邊運動。7、健身之后少吃葷多吃素，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡。36健身科普11.

運動細節(jié)運動后休息30~60分鐘，適當補充水份后，再以溫水沖淋，時間不要過長。刻苦的鍛煉加上科學指導，使你事半功吃完東西后立即投入鍛煉，既不雅觀又不科學，飯后一小時后進健身房。倍。破壞了運動節(jié)律,使動作質量數(shù)量難以保證，鍛煉效果大大折扣。破壞了運動節(jié)律，使動作質量數(shù)量難以保證,鍛煉效果大大折扣。對剛剛邁入健身房進行一般性有氧鍛煉或練習的人來說，應該有一些基本知識應該了解：身體過度疲勞時仍堅持鍛煉，會因體能消耗而生病，記住只可自己與自己的過去比,不要盲目與別人爭強好勝。37PART健身誤區(qū)FIVE健身誤區(qū)1運動前，吃一頓健康餐，增加能量或者飯后立即運動？2一旦停止鍛煉，效果很快就“泡湯”，比以前要胖？鍛煉一次就有一次的效果？34出汗越多效果越好？5運動扭傷后熱敷揉搓？6練哪里就能減哪里的脂肪？38健身誤區(qū)7只要是鍛煉，什么形式都行？8運動強度越大減肥效果越好？9鍛煉一定在早晨？9鍛煉中不能喝水或鍛煉中要多喝水？運動后肌肉疼痛說明有氧運動效果好？101112運動完后就馬上吃飯、喝大量飲品或者運動后馬上洗澡？39健身誤區(qū)1運動前，吃一頓健康餐，增加點能量或者飯后立即運動？飯后

若進行劇烈的運動

,飯后運動容易刺激腸胃，鍛煉前的進餐內(nèi)容要看你飯后多長時間去鍛煉。如果你的目標是減脂，最好在鍛煉前3小時時攝入營養(yǎng)均衡的一餐；如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時時進餐，應減少進餐量，如果你在1小時之內(nèi)就要進行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習10—20分鐘后，身體開始消耗脂肪(主要)。而身體能否有效地將脂肪當作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化臺物，那么血液中的葡萄糖水平也會很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當作燃科消耗的時間。大量的血液就會流向運動器

使連接胃腸的腸系膜受到牽官，造成消化系統(tǒng)血量供應

拉和顛簸，從而致腹痛。若不足,胃腸蠕動減慢變?nèi)酢＝?jīng)常在飯后進行劇烈運動,嚴此外

,

人體在運動時

重,

的交會導致胃痛,消化不良,潰感神經(jīng)興奮性提高,迷走神經(jīng)

瘍等胃腸消化疾病,還會引起興奮性減低,使消化液的分泌

呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的疾受到了抑制。病。40健身誤區(qū)2一旦停止鍛煉，效果很快就“泡湯”，會比以前要胖？許多人因此對健身望而卻步。其實，只有舉重這一類鍛煉形成的肌肉塊，才會在停止鍛煉后的第二周開始減少。而通過有氧運動，如堅持多年的游泳、長跑、有氧操、步行和騎馬等活動練出的肌肉塊減少得比較緩慢。當然，這樣的肌肉塊也不是永恒的。保持肌肉持久不變的惟一辦法是在生活中，保持有規(guī)律的健身鍛煉和有節(jié)制的飲食。413健身誤區(qū)鍛煉一次就有一次的效果？健身專家指出，懶得運動會傷身害體，

偶爾運動更會害體傷身，無異于身體的“暴飲暴食”。對于那些不能長期堅持運動的人們來說，偶爾運動一下，而且又負荷過重，將會加重生命器官的磨損、組織功能的喪失而致壽命縮短。健康養(yǎng)生專家認為，健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結果。所謂鍛煉痕跡，即運動后留在健身者機體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛煉痕跡消失后才又進行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開始。42健身誤區(qū)4出汗越多效果越好？科學研究表明：出汗只能迅速降低體溫，但不會直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、鹽分和礦物質，而不是脂肪。健康運動專家表示，鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪沒有關系。出不出汗不能用來衡量運動是否有效。因為我們的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，有人屬后者，這取決于遺傳。43健身誤區(qū)5運動扭傷后熱敷揉搓？運動中不慎扭傷或拉傷后，第一時間的處理方式很重要，關系著該部位的復原期限的長短。扭傷后的第4天以后才可采用熱敷法。44健身誤區(qū)6練哪里就能減哪里的脂肪？只有合理、適度的進行無氧運動配合合理的膳食，達到減肥的目的。這里的“合理”強調的是用科學的方法對全身各部位肌肉進行訓練，而不是只針對某一個部位;“適度”則是按照運動健身的目的選取合適的項目、負荷和運動頻率。所以要全方位鍛煉。45健身誤區(qū)7只要是鍛煉，什么形式都行？選擇鍛煉項目要根據(jù)身體健康情況及生理階段，膝關節(jié)有骨性關節(jié)會引發(fā)炎癥及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動。46健身誤區(qū)8運動強度越大減肥效果越好？體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內(nèi)的葡萄糖，在糖消耗后才開始消耗脂肪。而人劇烈運動后多已筋疲力盡，難以繼續(xù)堅持，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。正確做法：只有較緩慢而平穩(wěn)地持久運動才能消耗更多的熱量。47健身誤區(qū)9運動強度越大減肥效果越好？早晨太陽出來之前，空氣中的二氧化碳濃度較高，晨練者難以呼吸到新鮮氧氣。另外，經(jīng)過夜間睡眠，早晨人體的血液黏度比較大，流動不暢，過早進行晨練，容易導致心血管疾病。正確時間：想鍛煉身體，不一定非在早上，最好根據(jù)自身的習慣和體質選擇適合自己的鍛煉時間，比如傍晚天氣涼爽的時候。48健身誤區(qū)10鍛煉中不能喝水或鍛煉中要多喝水？水在體內(nèi)具有促進新陳代謝、維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)和調節(jié)體溫等作用。人往往有“延遲口渴”的現(xiàn)象，所以別等到口渴了才喝水，若等到口渴才喝水表示體內(nèi)早已有失水現(xiàn)象。所以在運動的前、中、后必須有意識地去補充水分。（

1

）運動前

運動前半小時可先補充

300~500

毫升冷水

,

以備運動時所需

水份，避免運動時缺水，并可延長運動時間。（2）運動中：每十分鐘可補充100~200毫升冷水。（3）運動后：運動后應持續(xù)每15分鐘喝水100~200毫升一直到尿液由黃色變白、透明為止。49健身誤區(qū)11運動后肌肉疼痛說明有氧運動效果好？肌肉疼痛只能說明鍛煉過度或訓練不當。由于肌肉運動過快，肌肉組織中的乳酸濃度增加，產(chǎn)生堆積，從而引起肌肉的神經(jīng)末梢受到刺激而發(fā)生疼痛。當停止運動后，疼痛自然逐漸消失。50健身誤區(qū)12運動完后就馬上吃飯、喝飲品或者運動后馬上洗澡？不易于消化，容易得胃病，應休息30分鐘到1小時后再吃飯。如果此時大量補水，則會給消化、血液循環(huán)等系統(tǒng)，尤其是心臟增加沉重的負擔。剛運動完，全身的毛孔處于完全開放狀態(tài)，如果立刻洗澡容易著涼受風以及引起血管、心臟不適。最好建議運動結束15分鐘后入浴，此時人體已經(jīng)基本恢復正常狀態(tài)。同時也不提倡運動過后很長時間不洗澡，因為鹽分會停留在皮膚表面，對皮膚形成傷害。51PART減脂運動SIX減脂運動肥胖

≠

體重重“該吃的沒吃到，不該吃的吃太多”如此惡性循環(huán)下，肥胖就自然累積而成。我們經(jīng)常會說：“最近長胖了，重了三四斤”。因為體重能反映我們的胖瘦，而且測量起來非常方便，所以我們往往用它來衡量胖瘦。其實這種觀念并不可取--體重受很多因素的影響，身體狀態(tài)、骨骼大小、肌肉比重、水分含量等，都會影響到體重的多少，但卻不能確切地反映身材的胖瘦。所以我們說以體重作為唯一的衡量胖瘦的指標，是很不科學的。52減脂運動減肥

≠

減重“在減肥的時候，體重計往往是我們每天最掛念的東西--指針上的任何小小變動，都成了我們每天心情的風向標。但由于體重受很多因素的影響，以減輕體重為減肥目的，往往會導致減肥有著很大的偏差；單純的追求體重下降導致我們采用快速減重的方法，而這些方法大多減的是肌肉和水分，這樣減肥很容易反彈。所以不要再那么依賴你的體重計指針，有的時候它也會騙你的。53減脂運動肥胖

=

脂肪率高從身體構成來看，我們的身體主要由幾大部分組成

--

骨骼、內(nèi)臟器官、肌肉、水分、脂肪。水分含量會有變化，很容易排出體外和補充增加；而脂肪不僅對我們的外形有著極大的影響，也對我們的健康有極大的危害。所以減肥的根本目標就是：減脂！肥胖并非單指體重過高，而是指異?；蜻^量脂肪積累。衡量自己是否肥胖，可以測量脂肪組織在身體中所占的比例，也就是脂肪率。54減脂運動減肥

=

減脂我們在減肥的時候，以脂肪率作為另一個指標，比單純的以體重作為唯一的標準更能反映我們的減肥效果和減肥的方向是否正確。必須要記住的是，你的每一個減肥中的行為，都是為了減少脂肪，而不是減少體重。所以一些行為，比如減少水分，或者減少肌肉組織（肌肉是熱量消耗的主要場所，減少肌肉在減肥中等同于自殺），都是有違我們的目標、甚至是有礙于我們減肥的。55減脂運動56腹部減脂方法-簡單仰臥交替腳跟接觸仰臥對角交替收膝0102仰臥屈膝舉腿轉腰側臥舉腿卷腹030457腹部減脂方法-中等坐姿轉體扭腰觸膝卷體0102登山平板支撐抬腿030458腹部減脂方法-困難仰臥分腿兩頭起甲殼蟲仰臥交叉轉體0102仰臥屈膝提髖側身提膝卷腹030459健康飲食這里用于早餐：面包三片、咖啡、蘋果（一個以內(nèi)）星期一解釋星期一這個午餐：

米飯(一碗)、炒土豆青椒絲、生黃瓜一根、紫菜湯

概念

晚餐：

煮蝦(數(shù)只)、燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜

米飯小碗早餐:麥片粥(一碗)、面包(二片)、葡萄

星期二午餐:鯽魚蘿卜豆腐湯、煮雞蛋(1個)、蔬菜沙拉

淀粉自定

晚餐:綠豆粥(一小碗)、饅頭(一個)、生拌茄泥、生黃瓜一根早餐：烏龍茶、獼猴桃、面包、黃油

星期三午餐：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個、米飯一碗

晚餐：煮蝦(數(shù)只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜60健康飲食早餐：大米粥(二碗)、全麥面包(一片)、橙子一個

星期四這里用于午晚餐：燒玉牛米肉粥、(一蔬小菜碗沙)拉、饅、冬頭瓜(一湯個、)生、燒西蘆紅筍柿，一生個黃

米瓜飯一一根碗解釋星期一這個概念釋念早餐：煮土豆一個、咖啡、蘋果

星期五午餐：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

晚餐：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜早餐:麥片粥(一碗)、面包(二片)、葡萄

沙拉

淀粉自定

晚餐:綠豆粥(一小碗)，饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根早餐：麥片粥(一小碗)、橙子

星期六午餐：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜、米飯一碗

晚餐：白薯粥(一小碗)、涼拌菠菜、餅(一兩)早餐：面包一小片，綠茶、蘋果

星期日午餐：

胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋、西紅柿湯、米飯一碗

晚餐：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜61PART增肌運動seven增肌運動一、熱身5分鐘。二、拉伸5分鐘。三、組間休息30-45秒。四、如果減脂，一、每次鍛煉全身，鍛煉一天休息一天。一、任選6個鍛煉動作。一、鍛煉后補充蛋白質。二、一個動作分3組。二、吸收效果：乳清蛋二、如果每天只鍛煉一、兩個部位，每周休息一、3

4兩天。三、健身動作白粉>

蛋>普通蛋白粉。雞21每天多練30分鐘有氧運動。62增肌運動肌肉增長原理人體的肌肉由肌纖維組成，肌纖維的數(shù)量，人出生后四五個月就定下來了，以后不再增加。要肌肉增加就要通過鍛煉將原有的肌纖維的變粗，在鍛煉過程中，肌肉纖維會遭到嚴重的破壞，這時需要我們補充大量的蛋白質來修復破損的肌肉，當破損的肌肉纖維完全愈合后肌肉就會變粗了。其次

，肌肉中含有肌紅蛋白，它是儲存氧氣的處所，肌肉通過鍛煉后