減肥健身方法

減肥健身方法第一頁，共三十七頁，2022年，8月28日——減肥健身方法散步減肥法

正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度視體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。以下幾種步行鍛煉方法可供參考：1．普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。2．快速步行法（推薦！）每小時步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。3．定量步行法包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。4．?dāng)[臂散步法散步時兩臂有節(jié)奏地向前后擺動，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。5．摩腹散步法一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。6、步行鍛煉后的保養(yǎng)白領(lǐng)女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進(jìn)新陳代謝，排除毒素。加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運動，小小運動可以發(fā)揮美化小腿的大作用。第二頁，共三十七頁，2022年，8月28日——減肥健身方法3、健美操減肥法

只要動作到位，時間充分，每周至少練4次，注意調(diào)節(jié)飲食，就一定能收到很好的瘦身效果。要求：

講究用力方法，每一個健美操動作都要主動用力去做。健美操的每個動作都有一定的方向和路線，而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的．因此，做操時必須掌握不同動作的發(fā)力方法。理由：

因為健美操減肥不是由動作的路線、幅度和訓(xùn)練時間決定的，而是靠肌肉的用力程度．用力使肌肉產(chǎn)生運動，肌肉運動要消耗身體的能量，消耗了身體能量才能達(dá)到減肥的效果。因此，正確掌握健美操每個動作的發(fā)力方法，并主動用力做每個動作，才是健美操減肥的關(guān)鍵。方法：要找到每個動作的發(fā)力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在訓(xùn)練中體會肌肉發(fā)力的感覺。第三頁，共三十七頁，2022年，8月28日——減肥健身方法游泳減肥法

游泳是一種全身性運動，不但可以減肥，還可提高你的心肺功能，還能鍛煉你幾乎所有的肌肉，尤其是堅持有規(guī)律的強化訓(xùn)練，幾個月的功夫就能使你“脫胎換骨”。

優(yōu)點：⑴游泳消耗的能量大。⑵可避免下肢和腰部運動性損傷。⑶可享受天然的按摩服務(wù)原因：人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運動時，你一定能感受到那強大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當(dāng)中能夠得到很好的鍛煉，游泳運動員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據(jù)。游泳也是一項激烈的運動，而且水的傳熱的速度比空氣要快，也就是說人在水喪失熱量的速度會很快，大量的熱量會在游泳當(dāng)中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也會悄悄的“溶解在水中”。方法：要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計劃地進(jìn)行鍛煉：初練者可以先連續(xù)游3分鐘，然后休息1－2分鐘，再游2次，每次也是3分鐘。如果不費很大力氣便完成，就可以進(jìn)入到第二階段：不間斷地均速地游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進(jìn)行3組。如果仍然感到很輕松，就可以開始每次游20分鐘……，直到增加到每次游30分鐘為止。如果你感覺強度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進(jìn)度進(jìn)行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個恢復(fù)的時間。

游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對于比較瘦弱者，游泳反而能夠讓體重增加，這是由于游泳對于肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結(jié)果，可以說游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以讓所有的人都有一個流暢的線條。第四頁，共三十七頁，2022年，8月28日——減肥健身方法室內(nèi)跑步機減肥法

室內(nèi)跑步機一直是非常受歡迎的一種器械運動減肥，因為它既方便又很有效果。即使在自家狹窄的空間內(nèi)也能做運動量十足的運動；而且和慢跑不同的是，不會被人看到可以悄悄地減肥，或許這也是它一直受歡迎的原因吧！成功實例：

一位食品公司的小姐說：“我一直愁著該做什么運動來去除全身的脂肪，結(jié)果選了跑步機，還真選對了。我一天大約跑三十分鐘，而且每天堅持。還真管用，第一個月瘦了三公斤左右。第二個月又瘦了兩公斤。我一般是穿著韻律服配合著音樂跑；這么做的目的是怕自己跑煩了；想想看一個人在房間跑室內(nèi)跑步機，多無聊呀！而且室內(nèi)跑步機對于收緊大腿非常有效?！?/p>

室內(nèi)跑步機最重要的最有效的方法是一定要堅持，只要每天堅持跑二三十分鐘，就會收意想不到效果。第五頁，共三十七頁，2022年，8月28日——減肥健身方法臀部減肥操向后舉腿

1、俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

2、足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然后放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)10次，然后左腿重復(fù)10次，逐漸增加至50次。踢動小腿（爬泳打腿）

1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米.

2、持續(xù)呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100次.跪下踢腿

1、手足并用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腿伸直,舉起至離地30厘米.

2、持續(xù)呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復(fù)同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。

第六頁，共三十七頁，2022年，8月28日——減肥健身方法腹部減肥練習(xí)一：水平仰臥舉腿練習(xí)，將手放在頭下或置于體側(cè)，高抬雙腿盡量與軀干角度縮小，采取快起慢落的方法，每組做20－40次，以每分鐘30次左右的頻率，每分鐘約消耗6－7卡的能量。練習(xí)二：水平仰臥起坐練習(xí)，將手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進(jìn)行，上體盡量靠近大腿，每組20－40次，頻率不變，所消耗的能量同練習(xí)一。

練習(xí)三：做水平仰臥起坐練習(xí)，將頭部向下傾斜17度左右，每組做20－30次，頻率不變，每分鐘約消耗8－9卡的能量.練習(xí)四：采取斜面練習(xí)法，將一長凳靠墻或其它物體，坡度約20度－30度，兩手握住頭上長凳兩邊，然后做舉腿練習(xí)，每組15－20次,頻率每分鐘20次左右，每分鐘約消耗7－8卡的能量。

練習(xí)五：水平仰臥，以臀部為支點做折疊運動練習(xí)，兩臂伸直手角及背，每組10－20次，頻率每分鐘約30次，每分鐘約消耗10－11卡的能量。

練習(xí)六：懸垂舉腿練習(xí)，兩腿盡量高抬，采取區(qū)別對待的原則，完不成的可給予助力，每組做5－10次，每分鐘約消耗4－5卡能量。第七頁，共三十七頁，2022年，8月28日——減肥健身方法跳繩減肥：跳繩減肥，已被一些愛美人士稱之為最有效的減肥運動。一、跳繩種類：塑料、橡膠、尼龍和棉線等二、跳繩注意事項：

１．選擇適當(dāng)?shù)膱龅?。不要選擇灰塵多或凹凸不平的水泥地，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的ＰＵ場地。

２．穿著合適的服裝。跳繩時，最好穿運動服或?qū)捤奢p便的服裝，穿彈性較好的運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也不容易受傷。

３．充分做好準(zhǔn)備活動。跳繩是一項運動量較大的戶外活動，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動。特別是腳腕、手腕和肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)一定要活動開。

４．循序漸進(jìn)的練習(xí)。開始練習(xí)跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。先學(xué)單人跳繩的各種動作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團體跳繩動作。

５．注意活動時間。跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時內(nèi)最好不要跳繩。第八頁，共三十七頁，2022年，8月28日——減肥健身方法跳繩減肥：跳繩減肥，已被一些愛美人士稱之為最有效的減肥運動。三、跳繩減肥方法：

１.目標(biāo)：每分鐘跳上１２０～１４０下，理想的心跳速度約為１５０次／分鐘，一小時燒掉６００～１０００大卡的熱量（跳繩１０分鐘的運動量相當(dāng)于慢跑３０分鐘）。

２.入門：開始時可以不用繩子，放段節(jié)奏歡快的音樂，并隨著音樂的節(jié)奏單腿輪流蹦跳，同時身體從右至左晃動。注意要屈膝，以減緩沖擊力。

３.熱身：開始時慢跳３０秒或只跳３０下，以后逐步延長時間，直至連續(xù)跳３分鐘。跳繩時，膝蓋盡量抬高，身體也要保持柔軟。繩甩動時，記住手腕一定要遠(yuǎn)離身體。

４.放松：跳完３組后，休息１分鐘。然后單腿輪流蹦跳，深呼吸，讓肩、胳膊及腿部肌肉放松。

５.耐力：再持續(xù)１分鐘，拿繩不拿繩都可以，膝蓋盡量抬高，深吸氣／深呼氣，增強耐力。

６.花樣跳繩：試跳一組花樣跳繩（繩在頭頂時雙手交叉，繩在腳下時回歸原位），然后雙腳并攏，跳３下。此組動作反復(fù)做足３分鐘。（搞花跳）

７.提高：開始單跳，然后隔一個就開始雙搖一次。掌握要領(lǐng)后，雙腳并攏左右橫向跳，再單腿跳，每分鐘６０次。（雙飛跳）

第九頁，共三十七頁，2022年，8月28日——健美技巧

人體?。ㄕ妫┤饨馄实谑?，共三十七頁，2022年，8月28日——健美技巧人體?。ū趁妫┤饨馄实谑豁?，共三十七頁，2022年，8月28日——健美的基本理論知識第十二頁，共三十七頁，2022年，8月28日——健美的基本理論知識一、健美訓(xùn)練的環(huán)境要求（一）訓(xùn)練地點1、健身房——1)能創(chuàng)造訓(xùn)練氣氛

2)能激發(fā)訓(xùn)練熱情

3)能相互鼓勵和仿效

4)能相互切磋和提高健身房的基本要求：

a.有足夠的功能齊全的健身器械

b.面積大小適宜

c.溫度適宜2、家中——

可備些簡單的健身器械第十三頁，共三十七頁，2022年，8月28日（二）訓(xùn)練器械的選擇1、杠鈴、啞鈴特點：a.為訓(xùn)練提供最大的可塑性

b.動作技術(shù)掌握難度較高

c.重量更換較麻煩

d.易發(fā)生傷害事故2、聯(lián)合器械特點：a..比較省事、穩(wěn)定、安全

b.肌肉、關(guān)節(jié)活動受到限制第十四頁，共三十七頁，2022年，8月28日——健美訓(xùn)練三要素（一）科學(xué)訓(xùn)練1、切合實際制定訓(xùn)練計劃2、逐步調(diào)整和漸進(jìn)地加大負(fù)荷（二）合理營養(yǎng)1/3蛋白質(zhì)，2/3碳水化合物，少量脂肪（三）最佳的恢復(fù)手段1、一次訓(xùn)練后需休息48小時2、積極性休息3、消極性休息第十五頁，共三十七頁，2022年，8月28日——健美訓(xùn)練的動作速率——完成練習(xí)動作的速度是決定訓(xùn)練質(zhì)量的一個關(guān)鍵1、爆發(fā)力——

盡可能動用全身肌肉，在最短的時間試舉起最大的重量2、等速發(fā)力——采用低次數(shù)、輕重量的方法，并且肌肉收縮與伸展的速度幾乎相等的練習(xí)方法。目的是達(dá)到減縮皮下脂肪；也一般用于訓(xùn)練前的熱身活動。3、變速發(fā)力——即快收縮、慢伸展。目的是增加肌肉體積。具體要求：收縮2-3秒伸展3-4秒頂峰收縮停留1-2秒第十六頁，共三十七頁，2022年，8月28日健美訓(xùn)練的運動負(fù)荷

——運動量與運動強度運動量：指練習(xí)的組數(shù)（每個部位3-4組為原則）運動強度：1、練習(xí)次數(shù)（竭盡全力）低次數(shù)（1-4次）：增力中次數(shù)（6-12次）：長塊高次數(shù)（15-20次）：鉤線超次數(shù)（30次以上）：縮脂

2、間歇初級1段間歇90-120秒初級2段間歇70-90秒中級水平間歇60-70秒高級水平間歇45-60秒第十七頁，共三十七頁，2022年，8月28日——健美運動中的基本技術(shù)和理論知識健美運動常采用的身體姿勢：1、站位：

平行站位內(nèi)扣站位外斜站位2、站距：

窄站距中站距寬站距第十八頁，共三十七頁，2022年，8月28日健美運動常采用的身體姿勢：3、蹲位：稍蹲

半蹲

全蹲

剪蹲4、握法：空握法

拳握法

瑣握法第十九頁，共三十七頁，2022年，8月28日健美運動常采用的身體姿勢：5、握距：

窄握距中握距寬握距6、握位：

正握反握正反握對握第二十頁，共三十七頁，2022年，8月28日健美運動常采用的身體姿勢：7、預(yù)備姿勢1）正坐2）俯坐3）斜坐4）托臂坐5）俯立6）俯跪7）臥姿（1）仰臥（2）俯臥第二十一頁，共三十七頁，2022年，8月28日基本動作與孤立動作

——日常訓(xùn)練以基本動作為主1、基本動作：

主動肌和相關(guān)肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展2、孤立動作：主動肌承受負(fù)荷，其他肌群基本不參與工作第二十二頁，共三十七頁，2022年，8月28日——最佳健美練習(xí)動作目的：1、了解機體各肌群狀況2、學(xué)習(xí)發(fā)達(dá)肌肉的技術(shù)動作3、掌握健美練習(xí)的要領(lǐng)第二十三頁，共三十七頁，2022年，8月28日一、胸部肌群

第二十四頁，共三十七頁，2022年，8月28日一、胸部肌群胸大肌是胸部最主要的一塊肌肉

它分為：外側(cè)緣中間溝下沿上胸胸大肌發(fā)展規(guī)律：由外向內(nèi)

由下及上第二十五頁，共三十七頁，2022年，8月28日仰臥的不同角度可發(fā)展不同部位：1、平臥——整個胸部2、上斜——上胸部3、下斜——下緣和外側(cè)緣下部第二十六頁，共三十七頁，2022年，8月28日1、杠鈴和啞鈴仰臥推舉

主要鍛煉胸大肌、前鋸肌、三角肌前束

和肱三頭肌動作要領(lǐng)：1、保持挺胸沉肩體姿2、用力點和意念集中在胸大肌3、推至兩臂基本伸直第二十七頁，共三十七頁，2022年，8月28日2、斜下杠鈴?fù)婆e

——主要鍛煉胸大肌下部的肌肉塊動作要領(lǐng)：1、使軀干與地面成倒斜的15-20度2、橫杠放在乳頭以下部位的第五和第六胸肋骨上3、杠鈴垂之向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)垂直線上第二十八頁，共三十七頁，2022年，8月28日3、上斜杠鈴和啞鈴?fù)婆e動作要領(lǐng)：1、與“啞鈴仰臥推舉”相同2、兩臂向兩側(cè)分開成“弧形”起落（以利于集中胸大肌的收縮與伸張）第二十九頁，共三十七頁，2022年，8月28日4、機械架坐