心理學書籍模板

心理學書籍模板第1頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四這是一本幾乎可以讓每個人躺槍的書，希望中槍的各位看完此PPT后，能有所改變，掌控生活。P者序第2頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四什么是意志力01第3頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四克服沖動、深謀遠慮任意妄為、及時行樂VS意志力是兩個自我的對抗01第4頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四意志力的三個力量01忍受不適、壓力，堅持做正在做的事情我要做當你困到不行，它會讓你繼續(xù)待在電腦前做PPT?？酥埔粫r的沖動，抵制誘惑我不要它會幫助你克制在做PPT的時候想刷微博的沖動。牢記長遠目標，不為短期誘惑所控我想要它會讓你知道你真正想要的是完成一份好的PPT，而不是懶覺。第5頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四自控系統(tǒng)發(fā)揮作用的前提是自我意識01注意力分散沖動主導選擇沒有自我意識沒有自控意識上課心不在焉的時候，你就會不自覺的拿出手機來玩，內(nèi)心沒有一絲掙扎，因為你的自控系統(tǒng)根本沒有發(fā)揮作用。在做決定的時候，你必須意識到你此刻需要自制力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。你是否中槍？第6頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四請至少選一天，把你做的決定都記下來.一天結(jié)束后，分析你的決定：哪些是有利于實現(xiàn)你的目標，哪些會消磨你的決定。堅持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時做決定，同時增強你的注意力。自控秘籍01回憶你的決定第7頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四專心呼吸是簡單有效的冥想技巧。1.原地不動，安靜坐好2.注意呼吸閉上眼或盯著某處看，隨著呼吸腦海默念“呼”、“吸”走神時，重新將注意力集中在呼吸上。3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的不再默念，用身體感受呼吸堅持冥想不但能訓練大腦，增強意志力，還能減輕壓力，指導大腦處理內(nèi)在干擾和外在誘惑。自控秘籍02

5分鐘訓練大腦冥想第8頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四與生俱來的本能02第9頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四自控是一種本能02內(nèi)在沖突外在誘惑自控系統(tǒng)香煙的誘惑和危害引起內(nèi)在沖突，刺激自控系統(tǒng)發(fā)揮作用讓你冷靜思考、抑制沖動。第10頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四意志力的生理儲備02壓力會影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至摧毀意志力。減輕壓力，保持健康能增強身體的意志力儲備。鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食等心率變異度心率節(jié)奏快慢隨時間所發(fā)生的變化程度

自控力指標的生理基礎(chǔ)，如果你的心率變異度高，那無論在何種誘惑面前，你的意志力都會更強。第11頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次先計算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸，不要憋氣。專注于緩慢地、充分地呼氣。再充分地吸氣。放慢呼吸可以激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備。自控秘籍03通過呼吸實現(xiàn)自控第12頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四訓練你的身心02睡眠良好的睡眠可以幫助大腦恢復到最佳狀態(tài)使注意力集中，使意志力得到恢復鍛煉每天固定的鍛煉不僅能保持身體健康而且能顯著提高自控力第13頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四睡眠不足02對所有壓力都反應過度睡眠不足、疲憊大腦自控能力受損無法管理壓力、克制欲望不是強迫自己去睡覺，而是遠離讓自己不能睡覺的事。比如：關(guān)掉電腦，不能開始新的工作。如何克服晚睡強迫癥第14頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四自控力與壓力02長時間自控慢性壓力施壓提高效率只對短期內(nèi)有效，長遠來說沒有什么比壓力更消耗意志力。自控力則需要大腦從更長遠的角度考慮問題。壓力讓你關(guān)注即時的、短期的目標和結(jié)果。第15頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四放松指真正意義上的身心休整選個舒服的姿勢躺下，閉上眼，做深呼吸，放松身體緊張的部位或肌肉，保持這種除了呼吸，什么都不用想的狀態(tài)。防止睡著，先設(shè)定鬧鐘。放松能舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，提高心率變異度，還能將身體調(diào)整到修復和自愈狀態(tài)、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙的分泌。自控秘籍04放松讓你恢復意志力儲備第16頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四自控力的極限03第17頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四自控力的極限03自控力像肌肉一樣有極限狗急了也會跳墻高壓之下人更容易發(fā)脾氣，說臟話當自控力耗盡，人就會失控自控消耗身體的能量，能量的消耗又削弱了意志力。當體內(nèi)能量消耗，大腦會削減能量預算，不再支出所有的能量。自控是所有大腦活動中耗能最高的，為了保存能量，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。第18頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四訓練“意志力肌肉”03增強我不要的力量增強我想要的力量增強自我監(jiān)控能力不隨便發(fā)誓、坐下時不翹腳、用不常用的手進行日?；顒用刻熳鲆患虑椋ú皇悄阋呀?jīng)在做的事）認真記錄一件你平常不關(guān)注的事情

養(yǎng)成習慣，觀注自己正在做的事情、選擇更難而不是最簡單的事情。徹底改變舊習慣：不要設(shè)定太高的目標，最好找簡單的方法提高自控力。第19頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四自控力真的有極限？03發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)心最重要最渴望的目標來給自己力量。其實，第一波疲憊感絕對不是真正的極限，只要有足夠的動力就能挺過去。我想要的力量虛假疲憊當我們感覺到疲憊，是大腦為了保護身體，而使我們產(chǎn)生疲憊感。第20頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四“樂觀精神”的力量04第21頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四道德許可04你中了幾槍？堅持減肥一段時間后覺得需要吃個冰淇淋獎勵自己？認真學習一段時間后覺得需要玩一下游戲放松一下？計劃的9件事沒有做，完成了一件感覺也沒那么糟？……道德許可效應好的行為總是允許我們做一點壞事，讓我們覺得自己應該得到獎勵。第22頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四道德許可04沒有罪惡感的失控好的行為自我感覺良好“目標”釋放放縱自己雖然很想玩游戲但是我還是克制自己學習了半個鐘。這個半個鐘沒有白費，過得很充實。我應該獎勵一下自己的進步。隱藏的目標“玩游戲”被釋放，讓我想做的事變成必須做的事。開始沒有罪惡感地玩游戲，因為我已經(jīng)學習了半個鐘了，忘記了學習這個目標。取得進步時，告訴自己，這是自己為了達到目標應該做的事情，理所當然要做的事情，并不能得到獎勵。第23頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四關(guān)注對自己的承諾，而不是進步第一次抵制了誘惑，取得進步，當?shù)诙握T惑再次出現(xiàn)，不要告訴自己應該得到獎勵，而是回憶自己第一次為什么拒絕了誘惑。讓我們明白，所謂的獎勵看起來更像對目標的威脅，屈服于誘惑的感覺并不好。當我們發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的進步給現(xiàn)在的放縱作辯護時，停下來想一想，當初為什么能拒絕誘惑。自控秘籍05取消許可，牢記理由第24頁，共26頁，2023年，2月20日，星期四“未來”樂觀精神04你中了幾槍？……聽完李陽的演講馬上熱血沸騰冷靜后又毫無動力？列出自己所有要做的事情的清單后如釋重負？

會對能完成的目標的可能性感到興奮，

錯把可能性當成真正完成了目標。大腦有計劃學英語，雖然沒開始但是感覺英語比以前好？第25頁，共26頁，2