不可不知的瑜伽知識

關(guān)于不可不知的瑜伽知識第一頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六練習(xí)心態(tài)練習(xí)瑜伽“四勿五要”原則

飲食練習(xí)時(shí)間和地點(diǎn)練習(xí)頻率淋浴練瑜伽最重要的生理周期

身體有病癥的人要特別注意孕婦練習(xí)要有專業(yè)指導(dǎo)瑜伽課堂前的準(zhǔn)備瑜伽體位練習(xí)呼吸練習(xí)的安全原則特別要注意的體位

第二頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六練習(xí)心態(tài)

練瑜伽的目的，重要程度應(yīng)以此下排列：

心境平和、放松

身體健康

體態(tài)改善

開發(fā)身體柔韌和力量的樂趣

以上面的順序排列重要性的先后者，能獲得瑜伽練習(xí)的最大受益，也是瑜伽練習(xí)最好的方法。

第三頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六練習(xí)瑜伽“四勿五要”原則

勿躁進(jìn)勿勉強(qiáng)勿灰心勿模仿要親身體驗(yàn)要持之以恒要加強(qiáng)自信要今日比昨日好要融入生活第四頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六飲食

飽食后至少三、四個小時(shí)方可練習(xí)，清淡一餐提前兩個小時(shí)，很少一餐提前一個小時(shí)，流質(zhì)也最好提前30分鐘，但也不能讓自己在饑餓無力的情況下練習(xí)，特別是饑餓便覺無力或顫抖的人須得注意，要提前做準(zhǔn)備，補(bǔ)充一些食物，如清淡的食物如水果、或一兩片面包、一碗白粥、牛奶等。練完半個小時(shí)，即可進(jìn)食。瑜伽者提倡多吃“悅性食物”，開始時(shí)并不強(qiáng)調(diào)要食素，練瑜伽會自然讓飲食習(xí)慣越來越清淡，健康，順其自然即可。第五頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六練習(xí)時(shí)間和地點(diǎn)

固定練習(xí)時(shí)間和地點(diǎn)，練習(xí)效果更佳。

不宜在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，最好鋪瑜伽墊在地板上練習(xí)。

宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場所練習(xí)，以免發(fā)生意外。

第六頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六練習(xí)頻率

因人而異，瑜伽可天天練習(xí)，但要循序漸進(jìn)，由易入難，注重呼吸和冥想練習(xí)同步。

或固定每周練習(xí)頻率幾次。第七頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六淋浴

剛練完瑜伽，最好等半個小時(shí)，身體的狀態(tài)平復(fù)下來再洗。剛結(jié)束練習(xí)時(shí)，身體往往處于極度興奮的狀態(tài)，此時(shí)如果馬上洗熱水澡，會使血管急速擴(kuò)張，血液流回大腦，加大心臟的壓力，而且忽冷忽熱的刺激會傷害身體。

有條件的，在練習(xí)前30分鐘洗個澡，可增加人體潔凈和輕松的感覺，非常好。

第八頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六練瑜伽最重要的

瑜伽最著重的應(yīng)該是呼吸，即氣息的調(diào)整，放松，舒服的感受，體位不是最重要的。特別在開始的時(shí)候，僅著重動作的話，有些人看到自己一個月下來，腿還是伸不直，腰也彎不下，可能放棄了。好的瑜伽老師應(yīng)該更多的引導(dǎo)人往精神的放松和心境的改變上去，一、二個月下來，發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)心更平和，就會堅(jiān)持練下去。抱著這種心情練，容易堅(jiān)持，也最受益，體位也會不知不覺越練越好。

第九頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六生理周期

依據(jù)個人反應(yīng)，經(jīng)期反應(yīng)強(qiáng)烈，痛經(jīng)而感特別乏力的不要練，反應(yīng)不強(qiáng)烈的在經(jīng)量小的前期和后期，可適當(dāng)?shù)木毩?xí)，注意不做高難度和強(qiáng)度的姿勢，不做倒立的姿勢，不讓腹部受力過大，不做腹部深度扭轉(zhuǎn)的姿勢。

第十頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六身體有病癥的人要特別注意

動過手術(shù)者不久和有高血壓、心臟病者，哮喘病等只宜做簡單動作。脊柱有增生或其它問題的人，不宜做讓脊柱過份受力的姿勢，包括前屈、后彎及扭轉(zhuǎn)，一定要溫和的伸展。坐骨神經(jīng)痛和頸、腰盤突出的人不宜練向前屈的體位。神經(jīng)易興奮，睡眠敏感的人不宜在晚上過多練習(xí)后彎、伸展、平衡和倒立型體位。高血壓者、心臟病者和有眩暈癥者不宜練倒立（或倒轉(zhuǎn)）的姿勢。感冒乏力者，最好不上瑜伽課，免透支體力，耗費(fèi)能量。即使練，也要控制練習(xí)強(qiáng)度和難度，在柔和放松的強(qiáng)度范圍。有低血壓、低血糖的人避免很快的變換頭的位置，如很快地從站到躺，或從躺到站，或從上半身向下的倒垂很快到直立。體弱初學(xué)者不宜一開始就練難度和強(qiáng)度高的課程。其它身體有舊疾者情況，要仔細(xì)與老師先進(jìn)行溝通

第十一頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六孕婦練習(xí)要有專業(yè)指導(dǎo)

第十二頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六瑜伽課堂前的準(zhǔn)備

上課之前排除大小便空腹不餓的狀態(tài)精神身體狀態(tài)較佳情緒穩(wěn)定。第十三頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六瑜伽體位練習(xí)

課程前段的調(diào)息和熱身一定不能錯過。量力而行，不可逞強(qiáng)，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求“標(biāo)準(zhǔn)”。當(dāng)你伸展到自己能承受的最大程度時(shí)，就是做正確了。感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即收功，加以按摩。體位練習(xí)應(yīng)注重平衡，避免身體朝一個方向過于用力和緊張。即做了身體左邊的練習(xí)，應(yīng)接著做右邊的練習(xí)，左右停留時(shí)間應(yīng)差不多；而做了前屈體位的練習(xí)，相應(yīng)的要做后彎的練習(xí)，幅度和時(shí)間可略有差異，達(dá)到緩解作用即可。

第十四頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。做練習(xí)時(shí)，如果體位熟練，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上。許多動作看起來對初學(xué)者有些難度，不要害怕這些動作，在老師指導(dǎo)下嘗試，相信自己身體的潛力無限。

第十五頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六呼吸練習(xí)的安全原則

不是特殊呼吸技法，瑜伽課堂過程中都是用鼻子呼吸，不要憋氣。初學(xué)者跟不上老師呼吸口令時(shí)，不要勉強(qiáng)，保持自已正常的呼吸頻率，先跟上動作，不要憋氣即可。呼吸練習(xí)的總原則應(yīng)該是放松，舒適，過分用力都是不正確的。不要飽腹練習(xí)呼吸，尤其是會帶來腹部起伏的呼吸練習(xí)。特殊激烈的呼吸技法練習(xí)要提前了解注意事項(xiàng)

第十六頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六特別要注意的體位

頸椎練習(xí)

頸椎的伸展練習(xí)要盡量輕柔、緩慢，快速用力的繞圈轉(zhuǎn)動一定避免！

頸椎有問題的人不宜做繞圈轉(zhuǎn)動，特別是頸椎有增生或頸椎盤突出的人

即使是沒問題，繞圈也要小，越輕柔，越緩慢越好，最好只作180度的轉(zhuǎn)動(不明白可請教老師)。

脊椎后彎的姿勢（所有過份用力做脊椎后彎，是錯誤的）。

有兩個體位容易引起腰椎兩側(cè)肌肉的拉傷第十七頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六站立后仰式眼鏡蛇式

非常激烈的姿勢，務(wù)必小心處理。保護(hù)的做法是，注意收緊大腿和臀部向下用力，挺起胸部和肋骨向上用力，讓上下方的肌肉拉撐住來保護(hù)腰椎。注意自己腰椎的感覺，不能有刺痛的感覺，若有即時(shí)收回或放松一些。

第十八頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六劈腿前彎式，容易不小心拉傷大腿內(nèi)側(cè)韌帶的姿勢

特別是老師讓你堅(jiān)持得時(shí)間較長的情形，有時(shí)人會分神，一下失控，身體向下滑，拉傷大腿內(nèi)側(cè)韌帶。保護(hù)的做法，小心控制，不要過于用力。背部伸展的姿勢，要從下背部起伸展，整個背部和頂脊柱保持直平，保護(hù)脊柱，否則可能致脊柱某處椎骨的椎盤突出或傷害，完全沒必要，著急一下將整個上半身貼到腿上去。第十九頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六犁式、肩倒立、頭倒立等姿勢給頸椎帶來壓力，注意保護(hù)。

特別頸椎有問題的人，注意找緩和的姿勢。如讓身體往回退一些，讓上背部來支撐(而非頸椎)，或減少堅(jiān)持的時(shí)間。

第二十頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六低血糖、低血壓者要注意上半身和頭部向下倒轉(zhuǎn)的姿勢，還復(fù)時(shí)盡量緩慢，或頭部不要完全倒垂(不明者請教老師)保護(hù)膝關(guān)節(jié)，所有弓步時(shí)(如戰(zhàn)士式)，讓膝蓋在腳后跟的垂直上方，肚臍對著正前方，重心力放在腹部，兩腿均勻受力。有的人膝關(guān)節(jié)長得特別（彎吧？），站立時(shí)，膝關(guān)節(jié)受力比別人大，做單腿站立的姿勢時(shí)，膝關(guān)節(jié)容易承受過大的壓力而受損，這種情形保護(hù)膝關(guān)節(jié)的方式就是提緊膝蓋上方大腿肌肉，和收緊膝蓋下方小腿后側(cè)肌肉，通過膝蓋上下方肌肉的撐拉，來保護(hù)。注意找一下膝蓋輕松的感覺（不明者請教老師）。第二十一頁，共二十三頁，編輯于2023年，星期六結(jié)束語