到底傷不傷膝蓋跑步

所以我們花一節(jié)間來(lái)專門(mén)講講，跑步時(shí)身體可能出現(xiàn)的那些損傷，它們到底是怎樣產(chǎn)如說(shuō)，你原本周跑量是15公里，突然增加到30公里，或者是你跑步從來(lái)不做拉伸和松跑步時(shí)產(chǎn)生的關(guān)節(jié)損傷其實(shí)并不多，一般都是外力導(dǎo)致，比如說(shuō)越野跑時(shí)崴腳、扭傷等，關(guān)節(jié)超出了它的正常的活動(dòng)范圍，會(huì)出現(xiàn)一些急性問(wèn)題。很多人跑步時(shí)膝蓋疼，會(huì)認(rèn)為是膝關(guān)節(jié)的問(wèn)題，其實(shí)并不是這樣。關(guān)于這一點(diǎn)，我還特意和我的一個(gè)學(xué)員討論過(guò)，他是積水潭醫(yī)院的兼骨科醫(yī)師。他當(dāng)時(shí)就問(wèn)我，如果你的皮膚破了一個(gè)小口，你會(huì)疼吧？你想想，如果真是關(guān)節(jié)問(wèn)題，兩個(gè)骨頭在摩擦，那種疼痛并不比生孩子要輕，一般人肯定是扛不住的。而且我們膝蓋處的髕骨、半月板，它們也是不可能碰到一塊的，因?yàn)樗鼈冇嘘P(guān)節(jié)囊保護(hù)著，關(guān)節(jié)囊里有關(guān)節(jié)液。有一些職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)下，可能會(huì)出現(xiàn)髕骨碎裂或其他關(guān)節(jié)問(wèn)題，這時(shí)候出于自我保護(hù)，會(huì)分泌的關(guān)節(jié)液，傷處也會(huì)腫脹，這時(shí)你基本是動(dòng)不了的，得去醫(yī)院治療了。大概在2016年，我身邊有一個(gè)資深跑者，跟我說(shuō)他跑步受傷了，左腿膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。我就問(wèn)他是不是在田徑場(chǎng)里逆時(shí)針跑步了？他說(shuō)是啊，一冬天都這樣在田徑場(chǎng)上訓(xùn)練。聽(tīng)到這，我初步可以判定他這是典型的跑步膝問(wèn)題，也就是跑者最容易出現(xiàn)的跑步損傷：髂筋束綜合癥。兩個(gè)重要關(guān)節(jié)。它上面有大量的神經(jīng)元，一旦它緊張，疼起來(lái)是非常難受的，因?yàn)樗邕^(guò)膝關(guān)節(jié)，連接在膝關(guān)節(jié)下面的脛骨粗隆上，所以最常被我們感知到的問(wèn)題就是膝蓋外側(cè)疼痛了。比如，我剛剛說(shuō)的這個(gè)資深跑者，他經(jīng)常在田徑場(chǎng)上逆時(shí)針一個(gè)方向長(zhǎng)距離跑，那么他就需要身體傾斜著不斷去過(guò)一個(gè)個(gè)彎，這時(shí)他的左腿外側(cè)筋膜需要承受很大的張力，同樣的跑量，左腿就更容易疲勞，出現(xiàn)單側(cè)跑步膝，而右腿就沒(méi)什么事。同理，有人經(jīng)常在馬路上跑步，而我們知道馬路排水溝為了排水，路面是有一定傾斜的。長(zhǎng)時(shí)間在馬跑步，左右腿受力不均衡，也會(huì)出現(xiàn)單側(cè)跑步膝問(wèn)題。還有，如果你跑鞋穿的不對(duì)，比如說(shuō)你是內(nèi)翻足，但是穿了抗外翻的鞋，這樣反而增加了內(nèi)翻的幅度，跑步時(shí)，你的腿部肌肉就需要額外做功來(lái)保持穩(wěn)定，那它肯定更容易疲勞，出現(xiàn)跑步膝問(wèn)題。當(dāng)然，也有人是因?yàn)榕茏瞬粚?duì)導(dǎo)致的跑步膝，比如“坐著跑”的人，跑步時(shí)一直長(zhǎng)時(shí)間屈髖，他的下背部肌肉和大腿前側(cè)的肌肉（股四頭?。┮矔?huì)過(guò)度緊張，自然它牽扯著的髂筋面對(duì)跑步膝，我們除了要在跑步前充分熱身，跑步之后做好拉伸之外，還要用軸等做了肌肉松解，還拿筋膜球幫他做了的肌肉放松，并且囑咐他回家之后，每天也要用泡8月份，我參加了21天跑550戰(zhàn)。大概在跑了450公里時(shí)，我的膝蓋就開(kāi)始疼了。然后我馬上給自己做了評(píng)估，發(fā)現(xiàn)是出現(xiàn)了跑步膝的問(wèn)題，因?yàn)楫?dāng)我用手按住大腿外側(cè)時(shí)非常疼，尤其是做屈伸時(shí)，痛感更明顯。這時(shí)我就知道，是我這幾天太疲勞了，因?yàn)槲遗艿木嚯x很長(zhǎng)，而且上下坡非常多，我大腿前側(cè)的股四頭肌和筋膜都很緊張。做了基本判定之后，我那些天跑完后，加長(zhǎng)了跑后肌肉放松的時(shí)間，基本上每天都要認(rèn)認(rèn)真真地做半小時(shí)到1小時(shí)的肌肉松解。除了放松肌肉，我還換了一雙跑鞋。當(dāng)時(shí)我穿的是ie的React系列跑鞋，出現(xiàn)了膝蓋疼的問(wèn)題之后，我馬上換成了穩(wěn)定性、緩沖性能都更好的ieP37（飛馬系列37代），之后再跑的時(shí)候，膝蓋疼的問(wèn)題就沒(méi)有出現(xiàn)了。（關(guān)于如何挑選跑鞋，你可以查看課程的第6講）除了膝蓋，還有的跑者會(huì)出現(xiàn)足底疼痛的情況。比如說(shuō)早晨起床之后，雙腳一沾地，腳底板會(huì)非常刺痛，如果你也有這樣的癥狀，那說(shuō)明你出現(xiàn)了足底筋膜炎。不過(guò)，雖然它叫足底筋膜炎，但它不是炎癥，而是足底筋膜緊張勞損的表現(xiàn)。產(chǎn)生足底筋膜炎的主要原因，多數(shù)還是跟突然增加跑量有關(guān)，足底承受了更大的壓力，筋膜疲勞了。當(dāng)然，跑步的地面比較硬，或者穿的跑鞋鞋底比較薄的時(shí)候，足底筋膜也比較容易受傷。大體重人群、穿高跟鞋等更容易出現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題。在2016年年末時(shí)，出現(xiàn)過(guò)足底筋膜炎的問(wèn)題。當(dāng)時(shí)我早上起來(lái)之后光腳走路，腳底特別疼，就一瘸一拐地去洗手間洗漱。當(dāng)時(shí)我就，需要對(duì)足底進(jìn)行放松了。那階段天會(huì)踩球進(jìn)行放松，然后用彈力帶配合做一些力量訓(xùn)練，大概到2017年年選擇網(wǎng)球或者球，放在地板上每天踩一踩，在特別疼的地方，停留10～20秒多練習(xí)提高足部力量，比如說(shuō)把毛巾放在地板上，我們踩在毛巾上用腳趾去抓，或者在專業(yè)的幫助下，去做彈力繩的足底力量訓(xùn)練。不過(guò)記得訓(xùn)練完要踩網(wǎng)球或者球進(jìn)行放松。跟腱炎主要也是小腿肌肉以及足底筋膜的勞損問(wèn)題。跟腱出問(wèn)題是比較可怕的，因?yàn)樗車拿?xì)血管非常少，營(yíng)養(yǎng)很難通過(guò)血液供應(yīng)到這里，所以它康復(fù)起來(lái)是比較麻煩的。一旦它出問(wèn)題，單純地做普通的肌肉放松，是不好達(dá)到效果的，一般需要用超聲波做的恢復(fù)。嚴(yán)重者需要去醫(yī)院注射消炎針。所以如果你發(fā)現(xiàn)自己的跟腱部分總是疼，那我建議你去醫(yī)院進(jìn)行檢查。同樣不太好進(jìn)行自我放松的部位，還有小腿的肌肉。有時(shí)候我們跑步，會(huì)感覺(jué)小腿前側(cè)和中后側(cè)里有比較次的疼痛感，這個(gè)時(shí)候，往往是小腿的脛骨前肌和脛骨后肌出這兩塊肌肉是負(fù)責(zé)控制我們腳踝伸展和翻轉(zhuǎn)的，因?yàn)榕懿綍r(shí)腳踝一直在動(dòng)，如果跑步過(guò)量，那這兩部分肌肉很容易疲勞疼痛。如果你出現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題，可以先試著減少跑量，充分休息，然后對(duì)小腿前后肌肉做拉伸放松和筋膜松解，如果這樣還不見(jiàn)好的話，那我還是建議你去專業(yè)物理治療機(jī)構(gòu)進(jìn)行治療。我們跑步出現(xiàn)的很多疼痛，基本上都是疲勞性導(dǎo)致的肌肉和筋膜損傷，而不是關(guān)節(jié)損傷。比如，很多人說(shuō)跑步膝蓋疼，那這并不是跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)本身對(duì)膝關(guān)節(jié)有害，而是肌肉和筋膜疲勞所致的。當(dāng)你跑量、跑姿、跑鞋、場(chǎng)地等不當(dāng)?shù)臅r(shí)候，肌肉和筋膜就容易出現(xiàn)疲勞。我希望你可以在出現(xiàn)這些問(wèn)題之前做好預(yù)防，不要讓自己過(guò)于疲勞。而且我相信，今天對(duì) 歸科技所有 不得售賣(mài)。頁(yè)面已增加防盜追