中年男子怎樣練瑜伽

第頁中年男子怎樣練瑜伽1、仰臥放松式

后背平躺在地面上,閉上雙眼;雙腳向身體兩側(cè)自然張開;雙臂放于身體兩側(cè),雙手掌心向上。

學(xué)習(xí)的過程中要注意放松我們的身體，要均勻的進行呼吸的學(xué)習(xí)，呼吸的節(jié)奏要重點把握好?？傮w說，這類姿勢的學(xué)習(xí)還是很簡單的。

2、平衡類動作鍛煉大腦

平衡類的動作通常是必須要使用單腿來支撐,并且其余肢體做一些相應(yīng)的動作來維持身體平衡,比如魚式、鳥式等。

有一些動作還必須要使用雙手支撐身體,雙腳離開地面,這樣的動作難度比較大,不合適老年人。老年朋友可以選擇使用單腿支撐,動作相對簡單的體位來進行學(xué)習(xí)。

平衡類的動作能夠鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)的平衡能力,尤其是對大腦和小腦的健康有著積極的促進作用,對老年人來說,可以預(yù)防腦細胞老化和老年癡呆等疾病。

3、扭轉(zhuǎn)類動作壯筋骨

扭轉(zhuǎn)類動作對我們的筋骨具有很好的調(diào)養(yǎng)作用，中老年朋友的筋骨大多不如從前了，學(xué)習(xí)這些姿勢可以幫助我們中老年朋友強筋健骨。

扭轉(zhuǎn)類動作主要是通過身體脊柱、腰部的扭轉(zhuǎn)來鍛煉筋骨,人類的脊柱是神經(jīng)系統(tǒng)分布最密集的部位。

通過學(xué)習(xí)脊柱扭動式、轉(zhuǎn)腰式等動作,可以刺激脊柱兩側(cè)的神經(jīng)和骨肉、骨骼,起到強壯筋骨、刺激神經(jīng)、促進血液循環(huán)的作用,在扭動身體的同時,也會對內(nèi)臟器官進行〔按摩〕,有助于加強內(nèi)臟的功能,促進整體健康。

4、坐姿類動作養(yǎng)心神

在瑜伽的動作中,很多配合冥想使用的動作都是采用坐姿的,比如蓮花坐、至善坐、簡易坐等,這些動作一般都是下肢彎曲,上身堅持正直,要求精神集中,并配合一定的呼吸方式,動作十分簡單。

沒有過多的變化,通過冥想和調(diào)整呼吸,可以讓人心靈處于高度的寧靜狀態(tài),精神得到放松,充滿愉悅心情,而下肢彎曲,能夠讓更多的血液供應(yīng)上體,提升對內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)的供氧量,促進身體健康。

【男性練瑜珈好處多多】

一、緩解過大壓力

現(xiàn)代快節(jié)奏的工作和生活，尤其是社會賦予男人更多的責(zé)任和要求，使男人們承當(dāng)了過多的壓力。久之，就會引發(fā)一系列心理和生理上的病變以及陷入疲憊、無精打采的亞健康狀態(tài)。而瑜伽的很大好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復(fù)到精力充沛的狀態(tài)，對抗各種健康危機。

有些男性平常也會做一些運動，但往往運動過后身體無法完全放松，還產(chǎn)生一些乳酸滯留在身體中，致使身體的一些部位出現(xiàn)酸痛感。而瑜伽的動作舒緩節(jié)奏慢，對柔韌性要求相對較高。同時，瑜伽更強調(diào)的是呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態(tài)，每個動作后都會有相應(yīng)的放松，不會出現(xiàn)學(xué)習(xí)后身體疲憊的現(xiàn)象。瑜伽真正的健康效益，來自于放松，瑜伽激活了身體的放松反應(yīng)，讓心跳、呼吸減緩，血壓恢復(fù)正常。

二、塑造健美體形

在現(xiàn)今流行的瑜伽姿勢中，已有不少是專門為男士〔制定〕的。練瑜伽的目的不是強迫身體做出各種高難度動作，而是依據(jù)身體狀況選擇合適自己的姿勢，配合呼吸，能在自己的極限范圍內(nèi)緩慢的伸展。女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動作時也會對姿態(tài)的優(yōu)美很在意，而男性對動作的美感不是非常注重，反而更能體會瑜伽修身養(yǎng)性的真諦。

另外，雖然瑜伽在初級階段時的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動作時，對力量的要求就越高，很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。瑜伽在雕塑外在形象的同時，還給人一種來自內(nèi)心的力量。經(jīng)過一段由外而內(nèi)的鍛煉后，你會驚奇地發(fā)現(xiàn)，在體重減輕的同時，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。

三、改善不良體質(zhì)

許多男士由于常常參加各種應(yīng)酬，導(dǎo)致身體肥胖，嚴(yán)重者更是患上高血壓、脂肪肝、胃病、消化不良、便秘等病癥，瑜伽的學(xué)習(xí)可以非常好的通過體位學(xué)習(xí)、呼吸學(xué)習(xí)調(diào)理人體內(nèi)分泌腺體的機能，擠壓按摩內(nèi)臟器官從而達到強健身體的效果。

2中年男子怎么練瑜伽

第一式：樹式身體正直，單腿站立;非支撐腿彎曲，腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭，雙手合十。這個動作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡，能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預(yù)防老年癡呆。

第二式：三角式兩腿分開站立，身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開，一臂上揚，一臂下探;目視前方。這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。

第三式：扭轉(zhuǎn)式身體坐在瑜伽墊子上，雙腿蜷曲，一側(cè)手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。學(xué)習(xí)者在堅持基本坐姿前提下，可以反復(fù)扭轉(zhuǎn)身體。這個動作，可以按摩腹內(nèi)臟器，加強內(nèi)臟功能，治療中老年便秘。

第四式：束角式盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對;雙手扳住腳背，上身盡量前壓。這個姿勢，幫助中老年人把雙腿向外部打開，促進血液流通，專門防治靜脈血栓。

第五式：雙腿背部伸展式平坐在瑜伽墊子上，上身挺直、下壓，雙手盡量夠觸腳尖。這個動作，主要針對中老年背部、腿部疾病，幫助學(xué)習(xí)者增大流向背部的血液量，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，并能按摩心臟，擠壓腹內(nèi)臟器。

3中年男子如何練瑜伽

1、蝴蝶式

動作：坐下，雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏;手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。慢慢深呼吸三次，靠腰部力量起來。

功能：讓心情慢慢沉靜下來。

2、駱駝式

動作：雙腿與肩同寬跪下，手抓住腳踝，身體呈弓狀;臀部向前，腿要與地面垂直;深呼吸三次，慢慢靠腰部力量起來。

功能：強化脊椎及尾椎力量，舒緩腰酸背痛。

3、船式

動作：雙腿并攏伸直于墊上，背部挺直，雙手放于體側(cè)。吸氣，雙腿伸直離開地面45度左右，后背挺直，胸腔打開，頭頂向上伸。呼氣，雙手前平舉。腹部和大腿要收緊。面部放松、雙肩放松、眼睛看腳趾。堅持均勻的呼吸30秒至1分鐘。

功能：加強身體平衡力，強健背部;收緊腹部，減少腹部多余贅肉，強化腹部肌肉力量;促進腸道蠕動，改善消化功能;加強前列腺、腎臟功能，提升性能力。

4中年男子怎樣做瑜伽

1貓伸展式

做法：

跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。

功效：

伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

2蝴蝶式

做法：

之所以叫蝴蝶式，因為這個動作是模仿蝴蝶緩慢振動翅膀的狀態(tài)。學(xué)習(xí)時坐在地上或床上，讓兩個腳心相對堅持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，天天做5分鐘。

蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，繼續(xù)十幾秒，如此反復(fù)進行3~5組。依據(jù)自己的承受能力調(diào)整動作強度即可。

功效：

促進血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，搜索關(guān)注公眾號學(xué)艾灸，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)，對男性前列腺有〔保健〕作用，還能調(diào)整女性生理期的不正常。

關(guān)于女性而言，蝴蝶式還有一個非常重要的功效清理身體內(nèi)部的"衛(wèi)生死角'(骨盆)，還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位髖部。