怎樣才能學(xué)好太極拳

PAGE2PAGE3怎樣才能學(xué)好、練好太極拳。

（1）學(xué)習(xí)太極拳必須樹(shù)立堅(jiān)強(qiáng)的決心與信心。

有的人認(rèn)為太極拳很復(fù)雜又深?yuàn)W很難學(xué)。其實(shí)太極拳柔和輕松，每個(gè)人均可練好太極拳，練太極拳又安全、簡(jiǎn)便，任何場(chǎng)地、任何年齡、任何體質(zhì)、體型的人，只要下決心樹(shù)立一定要學(xué)好的信心。每天在老師的指導(dǎo)下按太極拳的套路逐個(gè)動(dòng)作，分動(dòng)的學(xué)練，學(xué)會(huì)一個(gè)動(dòng)作之后再學(xué)第二個(gè)動(dòng)作，這樣認(rèn)真持久的堅(jiān)持每天勤學(xué)多練，經(jīng)過(guò)1—3個(gè)月的時(shí)間摸清了太極拳的基本規(guī)律，掌握所學(xué)練拳種的風(fēng)格、特點(diǎn)就能練好、學(xué)好太極拳。

（2）要找“明白”太極拳的老師或?qū)I(yè)老師。

因?yàn)樘珮O拳的技術(shù)不易掌握，所以要盡可能找老師指導(dǎo)身傳口授學(xué)練太極拳。過(guò)去老拳師有個(gè)諺語(yǔ)“學(xué)拳容易，改拳難”。如跟著打太極拳的人后面學(xué)或跟剛學(xué)會(huì)太極拳的人學(xué)。學(xué)的動(dòng)作不正確，已形成錯(cuò)誤的動(dòng)作習(xí)慣，再改動(dòng)作比新學(xué)還難。

我就是在1970年從師吉林市知名的太極拳專業(yè)老師“仁祥”大師（俗名韓蔭?。Ｔ谒H自指導(dǎo)下每天逐個(gè)動(dòng)作學(xué)會(huì)的太極拳。老師能給初學(xué)太極拳的人打下良好的動(dòng)作基礎(chǔ)。每個(gè)動(dòng)作都能做的正確到位。在身型、步型，手型等方面也都標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范。老師都一招一式的分動(dòng)。耐心教授和細(xì)微講解拳理及每個(gè)動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)，由淺入深的讓你牢固掌握，逐漸的學(xué)好太極拳。

（3）要堅(jiān)持練習(xí)

學(xué)會(huì)太極拳之后一定要堅(jiān)持天天練習(xí)，每次在老師處學(xué)會(huì)的動(dòng)作回家后再要練習(xí)幾遍牢固記住。第二天早晨自己還要練習(xí)多遍。較難的動(dòng)作一定要更多的練習(xí)8-10遍直到完全練會(huì)。例如我學(xué)練的“太極圓功禪拳”中的“駿馬跑槽”單式是該拳當(dāng)中最復(fù)雜難練的動(dòng)作之一，“仁祥”大師讓我經(jīng)常多練，才能掌握技術(shù)要領(lǐng)做到協(xié)調(diào)、圓活、順達(dá)。我在師父的指導(dǎo)下每天都要練10-20遍。這個(gè)動(dòng)作的起勢(shì)是“樁子步”、“左右式”，兩手空心拳馬頭勢(shì)。右手拳立肘往左肩部劃。左拳立肘圓臂往外一帶，順勢(shì)左轉(zhuǎn)腰“龍盤柱步”，進(jìn)步上滑步雙手向前彈出胃“照手”。回手提膝獨(dú)立雙手背擊胸，分開(kāi)外繃，進(jìn)步上滑步向前推出緊接纏腕穿掌“馬跑步”。左手劃，右手帶收腹起腿分腳穿掌抽腰，進(jìn)步向前雙彈手胃“照手”。轉(zhuǎn)身動(dòng)作相同。這個(gè)動(dòng)作是由8個(gè)分動(dòng)組成①馬頭勢(shì)②龍盤柱步③照手④提膝擊胸⑤上滑步雙推掌⑥纏腕穿掌馬跑步。⑦抽腰起腿分腳⑧上滑步“照手”。在作這些個(gè)動(dòng)作時(shí)要連貫，協(xié)調(diào)，圓活，順達(dá)，手、眼、身、腰、肩、胯、要做到完全相合。一直做到完全真正掌握才可。“太極圓功禪拳”八十八個(gè)單式。我跟“仁祥”大師學(xué)練了整6年。

學(xué)拳要“著迷”；一有空閑時(shí)間不論走路，休息，坐臥，睡覺(jué)前都要細(xì)心琢磨所學(xué)到的太極拳動(dòng)作，經(jīng)常反復(fù)不斷的練習(xí)，做到“拳不離手”。另外拳友之間也要多交流，相互取長(zhǎng)補(bǔ)短。在理論上也要認(rèn)真讀有關(guān)太極拳方面的書藉及經(jīng)常觀摩他人演示和觀看所學(xué)太極拳的教學(xué)光碟。有時(shí)間要經(jīng)常鉆研多練，不斷提高自己的練拳水平。這樣經(jīng)過(guò)一定時(shí)間系統(tǒng)的練習(xí)就能達(dá)到良好的效果。牢固的掌握動(dòng)作要領(lǐng)。還要精益求精從步法、身法、手法等方面在動(dòng)作協(xié)調(diào)上扎實(shí)地、細(xì)心、正確的練習(xí)，只有這樣才能進(jìn)步快收效大。

（4）重視基本功的練習(xí)。

學(xué)太極拳練基本功和學(xué)套路兩者不能脫節(jié)。初學(xué)拳的人，一定要把二者結(jié)合起來(lái)練習(xí)，在練拳前先作簡(jiǎn)單的熱身動(dòng)作后要壓腿、踢腿、走弓步、“貓步”、練虛步和側(cè)行步。

我在學(xué)練“太極圓功禪拳”時(shí)“仁祥”大師特別強(qiáng)調(diào)基本功的練習(xí)。每次練拳前領(lǐng)我們走“龍盤柱”步，和站“樁子”步。“太極圓功禪拳”的“龍盤柱”步為獨(dú)特的功法，步法和手法同樣地走弧形劃圓圈。腿部的動(dòng)作要和臂的動(dòng)作同時(shí)協(xié)調(diào)進(jìn)行。

“龍盤柱”步、左右式；從起勢(shì)開(kāi)始兩手分掌進(jìn)步身體放松。左腳下落左轉(zhuǎn)腰作橫步，同時(shí)右腳順勢(shì)碾轉(zhuǎn)為丁字形。右膝蓋貼在左腿膝窩的承山穴處。后腳則腳尖著地，作為定式（盤步）。右腳進(jìn)步，右腳下落右轉(zhuǎn)腰作橫步，同時(shí)左腳順勢(shì)一轉(zhuǎn)為丁字形，膝蓋貼在右腿膝窩的承山穴處，后腳則腳尖著地。定式（盤步）進(jìn)退穿步，兩腳同時(shí)碾轉(zhuǎn)，身也隨著帶動(dòng)。反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，虛實(shí)分明落步穩(wěn)健，邁步輕靈。；練武人常講：“先看一步走，后看一伸手。”故步法十分重要。我每天都堅(jiān)持練“龍盤柱”步。按“仁祥”大師教的練功方法，及要領(lǐng)在地上畫一條直線站在線的中心反復(fù)練“盤步”20-30遍這樣持久的練習(xí)，腳下有根，丹田氣沉在腳底，步步留下兩個(gè)圓窩?！暗妆P”沉穩(wěn)。

（5）要做到練拳中協(xié)調(diào)、連貫、圓活。

打太極拳時(shí)要做到上下相隨，要求手、眼、身、步協(xié)調(diào)配合，周身形成一個(gè)整體。我在學(xué)練“太極圓功禪拳”中的“雙撲虎”及“云手”和“轉(zhuǎn)身大履”等動(dòng)作時(shí)，“仁祥”大師要求做到“六合”。手與腳合，眼與手合，心意相合，腰與肩，胯

2．練太極拳的人，一般都曉得四肢要用腰部帶動(dòng)，可是，總難做到。究其原因，是對(duì)太極拳的力道不懂。太極是圓象，轉(zhuǎn)動(dòng)著的“圓”，是不著力的，力一挨著就被旋轉(zhuǎn)開(kāi)了。因此，主張以腰脊為，動(dòng)作走螺旋。手伸出去時(shí)，要腰部先動(dòng)，腰帶肩，肩帶肘，肘帶腕，腕帶手掌達(dá)于手指，而不是手部先動(dòng)；腳伸出去時(shí)，也要腰部先動(dòng)，腰帶胯，胯帶膝，膝帶腳腕，腳腕帶腳掌達(dá)于腳趾，也不是腳部先動(dòng)。這樣，用的力比日常生活中輕得多、小得多。而太極拳研究的就在于用最小的力來(lái)制服最大的力。所以，學(xué)習(xí)太極拳，首先就是要求改變用力的習(xí)慣，放棄硬力、僵力。李雅軒老師指出：硬勁不如僵柔動(dòng)；僵柔勁不如松軟勁；松軟勁不如輕靈勁；輕靈勁不如虛無(wú)勁。這就具體地指出了一條由硬到軟、由重到輕、最后到達(dá)虛無(wú)境界的途徑，是逐漸丟掉大力、硬力、到學(xué)會(huì)使用最小的軟力的過(guò)程。而太極拳主張的這種力道與日常生活中用力的習(xí)慣是不同的。日常習(xí)慣不易改掉，這正是學(xué)習(xí)太極的難點(diǎn)。也許正由于此，使得當(dāng)前的太極拳鍛煉流于空架子、形式化。從形式上看，在清晨的公園、體育場(chǎng)等場(chǎng)所，出現(xiàn)的集眾的太極拳活動(dòng)，陣容可觀，頗具規(guī)模；可惜，多是比劃個(gè)架子。無(wú)需諱言，單就架子說(shuō)，連領(lǐng)隊(duì)的教練在內(nèi)，在行的像樣的都很少見(jiàn)到。長(zhǎng)此下去，祖國(guó)的這份極為寶貴的遺產(chǎn)，可能失傳，這是堪憂的；雖說(shuō)如此，但有志者只要按照腰部帶動(dòng)四肢的方法以及太極其他相關(guān)要領(lǐng)，依照程序堅(jiān)持自身的鍛煉，有決心有恒心，也是能夠逐漸掌握的。如果能得到良師指導(dǎo)，就會(huì)避免走彎路，取得更快進(jìn)步。待到明顯地覺(jué)得一舉一手投足都是腰在帶動(dòng)，而且?guī)?dòng)得極為自然順?biāo)?，這時(shí)，你就在練習(xí)太極拳的道路上班向前跨出了關(guān)鍵的一步。隨之，也就會(huì)感悟到太極提示的“命意源頭在腰隙”的道理。再隨之，腰在帶動(dòng)四肢運(yùn)轉(zhuǎn)的同時(shí)，在“提頂”、“吊檔”以及其他要領(lǐng)協(xié)同發(fā)揮作用下，腰更加靈活；因而，四肢更加靈活；尤其，手和足更加靈活。

3．“虛靈頂勁”，是太極拳要領(lǐng)中排次居首的一個(gè)。對(duì)此人們易于忽略；其實(shí)，“虛靈頂勁”在整個(gè)要領(lǐng)中是個(gè)“綱”，“綱舉日張”。因其動(dòng)作細(xì)微復(fù)雜，操作難度較大，往往不易掌握，才更應(yīng)知道它的重要性，從而加強(qiáng)鍛煉，尋找切入點(diǎn)，去感悟，去把握。

首先，太極所練在“神”。沒(méi)有“虛靈頂勁”，精神就不能提起來(lái)；精神提不起來(lái)，意便不能專一，全身皆不得體。其次，“頂勁”與“沉氣”使百會(huì)穴與會(huì)陰穴反向?qū)伍L(zhǎng)，這樣，上下之勢(shì)得以相稱，腰脊的松沉直豎得以形成，就可有效地保持身體的平衡，沉穩(wěn)。第三，“頂勁”和“沉氣”，是上下對(duì)稱的，因而，是相提并論的。隨著“頂勁”上拔的同時(shí)，配合以“吸氣”，可使力拉上移，從而減輕了下肢的壓力和負(fù)重，有助于轉(zhuǎn)體的圓活、動(dòng)作的輕靈、步履的穩(wěn)健。第四，不會(huì)“虛靈頂勁”，就不會(huì)配合呼吸。因?yàn)?，太極拳的呼吸運(yùn)動(dòng)，是通過(guò)“氣沉丹田”和“虛靈頂勁”進(jìn)行的。這個(gè)在“腹式呼吸”中詳述，這里從略。

4．“用意不用力”，是太極拳的又一個(gè)要領(lǐng)。

“意”，即意念、思想。就是說(shuō)在練太極拳時(shí)，要用意念或思想而不是力。怎樣用思想呢？李雅軒老師講得既形象又透澈。他說(shuō)：“思想要像一盞燈滿照全室一樣地照滿全身，使內(nèi)外上下等規(guī)則通通融人拳架中”。太極拳的用“意”在身內(nèi)，不在身外，不能想到一手一式的用法；倘若想到用法，就違反了太極拳“聽(tīng)勁”的原則，就將內(nèi)家拳變?yōu)橥饧胰?，就將暗勁變?yōu)槊鲃帕恕保ù笠猓?。這里，應(yīng)該特別注意的是，太極拳的用“意”，即是用思想練拳，同練拳過(guò)程中排除雜念收住思想，是兩個(gè)不同的概念。前者，是用思想統(tǒng)領(lǐng)全身，使每一個(gè)拳式都按要領(lǐng)規(guī)范地進(jìn)行；后者，是練拳時(shí)收住思想不走神。前者，思想是統(tǒng)帥，處于駕馭地位；后者，思想是從屬，處于被駕馭地位。這一點(diǎn)非常重要。當(dāng)用“意”（同時(shí)包括對(duì)其他要領(lǐng)的掌握）達(dá)到一定程度時(shí)，你就會(huì)覺(jué)得肢體內(nèi)外上下，都是在“意念”指導(dǎo)下協(xié)調(diào)地動(dòng)作的，每個(gè)架式的銜接更變、起承轉(zhuǎn)合、自然形成，毫不費(fèi)力；先前那種刻意放松，也變得自然，且有沉勁；還會(huì)感到意之所至，氣亦至焉。這時(shí)，通體舒爽，穩(wěn)沉輕快，精力煥發(fā)，其妙無(wú)窮。此時(shí)此際，你就會(huì)自然而然地領(lǐng)悟到并做出這樣的結(jié)論：“打太極拳，竟然是一種享受?！?/p>

5練習(xí)拳架時(shí)，肢體要放“松”。這個(gè)，凡是學(xué)太極拳的人，都是耳熟能道的。其實(shí)，在整個(gè)要領(lǐng)沒(méi)有掌握之前，無(wú)論主觀上怎樣刻意去放“松”，總是牽強(qiáng)做作的，是極不自然的，不會(huì)符合太極拳“松”的要求。只有很好地去體會(huì)要領(lǐng)，規(guī)范鍛煉，默識(shí)揣摩，潛心感悟，天長(zhǎng)口久，功到自然成。一旦基本上掌握了各個(gè)要領(lǐng)，進(jìn)而達(dá)到一定程度、這時(shí)的“松”，才能“松”得整，“松”得勻，“松”的自然，“松”的瀟灑。

這里說(shuō)的“松”，是指整體上的松。如同說(shuō)“虛靈頂勁”這一要領(lǐng)，是整個(gè)要領(lǐng)中的“虛靈頂勁”一樣，它不能同其他要領(lǐng)割裂開(kāi)來(lái)。

6腹式呼吸。太極拳鍛煉時(shí)，要求始終保持腹實(shí)胸寬狀態(tài)，這樣，下盤才能穩(wěn)鍵。要做到這點(diǎn)，就須采取腹式呼吸的方法。

腹式呼吸，有順式呼吸和逆式呼吸兩種。順式呼吸，即呼時(shí)小腹內(nèi)收，吸時(shí)小腹外突；逆式呼吸，即呼時(shí)小腹外突，吸時(shí)小腹內(nèi)收。

小腹外突時(shí)，就是“氣沉丹田”；反之，小腹內(nèi)收時(shí)，就是“氣不沉丹田”，是交替進(jìn)行的；這恰好順應(yīng)了“氣”的一呼一吸，是交替進(jìn)行狀態(tài)。這里，會(huì)出現(xiàn)這樣個(gè)問(wèn)題：當(dāng)“氣不沉丹田”時(shí)，‘氣”必然上升到胸部，胸部外挺，氣擁胸際、上重下輕，影響身體穩(wěn)定。但請(qǐng)注意，太極有它的解決方法。太極拳有兩個(gè)要領(lǐng)——“含胸拔背”、“沉肩垂肘”始終保證了胸部的平正，再加上“提頂”、“吊檔”的配合，即便“氣不沉丹田”時(shí)的深吸或深呼下，“氣”也不會(huì)在胸部擁聚。這是因?yàn)椤昂匕伪场?、“沉肩垂肘”使胸部始終保持著平正，不凹不凸，沒(méi)有給上升的“氣”提供擴(kuò)張的條件；并在“提頂?shù)鯔n”的疏導(dǎo)下（即“虛靈頂勁”、“氣沉丹田”，使百會(huì)穴與會(huì)陰穴上下反向?qū)伍L(zhǎng)，這樣對(duì)稱分勢(shì)），使胸部反而出現(xiàn)寬松的感覺(jué)。這正是腹式呼吸的必要條件，也是腹式呼吸能夠成立和順利進(jìn)行的依據(jù)。

筆者從鍛煉實(shí)踐中感悟到，“下則氣沉丹田，上則虛靈頂勁”就是太極拳主張的呼吸法。

太極拳在呼吸法上，曾經(jīng)出現(xiàn)的主張，主要有兩種：

(l）按拳架與呼吸的對(duì)應(yīng)方法，即合、虛、蓄、起、屈、退……為吸；開(kāi)、實(shí)、發(fā)、落、伸、進(jìn)，…為呼。硬去配合。這樣，不是不行，而是難度較大，往往容易出現(xiàn)氣喘氣憋、顧此失彼現(xiàn)象。

(2）呼吸任自然，到一定程度，呼吸自會(huì)與拳架結(jié)合的。筆者很長(zhǎng)時(shí)間里，系采取此法，并由此法切人的。

以上所述，還很浮淺和欠缺，很不成熟。

筆者20多歲時(shí)休弱多病，因此，開(kāi)始學(xué)習(xí)太極拳?，F(xiàn)已年逾古稀。40多年的時(shí)間不算短，可是進(jìn)步不大原因就是停留在練架子階段，沒(méi)有從“要領(lǐng)”上下功夫。也不是不知道“要領(lǐng)”，而是難以掌握，走了不少?gòu)澛?。而今，打上點(diǎn)意思，有了點(diǎn)體會(huì)，還是近幾年的事情。開(kāi)始時(shí)如前所述，側(cè)重單項(xiàng)突破，我是從“沉肩垂肘”做起，然后，逐個(gè)逐個(gè)地解決。就這樣慢慢地靠近了門（記得李雅軒老師曾講過(guò)自己：“我只不過(guò)是才入門而已”。作為太極名家，此說(shuō)顯然是謙語(yǔ)，不過(guò)也說(shuō)明太極境界高深莫測(cè)。以此而論，我說(shuō)靠近了“門”，都是過(guò)頭的話），并增加了鍛煉時(shí)間，越體味，越有意思，越堅(jiān)持深鉆，一發(fā)而不可收拾，直至今天提筆想寫點(diǎn)鍛煉心得出來(lái)，以供愛(ài)好太極拳的朋友們參考。誠(chéng)摯地希望他們鍛煉得法，費(fèi)時(shí)少，收效快，盡早起到強(qiáng)身健體的作用，勿蹈筆者覆轍。太極拳法歌解

作者:

日期:2005-5-1017:02:40楊澄甫

（一）對(duì)待用功法守中土

定之方中足有根，先明四正進(jìn)退身。棚捋擠按自四手，須費(fèi)功夫得其真。身形腰頂皆可以，沾粘連隨意氣均。運(yùn)動(dòng)知覺(jué)來(lái)相應(yīng)，神是君位骨肉臣。分明火候七十二，天然乃武并乃文。

（二）身形腰頂

身形腰頂豈可無(wú)，缺一何必費(fèi)功夫。腰頂窮研生不已，身形順我自伸舒。舍此真理終何極，十年數(shù)載亦糊涂。

（三）太極圈

退圈容易進(jìn)圈難，不離腰頂后與前。所難中土不離位，退易進(jìn)難仔細(xì)研。此為動(dòng)功非站定，倚身進(jìn)退并比肩。能如水磨催急緩，云龍風(fēng)虎象周全。要用天盤從此覓，久而久之出天然。

（四）沾粘連隨解

沾者，提上拔高之謂也。粘者，留戀繾卷之謂也。連者，舍己無(wú)離之謂也。隨者，彼走此應(yīng)之謂也。要知，人之知覺(jué)運(yùn)動(dòng)，非明沾粘連隨不可。斯沾粘連隨之功夫，亦甚細(xì)亦。

（五）頂匾丟抗解

頂者，出頭之謂也。匾者，不及之謂也。丟者，離開(kāi)之謂也?？拐撸^(guò)之謂也。要知于此四字之病，不明沾粘連隨，斷亦不明知覺(jué)運(yùn)動(dòng)也。初學(xué)對(duì)手，不可不知也。更不可不知此病。所難者，沾粘連隨，而不許頂匾丟抗，是所不易也。

（六）太極陰陽(yáng)顛倒解

陽(yáng)、乾、天、日、火、離、放、出、發(fā)、對(duì)、開(kāi)、臣、肉、用、器、身、武、立命、方、呼、上、進(jìn)、隅。陰、坤、地、月、水、坎、卷、入、蓄、待、合、君、骨、體、理、心、文、盡性、園、吸、下、退、正。

蓋顛倒之理，水火二字詳之則可明。如火炎上，水潤(rùn)下者。能使火在下而用水在上，則為顛倒。然非有法治之，則不得矣。譬如水入鼎內(nèi)，而置火之上。鼎中之水，得火以燃之。不但水不能下潤(rùn)，藉火氣，水必有溫時(shí)?；痣m炎上，得鼎以隔之，是為有極之地，不使炎上之火無(wú)上息，亦不使?jié)櫹轮疂B漏。此所謂水火既濟(jì)之理也，顛倒之理也。若使任其火炎上，水潤(rùn)下，必至水火分為二，則為水火未濟(jì)也。故云分而為二，合之為一之理也。故云一而二，二而一。總斯理為三，天地人也。明此陰陽(yáng)顛倒之理，則可與言道。天地同體，上天下地，人在其中矣。乾坤為一大天地，人為一小天地也。天者性也，地者命也，人者虛靈也，神也。若不明之者，烏能配天地人為三乎。然非盡性立命，窮神達(dá)化之功，胡為乎來(lái)哉。

（七）太極輕重浮沉解

雙重為病，干于填實(shí)，與沉不同也。雙沉不為病，自爾騰虛，與重不一也。雙浮為病，只如飄渺，與輕不例也。雙輕不為病，天然清靈，與浮不等也。半輕半重不為病，偏輕偏重為病。半者，半有著落也，所以不為病。偏者無(wú)者落也，所以為病。偏無(wú)著落，必失方圓。半浮半沉為病，失于不及也。偏浮偏沉，失與太過(guò)也。半重偏重，滯而不正也。半輕偏輕，靈而不園也。半沉偏沉，虛而不正也。半浮偏浮，茫而不園也。

夫雙輕不近于浮，則為輕靈。雙沉不近于重，則為離虛。故曰，上手輕重，半有著落，則為平手。除此三分享舉報(bào)太極拳縱橫雙曲后拱型身法

作者：趙濟(jì)夫

【云舍QQ空間主人評(píng)：偶然發(fā)現(xiàn)的，平時(shí)本人就是這么練得。這才是真東西。真練太極拳的朋友一定要仔細(xì)學(xué)習(xí)，中藥點(diǎn)我用紅字加重。歡迎評(píng)論】

太極拳的身法是其理、法、功、技、藝的載體。離開(kāi)正確的身法談拳，就是“白談”；脫離了正確的身法練拳，就是瞎練。所以學(xué)拳要重視身法上身才能步正道。

楊式太極拳的身法，經(jīng)過(guò)楊家四代人，一百多年的錘煉，已經(jīng)有了精到的規(guī)矩，詳盡的論說(shuō)。楊振基老師重視的“苦練位置”，就是說(shuō)身法必須經(jīng)過(guò)苦練才能上身。

其實(shí)，太極拳的身法，不僅僅是練太極拳時(shí)才用的“身法”，而是促進(jìn)和保證身體健康的最優(yōu)匹配形式，所以好的太極拳習(xí)練者都能將其身法生活化、生命化，這是太極拳“益壽延年”的真訣。下面談一些個(gè)人練習(xí)體會(huì)，謹(jǐn)供同道和練習(xí)者參考。

一、前人對(duì)身法的總結(jié)

楊家拳以“立身中正安舒”，或以“尾閭正中神貫頂”、“虛靈頂勁、氣沉丹田”的說(shuō)法出現(xiàn)。這是對(duì)太極身法的總體描述。

具體到身體各個(gè)局部上，又提出：正頭豎頂、沉肩墜肘、展掌舒腕、松腰斂臀、開(kāi)胯圓襠、涌泉深根等要求。

如何才能把這關(guān)乎周身處處的規(guī)矩練到身上，必須知其“竅要”，握其“鑰題”，否則你就不知從何下手。

二、縱橫雙曲后拱型身法的操作

1、直向操作：

以命門處為動(dòng)力原點(diǎn)，吸取肚臍向后撐住，其“力波”逐漸向上下方輻射，上行之力使頭頂“百會(huì)穴”向上微微頂起，下顎微內(nèi)收成提頂狀。向下之力使尾閭“長(zhǎng)強(qiáng)穴”作相應(yīng)的向下拉伸和向前調(diào)節(jié)成吊襠狀。由此產(chǎn)生“提頂?shù)跻d”。

（注：這時(shí)摸后腰和后背是平板一塊的，不是平時(shí)狀態(tài)的腰部有個(gè)凹陷）

2、橫向操作：

以大椎至夾脊的垂直連線為中分線，向左右延展橫抻到兩肩末端，施橫向開(kāi)勁，并將其橫開(kāi)勁延伸到兩尺骨頭；同時(shí)以命門至尾閭的垂直連線為中分線，向左右延展橫抻至兩胯側(cè)端（髂嵴處），施橫向開(kāi)勁，并將其橫開(kāi)勁延伸到兩外踝。

在這上下左右肩、胯、尺、踝外開(kāi)橫抻的同時(shí)，兩大臂、兩大股（大腿）、兩手掌、兩腳掌向前收合，并施內(nèi)裹勁，把橫開(kāi)勁收住。

如此操作，不僅把脊柱縱溝填平了，而且把四肢也牢牢地聯(lián)結(jié)在了軀干上。從感覺(jué)上，脊柱真正成了一條向后凸起的脊梁，而四肢末端卻向內(nèi)卷收。似乎肩背和腰胯張成了以脊柱中分線為弓背中點(diǎn)的數(shù)張橫弓，累迭在軀干上。

3、合成操作：

后拱身法的操作，不是先縱后橫地依次進(jìn)行，而是縱橫同時(shí)進(jìn)行。

其方法是以命門處為動(dòng)力原點(diǎn)，吸取肚臍向后撐住，其“力波”逐漸向上下左右四方輻射，使縱橫雙弓同時(shí)漲滿，交錯(cuò)迭加融合而成。

三、后拱型身法對(duì)人體外形的改變

后拱型身法是以功態(tài)的豎直型脊柱為根本標(biāo)志的。它改變了人體的自然S形生理脊柱，由此產(chǎn)生了以下一些形態(tài)變化。

一是消除了軀干后面的仰頭、凹腰、突臀和前面的揚(yáng)頦、挺胸、腆肚及側(cè)面的張肩、縮胯等自然凹凸?fàn)顟B(tài)，使身軀平順豎直，出現(xiàn)了“尾閭正中神貫頂”的功態(tài)形體。

二是改變了人體前實(shí)（胸腹）后虛（腰背）的自然狀態(tài)，從而成為后實(shí)前虛的功境狀態(tài)。

第三是改變了自然人那種上實(shí)（胸）下虛（腹），頭重腳輕耗能散氣的用力狀態(tài)，而變?yōu)橄聦?shí)上虛，腳踏實(shí)地的沉穩(wěn)涵養(yǎng)狀態(tài)。

第四是如此身法正是前人所提各項(xiàng)身法要領(lǐng)的上身狀態(tài)。諸如虛靈頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀、開(kāi)胯圓襠、涌泉深根等等，無(wú)一處不合規(guī)矩。

第五這里需要特別說(shuō)明的是，以上講的都是脊柱的“趨直”和軀干的豎直，那為什么又說(shuō)是后拱型呢？因?yàn)橹绷⑿凶叩淖匀蝗私?jīng)過(guò)勞作和運(yùn)動(dòng)的改造，脊柱和軀干都是前拱的，如腰椎前彎、挺胸肚腆、頭仰撅臀等。當(dāng)脊柱和軀干走向功態(tài)豎直時(shí)，從感覺(jué)上就是后拱了。若沒(méi)有這種感覺(jué)上的后拱，就一定還是非功態(tài)的前拱，那就不是太極拳的身法了。所以，后拱身法實(shí)際是豎直狀態(tài)下的一種后拱感覺(jué)。

四、后拱型身法的內(nèi)功效應(yīng)

其一是松開(kāi)周身的法門。

從后拱身法操作中可知，命門處后撐引動(dòng)整條脊柱產(chǎn)生出松沉直豎的功態(tài)效應(yīng)，感覺(jué)身后至體側(cè)骨開(kāi)筋抻，氣血充盈、飽滿有力；而身前卻虛空無(wú)物，無(wú)底無(wú)際，能吸納山河，能包容一切。覺(jué)得自己像剛出爐的面包，蓬松飽滿，活活潑潑，彈性十足。有了軀干的真松，才能有周身的放松。這是顯而易見(jiàn)的真諦，這就是“腰脊松周身松，腰脊不松周身緊”的道理。

其二是含神用意的法門。

我們共知，神不含則意不專，所以后拱身法強(qiáng)調(diào)下頦內(nèi)收，玉枕上提，則頭正項(xiàng)直、百會(huì)虛靈，眼神平下而易返觀內(nèi)視。神能內(nèi)斂，意則能專。意注身內(nèi)專于拳，則能得靜、得安、得定。這是用意不用力的入門階梯。

其三是返璞歸真的法門。

老子言“專氣至柔能如嬰兒乎”。后拱型身法完全是胎兒和嬰兒身態(tài)的寫照。祖國(guó)養(yǎng)生學(xué)，無(wú)論道、儒、佛、醫(yī)各家莫不如此教導(dǎo)。

其四是聚氣養(yǎng)氣的法門。

得嬰兒之形態(tài)必得嬰兒之純凈和純真，可致人靜心息慮，專于體內(nèi)。后拱身法橫膈下移，丹田充實(shí)，能使心氣相守，總在下丹田和命門之間往復(fù)。故言，此是聚氣、養(yǎng)氣、壯氣之最佳體態(tài)。

其五是舒胸寬心的法門。

常態(tài)的胸部，由于腰椎前凹上頂，橫膈上移，胸腔窄小，必生生理上的胸緊。心肺的運(yùn)作功能受到一定影響，納氣排碳，營(yíng)養(yǎng)輸送都受到阻礙，新陳代謝不暢。生理上的胸緊容易導(dǎo)致心理上的胸緊，表現(xiàn)為易躁易怒，火氣大，或郁悶惆悵，反過(guò)來(lái)又加重生理胸緊，形成惡性循環(huán)。胸緊如同癌魔，如同慢性自殺，如同把生命裝在漏水的缸內(nèi)，不知不覺(jué)把生命白白流掉了。太極身法，完全可以把胸部解放出來(lái)，變得寬舒松暢，成為治療胸緊的特效良方。

其六是松腰的法門。

胸不松開(kāi)，就派不上用場(chǎng)。什么腰為軸，腰為主宰完全是空話白說(shuō)。如何松？前輩們講了很多要領(lǐng)，提出松、沉、直、塌、撐、拉、膨、塞等等，其實(shí)就是尾閭收、命門撐，使前凹的腰曲填平。這一平，產(chǎn)生出一個(gè)常人不鮮知的效應(yīng)，即胸區(qū)變成了“乏力區(qū)”，而盆區(qū)變成了“充力區(qū)”。乏力區(qū)想用力用不上，只能隨著充力區(qū)的運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)。這就是盆區(qū)帶動(dòng)胸區(qū)的用腰機(jī)理。

其七是內(nèi)勁蓄發(fā)的法門。

太極拳運(yùn)動(dòng)總是有規(guī)律的一開(kāi)一合，一蓄一發(fā)形成內(nèi)氣鼓蕩。合時(shí)隨吸氣將內(nèi)氣由丹田和四梢吸聚命門，斂入脊骨（稱為氣貼脊背）；開(kāi)時(shí)隨呼氣又將內(nèi)氣發(fā)往四梢沉入丹田（稱為氣沉丹田）。入境的太極拳功，使內(nèi)力輸布周身，無(wú)處不到，稱之為內(nèi)勁的蓄發(fā)。

其八是疏通脈氣的法門。

后拱身法消除了脊柱的生理彎曲，將督脈上的三個(gè)卡口（尾閭關(guān)、脊中關(guān)和玉枕關(guān)）打通了，使任督（小周天）溝通。此身法使尾閭正中，百會(huì)虛靈，頂正襠圓，經(jīng)脈的陰海（會(huì)陰）和陽(yáng)海（百會(huì)）無(wú)阻無(wú)礙，大周天暢通。

其九是拳勢(shì)呼吸的法門。

后拱身法易使常人由胸式呼吸轉(zhuǎn)變成腹式呼吸，行拳入境者又會(huì)把腹式順呼吸變成逆腹式呼吸。吸氣時(shí)神氣內(nèi)斂，肢體收合，內(nèi)氣聚蓄命門貼于脊背；呼氣時(shí)神氣外顯，肢體開(kāi)放，內(nèi)氣發(fā)往四梢沉入丹田。這種形神意氣與呼吸同步和諧則為拳勢(shì)呼吸。

其十是良性按摩的法門。

后拱身法配合拳式呼吸和內(nèi)氣鼓蕩及內(nèi)勁蓄發(fā)，使脊柱有節(jié)律的伸縮張弛，橫膈膜上下運(yùn)動(dòng)，使神經(jīng)中樞和胸腹間內(nèi)臟都能得到有序地按摩。尤其是腰脊命門處有節(jié)律的后拉前松，使兩腎得到了非常難得的良性按摩。習(xí)太極拳幾年，許許多多的臟腑疾病，神經(jīng)疾病不翼而飛，這是機(jī)理之一。

五、太極身法的上身途徑

它是從生活中養(yǎng)出來(lái)。生活中的行站坐臥，工勞操息，一句話，不管干什么，都要保持后拱型身法。若能堅(jiān)持如此，那就達(dá)到了拳練人的層次，那就是太極拳生活化了。中國(guó)的武學(xué)、養(yǎng)生學(xué)中不乏這樣的說(shuō)教“環(huán)拱直立穩(wěn)如松”、“坐如鐘，臥如弓”、“正襟危坐”等，無(wú)一不是太極拳身法的寫照。

它是從勞作中改出來(lái)。許多重體力的工人和老農(nóng)，他們從長(zhǎng)期的用力勞作中找到了最省力而又兼養(yǎng)生的勞作姿態(tài)。我們細(xì)細(xì)觀察體會(huì)，無(wú)一不是太極拳身法的運(yùn)用。若我們自己不能運(yùn)用太極拳身法于生活和勞作中，那就不能稱之為一個(gè)真正的太極拳習(xí)練者。太極拳之秘

太極拳的最大秘密是“松”。

鄭曼青先生學(xué)太極拳近五十年才悟到“松”的道理。究竟什么叫做“松”？怎么能松得很干凈，這句話很難講明白。

鄭曼青先生回憶楊澄甫先生當(dāng)年教拳，一天到晚坐在哪兒，可以不發(fā)一言，不問(wèn)他他絕不講話；但這個(gè)“松”字，每天總要講個(gè)幾百回。

楊澄甫先生還講了一句話，就是“不跟你講這句話，你三輩子學(xué)不到的”，鄭曼青先生就懷疑：難道講一個(gè)“松”字，我就三輩子學(xué)不到嗎？五十年后想起來(lái)，鄭曼青先生說(shuō)：

“不但三輩子，也許六輩子還學(xué)不到。太極拳說(shuō)難，就是難在自己擋住自己，不肯松，如果真正把這個(gè)松字能了解，那便是好極了。無(wú)論如何，要放松。要松到什么程度呢？人家打我，再有力量，也到不了我身上，所以力量再大也沒(méi)有用，都空掉了，甚至你自己跌成重傷，那我打人家呢？把一個(gè)整個(gè)的人打出去好幾丈外，這又是什么道理呢？這是太極拳的一種高深理論，它有一種哲理在里頭，而且是一種合乎科學(xué)的桿杠力量。不但是哲理與科學(xué)合而為一，它能將各種自然原理合并來(lái)應(yīng)用。這你會(huì)覺(jué)得很難，可是只要真能松透的話，什么都攔不住你。所以練太極拳‘松’為第一，這一點(diǎn)是我（鄭曼青）自己深深感受到的?！?/p>

羅邦楨是鄭曼青的大弟子，他在去美國(guó)之前特地向鄭曼青先生請(qǐng)教在美國(guó)教拳應(yīng)注意什么？鄭曼青先生回答他：“要注意松。”

后來(lái)羅邦楨說(shuō)：“練拳45年，不敢說(shuō)有45年的東西，一個(gè)‘松’字，就讓你琢磨終身?！背Ｑ缘溃骸八伤伤桑珮O功，太極頭條要放松，學(xué)太極，先學(xué)松，不松難得太極功?！?/p>

松是通行證，松是敲門磚。松到什么程度，太極拳就達(dá)到什么程度，松不到那個(gè)程度，便不曉得那個(gè)程度的奧妙。

李雅軒在《太極拳隨筆》中提出“松軟是太極拳的寶貝”，特別強(qiáng)調(diào)練太極拳要松，而且要大松，要松透。松得周身毫無(wú)拘滯之力，松得兩臂如繩兒吊著重物一樣，經(jīng)常有沉甸甸重砣砣的感覺(jué)。身勢(shì)松得軟若無(wú)骨的樣子，但是這種大松大軟，不是軟塌塌，不是松懈懈，不是松得軟得如一攤稀泥。而是以神氣將身勢(shì)鼓勵(lì)起來(lái)，使它動(dòng)蕩起來(lái)，有強(qiáng)大而又靈敏的柔彈力。太極拳練習(xí)到了真正松了的階段，全身都有氣布滿，前后左右都撐滿抱圓。李雅軒先生比喻為傘的撐開(kāi)。傘不用時(shí)收起來(lái)，放松了；用時(shí)撐開(kāi)，此時(shí)傘面是繃起來(lái)的。不是硬也不是懈，是整個(gè)鋪開(kāi)的。整個(gè)傘面是完整的，傘面上的每一點(diǎn)都處于整體中，張力是均勻的。

吳圖南先生說(shuō)：“太極拳之秘，在于松八段九節(jié)?！本毩?xí)太極拳架時(shí)把八段九節(jié)真正松開(kāi)才可稱為著熟，這是學(xué)習(xí)太極拳的關(guān)鍵。松，最先全身不能有力。全身有九個(gè)關(guān)節(jié)要松開(kāi)。三個(gè)在手，三個(gè)在腳，三個(gè)在背。手三關(guān)節(jié)是腕、肘、肩。腳三關(guān)是胯、膝蓋、踝。背三關(guān)是尾閭、頸、頭頂。九關(guān)之中最重要是手三關(guān)，首先要把手三關(guān)松開(kāi)，第一是腕關(guān)，接著是肘而肩。肩關(guān)是最難松?！八杉纭奔蓧杭?，要順著兩側(cè)45度斜下松落，將肩井穴張開(kāi)，降于涌泉穴中。如何才能松開(kāi)關(guān)節(jié)？首先是松開(kāi)關(guān)節(jié)之間的腱，接著骨，要不斷的松開(kāi)關(guān)節(jié)之間的腱。關(guān)節(jié)之間不松，氣不能順暢的流動(dòng)。我們習(xí)慣于拉緊，應(yīng)不斷的放松。當(dāng)我們初學(xué)時(shí)，動(dòng)作是緊繃繃的。我們學(xué)習(xí)知道那些動(dòng)作是以心行氣，以氣運(yùn)身，運(yùn)而后動(dòng)的動(dòng)作。當(dāng)肩關(guān)節(jié)能松開(kāi)時(shí)，其它的都容易了，腳三關(guān)中踝關(guān)最難松。尾閭關(guān)松開(kāi)后，氣可通上背部。

張秀剛老師說(shuō)：“練太極拳要有大無(wú)畏的英雄氣概、無(wú)所畏懼勇往直前的精神?！币?yàn)樾挠兴繁憔o張，緊張就不能松。所以有自信心很重要，不只是打太極拳，生活中做其他事情也是一樣的。但知道不知道“松”是主觀問(wèn)題，做到做不到“松”是客觀問(wèn)題。心知才能身知，心知不等于身知，身知?jiǎng)儆谛闹晕覀兙毺珮O拳要時(shí)刻問(wèn)自己：放松了沒(méi)有？松透了沒(méi)有？(轉(zhuǎn)貼）[轉(zhuǎn)]太極拳的身法十要(轉(zhuǎn))身法十要:1.虛領(lǐng)頂勁2.氣沉丹田3.涵胸4.拔背5.鬆胯6.擴(kuò)膝7.沉肩8.墮肘9.護(hù)肫10.守中

(1)虛領(lǐng)頂勁及氣沉丹田

武式太極拳前輩郝月如先生傳下拳論〔身法十要〕給其門生作為練太極拳的指引。此拳論是郝先生拳藝達(dá)到高水平時(shí)，發(fā)現(xiàn)要達(dá)到太極拳身法的要求，學(xué)者便要做足〔身法十要〕。這指引不單在武式太極拳上合用，所有不同派別的太極拳亦可跟隨。淺白一點(diǎn)說(shuō)，身法十要是要求學(xué)者在練拳時(shí)身體變成一個(gè)立體圓球。拳論短短幾百言，很清楚的述明各要點(diǎn)，可是文中多是太極拳中的專用名詞，對(duì)太極拳初學(xué)者而言，是有很大的困難。在這裡，我嘗試用比較淺白的文字，加上我自己的體會(huì)，來(lái)談?wù)勥@身法十要。

虛領(lǐng)頂勁及氣沉丹田是十要中的兩要。我將它們連在一起因?yàn)槎呤遣荒芊指畹?。領(lǐng)是頸，虛領(lǐng)是放鬆頸部，下巴微微下沉，保護(hù)喉頭要害。拳譜有云：〔問(wèn)盡天下眾英豪，喉頭永不拋。〕，這是所有武術(shù)都應(yīng)遵守的。除此之外，喉一拋，命門(這是人體九個(gè)大關(guān)節(jié)之一，位於背部，對(duì)正肚臍。)便會(huì)關(guān)上，人體上下之氣不能貫通，是練太極拳一個(gè)大的障礙，應(yīng)常常留意。耳朵及頭皮要有上升的意念。頭皮升到最高處有如頂著頭頂?shù)目諝狻Ｓ靡庀腩^髮給一條線吊著，頭皮留在那裡不墮下來(lái)，相反頭、頸、胸、背所有血、肉、骨頭都往下沉，想著一條軌道由頭、頸、兩肩，胸口一直往下流，讓流動(dòng)的重量停在肚臍下三寸的地方，這就是我們說(shuō)的丹田。到此皆段，初步的氣沉丹田便完成。

當(dāng)提頂及沉丹田兩個(gè)動(dòng)作做好，身體便同時(shí)會(huì)有升與沉感覺(jué)。因此，一個(gè)立體圓球的頂與底部便建立起來(lái)。我們要建立的圓球，是一個(gè)充滿氣，有騰然之勢(shì)的氣球，著手有彈性，這才能產(chǎn)生〔掤〕勁，走架時(shí)才有精神、有氣勢(shì)。洩了氣的球是懶洋洋，不會(huì)有活潑的感覺(jué)。武禹襄說(shuō)：“精神提得起，則無(wú)遲重之虞”便是指出走架應(yīng)有的氣勢(shì)。要緊記，提頂及沉丹田兩個(gè)動(dòng)作是不能分割的。氣球充氣時(shí)，下滿則上盈，是同時(shí)發(fā)生的。但在上下對(duì)拉之下，意是可以偏注頂勁或沉丹田。在走架時(shí)，身體是不停放大，縮小。前者，意多偏注提頂，后者多著意沉丹田。能夠感覺(jué)頂與底，便應(yīng)找升與沉的中心點(diǎn)。找到這中心才能決定由那一點(diǎn)開(kāi)始往上領(lǐng)，那裡開(kāi)始往下沉。要知，這中心是按情況而改變的，不會(huì)有一個(gè)不移改的中心。這對(duì)初學(xué)者而言是比較難把握，可先嘗試用命門作為中心點(diǎn)練對(duì)拉。

初學(xué)者先學(xué)用意使身體上下對(duì)拉。能夠把握這意念后，便可以進(jìn)一步將提頂或沉丹田偏注在不同架式上。要練到成為走架的習(xí)慣。練好正確的太極拳身法，只能一點(diǎn)點(diǎn)加上去，不能急進(jìn)，否則只會(huì)掛一漏萬(wàn)。

到這皆段還未做到十足的氣沉丹田。要用意念將上身重量由兩肩注入脊骨，沿脊骨往下流至尾閭(脊骨底部)，重量令尾閭往前推，上翻承托著丹田，這時(shí)身體重量沉至下半身，有如不倒翁。這時(shí)，一身便有主宰，不易受外力推跌。最重要者是尾閭不能用力推及向上翻，要配合其他身法才可由重量帶引，自然歸位。十足的氣沉丹田練好，身法十要便練好了。身法十要(1)虛領(lǐng)頂勁及氣沉丹田

武式太極拳前輩郝月如先生傳下拳論〔身法十要〕給其門生作為練太極拳的指引。此拳論是郝先生拳藝達(dá)到高水平時(shí)，發(fā)現(xiàn)要達(dá)到太極拳身法的要求，學(xué)者便要做足〔身法十要〕。這指引不單在武式太極拳上合用，所有不同派別的太極拳亦可跟隨。淺白一點(diǎn)說(shuō)，身法十要是要求學(xué)者在練拳時(shí)身體變成一個(gè)立體圓球。拳論短短幾百言，很清楚的述明各要點(diǎn)，可是文中多是太極拳中的專用名詞，對(duì)太極拳初學(xué)者而言，是有很大的困難。在這裡，我嘗試用比較淺白的文字，加上我自己的體會(huì)，來(lái)談?wù)勥@身法十要。

虛領(lǐng)頂勁及氣沉丹田是十要中的兩要。我將它們連在一起因?yàn)槎呤遣荒芊指畹?。領(lǐng)是頸，虛領(lǐng)是放鬆頸部，下巴微微下沉，保護(hù)喉頭要害。拳譜有云：〔問(wèn)盡天下眾英豪，喉頭永不拋?！?，這是所有武術(shù)都應(yīng)遵守的。除此之外，喉一拋，命門(這是人體九個(gè)大關(guān)節(jié)之一，位於背部，對(duì)正肚臍。)便會(huì)關(guān)上，人體上下之氣不能貫通，是練太極拳一個(gè)大的障礙，應(yīng)常常留意。耳朵及頭皮要有上升的意念。頭皮升到最高處有如頂著頭頂?shù)目諝?。用意想頭髮給一條線吊著，頭皮留在那裡不墮下來(lái)，相反頭、頸、胸、背所有血、肉、骨頭都往下沉，想著一條軌道由頭、頸、兩肩，胸口一直往下流，讓流動(dòng)的重量停在肚臍下三寸的地方，這就是我們說(shuō)的丹田。到此皆段，初步的氣沉丹田便完成。

當(dāng)提頂及沉丹田兩個(gè)動(dòng)作做好，身體便同時(shí)會(huì)有升與沉感覺(jué)。因此，一個(gè)立體圓球的頂與底部便建立起來(lái)。我們要建立的圓球，是一個(gè)充滿氣，有騰然之勢(shì)的氣球，著手有彈性，這才能產(chǎn)生〔掤〕勁，走架時(shí)才有精神、有氣勢(shì)。洩了氣的球是懶洋洋，不會(huì)有活潑的感覺(jué)。武禹襄說(shuō)：“精神提得起，則無(wú)遲重之虞”便是指出走架應(yīng)有的氣勢(shì)。要緊記，提頂及沉丹田兩個(gè)動(dòng)作是不能分割的。氣球充氣時(shí)，下滿則上盈，是同時(shí)發(fā)生的。但在上下對(duì)拉之下，意是可以偏注頂勁或沉丹田。在走架時(shí)，身體是不停放大，縮小。前者，意多偏注提頂，后者多著意沉丹田。能夠感覺(jué)頂與底，便應(yīng)找升與沉的中心點(diǎn)。找到這中心才能決定由那一點(diǎn)開(kāi)始往上領(lǐng)，那裡開(kāi)始往下沉。要知，這中心是按情況而改變的，不會(huì)有一個(gè)不移改的中心。這對(duì)初學(xué)者而言是比較難把握，可先嘗試用命門作為中心點(diǎn)練對(duì)拉。

初學(xué)者先學(xué)用意使身體上下對(duì)拉。能夠把握這意念后，便可以進(jìn)一步將提頂或沉丹田偏注在不同架式上。要練到成為走架的習(xí)慣。練好正確的太極拳身法，只能一點(diǎn)點(diǎn)加上去，不能急進(jìn)，否則只會(huì)掛一漏萬(wàn)。

到這皆段還未做到十足的氣沉丹田。要用意念將上身重量由兩肩注入脊骨，沿脊骨往下流至尾閭(脊骨底部)，重量令尾閭往前推，上翻承托著丹田，這時(shí)身體重量沉至下半身，有如不倒翁。這時(shí)，一身便有主宰，不易受外力推跌。最重要者是尾閭不能用力推及向上翻，要配合其他身法才可由重量帶引，自然歸位。十足的氣沉丹田練好，身法十要便練好了。身法十要(2)—涵胸拔背、鬆胯擴(kuò)膝

虛領(lǐng)頂勁及氣沉丹田能夠把握，身體的立體圓形的頂與底便建立成形。可是一個(gè)立體圓球還需將前、后、左、右充滿，方能成形?！埠匕伪场尘褪墙⑶昂蟮纳矸ā：?，亦有拳譜寫作含胸，二者均有往中心內(nèi)收的意思。心以上為胸，做涵胸時(shí)用意將左右胸肌往中間收進(jìn)，有如將一張信紙摺半。胸一涵，兩膊亦同時(shí)往前送、往內(nèi)轉(zhuǎn)，背部皮膚會(huì)有拉緊的感覺(jué)。這時(shí)要用意將大椎(位於背部最高一節(jié)脊骨，再高一點(diǎn)便是頸椎。大椎是人身九個(gè)大關(guān)節(jié)之一。)往上拔，與虛領(lǐng)頂勁接合。這是拔背。很多練太極拳的人都對(duì)拔背有誤解，猛將背部往后拉，而這樣做只會(huì)做成寒背，不是太極拳要求的拔背。

涵胸拔背是十要中其中兩要，也是不能分割的。胸一涵，兩膊向前向內(nèi)送，胸前的半個(gè)圓球便完成。背拔，便將另外一半圓球也建立起來(lái)。這時(shí)，要以意念令背部皮膚張開(kāi)，有如充滿空氣的鼓脹。這是拳譜上所說(shuō)的〔氣貼背〕。氣能貼背，背則靈通而連接兩手，要有兩手如一手之感覺(jué)。這種鍛練可漸漸將身體變成一個(gè)天秤，左沉右升，兩手重量及沉浮互濟(jì)，是太極拳借力的基礎(chǔ)功夫。

鬆胯擴(kuò)膝又是兩種不可分割開(kāi)的動(dòng)作，目的是把身體立體圓形的左右兩面都充滿，使身體成為一個(gè)完整的立體圓球。動(dòng)作的過(guò)程是先把胯鬆開(kāi)，讓身體的重量往腳掌流去，流動(dòng)之間重量把膝蓋往左右兩邊推開(kāi)，使重量全部流往腳掌，而圓球的左右也由此而完成。今天練太極拳的人，很多都誤將鬆胯擴(kuò)膝作為蹲身屈膝。我們平日站在地上是由身體各關(guān)節(jié)平均的承托身體的重量。練太極拳時(shí)要求放鬆全身，如不能導(dǎo)引自身的重量到腳掌，由大地承擔(dān)，某些不能鬆開(kāi)的關(guān)節(jié)，便會(huì)承受過(guò)多的重量。日久得不到改善，關(guān)節(jié)便會(huì)受傷。蹲身屈膝正正是把重量集結(jié)在膝蓋這兩點(diǎn)，這便解答了為何現(xiàn)今很多練太極拳的人感到膝蓋疼痛的問(wèn)題。

郝月如先生用了裹襠及吊襠兩個(gè)動(dòng)作名稱來(lái)描述怎樣做到鬆胯擴(kuò)膝。裹襠除了可以協(xié)助鬆胯外還有另外一個(gè)作用。我們做涵胸拔背只能將意氣充滿背部的上方，命門以下則未能圓滿。做裹襠時(shí)，我們將左右盤骨如涵胸一樣將膊往前往內(nèi)送，背部未能圓滿的的下方便會(huì)滿起來(lái)。因?yàn)樽笥冶P骨張開(kāi)，平日迫緊脊椎的肌肉便會(huì)鬆開(kāi)。吊襠是用意念將身體重量從兩肩流入背，注入脊椎，往尾閭流去。由於迫緊