膝蓋過勞損傷

Femur(thighbonejPatella(kneecap)-■Tibiaifshinbone)：膝蓋上方四頭肌腱炎治療方法：鶴立拉伸后腿腱拉伸小腿下跪拉伸膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)滑囊炎治療方法：Femur(thighbonejPatella(kneecap)-■Tibiaifshinbone)：膝蓋上方四頭肌腱炎治療方法：鶴立拉伸后腿腱拉伸小腿下跪拉伸膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)滑囊炎治療方法：鶴立拉伸后腿腱打坐拉伸小腿前記：不得不說老外做事情的態(tài)度與理性務(wù)實確實讓人誠服，下面這篇文章翻譯而來，對比之下，國內(nèi)網(wǎng)上的都是純粹人云亦云，臆想與經(jīng)驗主義結(jié)合的狗屎。這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關(guān)。有許多種膝蓋過度損傷前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）髕腱炎骼脛束癥候群（跑步膝）四頭肌腱炎滑囊炎你疼痛的部位是哪里？可能的原因和治療方法膝蓋外側(cè)骼脛帶疼治療方法：臀部下蹲側(cè)臥雙手雙膝拉伸交叉腿拉伸后腿腱拉伸小腿膝蓋周圍前膝蓋疼治療方法：單腿下蹲或臀部下蹲半蹲墻根或壓腿側(cè)臥拉伸后腿腱拉伸小腿鶴立下跪拉伸膝蓋骨下方髕腱炎治療方法：鶴立拉伸后腿腱拉伸小腿如何處理休息——停止所有導(dǎo)致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘服用阿斯匹林或布洛芬一一為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥力量練習力量練習幫助你肌肉重新平衡半蹲墻根-背部靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處（45-60cm）-慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角-保持膝蓋不超過你的腳趾-保持一段時間后伸直膝蓋-為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一個球單腿下蹲-把傷腿放在臺階上-慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面-慢慢伸直膝蓋大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和骼脛帶征群的主要原因壓腿-調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角-把腳放在踏板上-推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿-不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上側(cè)臥-雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥-將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬-保持一段時間，緩慢放下-注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺臀部下蹲-靠墻用沒有傷的腿站著-收臀提臀-保持臀部收縮到極限-慢慢彎曲傷的膝蓋至45度-保持一段時間，慢慢伸直膝蓋拉伸練習一一緊張的大腿、臀部和小腿肌拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天拉伸練習幫助你放松緊張的肌肉拉伸小腿?雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻?腳踵著地，后面一條腿伸直?慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因伸保持20-30秒不要動。下跪?單腿下跪?收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上?不要前傾和扭曲臀部拉伸后腿腱平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度?緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸?保持5秒，放下，作雙手雙膝拉伸?平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度?推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié)，越過另外一條腿?保持，直到感到臀部外側(cè)被拉伸10-15組拉伸后腿腱?直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè)?身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸?注意這個過程中手不要前移交叉腿?平躺，傷腿跨在另外一條腿上面?用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋?保持腳平放在地上?保持直到感到臀部外側(cè)被拉伸鶴立?站直?把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直?收臀向前，感到大腿前側(cè)拉伸?不要前傾，也不要扭曲臀部打坐正直坐下，膝蓋彎曲?雙腳腳底正對?把膝蓋往下壓，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被拉伸不要前傾如果有下述情況，盡快找醫(yī)生：?兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛?休息（坐臥）時候感到刺痛?步履蹣跚?可以看到或感覺到變形（可能是骨折）?感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）?小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）?小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時發(fā)燒（可能有感染）預(yù)防絕大多數(shù)的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預(yù)防：運動前的調(diào)理為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓(xùn)練計劃前，花至少4-6周來調(diào)理。任何新的運動時段或鍛煉制度都從低強度開始體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。鞋穿一雙對足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng)該換一雙鞋。熱身做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備：?慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性?采用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側(cè)滑等）?做特定運動的動作（比如運球、投