青少年的膳食與健康指導(dǎo)營養(yǎng)師專業(yè)

2023/5/31青少年的膳食與健康指導(dǎo)營養(yǎng)師專業(yè)第1頁/共52頁2023/5/32一、相關(guān)知識

小朋友們：你們知不知道什么是營養(yǎng)、營養(yǎng)素、合理營養(yǎng)、平衡膳食？健康的含義又是什么？

1.營養(yǎng)—

是指人體攝取、消化、吸收、利用食物中營養(yǎng)物質(zhì)滿足機(jī)體生理需要的生物學(xué)過程。第2頁/共52頁2023/5/33

2.營養(yǎng)素—

是食物中能供人類利用的各種有機(jī)和無機(jī)化合物的有效成分（如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水--六大類。）第3頁/共52頁2023/5/34

3.合理營養(yǎng)—

通過科學(xué)地膳食調(diào)配，使其為人類提供的熱能和各種營養(yǎng)素的數(shù)量與比例相互保持平衡，以利于吸收和利用，稱之為合理營養(yǎng)。第4頁/共52頁2023/5/35

4.平衡膳食--請記住四句話

①動物性食品要吃，植物性食品更要吃;②當(dāng)前市售精白米面要吃,還要經(jīng)常吃粗糧;③同時還要多吃蔬菜和水果；④合理地分配三餐

早30，午40，晚30

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5.健康的新概念–

①身體健康--不生疾病

②心理健康--心態(tài)平衡

③社會健康--相處良好

④道德健康--不做壞事第6頁/共52頁2023/5/37

要想獲得健康，必須做到：

平衡膳食適當(dāng)運(yùn)動戒煙限酒心態(tài)平衡

列為人類健康的四大基石。其中“平衡膳食”位于四大基石之首，可謂重中之重。第7頁/共52頁2023/5/38

二、怎樣吃才算科學(xué)呢

通過平衡膳食、獲取合理營養(yǎng)、達(dá)到促進(jìn)健康的目的。其具體措施為如下6條：

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㈠中國居民膳食指南

2016新版（48個字）

①食物多樣，谷類為主；

②吃動平衡，健康體重；

③多吃蔬果、奶類、大豆；

④適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

⑤少鹽少油，控糖限酒；

⑥杜絕浪費(fèi)，興新食尚。2023/5/39第9頁/共52頁2023/5/310

㈡解讀2016新版膳食指南

1.食物多樣，谷類為主

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。2023/5/310第10頁/共52頁2023/5/311

2.吃動平衡，健康體重各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。2023/5/311第11頁/共52頁2023/5/312

3.多吃蔬果、奶類、大豆關(guān)鍵推薦：蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。2023/5/312第12頁/共52頁2023/5/313

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280-25g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。優(yōu)先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。2023/5/313第13頁/共52頁2023/5/314

5.少鹽少油，控糖限酒培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25-30g。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

足量飲水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)，提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。2023/5/314第14頁/共52頁2023/5/315

6.杜絕浪費(fèi)，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。

2023/5/315第15頁/共52頁2023/5/316第16頁/共52頁2023/5/317

三、青少年學(xué)生膳食指導(dǎo)原則

1.多吃谷類，供給充足的能量。

2.保證魚、肉、蛋，奶、豆類和蔬菜的攝入。

3.避免挑食、偏食。

4.參加體力活動，避免盲目節(jié)食。

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13-14歲青春期已經(jīng)開始，出現(xiàn)第二個生長高峰。此時不但生長快，而且第二性征逐步出現(xiàn)，加之活動量大，學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，對能量和營養(yǎng)素的需求都超過成年人(成人身高的15%、體重的50%要在這階段形成，因此你們這個階段的飯量男孩要超過爸爸；女孩要超過媽媽)。谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質(zhì)的來源，青少年熱能需要量大，每日約需400-500克谷類食品，可因活動量的大小有所不同。第18頁/共52頁2023/5/319

蛋白質(zhì)：攝入不足會影響青少年的生長發(fā)育，青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)有一半以上為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，為此膳食中應(yīng)含有充足的動物性和大豆類食物。第19頁/共52頁2023/5/320

鈣：是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長旺盛時期，骨骼發(fā)育迅速，需要攝入充足鈣。據(jù)1992和2002年年全國營養(yǎng)調(diào)查資料，我國中小學(xué)生鈣的攝入量普遍不足，還不到推薦供給量的一半，為此青少年應(yīng)每日攝入一定量的奶類和豆類食品，以補(bǔ)充鈣的不足。第20頁/共52頁2023/5/321

鐵：青少年學(xué)生中缺鐵性貧血也較普遍，因此，青少年的膳食應(yīng)增加維生素C的攝入以促進(jìn)鐵的吸收。第21頁/共52頁2023/5/322

近年來，我國有些城市中小學(xué)生肥胖發(fā)生率逐年增長，已達(dá)5％-10％，大城市有的已超過20％，其主要原因是攝入的能量超過消耗，多余的能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹径鴮?dǎo)致肥胖。

第22頁/共52頁2023/5/323第23頁/共52頁2023/5/324第24頁/共52頁2023/5/325

5.要保證孩子吃好

怎樣吃、吃什么才能稱之為好呢？人類營養(yǎng)學(xué)家們將供人食用的食品分為五大類：

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①糧谷薯類：能提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素、膳食纖維等，是中國人熱能和蛋白質(zhì)的主要來源；第26頁/共52頁2023/5/327

②動物性食品類：提供優(yōu)質(zhì)蛋白、以飽和脂肪酸為主的脂肪、礦物質(zhì)、脂溶性維生素和B族維生素等，是優(yōu)質(zhì)蛋白和熱能的重要來源；第27頁/共52頁2023/5/328

③豆類及其制品：可提供優(yōu)質(zhì)蛋白、以不飽和脂肪酸為主的脂肪、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維及具有特殊功能的活性成分（如調(diào)節(jié)血脂、血糖及益智健腦等活性成分）；第28頁/共52頁2023/5/329

④蔬菜、水果類：幾乎是維生素C、β-胡蘿素的唯一來源，還能提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及少量蛋白質(zhì)和脂肪；⑤純熱能類（包括糖、酒、油）：除了提供熱能外，一般不能提供其他營養(yǎng)素。第29頁/共52頁2023/5/330

上述五大類食品，每天早餐膳食中能包括前四類的稱之為好，含三類的稱之為良，只吃兩類以下者為差。這與《中國居民膳食指南》的“食物多樣、谷類為主”是吻合的。希望家長們一定要把孩子的早餐安排好。第30頁/共52頁2023/5/331

四、面臨中考的學(xué)子們怎么吃飯

1.要做到“四高一低”在中考前孩子處于非常時期，對其飲食要做到“四高一低”：即高蛋白質(zhì)；高碳水化合物；高鈣、鐵；高維生素；低脂肪。這樣做不是幾天之內(nèi)可以見效的，必須長期堅持，至少3、4、5三個月要這樣做。第31頁/共52頁2023/5/332

2.吃什么，吃多少？

建議每天吃飯做到8個“1”

：

鮮牛奶1包（250毫升）、雞蛋1個（50克）、瘦肉100克、魚蝦100克、大豆制品100克、蔬菜1市斤（500克）、水果1市斤（500克）、糧谷類1市斤（男生500克、女生300克）。第32頁/共52頁2023/5/333均衡營養(yǎng)八個一八個一一袋牛奶250毫升雞蛋1個魚蝦100g豆制品100g蔬菜1市斤水果1市斤糧谷1市斤（女生300克）瘦肉100g第33頁/共52頁2023/5/334

再加上調(diào)味品（油、糖、飲料等），可使考生每天獲得2600-3000千卡的熱量，并能滿足各種營養(yǎng)素的需求。完全沒有必要給孩子亂加各種補(bǔ)品。

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這8個“1”的提法是比較科學(xué)的，請家長們根據(jù)自己孩子的實(shí)際情況，以7天為一個周期，每天變換花色品種，促進(jìn)孩子食欲，保質(zhì)保量地吃進(jìn)去。

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這8個“1”完全達(dá)到了“吃好”的要求，包括了上述分類法中的五大類食品，滿足了“平衡膳食、合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康”的膳食指導(dǎo)原則。因此，這種吃法是科學(xué)合理的。請家長、考生在吃飯問題上一定要跟著科學(xué)走，不要追著廣告跑。第36頁/共52頁2023/5/337

五、營造和養(yǎng)護(hù)身體和健康

㈠吃出來的健康

食物和水是維持生命的基本物質(zhì)，人的一生吃進(jìn)去的食物大約有六十噸。食物中的營養(yǎng)成分，被人體消化吸收后，不僅用來建造和維護(hù)人的身體，還用來維持我們每時每刻都在進(jìn)行的生命活動。這就是我們的營養(yǎng)

—營造和養(yǎng)護(hù)我們的身體和健康。

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近年來，越來越多的科學(xué)研究證實(shí)，人的健康和壽命既受先天遺傳因素的影響，更和每個人的生活方式，尤其是人們的膳食選擇和身體活動量密切相關(guān)。合理的膳食營養(yǎng)能夠預(yù)防和控制疾病，特別是慢性非傳染性疾病，例如高血壓、糖尿病和癌癥等。第38頁/共52頁2023/5/339

㈡健康膳食，預(yù)防疾病

堅持以植物性食物為主的膳食模式有利于預(yù)防多種慢性疾?。喝嗣刻於家燥?。當(dāng)你面對各種各樣的食物，尤其是經(jīng)濟(jì)條件允許我們隨心所欲地挑選食物的時候，你可曾想過怎樣的食物選擇有利于健康?

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食物的健康選擇與合理搭配有時會變得非常困難；選擇健康的食物搭配常常需要克服自己的“饞”。第40頁/共52頁2023/5/341

因此，健康是要自己來掌握的：健康在你選擇食物時的手中，健康在你送入食物時的嘴上。

特別要提醒已經(jīng)超重或肥胖的孩子們，一定要在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，采取合理科學(xué)的膳食。

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