健康新路第6課主食的合理搭配-粗細搭配

第6課:主食的合理搭配—粗細搭配健康新路

本課重點粗糧的好處低升糖指數(shù)的食物有哪些影響食物升糖指數(shù)的因素有哪些制作低升糖指數(shù)的食物的方法√√

谷類：白面、大米、莜面、玉米面等薯類：紅薯、土豆、山藥、芋頭等雜豆類：綠豆、紅豆、扁豆、蠶豆、蕓豆等玉米一些含有淀粉的堅果和種子,如蓮子、薏米、栗子等屬于主食類食物，人體能量的主要來源。主要成分是淀粉主要供給人體的營養(yǎng)素是碳水化合物，還有部分的蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等每人每天應吃5-8兩（指干重）注意:粗細搭配，適當多吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病

谷類、薯類、雜豆類粗糧及其好處粗糧是相對我們平時吃的精大米、白面而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種雜豆類及其磨的面粉，如紅豆、綠豆等。從營養(yǎng)學角度講大米,面粉并不是越白越好。加工過細，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，就損失了大量營養(yǎng)素，特別是纖維素、B族維生素和礦物質(zhì)。糙米和全麥粉營養(yǎng)價值比較高。降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度粗糧有利于血糖的控制。碳水化合物的消化吸收淀粉類食物主要提供的是碳水化合物碳水化合物:多糖,雙糖,單糖吸收的部位：小腸最終變成葡萄糖被身體吸收利用淀粉類食物經(jīng)過消化最終變成葡萄糖單糖淀粉類雙糖單糖米、面、紅豆、綠豆、紅薯蔗糖（砂糖）、麥芽糖葡萄糖、果糖、半乳糖餐后血糖水平的變化葡萄糖被吸收后進入血循環(huán)使血糖升高

16.7mmol/l106.713.33.3什么是糖尿??？胰腺胰島素血流體細胞葡萄糖消化道什么是糖尿??？

粗雜糧有助于血糖控制粗雜糧里纖維素含量高，消化慢，吸收率較低粗雜糧可以增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，血糖升高幅度不大由于食物進入胃腸道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液速度有快有慢，數(shù)量有多有少，因此即使含等量淀粉，對人體血糖水平影響也不同

升糖指數(shù)（GI）升糖指數(shù)（GI）：是指衡量食物攝入后引起血糖反應的一項有生理意義的指標食物分為：低GI食物：<55

中GI食物：55--70

高GI食物：>70常見主食的升糖指數(shù)谷類食物升糖指數(shù)薯類食物升糖指數(shù)白面面包105.8煮紅薯76.7白面饅頭88.1土豆泥73粽子/糯米飯87煮土豆66.4小麥面條81.6炸薯條60大米飯80.2煮玉米55麥片69芹菜肉包39蕎面饅頭66.7藕粉32.6蕎麥面條59.3豌豆粉絲31.6黑米粥42三鮮餃子28低血糖指數(shù)的食物粗雜糧豆類及豆制品奶類蔬菜（特別是莖、葉類蔬菜）混合食物如何挑選谷類食物?莜面全麥面蕎麥黃豆面二面,三面黑米粥紅米飯糙米飯小米粥麥片白粥白飯饅頭糯米飯白面包拉面掛面低GI食物：<55中GI食物：55-70

高GI食物：>70高升糖指數(shù)的食物精制食品:精白米、白面、糯米、精白面包紅、白糖、蜜餞、雪糕、甜飲料根類：南瓜、胡蘿卜、土豆、紅薯、山藥、藕水果：西瓜、梨（指過甜的）同樣的食物不同的做法升糖指數(shù)不同

饅頭影響食物升糖指數(shù)的六大因素

碳水化合物含量越多，升糖指數(shù)就越高，特別是精制的白面包、白飯、白砂糖。2.稀爛、磨碎或切粒的食物，較易被消化及吸收，所以升糖指數(shù)較高。3.纖維量越高升糖指數(shù)越低，所以多數(shù)全麥食物及蔬菜，都列為健康食物。

影響食物升糖指數(shù)的六大因素4.食物越成熟升糖指數(shù)越高，例如熟透的水果比未熟的有較高的升糖指數(shù)。5.酸性食物升糖指數(shù)會相對較低。6.脂肪量較高的食物升糖指數(shù)會相對較低。用合適的烹調(diào)方法作低GI食品粗糧不要細作多吃膳食纖維增加主食中的蛋白質(zhì)急火煮吃點醋盡量一餐不吃兩種淀粉類的食物谷類：5-8兩/天其中粗糧：1兩以上/天粗細糧的比例

稱重活動讓參與者用手來試抓1兩的食物干熟比例(重量關系)面條粗面條：1兩干面=1.7兩熟面條細面條：1兩干面=2.2兩熟面條面片：1兩干面=3兩熟面片

大米蒸米飯：1兩生米=2兩熟米粥:

1兩生米=10兩熟米（稀米粥）

1兩生米=4.5兩熟米（稠米粥）小米粥：1兩生米=16兩熟米（稀米粥）1兩生米=7.5兩熟米（稠米粥）多種粗雜糧:莜麥、蕎麥、豆類山西陳醋:有助于血糖控制帶餡的食物：餃子、包子、餡兒餅山西傳統(tǒng)飲食的優(yōu)勢淀粉類比例過高:嗜好面食，兼喜湯飯，例如湯面+饅頭冬季新鮮蔬菜較少：常吃土豆、粉條含淀粉高蛋白類食物較少:奶類食品魚肉類食品食物過咸:常吃咸菜和酸菜口味比較重山西傳統(tǒng)飲食的弱勢淀粉過多的例子早餐土豆和子飯南瓜和子飯小米湯＋窩窩頭小米稀粥＋餅子連湯面＋饅頭小米飯＋土豆絲午餐大米＋土豆絲土豆絲炒莜面晚餐連湯掛面＋饅頭湯飯＋餅稀飯＋饅頭＋土豆絲改善的例子早餐例子…如果吃包子或餅時,用紫菜湯或丸子湯代替米湯/粥做和子飯時減少一些淀粉類的材料,適當加些蛋白質(zhì)類食物(蛋、豆或肉)吃小米飯時，用豆芽菜代替土豆絲午餐例子…想喝湯時，要喝蔬菜湯，不要喝油膩的湯或面湯。因為蔬菜中的纖維素完全滲透在湯中，飲用后纖維素能占據(jù)您胃部的大量位置從而使您有飽腹感。像我們的西紅柿雞蛋面，炸醬面就很好。炒菜的時候盡量好幾種菜炒在一起，比如:地三鮮（茄子、土豆、青椒/豆角)晚餐例子…稀飯不要熬的時間太長，