佳木斯鍵身操動作講解

佳木斯快樂舞步健身操分解動作講解第一節(jié)：上肢運動（聽到【動】字口令時雙手上舉）動作要點：動作橫平豎直，有力度，有節(jié)奏感。1、直臂回環(huán)：齊步走（左腳開始向前連續(xù)邁進(jìn)｛間隔N秒后｝聽到直臂回環(huán)口令時做直臂回環(huán)三拍間隔）直臂回環(huán)：兩臂上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。雙臂往下走的時候要慢，貼著腹前繞過，到了手指尖沖地面時開始加速向體側(cè)擺臂，頭部這時跟著手臂向體側(cè)平行轉(zhuǎn)動，眼睛看手指尖。兩臂擺到位后停頓，與地面平行，掌心向下，曲臂要盡量后展，兩臂擺到位后從側(cè)面看和身體成一線。然后再快速直臂向上至頭頂再停頓，這時頭再轉(zhuǎn)向前方，它的節(jié)奏就是慢快快。大臂向下或是向上的時候要始終貼著身體擺動。2、直臂回環(huán)（一拍間隔）3、曲肘伸展：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩掌上揚，用肩帶動臂帶動手，整個手臂和手成一條直線，舉到頭頂后和地面垂直，掌心向前。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂回收，兩肘貼住肋，小臂至于上身中部。4、擴(kuò)胸上沖拳：1邁左腳兩小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。2邁右腳兩臂向體側(cè)展開，兩肩后張，兩臂和身體從側(cè)面看成一線。3兩拳貼著耳朵向頭頂直接沖拳，不要先向下引一下再沖拳，拳沖直后兩拳心相對。4邁右腳兩肘直接向身體兩側(cè)下落，不要先向上引一下再往下落。5、振臂擺動：邁左腿向頭上方擺右臂，掌心向前，胳臂舉到位后與地面垂直，肩膀要感覺到震動，以肩部帶動肘部帶動小臂，肘部要繃直，整個手臂成一條直線，手腕不要頂起也不要塌下去。6、曲臂擺動（三拍間隔）：把兩個胳臂鎖住，大臂與地面平行，小臂與地面垂直，拳心相對。往下走時肘部略低于肩，然后平行往左右擺，往上走時肘部略高于肩，每次擺幅10厘米。往上往下走時不要引一下胳臂，要直接上下?？刂坪弥獠?，不要向外撇。7、曲臂擺動（一拍間隔）第二節(jié)：肩部運動（聽到【動】字口令時平曲雙臂）動作要點：胳膊不動，靠聳肩去帶動。1、前平曲臂聳肩：（齊步走）雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩后展，然后鎖住，然后通過聳肩去帶動胳臂上下起落，不要光動胳臂不動肩。2、前平聳肩（雙臂扭動）邁左腳右掌向上，左掌向下，兩掌心相對，胳臂與地面平行，靠聳肩帶動兩掌上下翻轉(zhuǎn)。3、體前直臂（雙臂扭動）邁左腳右掌向上，左掌向下，兩掌心相對，胳臂與身體成30度，靠聳肩帶動兩掌上下翻轉(zhuǎn)。4、側(cè)曲聳肩：兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指并攏扣在肩窩上，靠聳肩帶動大臂上下聳動，不要做圓周運動，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。5、直臂扣展：1邁左腳含胸，兩臂向體前伸直，于身體成30度角，兩手背在體前相對。2邁右腳兩臂向體側(cè)張開，把肩打開,盡量向后擴(kuò)胸，兩掌心向前，整個手臂不要彎曲，成一條直線。6、側(cè)平聳肩：兩臂平伸，掌心向下，把肩鎖住，胳臂不動，完全靠肩部聳動來帶動胳膊上下動。7、垂臂聳肩：兩臂下垂與地面垂直，整個手臂成一條線，隨著肩部聳動，手指尖的感覺象往地面扎。第三節(jié)：體側(cè)運動（聽到【動】字口令時雙臂前平舉）動作要點：胳臂和肩部鎖住不動，完全靠左右擺腰來帶動，跨部不要跟著動。1、前平側(cè)擺（齊步走）兩臂前伸與地面平行，掌心相對，伸出后往回頂一下把脖子頂直，把頭和肩鎖住始終成直角，靠腰部的左右擺動帶動身體，肩膀不要前后扭動，胯部也不要隨著身體左右扭動。2、平曲側(cè)擺：雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩后展，然后鎖住，然后靠腰部的左右擺動帶動身體，胳膊肘不要上下挑動。3、體側(cè)擺臂：將肘關(guān)節(jié)繃住，使其向上擺動的時候，胳膊不能彎曲，整個手臂成一條直線，雙臂在體側(cè)向上擺動的時候，由掌心朝下變?yōu)檎菩南蝾^部，大臂貼住耳朵，擺動幅度要超過身體中心線。要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動腰。4、后直擺動：將肩部后展，兩臂與肩同寬平行，與身體成30度角鎖住不動，通過和身體成一條直線。3邁左腿兩臂伸直，貼著耳朵向頭頂擊掌。4邁右腿兩臂下落，與地面平行。5、展胸側(cè)擺：兩肩后展，兩手五指扣住抱頭，頭部感覺略往后仰，把肩和頭鎖住，使雙臂和頭成一條直線，隨著腰部左右擺動。6、翻手上舉：當(dāng)雙手扣住，雙臂向上頂?shù)臅r候，雙臂要貼住耳朵，胳膊一定要伸直，要盡量使勁向上頂，然后把胳膊和頭鎖住，使胳臂和身體從側(cè)面看成一條直線，隨著腰部左右擺動。7、夾脊側(cè)擺：兩肩盡量后展，要有用后背能夾住一張撲克牌的感覺，兩臂伸直在體后反扣，要離開身體然后鎖住，隨著腰部左右擺動。第四節(jié)：腰腹運動：整套腰腹動作的要點是1一拍晃兩下，兩下要晃勻稱2收腹3把兩腿膝關(guān)節(jié)挺直，兩腳后腳跟微抬起，在走的時候后腳尖要搭住前腳的腳跟，走半步。1、前曲后擺臂（齊步走）第一個動作小臂和大臂成直角，指尖在身體中心線上與鼻尖同高，后手?jǐn)[出后定住，與身體成30度角，不要隨著身體上下擺動。2、側(cè)臂擺動：兩臂向下帖著腹前繞過向體側(cè)擺臂，不是從體前橫向掃過。兩臂與地面平行，掌心向下，曲臂要盡量后展，直接抬到位，不是先擺到體前再往后拉一下。兩臂擺到位后從側(cè)面看和身體成一線。3、直臂擺動：整個手臂成一條直線前伸，掌心向下，后手掌心向上，與身體成30度角，掌心向上，不要隨著身體上下擺動。4、正步擺動：就是向軍隊的正步走一樣，把大臂抬平與地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身體中心線，拳心向下。后手?jǐn)[出后定住，與身體成30度角，拳心向上，不要隨著身體上下擺動。5、前側(cè)擺動：邁左腳時右臂前伸，左臂向左側(cè)平伸，手臂與地面平行，掌心向下，胳臂的擺動路線是擺出回來后兩臂垂直向下再分別向體前和體側(cè)抬起，邁右腳時相反。6、擊掌擺動：邁左腿兩臂在體前擊掌兩下，手臂要直，與地面平行，肘部不要彎。邁右腿在體后擊掌兩次，手臂與身體成30度角，手臂要直，肘部不要彎。7、直臂擺動：邁左腿右臂成一條直線前伸，掌心向下，后手?jǐn)[出后定住，與身體成30度角，掌心向上，邁右腿相反。第五節(jié)：肩髖運動（聽到【動】字口令時雙臂側(cè)平舉）整套肩髖運動的要點是1收腹2將胯向體側(cè)平行運動，以胯關(guān)節(jié)打點。3是膝關(guān)節(jié)向正前方頂，走半步腳1、側(cè)平聳肩（齊步走）雙臂側(cè)平舉，掌心向下，雙肩要向后展到位鎖住和身體成平行，隨著肩軸一起的上下起落，而不是胳膊上下扇動。邁左腳時左頂跨，邁右腳時相反。2、平曲措肩：兩臂端平，相互平行，上下措動。上臂至下顎，下臂至胸，中間隔一拳遠(yuǎn)，要做出節(jié)奏感，它也是要求臂隨肩動。3、側(cè)曲擺髖：兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指并攏扣在肩窩上，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。用肩軸帶動雙臂錯著動起來頭不要隨著擺動。4、側(cè)曲擺動：大臂端平不動，小臂向汽車雨刷一樣左右擺動，拳心向前，小臂擺動的時候要和大臂與頭成一條直線，不要在頭部前后的擺動。5、垂臂措肩：兩臂垂直向下，隨著肩部上下錯動，感覺象兩個手指尖往地上扎。6、前平措肩：兩臂端平，掌心向下，胳膊不動，隨著肩上下措動7、曲肘措肩：兩小臂端平與地面平行，大臂與小臂成直角，拳心相對，胳膊肘夾住肋部，胳膊不動，隨著肩上下措動。第六節(jié)：伸展運動：動作要點1總體要求是橫平豎直2要用爆發(fā)力做操，做操的時候要全身放松，不要渾身繃緊。做動作時要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節(jié)奏感來。1、伸展下擺（齊步走）1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下2邁右腿兩掌上揚，用肩帶動臂帶動手，整個手臂成一條直線，舉到頭頂后和地面垂直，掌心向前。3邁左腿兩臂下落,與地面平行。4邁右腿兩臂伸直向體后加速抽，掌心向上。2、側(cè)伸下擺：1邁左腿兩臂側(cè)平伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩臂上舉平行，掌心相對，不要擊掌。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂下落，與地面垂直。3、前側(cè)下擺：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩臂側(cè)展，掌心向下。3邁左腿兩臂前伸。4邁右腿兩臂伸直向體后加速抽，掌心向上。4、側(cè)曲伸展：1邁左腿兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指并攏扣在肩窩上，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。2邁右腿直接向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對，3邁左腿兩臂向下，兩手五指并攏扣在肩窩上。4邁右腿手順著體側(cè)迅速向下伸直，手不要隨意的由肩從胸前向下砍。5、伸展側(cè)下擺：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩掌上揚，用肩帶動臂帶動手，整個手臂成一條直線，舉到頭頂后和地面垂直，掌心向前。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂側(cè)展，掌心向下。5邁左腿兩臂前伸。6邁右腿兩臂伸直向體后加速抽，掌心向上。6、平曲上擊掌：1邁左腿大臂抬平，兩小臂曲臂于胸前，指尖相對，掌心向下。2邁右腿大臂不動，兩小臂向體側(cè)平展，掌心向下。和身體成一條直線。3邁左腿兩臂伸直，貼著耳朵向頭頂擊掌。4邁右腿兩臂下落，與地面平行。7、直臂擺動：邁左腿右臂成一條直線前伸，掌心向下，后手?jǐn)[出后定住，與身體成30度角，掌心向上，邁右腿相反。第七節(jié)：整理運動（聽到【動】字口令時雙手卡腰）動作要點：1用胯關(guān)節(jié)打點，不是擺腰，一拍擺兩下，胯關(guān)節(jié)要一下一下的做的有力。2前腿繃直，后腿微曲向正前方頂膝，腳跟抬起，走半步腳。1、側(cè)擺髖（齊步走）當(dāng)雙手掐住腰后，把肚子收住，將雙肩后展，胸挺起來，將脖子后挺，將下顎下沉，目視前方。2、側(cè)平擺髖：將雙臂側(cè)伸平，肩后展鎖住紋絲不動，掌心向下。3、平曲擺髖：雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩后展，然后鎖住不動。4、前曲擺髖：把兩個胳臂鎖住，大臂與地面平