健身瑜珈自學(xué)教材

健身瑜珈自學(xué)教材1第一頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日

1、簡(jiǎn)易坐(散盤坐)做法：雙腿交叉，左腳壓在右腿下方，右腳壓在左腿下方。挺直脊背，收緊下巴。這是最簡(jiǎn)易的坐式。瑜珈靜坐冥想的坐式

2第二頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日

2、金剛坐做法：(1)曲起雙腿，將臀部坐在腳跟上。(2)放松肩部，收緊下巴，挺直脊背，這樣會(huì)減輕腿部的壓力，腿部自然就不會(huì)麻痹。瑜珈靜坐冥想的坐式

3第三頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日3、蓮花坐做法：坐正，雙腿向前伸直。曲起右腿，將右腿放在左大腿上，腳心朝上在曲起左腿，將左腿放在右大腿上放，腳心朝上

挺直脊背，收緊下巴，讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上替代做法：如果腿部疲勞，可換腿再做。[效果：活化髖部、膝關(guān)節(jié)和腳踝。增加對(duì)頭部和胸部區(qū)域的血液供應(yīng)，有助于使人的身心平和穩(wěn)定，增強(qiáng)專注力。]瑜珈靜坐冥想的坐式

4第四頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日4、半蓮花坐做法：坐正，雙腿向前伸直。(2)曲起右腿，將右腿放在左大腿上，腳心朝上。(3)曲起左腿，將左腳放在右大腿的上方。挺直脊背，收緊下巴，讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上。替代做法：如果腿部疲勞，可換腿再做。[效果：具有蓮花坐的相同效果，但程度稍遜。]

瑜珈靜坐冥想的坐式

5第五頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日瑜珈靜坐冥想的手勢(shì)——

瑜珈手印(圖)

1、秦手印（ChinMudra）做法：（1）選一種瑜珈靜坐姿勢(shì)坐好。（2）雙手的中指和食指相抵，其余三個(gè)手指伸直放松。（3）把雙手放在膝上，掌心朝上。6第六頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日

2、智慧手?。↗nanaMudra）做法：手勢(shì)同秦手印一樣，只是兩手手掌朝上，放于兩膝上。[效果：這兩種瑜珈手印有助于身心更加平衡、穩(wěn)定，意識(shí)更專注，使冥想靜坐練習(xí)更完善、更具高質(zhì)量。]瑜珈靜坐冥想的手勢(shì)——

瑜珈手印(圖)

7第七頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日腹部按摩功(圖)

做法：（1）蹲下，雙手扶于膝上。（2）左腿跪下，臀部坐于左腳上。（3）呼氣，雙手、雙膝保持不動(dòng)，盡量將上身扭轉(zhuǎn)向右側(cè)，下巴盡量去夠右肩，兩眼看后方，保持6秒鐘。（4）上身慢慢轉(zhuǎn)回，左腿回到蹲下的姿勢(shì)，吸氣。讓右腿跪下，呼氣，上半身再轉(zhuǎn)向左側(cè)。如此反復(fù)，左右側(cè)個(gè)做3次。[效果：減少頸部贅肉，活化頸椎，放松頸部周圍僵硬的肌肉，按摩腹內(nèi)臟器，刺激腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。]8第八頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日貓伸展式(圖)

做法：（1）雙手、雙膝和小腿著地，呈動(dòng)物爬行姿態(tài)。（2）吸氣，抬頭上看，收緊背肌，腰部下沉，翹起臀部。保持6秒鐘。（3）呼氣，放松頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起后背，保持6秒鐘。如此反復(fù)，共做4~8次。[效果：活化整個(gè)脊柱，放松肩部和頸部，收緊腹肌，減緩?fù)唇?jīng)，改善月經(jīng)不調(diào)和子宮下垂。]9第九頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日眼鏡蛇扭動(dòng)式(圖)

做法：（1）俯臥，雙手撐于胸兩側(cè)。（2）吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向后仰，眼看上方。（3）呼氣，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙眼注視腳跟，保持6秒鐘。（4）吸氣，還原。（5）呼氣，頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩眼注視右腳跟，保持6秒鐘。以上動(dòng)作共做3次。替代做法：如果腰部僵硬或有傷病，可選擇A、B兩種動(dòng)作來替代。A：小臂支撐于地，緩和腰部的緊張不適感。B：手臂盡量向前遠(yuǎn)伸，以緩解對(duì)腰部的壓力。[效果：活化頸椎，減少頸部贅肉，擠壓、按摩腹部?jī)?nèi)臟，對(duì)腸臟尤其有益。]10第十頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日仰臥嬰兒式(圖)

做法：（1）仰臥，調(diào)整呼吸。（2）吸氣，曲右腿，雙手抱住。（3）呼氣，雙手用力壓腿，貼近胸、腹部。（4）先吸氣，然后呼氣，同時(shí)抬起頭部，讓下巴貼膝。

（5）過渡到鼻尖貼膝。保持幾秒鐘。（6）還原后，換腿再做。左右腿各做3次

（7）吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，壓向胸部。（8）先吸氣，再呼氣，同時(shí)抬頭貼膝。如此反復(fù)，共做3次。[效果：伸展頸部右側(cè)，加強(qiáng)頸部肌肉，并補(bǔ)養(yǎng)、加強(qiáng)腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。]11第十一頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日半脊柱扭動(dòng)式(圖)

做法：（1）坐正，雙腿向前伸直，然后曲左腿，將左腿放于右腿上方，腳心朝上。（2）呼氣，左臂前身，左手抓住右腳。替代做法：如果手夠不到，可以借助毛巾或繩子。

（3）上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂盡量收向背部。（4）右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。（5）先吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向左轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸。換腿再重復(fù)此式。如此反復(fù)，共做3次。[效果：伸展、強(qiáng)化勁部肌肉，放松肩關(guān)節(jié)，活化脊柱，預(yù)防背痛。]12第十二頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日牛面式(圖)

做法：（1）金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。（2）吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個(gè)肩胛骨之間（3）左臂向背后曲起，兩手手指相叩。（4）挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。（5）左右各做3次。松手甩動(dòng)。換另一側(cè)再做。替代做法：如果肩部僵硬，兩手互相夠不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來代替。[效果：加強(qiáng)背部肌肉，靈活腕、肘、肩關(guān)節(jié)，矯正肩背的歪斜，擴(kuò)展胸部。]13第十三頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日細(xì)臂式(圖)

做法：（1）金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。（2）吸氣，右手從頭部后抓住左肘。（3）吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘（4）還原成雙手抱肘。（5）換另一側(cè)重做。（6）另一側(cè)做完后，還原成雙手互相抱肘，吸氣，雙臂用力向外伸展，雙手依然抱肘。保持10分鐘，自然地呼吸。（7）呼氣，雙臂垂下，放松。[效果：纖細(xì)手臂線條，收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關(guān)節(jié)，預(yù)防肩周炎。]14第十四頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日前伸展式(圖)

做法：

（1）坐正，雙腿向前伸直，調(diào)整呼吸。（2）雙手體后撐地，吸氣。（3）呼氣，收緊腹肌，緩緩讓身體抬離地面，手臂伸直，全身重量落在手和腳上。（4）吸氣，頭部后仰，保持20秒，自然地呼吸。（5）身體慢慢落地還原。如此反復(fù)，共做3次。[效果：加強(qiáng)手臂、手腕、腳踝的力量，收緊臂部肌肉，伸展身體前側(cè)，強(qiáng)化臀部、腰背肌的力量。]15第十五頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日做法：

（1）身體站直，雙臂前伸，右肘壓左肘。（2）曲起肘。（3）雙膝微曲，左膝搭右膝上。（4）兩手腕相繞，然后手心相對(duì)合十。（5）左小腿和腳向后繞過右小腿，并用腳勾住。降低重心，保持20秒鐘，自然地呼吸（6）放松雙腿、雙臂，還原成直立姿態(tài)。換腿再做。如此反復(fù)，共做3次。[效果：靈活手腕、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，纖細(xì)手臂，并靈活柔軟膝關(guān)節(jié)，強(qiáng)化腿部力量，提高平衡力。]鷲式(圖)

16第十六頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日蛇擊式(圖)

做法：（1）金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。（2）身體前俯，前額貼地，手臂前伸觸地。（3）曲臂，抬頭，塌腰，讓胸部貼近地面。（4）讓軀干緩緩地沿地面向前移動(dòng)。（5）到盡頭后，雙臂伸直，將上身?yè)纹饋?，頭向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。（6）按反過來的順序做，回到起始狀態(tài)。如此反復(fù)，共做8次。[效果：強(qiáng)化手臂力量，收緊臂部肌肉，胸部肌肉也得到強(qiáng)化，活化整個(gè)脊柱，糾正輕微的錯(cuò)位，對(duì)月經(jīng)不調(diào)有輔助療效。]17第十七頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日瑜珈身印(圖)

做法：（1）將雙腿盤成蓮花坐或半蓮花坐，坐好。（2）雙臂背后曲起，雙手合十。（3）吸氣，頭向后仰。（4）呼氣，上身緩緩前傾，前額貼地，保持20秒，自然地呼吸。（5）直起上身，還原，放松手臂和腿部。交換腿的上下位置再做1次。[效果：強(qiáng)化手臂肌肉，靈活肩、肘、腕關(guān)節(jié)，活化髖、膝、踝關(guān)節(jié)，并且有安定神經(jīng)、減緩心率的作用。]18第十八頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日蓮花平衡(圖)

做法：（1）將雙腿盤成蓮花坐，坐好。雙膝向內(nèi)收攏緊，兩小腿交叉，均勻平衡。（2）收緊腹肌，雙臂用力將身體撐起來。（3）抬頭，盡量繃直脊背，盡可能長(zhǎng)時(shí)間維持。（4）落下身體，松開雙腿，放松。交換腿的上下位置后，再做1次。[效果：加強(qiáng)手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強(qiáng)化腹直肌。]19第十九頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日蛙式平衡(圖)

做法：

（1）兩腿分開蹲下，雙手體前撐地。（2）抬起腳跟，雙腿于雙臂外側(cè)分開，膝蓋抵主大臂外側(cè)，可彎曲肘部。（3）吸氣，上身前傾，將雙腳抬離地面，兩膝夾緊手臂，靠雙臂支撐身體，自然地呼吸，眼睛向前看，盡量保持長(zhǎng)久。注：此式稍有難度，練習(xí)時(shí)身體前方應(yīng)該放一個(gè)后軟墊，以免身體失去平衡后前跌倒時(shí)造成損傷。如此反復(fù)，共做3次。[效果：加強(qiáng)手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強(qiáng)化平衡能力。]20第二十頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日加強(qiáng)三角伸展式(圖)

做法：（1）雙腿寬分開，雙臂側(cè)平展開，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣。（2）呼氣，彎曲右膝。（3）上身緩緩向右側(cè)彎曲，右手在腳后側(cè)扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。（4）左臂盡量向側(cè)伸平，同左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸（5）慢慢還原成直立姿態(tài)，換邊再做。左右側(cè)各做3次。[效果：伸展并收緊側(cè)腰部，刺激并按摩了腹部?jī)?nèi)部，有助于消化過程，加強(qiáng)腿部力量。]21第二十一頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日掃地式(圖)

做法：（1）雙腿分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。（2）呼氣，上身向左側(cè)45o方向前傾。（3）前傾到極限，雙手扶地。（如果夠不到地，雙臂自然下垂也可）（4）上身和雙臂橫移過右側(cè)，吸氣。（5）呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側(cè)45o方向抬起。（6）還原到起始狀態(tài)。（7）按反方向順序再做一遍。左右側(cè)各做3次。[效果：靈活腰椎，減腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。]22第二十二頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日風(fēng)吹樹式(圖)

做法：（1）雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。（2）呼氣，身體向左側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。保持?jǐn)?shù)秒。（3）吸氣，還原。（4）呼氣，再?gòu)澫蛴覀?cè)。如此反復(fù)，再做5次。[效果：消除腰、腹多余贅肉和腳踝。]23第二十三頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日轉(zhuǎn)軀觸趾式(圖)

做法：（1）雙腿分開到最大的限度，雙臂側(cè)平，吸氣。（2）呼氣，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)并俯身前傾，右手盡量夠左腳，左臂向叩伸送，頭部盡量向后扭轉(zhuǎn)，眼睛去看左手。吸氣，還原。（3）呼氣，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，重復(fù)上述動(dòng)作。如此反復(fù)，共做12次。[效果：減少腰部贅肉，柔軟腿部韌帶，擠壓按摩內(nèi)臟，對(duì)消化系統(tǒng)有益，并活化頸椎。]24第二十四頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日拉弓式(圖)

做法：（1）側(cè)臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。（2）呼氣，上身、頭部盡量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。（3）還原，將腿放松，換腿再做。左右腿各做3次。[效果：減少腰、髖、臀部的脂肪，美化臀部曲線。]25第二十五頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日拱橋A(圖)

做法：（1）仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。（2）吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。（3）呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。（4）慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢(shì)，再重復(fù)做一遍。替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。[效果：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側(cè)。]26第二十六頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日拱橋C(圖)

做法：（1）如拱橋A那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。（2）呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。（3）先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸。（4）吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。（5）左右腿做3次，然后放松還原。[效果：美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。]27第二十七頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日手枕式(圖)

做法：

（1）側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。（2）吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。（3）呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。（4）還原落下，重復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。[效果：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。]28第二十八頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日半蝗蟲式(圖)

做法：

（1）仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。（2）將掌心朝上，放于大腿根處。（3）吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10~20秒，自然地呼吸（4）呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。[效果：提高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。]29第二十九頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日舞者之王(圖)做法：（1）站正，調(diào)整呼吸。（2）吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。（3）呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸（4）呼氣，還原到圖（2）的姿勢(shì)，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。[效果：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平衡能力。]30第三十頁(yè)，共三十四頁(yè)，2022年，8月28日獅子式（圖