減肥策略專題知識講座

減肥策略專題知識講座減肥策略專題知識講座第1頁

2．減肥普通錯(cuò)誤概念及事實(shí)

3.肥胖治療

4．舉例目錄

1．對肥胖認(rèn)識

減肥策略專題知識講座第2頁肥胖是身體脂肪過多使體重超出正常范圍一個(gè)狀態(tài)，是因?yàn)闄C(jī)體能量攝入大于消耗一個(gè)慢性能量平衡失調(diào)情況。肥胖癥患者普通特點(diǎn)為體內(nèi)脂肪細(xì)胞體積和細(xì)胞增加，體脂占體重百分比異常高，并在一些局部過多沉積。一、肥胖認(rèn)識1/11單純性肥胖占95％繼發(fā)性肥胖占2％－5％Ⅰ按發(fā)病原因分類蘋果型肥胖：常見于男性，脂肪多蓄積在腹部梨型肥胖：常見于女性，脂肪多蓄積在臀部和大腿Ⅱ按分布情況分類脂肪細(xì)胞增大型肥胖（多發(fā)于成年于懷孕期）脂肪細(xì)胞增殖型肥胖幼兒期1－4歲青少年期7－11歲，青少年期肥胖70%到成人期依然是肥胖，故及早預(yù)防是十分主要。Ⅲ按脂肪細(xì)胞改變分類肥胖定義減肥策略專題知識講座第3頁一、肥胖認(rèn)識2/111遺傳原因2營養(yǎng)原因3體力活動降低4精神原因5社會原因肥胖原因誘發(fā)很多疾病，醫(yī)學(xué)上稱肥胖合并癥：糖尿病、高血壓、動脈硬化、高血脂、脂肪肝、一些癌癥。肥胖者心理不穩(wěn)定，存在不一樣心理缺點(diǎn)，會產(chǎn)生自卑、怯弱、孤僻、憂郁等異常心理，造成疾病產(chǎn)生。氣喘、易疲勞、下背痛、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)痛、多汗、尿失禁、月經(jīng)紊亂、性功效下降、通風(fēng)、下肢水腫、靜脈血栓、睡眠呼吸暫停綜合癥。肥胖危害肥胖判定方法【1】腰臀比（WHR）【2】體重指數(shù)（BMI）體重指數(shù)：體重（KG）／身高×身高（㎡）兒童、孕婦、肌肉發(fā)達(dá)者除外亞洲成年人體重分級標(biāo)準(zhǔn)體脂%比體脂正常范圍男：15％－20％女：20％－30％檢測方法；皮褶厚度法生物電阻抗法

減肥策略專題知識講座第4頁藥品減肥●市面上減肥藥品很多，但最常見都可分為以下三類：輕瀉劑，利尿劑這些都是靠脫水來減重。茶其實(shí)是一些輕瀉劑或利尿藥，服后造成脫水而體重暫減。這些失去重量很顯著不是脂肪了！食欲抑壓劑如：安菲他命，會有依賴藥品情況出現(xiàn)，并使身體營養(yǎng)不足。代謝抗奮劑如：甲狀腺素，會傷害循環(huán)系統(tǒng)及代謝系統(tǒng)，并出現(xiàn)很多不良副作用，使身體情況變差。所以，千萬不要使用上述藥品來減肥!外科手術(shù)●有些人認(rèn)為以手術(shù)抽去多出脂肪，又無須做運(yùn)動，無須節(jié)食，又一了百了，何樂而不為？其實(shí)以外科手術(shù)來減肥，只有嚴(yán)重超肥（超重>100磅），而且多方嘗試，都別無他法才使用。通常手術(shù)有：1小腸改道2胃部縫折以上兩種手術(shù)目標(biāo)都是降低身體吸收營養(yǎng)機(jī)會3）抽脂（但也要在身體多個(gè)部位平均地抽，而且事后也很輕易回復(fù)原狀）。所以，普通肥胖情況并不適用，只會受苦而效果不大，且有機(jī)會因手術(shù)而引發(fā)并發(fā)癥，帶來無須要危險(xiǎn)。減肥器材●很多減肥器材都是基于一些以被動形式概念，企圖減去體內(nèi)脂肪。常見有以下幾類廖誤：1拍打式，震動式，搖擺式及按摩式器材可把脂肪弄散，然后排走。2腰封或束身短褲來壓散脂肪，然后排出體外。3電流激蕩器可刺激肌肉，代替運(yùn)動而產(chǎn)生運(yùn)動功效。以上各類器材不但完全無減肥之效，而且有部份還會妨礙血液循環(huán)。更甚者，因?yàn)殡娏饔绊?，個(gè)別器材可能會妨礙心臟正常工作。局部減肥●局部運(yùn)動只能堅(jiān)固該部份之肌肉，而不能令該部份皮下脂肪降低。像以右手為主網(wǎng)球選手來說，他右臂肌肉較為發(fā)達(dá)，但他雙臂皮下脂肪欲沒有差異。這么便可知道局部減肥是不可能。要消耗多出體脂定要靠低運(yùn)動量長時(shí)間運(yùn)動來作全身體均勻脂肪消耗。二、減肥普通錯(cuò)誤概念及事實(shí)

3/11●很多人常認(rèn)為習(xí)慣運(yùn)動以后，假如停頓，肌肉便會變?yōu)橹?。其?shí)，肌肉是不會變?yōu)橹荆浼?xì)胞結(jié)構(gòu)也不一樣。當(dāng)人不運(yùn)動時(shí)，肌肉便適應(yīng)更低或沒有運(yùn)動需要，因而萎縮變小。若飲食習(xí)慣又不作用適當(dāng)調(diào)整，脂肪便會因而增加，并積聚于皮下或肌肉間，造成一個(gè)肌肉變?yōu)橹?假像"肌肉與脂肪減肥策略專題知識講座第5頁二、減肥普通錯(cuò)誤概念及事實(shí)

4/11以上各類減肥錯(cuò)誤概念是需要認(rèn)識。這才可分辨出誰是誰非，哪種方法才是最有效減肥方法。實(shí)際上，最主要減肥訊息是：

脂肪釋放與利用是由內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)及循環(huán)系統(tǒng)相互配合互動形式來進(jìn)行，而這種作用更是按身體本身能量燃料需要而觸發(fā)。

所以，減肥正確方法還是要注意：適量飲食

適當(dāng)運(yùn)動

行為習(xí)慣方面修正總結(jié)減肥策略專題知識講座第6頁三、肥胖治療5/11是使人體長久連續(xù)處于能量攝取與消耗負(fù)平衡狀態(tài)肥胖治療生活中能夠選取哪些方法呢？降低熱量攝入少主食攝入：米飯、面條、包子、面包等不吃或少吃零食、洋快餐、巧克力、油炸食品、果醬、可樂、甜飲料、肥肉等食物烹調(diào)降低用油，以清淡之食為佳（清蒸或水煮）

雞蛋熱量；一個(gè)水煮蛋80大卡一個(gè)煎蛋136大卡用清水洗去菜里油，確保營養(yǎng)，降低多出熱量用碟裝，限量飲食，防止失去控制，攝入過多晚餐可適度定時(shí)用蔬菜、水果替換，但同時(shí)要確保白天營養(yǎng)全方面少吃或不吃動物內(nèi)臟和肉眼看見脂肪減肥策略專題知識講座第7頁Ⅰ代餐包使用Ⅱ纖維素使用Ⅲ左旋肉堿使用三、肥胖治療6/11要注意問題確保營養(yǎng)全方面（主食，高蛋白食物，果蔬，維生素和礦物質(zhì)）攝入量以感覺不餓即可，不是7、8成飽，進(jìn)食速度不可過快臨睡前3小時(shí)不再進(jìn)食7成飲食調(diào)整，3成運(yùn)動鍛煉增加熱量及脂肪消耗⊿每七天3－6次運(yùn)動（健身中心、游泳、球類運(yùn)動、自行車等）⊿先做力量練習(xí)，再做有氧練習(xí)，連續(xù)30-60分鐘⊿清晨空腹能夠做適量有氧練習(xí)

運(yùn)動注意事項(xiàng)⊿穿著適當(dāng)運(yùn)動鞋和運(yùn)動服⊿體重比較大，不要做以跑步和跳躍為主運(yùn)動

⊿運(yùn)動時(shí)間逐步加長，強(qiáng)度中等，不要太猛烈⊿注意補(bǔ)充水分，以少許屢次方法進(jìn)行補(bǔ)充⊿運(yùn)動中若感覺身體有不舒適，應(yīng)馬上停頓減肥策略專題知識講座第8頁運(yùn)動一小時(shí)后，消耗熱量以下運(yùn)動項(xiàng)目消耗熱量慢走(一小時(shí)4公里)

255大卡快走(一小時(shí)6公里)

345大卡

慢跑(一小時(shí)9公里)

655大卡

游泳(一小時(shí)3公里)

550大卡

單車(一小時(shí)16公里)

415大卡

力量訓(xùn)練

(一小時(shí))

350大卡

跳繩

(一小時(shí))

660大卡爬梯機(jī)(一小時(shí))680大卡

減一千克體脂，要‘燃燒’7700大卡熱量。需慢跑(一小時(shí)9公里)快要12小時(shí)（7860大卡）三、肥胖治療7/11姓名：大胖體重：68KG與其努力減肥，不如常使用低卡食物.....清茶240ml2大卡咖啡（不加糖、奶精）0-1大卡番茄（100g）19大卡芹菜（100g）10大卡海帶（100g）23大卡菜心（100g）40大卡蘑菇（100g）28大卡白菜100g40大卡冬瓜（100g）7大卡西瓜（100g）20大卡蘋果（100g）44大卡香蕉（100g）84大卡低卡區(qū)減肥策略專題知識講座第9頁三、肥胖治療8/11

白飯1碗(140g)210大卡油條1條230大卡肉包子（1個(gè)）250大卡肉絲面1碗440大卡方便面100g470大卡咖喱飯640大卡什錦炒飯781-800大卡

主食巧克力甜甜圈281大卡牛奶太妃糖100克366大卡紅糖100克389大卡月餅(豆沙)100克405大卡爆米花100g459大卡巧克力1塊100克約550大卡薯片100克555大卡零食啤酒1罐150大卡百事可樂350ml161大卡冰珍珠奶茶(冷飲)大160香草蛋筒：小號：230大卡中號：350大卡大號：410大卡圣代冰淇淋(冰點(diǎn))250大卡肯德基雞腿堡441大卡墨西哥雞肉卷600大卡34克脂肪黃油100克639-982大卡之間（98%脂肪）減肥策略專題知識講座第10頁四、舉例9/11BMI=68/(1.65*1.65)=25Ⅰ度肥胖體重有上長1-2千克攝入>消耗輕度脂肪肝鍛煉動力會比較足確定目標(biāo):減輕10千克判斷是否合理:BMI=58/(1.65*1.65)=21.3正常范圍分析一位中年職業(yè)女性,現(xiàn)體重68千克,身高1.65米,在最近兩三個(gè)月體重略微上長1-2公斤,有輕度脂肪肝,其它方面沒健康問題。目標(biāo)：減輕體重,恢復(fù)到正常范圍.希望減輕10千克。

減肥檔案方案1a飲食方面略微調(diào)整,不過工作需要應(yīng)酬,只能盡可能調(diào)整.假設(shè)調(diào)整后熱量消耗=熱量攝入b運(yùn)動增加,每七天3次,每次1.5小時(shí),一次大約消耗600-700大卡在飲食方面控制:沒有多出熱量攝入在運(yùn)動方面消耗:650*3*4=7800大卡一個(gè)月消耗累計(jì):7800大卡結(jié)果:每個(gè)月大約降低1千克體脂,減輕10千克大約需要近1年方案2a飲食調(diào)整再好一些,天天大約負(fù)300大卡調(diào)整后熱量消耗>熱量攝入

b運(yùn)動增加,每七天4-5次,每次1.5小時(shí),一次大約消耗600-700大卡在飲食方面控制:300*30=9000大卡在運(yùn)動方面消耗:650*4.5*4=11700大卡一個(gè)月消耗累計(jì):9000+11700=20700大卡

結(jié)果:每個(gè)月大約能降低2.7千克體脂,減輕10千克大約需要近4個(gè)月方案3a飲食調(diào)整及代餐包使用,天天大約負(fù)700-800大卡調(diào)整后熱量消耗>熱量攝入

b運(yùn)動增加,每七天3次,每次1.5小時(shí),一次大約消耗

600-700大卡在飲食方面控制:750*30=22500大卡在運(yùn)動方面消耗:650*3*4=7800大卡一個(gè)月消耗累計(jì):22500+7800=30300大卡結(jié)果:每個(gè)月大約能降低4千克體脂,減輕10千克大約需要2.5個(gè)月減肥策略專題知識講座第11頁階段一：身體適應(yīng)及體能提升2-4周2-4次周階段二：減脂及體態(tài)調(diào)整1-2個(gè)月3-6次周階段三：減脂及緊實(shí)肌肉