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文檔簡介

健康體能運動處方第1頁，共15頁，2023年，2月20日，星期日WHYWHATHOW第2頁，共15頁，2023年，2月20日，星期日坐式生活型態(tài)第3頁，共15頁，2023年，2月20日，星期日植物性動物性第4頁，共15頁，2023年，2月20日，星期日運動不足癥

（HypokineticDiseases）冠狀心臟病高血壓肥胖癥糖尿病下背痛（LowBackPain）骨質疏鬆(Osteoporosis)癌癥第5頁，共15頁，2023年，2月20日，星期日身體活動、體適能與健康關係圖身體活動體適能健康第6頁，共15頁，2023年，2月20日，星期日基本的健身運動配合日常生活作息-----

每天累積至少三十分鐘普通程度的身體活動;如步行,走樓梯,比較具有活動量的家事活動等,可顯著增進健康.第7頁，共15頁，2023年，2月20日，星期日健康體適能

（Health-relatedPhysicalFitness）心肺耐力（CardiorespiratoryEndurance）肌肉適能--肌力與肌耐力（MuscularFitness）柔軟性（Flexibility）身體組成--身體脂肪（BodyComposition）第8頁，共15頁，2023年，2月20日，星期日心肺耐力的運動處方運動類型：有氧運動運動強度：最大心跳數(shù)的60﹪~90﹪呼吸適當會喘的合理程度持續(xù)時間：20~60分鐘/次運動頻數(shù)：平均3~5天/週第9頁，共15頁，2023年，2月20日，星期日肌肉適能的運動處方運動類型：肌肉用力性的運動/

重量訓練反覆次數(shù)：約10~20次/回合，出現(xiàn)肌肉適當疲勞程度；1~3回合/動作運動頻數(shù)：平均2~3天/週第10頁，共15頁，2023年，2月20日，星期日柔軟性的運動處方運動類型：靜性伸展操運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊持續(xù)時間：10~30秒/次；反覆3~5次/動作運動頻數(shù)：至少兩天一趟（包括全身大的關節(jié)）理想是一天1~3趟第11頁，共15頁，2023年，2月20日，星期日身體組成體重控制肥胖（減少脂肪）過瘦（增加肌肉質量）第12頁，共15頁，2023年，2月20日，星期日增加肌肉質量適當增加攝食重量訓練第13頁，共15頁，2023年，2月20日，星期日減肥原則：消耗的能量大於攝取的能量儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其是步行、走樓梯、一般家事活動每次持續(xù)30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有過度疲勞或受傷的危險條

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