產(chǎn)前瑜伽的動(dòng)作

產(chǎn)前瑜伽的動(dòng)作產(chǎn)前瑜伽的動(dòng)作頸部放松運(yùn)動(dòng)腳踝交叉舒服地坐著或者跪著，放松肩膀，感到下半身向地面釋放；把頭向前低下來(lái)，輕柔地呼吸，感覺(jué)頸后部的伸展運(yùn)動(dòng)；然后，慢慢地將頭轉(zhuǎn)到一遍的肩膀，向右轉(zhuǎn)圈；如果覺(jué)得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然后呼氣釋放壓力；下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟，頭部持續(xù)轉(zhuǎn)圈后，可以改變方向。鷹型手臂簡(jiǎn)單坐式左手抓一根帶子或衣服領(lǐng)子，抬起胳膊繞過(guò)頭，將拿袋子的手放到脖子后面；伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的袋子，盡可能高一點(diǎn)，如果可以，盡可夠指尖；向前傾斜頭部，使其離開(kāi)手臂；伸展高的手肘，打開(kāi)胸部，慢慢地緩解肩部和上臂的壓力伸長(zhǎng)脊柱，屏住呼吸一會(huì)，然后重復(fù)右手動(dòng)作。提示：如果有靜脈曲張、痔瘡、抽筋或膝蓋腳踝較硬的情況，最好坐在一個(gè)較低的凳子上，將膝蓋放低到地面。尾骨坐式坐在墊子邊緣，腳底相對(duì)，膝蓋對(duì)地；在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開(kāi)；把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，不要猛烈撞擊腿部；將雙手放在身后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱；頭部舒服地向前低，進(jìn)行長(zhǎng)長(zhǎng)地呼吸。提示：這一姿勢(shì)可以改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果骨盆前面感到疼痛，盡量不要做這個(gè)動(dòng)作。向外伸展腿部腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上；將柔軟的帶子纏到腳上，雙手抓住帶子時(shí)，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱；不要傾斜身體或者用手拉帶子；放松雙腳和大腿前部，想象脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。提示：由于這一姿勢(shì)坐著并進(jìn)行呼吸會(huì)讓你感覺(jué)很舒適，脊柱會(huì)感到無(wú)限的活力。雙腿分開(kāi)向上抬手在感到舒適的范圍內(nèi)，盡量大幅度展開(kāi)雙腿以自己的坐骨前面為中心，脊柱伸直、拉高；伸展腳后跟，膝蓋放松，享受雙腿后部伸展的感覺(jué)；指尖接觸地面，肩膀放松，胸部打開(kāi)；呼吸時(shí)集中精力打開(kāi)動(dòng)作，讓上身變輕，擴(kuò)張肺部。提示：在孕期，當(dāng)你感到呼吸微弱、急促時(shí)，做這一動(dòng)作會(huì)大有幫助。腰部分開(kāi)向一側(cè)伸展雙腿分開(kāi)坐下，將右手放在右膝蓋上；吸氣、向上伸展左臂，右手沿著腿部向外滑動(dòng)；眼睛望著左手的方向；呼吸至指尖，呼氣時(shí)放松坐骨，保持肩膀上端向后，然后胸部就能打開(kāi)；保持這個(gè)動(dòng)作，呼吸4次，放松，重復(fù)另外一邊的動(dòng)作。貓式弓性腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上，將柔軟的袋子纏到腳上；雙手抓住帶子時(shí)，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱；不要傾斜身體或者用手拉帶子；拉動(dòng)腳后跟，會(huì)有一種沿著腳后部舒服的伸展感覺(jué)；保持這個(gè)動(dòng)作，呼吸幾次，保持腹部和大腿的放松。提示：每天做幾次這一姿勢(shì)會(huì)緩解后背疼痛，但這一動(dòng)作也可能加劇胃炙熱感，可以換成墻前跪著，向墻上方口長(zhǎng)手臂的姿勢(shì)。直立跪著雙膝直立跪在兩個(gè)墊子上；如果為了更舒服，可以靠一個(gè)低的桌子或椅座；放松頭部、頸部和肩膀，輕輕地閉上眼睛，拋卻雜念；向內(nèi)轉(zhuǎn)，長(zhǎng)長(zhǎng)地呼吸，用鼻子吸氣，嘴呼氣，自由地?cái)[動(dòng)骨盆。骨盆底練習(xí)半跪或半蹲，全身放松，簡(jiǎn)單地呼吸；吸氣時(shí)，壓迫陰道和直腸，深深地抬起骨盆，保持2秒鐘；有控制地慢慢放松，讓會(huì)陰和肛門括約肌周圍完全放松；重復(fù)15次以上的動(dòng)作，快速抬起動(dòng)作；然后每個(gè)抬起分三個(gè)階段進(jìn)行，間隔時(shí)暫停，深深地?cái)D壓骨盆內(nèi)側(cè)；重復(fù)10次，最后單獨(dú)做10次快速抬起肛門括約肌的動(dòng)作。深蹲練習(xí)雙腳微微分開(kāi)站立，腳尖朝外；呼氣、屈膝、骨盆向下，直到蹲下；保持膝蓋和腳踝強(qiáng)有力地張開(kāi)，注意不要向內(nèi)側(cè)；如果覺(jué)得需要支撐，可在腳后跟處放些墊子；想象著胎兒頭向下，下降到產(chǎn)道，保持這個(gè)動(dòng)作，做5次簡(jiǎn)單的呼吸；呼氣時(shí)讓氣流從中心位置流下、流出。；起身時(shí)，將手放在地上，跪著向前。提示：如果你的胎兒是臀位，或者你有靜脈曲張、痔瘡、前后部骨盆關(guān)節(jié)疼痛或后背下方疼痛，記住不要進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)。胳膊高舉呈三角形采用基本的站立姿勢(shì)，能感覺(jué)到自己的重心；均勻地保持平衡，腳后跟著地，重心轉(zhuǎn)移到右腳；左腳向前稍微邁一小步，讓兩條腿與地面構(gòu)成一個(gè)三角形；讓身體大部分的重心從右腿轉(zhuǎn)移到右腳后跟，腳后跟固定到地面；雙腳不動(dòng)，呼吸，放松上身，輕柔地呼氣，手臂向上伸展；一直伸到頭部上方，腰部往下的身體部位用力；腰部往上的身體部位變得輕而自由伸展；休息一下，然后重復(fù)左腳的動(dòng)作。向前彎腰站立雙腳稍微寬于臀部站立，腳后跟向外，重心落到腳后跟上；手掌在骨盆后合一起，然后指尖抬到后背中央；放松骶骨，隨著呼吸向上；呼氣時(shí)，從臀部慢慢向前彎下身體，胸部打開(kāi)，肩膀往后，脊柱拉長(zhǎng)，放松頭部；呼吸，放下腳后跟，拉長(zhǎng)脊柱；提示：如果你有高血壓或低血壓，不要長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。鶴式姿勢(shì)身體右側(cè)距墻一個(gè)手臂的距離站立，如果需要，可以扶著墻保持平衡；以山式的姿勢(shì)開(kāi)始動(dòng)作，轉(zhuǎn)移重心至右腳；彎曲左膝，在身體后抓住左腳，以伸展大腿前部；穩(wěn)定住身體后慢慢地向頭頂上方伸出右手臂；隨著呼吸，右腳放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流動(dòng)和開(kāi)放；然后，重復(fù)左側(cè)的動(dòng)作。深度放松姿勢(shì)左側(cè)躺下，雙膝夾著墊子，以平衡骨盆避免扭傷；向上