心理學(xué)書籍模板

心理學(xué)書籍模板第1頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四這是一本幾乎可以讓每個(gè)人躺槍的書，希望中槍的各位看完此PPT后，能有所改變，掌控生活。P者序第2頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四什么是意志力01第3頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮任意妄為、及時(shí)行樂VS意志力是兩個(gè)自我的對(duì)抗01第4頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四意志力的三個(gè)力量01忍受不適、壓力，堅(jiān)持做正在做的事情我要做當(dāng)你困到不行，它會(huì)讓你繼續(xù)待在電腦前做PPT?？酥埔粫r(shí)的沖動(dòng)，抵制誘惑我不要它會(huì)幫助你克制在做PPT的時(shí)候想刷微博的沖動(dòng)。牢記長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)，不為短期誘惑所控我想要它會(huì)讓你知道你真正想要的是完成一份好的PPT，而不是懶覺。第5頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四自控系統(tǒng)發(fā)揮作用的前提是自我意識(shí)01注意力分散沖動(dòng)主導(dǎo)選擇沒有自我意識(shí)沒有自控意識(shí)上課心不在焉的時(shí)候，你就會(huì)不自覺的拿出手機(jī)來玩，內(nèi)心沒有一絲掙扎，因?yàn)槟愕淖钥叵到y(tǒng)根本沒有發(fā)揮作用。在做決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到你此刻需要自制力。否則，大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單的。你是否中槍？第6頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四請(qǐng)至少選一天，把你做的決定都記下來.一天結(jié)束后，分析你的決定：哪些是有利于實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)，哪些會(huì)消磨你的決定。堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時(shí)做決定，同時(shí)增強(qiáng)你的注意力。自控秘籍01回憶你的決定第7頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四專心呼吸是簡(jiǎn)單有效的冥想技巧。1.原地不動(dòng)，安靜坐好2.注意呼吸閉上眼或盯著某處看，隨著呼吸腦海默念“呼”、“吸”走神時(shí)，重新將注意力集中在呼吸上。3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的不再默念，用身體感受呼吸堅(jiān)持冥想不但能訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力，還能減輕壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在干擾和外在誘惑。自控秘籍02

5分鐘訓(xùn)練大腦冥想第8頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四與生俱來的本能02第9頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四自控是一種本能02內(nèi)在沖突外在誘惑自控系統(tǒng)香煙的誘惑和危害引起內(nèi)在沖突，刺激自控系統(tǒng)發(fā)揮作用讓你冷靜思考、抑制沖動(dòng)。第10頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四意志力的生理儲(chǔ)備02壓力會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至摧毀意志力。減輕壓力，保持健康能增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備。鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食等心率變異度心率節(jié)奏快慢隨時(shí)間所發(fā)生的變化程度

自控力指標(biāo)的生理基礎(chǔ)，如果你的心率變異度高，那無論在何種誘惑面前，你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。第11頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次先計(jì)算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，不要憋氣。專注于緩慢地、充分地呼氣。再充分地吸氣。放慢呼吸可以激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲(chǔ)備。自控秘籍03通過呼吸實(shí)現(xiàn)自控第12頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四訓(xùn)練你的身心02睡眠良好的睡眠可以幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)使注意力集中，使意志力得到恢復(fù)鍛煉每天固定的鍛煉不僅能保持身體健康而且能顯著提高自控力第13頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四睡眠不足02對(duì)所有壓力都反應(yīng)過度睡眠不足、疲憊大腦自控能力受損無法管理壓力、克制欲望不是強(qiáng)迫自己去睡覺，而是遠(yuǎn)離讓自己不能睡覺的事。比如：關(guān)掉電腦，不能開始新的工作。如何克服晚睡強(qiáng)迫癥第14頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四自控力與壓力02長(zhǎng)時(shí)間自控慢性壓力施壓提高效率只對(duì)短期內(nèi)有效，長(zhǎng)遠(yuǎn)來說沒有什么比壓力更消耗意志力。自控力則需要大腦從更長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度考慮問題。壓力讓你關(guān)注即時(shí)的、短期的目標(biāo)和結(jié)果。第15頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四放松指真正意義上的身心休整選個(gè)舒服的姿勢(shì)躺下，閉上眼，做深呼吸，放松身體緊張的部位或肌肉，保持這種除了呼吸，什么都不用想的狀態(tài)。防止睡著，先設(shè)定鬧鐘。放松能舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，提高心率變異度，還能將身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙的分泌。自控秘籍04放松讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備第16頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四自控力的極限03第17頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四自控力的極限03自控力像肌肉一樣有極限狗急了也會(huì)跳墻高壓之下人更容易發(fā)脾氣，說臟話當(dāng)自控力耗盡，人就會(huì)失控自控消耗身體的能量，能量的消耗又削弱了意志力。當(dāng)體內(nèi)能量消耗，大腦會(huì)削減能量預(yù)算，不再支出所有的能量。自控是所有大腦活動(dòng)中耗能最高的，為了保存能量，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。第18頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四訓(xùn)練“意志力肌肉”03增強(qiáng)我不要的力量增強(qiáng)我想要的力量增強(qiáng)自我監(jiān)控能力不隨便發(fā)誓、坐下時(shí)不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日常活動(dòng)每天做一件事情（不是你已經(jīng)在做的事）認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事情

養(yǎng)成習(xí)慣，觀注自己正在做的事情、選擇更難而不是最簡(jiǎn)單的事情。徹底改變舊習(xí)慣：不要設(shè)定太高的目標(biāo)，最好找簡(jiǎn)單的方法提高自控力。第19頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四自控力真的有極限？03發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)心最重要最渴望的目標(biāo)來給自己力量。其實(shí)，第一波疲憊感絕對(duì)不是真正的極限，只要有足夠的動(dòng)力就能挺過去。我想要的力量虛假疲憊當(dāng)我們感覺到疲憊，是大腦為了保護(hù)身體，而使我們產(chǎn)生疲憊感。第20頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四“樂觀精神”的力量04第21頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四道德許可04你中了幾槍？堅(jiān)持減肥一段時(shí)間后覺得需要吃個(gè)冰淇淋獎(jiǎng)勵(lì)自己？認(rèn)真學(xué)習(xí)一段時(shí)間后覺得需要玩一下游戲放松一下？計(jì)劃的9件事沒有做，完成了一件感覺也沒那么糟？……道德許可效應(yīng)好的行為總是允許我們做一點(diǎn)壞事，讓我們覺得自己應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)。第22頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四道德許可04沒有罪惡感的失控好的行為自我感覺良好“目標(biāo)”釋放放縱自己雖然很想玩游戲但是我還是克制自己學(xué)習(xí)了半個(gè)鐘。這個(gè)半個(gè)鐘沒有白費(fèi)，過得很充實(shí)。我應(yīng)該獎(jiǎng)勵(lì)一下自己的進(jìn)步。隱藏的目標(biāo)“玩游戲”被釋放，讓我想做的事變成必須做的事。開始沒有罪惡感地玩游戲，因?yàn)槲乙呀?jīng)學(xué)習(xí)了半個(gè)鐘了，忘記了學(xué)習(xí)這個(gè)目標(biāo)。取得進(jìn)步時(shí)，告訴自己，這是自己為了達(dá)到目標(biāo)應(yīng)該做的事情，理所當(dāng)然要做的事情，并不能得到獎(jiǎng)勵(lì)。第23頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四關(guān)注對(duì)自己的承諾，而不是進(jìn)步第一次抵制了誘惑，取得進(jìn)步，當(dāng)?shù)诙握T惑再次出現(xiàn)，不要告訴自己應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)，而是回憶自己第一次為什么拒絕了誘惑。讓我們明白，所謂的獎(jiǎng)勵(lì)看起來更像對(duì)目標(biāo)的威脅，屈服于誘惑的感覺并不好。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的進(jìn)步給現(xiàn)在的放縱作辯護(hù)時(shí)，停下來想一想，當(dāng)初為什么能拒絕誘惑。自控秘籍05取消許可，牢記理由第24頁(yè)，共26頁(yè)，2023年，2月20日，星期四“未來”樂觀精神04你中了幾槍？……聽完李陽(yáng)的演講馬上熱血沸騰冷靜后又毫無動(dòng)力？列出自己所有要做的事情的清單后如釋重負(fù)？

會(huì)對(duì)能完成的目標(biāo)的可能性感到興奮，

錯(cuò)把可能性當(dāng)成真正完成了目標(biāo)。大腦有計(jì)劃學(xué)英語(yǔ)，雖然沒開始但是感覺英語(yǔ)比以前好？第25頁(yè)，共26頁(yè)，2